La dieta proteica è una delle più amate per ritrovare la forma. Questo regime alimentare è considerato uno tra i più efficaci per perdere peso e non riprenderlo. Ma è davvero così? Scopriamo insieme i segreti di questa dieta e come integrarla con le verdure per un risultato ottimale.
Cos'è la Dieta Proteica?
La dieta proteica per dimagrire, o dieta iper-proteica, è un regime nutrizionale, generalmente ipocalorico, caratterizzato da un apporto di proteine molto elevato e da un consumo ridotto di carboidrati, finalizzato a favorire la perdita di peso. Sono proteiche tutte le diete che si basano su un aumento del consumo di proteine a discapito dei carboidrati. Per questo le diete proteiche appartengono al gruppo delle diete low-carb che, in misure diverse, prevedono una riduzione dell’apporto di carboidrati a vantaggio delle proteine, o delle proteine e dei grassi.
Le diete low-carb possono essere diete iperproteiche e iperlipidiche oppure iperproteiche e a contenuto controllato di grassi, a seconda che, oltre a una riduzione dei carboidrati e a un aumento del consumo di proteine, prevedano o meno un incremento dell’apporto di lipidi.
Le Proteine: Mattoni Fondamentali del Nostro Corpo
Le proteine sono macromolecole costituite da catene di aminoacidi legati uno all’altro da un legame peptidico. In condizioni normali, il principale compito delle proteine è quello di contribuire alla costruzione e al rinnovamento dei tessuti e al corretto funzionamento di gran parte degli organi e sistemi, tra cui quello immunitario. Solo in misura trascurabile intervengono nella produzione di energia.
Perché la Dieta Proteica Fa Dimagrire?
La dieta proteica fa dimagrire perché l’aumentato apporto di proteine, associato a una forte riduzione dei carboidrati, spinge l’organismo a usare le proteine e i grassi di deposito per produrre energia, non essendo disponibile il “carburante” che di solito viene utilizzato come fonte di energia primaria, ovvero i carboidrati. Questo fa sì che si perda rapidamente peso e si brucino i grassi in eccesso.
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Perché questo accada, la dieta proteica deve essere anche ipocalorica. In caso contrario, il fabbisogno energetico sarà soddisfatto dall’apporto di carboidrati e lipidi e le proteine non verranno utilizzate per la produzione di energia ma, attraverso un processo metabolico chiamato gluconeogenesi, saranno trasformate in carboidrati che andranno a costituire una riserva di grassi, portando a un aumento di peso, invece che al dimagrimento.
Una dieta ricca di proteine aiuta a preservare la massa muscolare e questo la rende particolarmente apprezzata da chi vuole perdere peso. Nelle diete dimagranti, di solito si tende a perdere parte della massa muscolare perché il corpo impiega gli aminoacidi per produrre energia. Una dieta ricca di proteine, invece, può rallentare la diminuzione della massa muscolare.
Una dieta ad alto contenuto di proteine è indicata anche per gli sportivi, soprattutto per gli atleti di livello agonistico che praticano sport di potenza, come bodybuilding e powerlifting: il loro fabbisogno proteico può aumentare fino a 2 g per kg di peso corporeo. Rispetto a un regime alimentare ricco di carboidrati, una dieta proteica low-carb mantiene costanti i livelli di insulina e riduce sensibilmente i picchi glicemici dopo i pasti.
Verdure e Proteine: Un'Accoppiata Vincente
Le varianti moderne di dieta proteica prevedono infatti anche un consumo di legumi, verdura e frutta, che nelle diete proteiche più rigorose sono esclusi o fortemente limitati in quanto fonti di carboidrati. Alcune verdure ad alto contenuto proteico, in particolare broccoli, carciofi, cavoli, spinaci, asparagi, funghi.
Cereali, legumi e frutta, che sono fonti di proteine ma anche di carboidrati, dovrebbero essere consumati con moderazione all’interno di una dieta proteica, almeno nella sua accezione più tradizionale. Come abbiamo già accennato, la dieta proteica si è evoluta da regime alimentare caratterizzato da un alto contenuto di proteine prettamente animali a dieta in cui sono presenti in larga misura anche proteine di origine vegetale.
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In questo senso, la dieta proteica vegetariana, che esclude carne e pesce, dovrebbe includere, oltre a latte, formaggi e uova, anche legumi, frutta, verdura e cereali. La dieta proteica può essere declinata anche in chiave vegana: in questo caso le proteine deriveranno esclusivamente da cibi di origine vegetale, come legumi, cereali e pseudocereali (per esempio bulgur e quinoa, che hanno un contenuto proteico particolarmente elevato).
Si tratta di proteine che, rispetto a quelle animali, hanno un valore biologico non eccellente, ricorda il CREA, quindi, sia in una dieta vegana standard che in una dieta vegana proteica, è importante fare i giusti abbinamenti tra i vari alimenti vegetali che sono poveri di uno o più aminoacidi essenziali (cereali e legumi, per esempio). Ancor più che nella dieta proteica vegetariana, se vuoi seguire una dieta proteica vegana è raccomandabile farlo sotto la guida di un nutrizionista, che costruisca un menù bilanciato e tarato sulle tue esigenze.
Esempio di Menu Proteico di 10 Giorni
Le diete proteiche, come abbiamo visto, sono tante, tutte caratterizzate da un alto contenuto di proteine ma con diverse proporzioni tra i nutrienti. Non esiste quindi un unico modello di dieta proteica. Qui sotto ti proponiamo un esempio di menù da 10 giorni che ti dà un’idea indicativa della composizione dei pasti in una dieta proteica.
Per un esempio pratico, ecco un menù settimanale proteico suggerito dalla dietologa Valeria Galfano:
| Giorno | Colazione | Spuntino | Pranzo | Merenda | Cena |
|---|---|---|---|---|---|
| 1° Giorno | Frullato con bevanda di riso, banana, farina di mandorle, granella di nocciole e crusca d’avena | Barretta di semi di sesamo | Pesce al vapore, verdure e un frutto | Pizzetta integrale al pomodoro o focaccina integrale con semi di zucca | Crema di yogurt e ricotta con patate al timo, grano saraceno con verdure, un frutto |
| 2° Giorno | Yogurt magro con cereali in fiocchi e frutta fresca | Tre prugne secche o 2 fichi secchi | Zuppa di mare con peperoni verdi, insalata con semi di zucca e olio extravergine, un frutto | Due palline di gelato alla frutta o una crostatina con marmellata di more | Orzo in chicchi con fagioli messicani e verdura di stagione, un frutto |
| 3° Giorno | Latte parzialmente scremato con pane integrale di segale e composta di frutta secca senza zucchero | Barretta di semi di sesamo | Insalata di carciofi con noci e semi di girasole, finocchi con radicchio e arance | Frullato a base di banana, frutti di bosco e melagrana, oppure un torroncino | Riso con fagioli di soia e rucola, verdura fresca di stagione, olio extravergine di oliva, un frutto |
| 4° Giorno | Toast con due fette di pane integrale e un cappuccino con latte di avena | Un pacchetto di cracker di sesamo o di amaranto oppure 7 mandorle. un cucchiaio di formaggio caprino e Una spremuta d’arancia | Tortino di patate, pollo e funghi; 100 gr di insalata mista e un frutto. | Uno yogurt di soia o una mela. | Minestrone di verdura con 50 gr di segale in chicchi e 40 gr di piselli; 250 gr di verdura fresca di stagione e un frutto. |
| 5° Giorno | 250 gr di yogurt magro con 3 cucchiai di fiocchi di orzo, 2 cucchiaini di semi di lino, 1 cucchiaino di uvetta essiccata; un frutto a piacere. | Barretta di frutta disidratata. | Pesce alla griglia, 300 gr di verdura fresca di stagione e un frutto. | Crostatina alla frutta o un mini dolce al cioccolato. di orzo o cereali misti. Pinzimonio di carote | Verdure miste cotte al vapore e un frutto. |
| 6° Giorno | Omelette e una macedonia senza zucchero. | / | Insalata mediterranea con mozzarella e crostini integrali e un frutto. | Una tazza di uva o un caco. | Una porzione di lenticchie, 200 gr di verdura fresca di stagione e un frutto. |
| 7° Giorno | Un caffè, un frappè (125 ml di latte di riso e 2 albicocche), 3 fette biscottate con 3 cucchiaini di marmellata di pesca. | 2 palline di gelato alla crema. | Un’insalata di valeriana e spinaci novelli (quantità a piacere). Misto di verdure fritte. Cotoletta di pollo impanata, con fiocchi di mais. Una pesca o 3 fichi. Una tisana al rosmarino. | Una fetta di torta al cioccolato. | Bruschette con 100 g di pane integrale (oppure 200 g di fettine di polenta), a base di pomodori, 40 g di mozzarella e basilico. Un centrifugato (con 2 carote, un’arancia e una tazza di fragole). Una fetta di anguria (o 5 castagne). |
Rischi e Controindicazioni
Le diete proteiche, spiega ancora l’ISS, “determinano una situazione metabolica che, se condotta per periodi di tempo troppo lunghi e senza un rigoroso controllo, può presentare rischi per la salute”. Le diete chetogeniche possono causare alterazioni dell’umore, depressione, ansia, perché influenzano il metabolismo della serotonina.
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“Il concetto di dieta proteica - spiega Traversetti -, in quanto basato sul presupposto secondo il quale i carboidrati sono peggiori rispetto alle proteine per la gestione del peso corporeo, prevede una forte riduzione dei primi a favore delle seconde. Non bisogna però mai dimenticare che il nostro organismo ha ‘fame’ di zuccheri, perché questi rappresentano il nostro carburante per eccellenza“.
La Dieta Flexitariana: Un Approccio Flessibile
Un’alternativa interessante è la dieta Flexitariana, un regime alimentare ricco di vegetali, solo di primissima qualità, ma che strizza l'occhiolino anche alle proteine. Carne, pesce, uova, latte sono tutti prodotti presenti nella dieta, anche se consumati in minima parte. Solitamente, nel menù settimanale vengono inseriti massimo 2 volte al posto di un pasto totalmente vegetariano. Neanche i dolci sono vietati anche se in quantità limitate (ma d'altronde sempre una dieta è), le torte possono essere mangiate solo se leggere.
Nel complesso i vegetali devono fornire il 40% almeno del fabbisogno, cereali integrali, legumi e semi un altro 40% e il restante 20% può arrivare da alimenti di origine animale.
Consigli Finali
Seguire un’alimentazione bilanciata, ricca di proteine, è fondamentale per il benessere e la salute, in particolare per il mantenimento della massa muscolare. Tuttavia, è sempre consigliabile consultare un medico o un nutrizionista prima di intraprendere qualsiasi tipo di dieta, per assicurarsi che sia adatta alle proprie esigenze e condizioni di salute.