Conoscere gli alimenti più pesanti e difficili da digerire è utile per sapere quando mangiarli e a cosa si va incontro. In alcuni casi può essere davvero utile sapere che se avete appena mangiato un bel fritto misto forse non è proprio il caso di andare subito a dormire.
Naturalmente, anche in questo caso, la questione è molto personale e soggettiva, perché molte persone digeriscono male specifici alimenti. Alcuni cibi sono però notoriamente difficili da digerire, e andrebbero evitati, o quantomeno limitati, da chi soffre di problemi di digestione. Allo stesso modo, sarebbe meglio evitare di mangiarli alla sera o prima di sforzi fisici intensi (la camminata dopo pranzo non vale, anzi, è un ottimo alleato della digestione).
Schiacciati dal peso: i problemi digestivi
Per chi soffre di disturbi digestivi, la dieta sbagliata può causare diversi problemi. Gonfiore, pesantezza, aerofagia, alitosi, reflusso e bruciore sono problemi ben noti a chi fa fatica a digerire determinati cibi. Ma qual è il motivo?
Ci sono varie cause, ma la prima è che questi alimenti, essendo molto pesanti e complessi, spesso ricchi di grassi, richiedono molto tempo per essere digeriti, e hanno bisogno di una maggiore produzione di succhi gastrici. In questo modo la digestione rallenta, lo stomaco fa più fatica ed è più facile avere il reflusso.
Facciamo un passo indietro. La maggior parte degli alimenti che assumiamo è costituita da carboidrati, proteine, grassi e fibre: ciascuno di questi macronutrienti dovrà essere processato dall’apparato digerente per ottenere molecole base che possono essere assorbite.
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Gli enzimi digestivi aiutano l’apparato digerente a scomporre i cibi introdotti mediante l’alimentazione, rendendoli facilmente assimilabili dall’organismo. In virtù di questo ruolo fondamentale, una eventuale carenza di enzimi può determinare difficoltà nel processo digestivo. Può capitare che la digestione rallenti se l’attività enzimatica è lenta o gli enzimi digestivi non sono in numero sufficiente per frammentare i cibi.
Possibili rimedi? Il tempo di digestione diminuisce per alimenti ben cotti, semplici e leggeri oppure liquidi (il latte intero è un’eccezione, perché lungo da digerire) e grazie a una masticazione lenta. I metodi di cottura più pesanti sono la frittura e la griglia, quelli più leggeri il vapore, ma anche in padella con poco olio. Servono poi alcuni accorgimenti: bere molta acqua fuori dai pasti e poca durante (diluisce gli acidi gastrici allungando la digestione) e mangiare la frutta come spuntino, più che a fine pasto, perché ritarda ulteriormente la digestione (le eccezioni qui sono ananas e papaya).
Inoltre, verdura e frutta fresche contengono una significativa quantità di enzimi digestivi: l’assunzione di enzimi sostiene l’attività enzimatica degli enzimi già presenti nel nostro organismo, contribuendo a promuovere i processi digestivi.
Le tempistiche? Indicativamente, pasti leggeri vengono digeriti in circa 2-3 ore; pasti normali restano nello stomaco per 3-4 ore, mentre menù molto elaborati possono aver bisogno anche di 5 o 6 ore prima di essere completamente digeriti. Ecco perché il pranzo di Natale ci mette fuori combattimento fino al giorno dopo!
Conosci il tuo nemico: i 10 alimenti più pesanti
Ecco una lista, ormai abbastanza consolidata, degli alimenti più difficili da digerire:
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- Acciughe sott’olio: Campioni del mondo di maratona digestiva: oltre 8 ore! Eccezionalmente ricche di omega-3 e grassi monoinsaturi, ma pur sempre piene di grassi molto complessi da digerire.
- Crauti, cavoli e verze: Sono ricchi di sostanze nutritive e benefiche per il nostro organismo, ma hanno bisogno di davvero tanto tempo per essere assimilate: oltre 5 ore! Broccoli, cavolini di Bruxelles e cavolfiore possono richiedere tempi ancora più lunghi.
- Fritture: I fritti aumentano notevolmente la quantità di grassi che introduciamo nel nostro stomaco, a prescindere dall’alimento che friggiamo.
- Carni rosse o grasse: Sono alimenti particolarmente difficili da digerire (ma anche molto utili) per diverse ragioni: l’elevata presenza di grassi, che si riduce in tagli più magri come il filetto, e di proteine di alta qualità.
- Legumi e piselli: I legumi sono particolarmente pesanti (e causano gonfiore) perché stimolano la produzione di aria nell’intestino. Sono anche molto lunghi da digerire: le lenticchie, come anche i piselli, hanno bisogno di almeno 4-5 ore.
- Formaggi: Anche qui è l’elevata presenza di grassi e di lattosio a rendere i formaggi difficili (o almeno lunghi) da digerire: per i formaggi grassi possono essere necessarie anche 3-4 ore.
- Latte e cioccolato al latte: Ma il latte di origine animale è più complicato da digerire per il nostro organismo, che si è evoluto abbastanza “di recente” per poterlo assimilare. Allo stesso modo il cioccolato al latte è piuttosto pesante da digerire, perché al grasso del latte si aggiunge l’irritazione che può causare il cioccolato.
- Pesci grassi e sott’olio: Ma pesci che ne sono molto ricchi sono comunque più lunghi da digerire. Se poi il pesce in questione è anche sott’olio i tempi di digestione non possono che allungarsi.
- Alcol: L’alcol rilassa lo sfintere esofageo, facilitando il reflusso. Andrebbe poi limitato alla sera (anche se è il momento in cui se ne beve di più) perché costringe il fegato a lavorare molto durante la notte, rendendo più difficile lo smaltimento e il nostro sonno.
- Aglio e cipolla: Se mangiati crudi possono causare pesantezza e flatulenza, e quindi anche qualche dolore addominale.
In definitiva, non negate niente alla vostra dieta, ma prestate attenzione a cosa (e quando) mangiate. Ma soprattutto, prendete un po’ di tempo per il vostro stomaco. Dopotutto, la digestione richiede energia.
Proteine facili da digerire: quali scegliere?
Contrariamente a quanto si crede, è molto più semplice digerire i carboidrati che le proteine. Tuttavia, esistono alcune proteine che sono più facili da digerire rispetto ad altre.
Le proteine sono essenziali per il nostro corpo e svolgono una vasta gamma di funzioni, tra cui la riparazione e la crescita muscolare, la produzione di enzimi e ormoni e il supporto del sistema immunitario. Esistono vari tipi di proteine che differiscono per origine, composizione e modalità di assorbimento nel corpo.
- Proteine Animali: Provenienti da fonti animali come carne, pesce, uova e latticini.
- Proteine Vegetali: Derivano da fonti vegetali come legumi, cereali, noci e semi.
Le proteine possono essere classificate in vari modi, ma la classificazione più comune si basa sulla loro struttura e funzione.
- Proteine Semplici: Queste proteine sono composte solo da aminoacidi.
- Proteine Complesse: Contengono sia aminoacidi che gruppi non proteici.
- Proteine Fibrose: Hanno una struttura lunga e filiforme, che conferisce loro proprietà strutturali.
- Proteine Globulari: Queste proteine hanno una forma più compatta e sferica, e svolgono funzioni vitali come enzimi, ormoni e anticorpi.
Vediamo alcuni esempi di alimenti proteici facili da digerire:
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- Carni bianche: Tra gli alimenti digeribili per lo stomaco troviamo la carne di pollo e di tacchino, che sono anche ricche di proteine. Nel caso del pollo bisogna però togliere la pelle che è molto grassa.
- Pesce bianco: Pesci come nasello, merluzzo o triglia sono privi di grassi e quindi molto semplici da digerire.
- Uova: Le uova sode, cotte per non più di 3 minuti, si digeriscono molto bene e sono ricche di triptofano, un amminoacido che facilita il sonno.
- Legumi: Fonte di proteine vegetali, i legumi sono da limitare solo se si soffre di aerofagia o di meteorismo.
Un esempio di fonti proteiche utili sono i pesci grassi come le sardine, il salmone e lo sgombro, ma anche fonti proteiche vegetali come ceci, fagioli e lenticchie che rientrano a buon titolo nel quadro alimentare proteico.
Kerrison osserva che le proteine sono generalmente facili da digerire, ma gli additivi nelle fonti proteiche possono complicare le cose. Ad esempio, molte proteine in polvere contengono dolcificanti artificiali che sono difficili da digerire e possono aumentare i sintomi intestinali in un individuo sensibile.
Consigli per una digestione ottimale
Oltre a scegliere alimenti proteici facili da digerire, è importante seguire alcune buone abitudini per favorire la digestione:
- Mangiare lentamente e masticare bene il cibo.
- Evitare di bere troppa acqua durante i pasti.
- Non andare a dormire subito dopo cena. La cena andrebbe consumata circa tre ore prima di mettersi a letto.
- Non fare attività fisica intensa dopo aver mangiato.
- Svolgere alcuni esercizi che favoriscono la digestione, come andare in bicicletta o fare ginnastica leggera.
- Bere tisane digestive.
- Aiutarsi eventualmente con integratori di enzimi digestivi.
È importante consultare uno specialista quando i sintomi si presentano dopo aver mangiato determinati alimenti (potrebbe trattarsi di intolleranza alimentare o allergia), se si protraggono per 2-3 mesi (potrebbe trattarsi di dispepsia cattiva digestione cronica), o se incidono sulla qualità di vita del paziente.
Tabella riassuntiva: Alimenti Proteici e Digeribilità
| Alimento | Tipo di Proteina | Digeribilità | Consigli |
|---|---|---|---|
| Pollo (senza pelle) | Animale | Alta | Preferire cottura al vapore o alla griglia |
| Merluzzo | Animale | Alta | Cottura leggera, evitare frittura |
| Uova (sode) | Animale | Alta | Cottura non prolungata (3 minuti) |
| Lenticchie | Vegetale | Media | Ammollo prolungato, consumare in piccole porzioni |
| Yogurt magro | Animale | Alta | Contiene probiotici che favoriscono la digestione |
Seguendo questi consigli e scegliendo gli alimenti giusti, potrai migliorare la tua digestione e godere di un benessere generale.