La dieta vegana è un regime alimentare che prevede l'esclusione di tutti i cibi di origine animale e, di conseguenza, l'assunzione esclusiva di alimenti vegetali. Una persona vegan, oltre a non mangiare alimenti di provenienza animale non consuma nemmeno i loro prodotti (latte e latticini, uova e miele) partendo dal presupposto che per ottenerli gli animali sono sacrificati o, comunque, sfruttati.
Infatti, problemi legati alla mancanza di quantità sufficienti di alcuni elementi nutritivi (carenze nutrizionali) possono facilmente verificarsi in chi segue una dieta vegana. Poiché i vegani escludono completamente gli alimenti di origine animale dalla loro dieta abituale, assumono quantità molto ridotte di quei nutrienti che sono contenuti soprattutto in essi: proteine, zinco, calcio, ferro, vitamina D, acidi grassi omega 3.
La vitamina D è un nutriente fondamentale per il nostro organismo. Nutriente forse un po’ meno conosciuto rispetto alla vitamina B12, la cui assunzione da parte dei vegani è un tema molto sentito, la vitamina D è comunque essenziale per il nostro organismo ma forse sottovalutata.
La funzione più conosciuta della vitamina D è quella di regolare l’assorbimento di calcio a livello intestinale, minimizzarne le perdite a livello renale e favorirne la deposizione a livello osseo.
La vitamina D negli alimenti si può trovare sotto forma di vitamina D2 (nei vegetali) o D3 (nei prodotti di origine animale). La vitamina D2 si trova ad esempio nelle verdure verdi in foglia, mentre la vitamina D3 si può trovare in alcuni pesci grassi, nel loro fegato e negli olii che ne derivano (es. aringa, sardina e salmone) e in minor quantità in uova e latticini. Entrambe seguono le stesse reazioni biochimiche per essere trasformate nella forma attiva, la 25-OH Vitamina D e quindi la sua provenienza è indifferente, l’alimentazione (onnivora, vegetariana o vegana) in ogni caso non è in grado di fornire più del 10% del fabbisogno di vitamina D.
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I raggi solari che ne permettono la sintesi endogena rimangono dunque l’unica fonte affidabile: in caso di esposizione insufficiente o inefficace si può pensare di ricorrere ad un integratore. È possibile ed è molto frequente: si stima che 8 persone su 10 in Italia abbiano una carenza di vitamina D, soprattutto nei mesi invernali e indipendentemente dal tipo di dieta seguita, onnivora o vegetariana/vegana.
Il ricorso a integratori o meno non va valutato in base al tipo di alimentazione: anche una dieta onnivora non apporta comunque più del 10% del fabbisogno! Sicuramente innanzitutto un prodotto 100% vegan, dal momento che ne esistono diversi! A basse dosi, come quelle consigliate per il mantenimento di livelli ottimali, D2 e D3 si equivalgono.
Lo stato della vitamina D si determina dosando i livelli plasmatici di 25-OH Vitamina D (una forma della vitamina parzialmente attivata) unitamente a quelli di paratormone, calcio e fosforo per avere un quadro più dettagliato. È raccomandabile, in occasione di esami ematici di routine, verificare anche il proprio stato della vitamina D almeno una volta nella vita.
La vitamina D, vista la sua natura lipidica, si accumula nel tessuto adiposo: una integrazione effettuata nel modo sbagliato o senza controllo medico può portare ad un sovradosaggio.
Fonti Vegane di Vitamina D
In generale, frutta e verdura sono quasi del tutto prive di vitamina D. Quando vengono esposti alla luce UV, i funghi sono in grado di produrre e accumulare vitamina D. Naturalmente, possono esservi differenze molto importanti tra un prodotto e l’altro.
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Sebbene i livelli di vitamina D2 nei funghi esposti ai raggi UV possano diminuire con la conservazione e la cottura, se vengono consumati prima della data di scadenza, rimangono probabilmente al di sopra di 10 μg/100 g di peso fresco.
Il lievito di birra è un esempio di applicazione dell’irradiazione UVB di alimenti naturali per aumentarne il contenuto di vitamina D.
Gli oli vegetali sono una ricca fonte di precursori della vitamina D; contengono infatti ergosterolo ma anche 7-deidrocolesterolo (7-DHC). L’irradiazione solare provoca una conversione parziale di questi metaboliti in vitamina D. Secondo uno studio, l’alimentazione di topi con olio di germe di grano esposto ai raggi UVB ha provocato un netto accumulo di vitamina D2 nel fegato degli animali. Inoltre, è riuscita ad aumentare i livelli di vtiamina D nel sangue, seppur in misura inferiore rispetto a un’integrazione con vitamina D3.
Conservare gli oli alla luce solare non è comunque una buona idea, poiché ne provocherebbe l’irrancidimento con conseguente scadimento organolettico e salutistico.
Inoltre, è stato dimostrato che anche alcune macroalghe, come l’alga bruna Sargassum multicum, possono contenere quantità elevate di vitamina D (90 μg/100 g). Ad esempio, uno studio ha trovato un contenuto irrisorio di vitamina D (0,01 µg/100 g di peso secco) nel kombu fresco australiano.
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Tracce più o meno importanti di vitamina D sono state rilevate nelle foglie di diverse piante, soprattutto della famiglia delle Solanaceae (ad es. Si tratta comunque di quantità modeste, indicativamente nell’ordine di 16-48 UI (0,4-1,2 mcg) per 100 grammi di formaggio.
La vitamina D3 sembra comunque più efficace nell’aumentare e mantenere i livelli di vitamina D nel corpo rispetto alla vitamina D2. Al sole si forma la D3 che ha un impatto più pesante rispetto la D2 su la vitamina D complessiva, pubblicazioni mediche lo dimostrano benissimo, quindi si alza di più la D stando al sole che assumendo D2 per via orale.....Infatti, il corpo umano è in grado di sintetizzare la vitamina D3 nella pelle, da un suo precursore biologico.
Nei vegetali si trova solo la D2 e si trova in piccole dosi nei semi di girasole, nell'avocado, nei funghi freschi (non secchi.... 250 grammi di funghi forniscono intorno ai 4 microgrammi di vitamina D!!!), nei germogli di crescione ed alfa-alfa ed in tutte le foglie verdi CRUDE che sono state esposte al sole, tipo qualsiasi tipo di insalata, radicchio, compresi cavoli e broccoletti.
Vitamina D e Gravidanza Vegana
Durante la gravidanza e l'allattamento, le donne che seguono una dieta vegana devono essere certe di disporre della quantità necessaria di vitamine e minerali affinché il bambino possa svilupparsi in modo sano. Consumare quantità adeguate di vitamina B12 appare ancora più importante durante l'infanzia, la gravidanza e l'allattamento.
Per quanto concerne la vitamina D, data la sua estrema importanza in questa fase dello sviluppo del bambino, potrebbe essere prudente somministrare al piccolo un integratore in accordo con il pediatra. La vitamina D non si ricava dalla dieta, di qualsiasi tipo essa sia (anche in una dieta onnivora, non si può ricavare più del 10% di vitamina D da fonti alimentari). Il nostro organismo infatti è in grado di produrre da solo la vitamina D, grazie all'esposizione al sole della pelle.
In mancanza di adeguata esposizione al sole, è necessario ricorrere agli integratori. Dato che la maggior parte degli integratori di vitamina D non sono vegan, occorre richiedere espressamente in farmacia un prodotto vegan.
In allattamento invece l'integrazione va valutata in considerazione dei fabbisogni materni, perché comunque, secondo l'American Academy of Pediatrics, il latte materno non rappresenta una fonte sufficiente di vitamina D per il lattante, sia che la madre sia onnivora che vegetariana. In assenza di adeguata esposizione al sole, la vitamina D va introdotta nella dieta tramite alimenti vegetali fortificati (p.e. latte di soia) o integratori (questa raccomandazione è valida per la popolazione generale, non solo per i vegetariani, non dipendendo la vit. D dalla dieta).
Per i bambini con meno di un anno il dosaggio giornaliero di mantenimento raccomandato è di 400 UI. Da un anno in su si possono anche usare gli integratori in compresse adatti per gli adulti, spezzando, ed eventualmente frantumando, le compresse. Il dosaggio giornaliero di mantenimento consigliato per i bambini è di 600 UI, per gli adulti 1000 UI o 2000 UI a seconda dei casi.
Tabella: Fonti Vegane di Calcio
Il calcio è necessario per la salute delle ossa e dei denti. Alcuni tipi di verdura, legumi, frutta secca e semi oleosi contengono buone quantità di calcio; tuttavia, in alcuni di essi sono presenti sostanze che ne impediscono l'assorbimento.
La tabella seguente indica quali sono i cibi ricchi di calcio di ciascun gruppo e il contenuto in calcio di una porzione. NB: i cibi animali sono riportati solo per confronto, non per invitare al consumo.
| Gruppo Alimentare | Alimento | Contenuto di Calcio per Porzione |
|---|---|---|
| Verdure | Cavolo riccio | 150 mg |
| Legumi | Fagioli bianchi | 80 mg |
| Frutta secca | Mandorle | 75 mg |
| Semi oleosi | Semi di sesamo | 90 mg |
| Acqua minerale | Acqua ad alto contenuto di calcio | 450-600 mg (per 1,5-2 litri) |