Sempre più persone scelgono di ridurre o eliminare il consumo di carne per motivi etici, ambientali o di salute. Di conseguenza, sorge spontanea la domanda: come assumere le proteine necessarie al nostro organismo senza mangiare carne?
Mettere a tavola fonti proteiche alternative alla carne è diventata una priorità, non solo per chi segue una dieta vegana o vegetariana, ma anche per chi desidera un'alimentazione più sana e sostenibile. L'eccessiva presenza di carne nei menù è associata a un rischio maggiore di malattie cardiovascolari, cancro, infiammazione e invecchiamento precoce, oltre a essere poco sostenibile dal punto di vista ambientale a causa delle emissioni di gas serra e del consumo di risorse idriche.
«Le proteine insieme ai carboidrati e ai grassi sono nutrienti senza i quali l’organismo non riuscirebbe a esplicare correttamente le proprie funzioni» spiega la nutrizionista Valentina Schirò, specializzata in scienze dell’alimentazione. «Sono preziose per esempio per il funzionamento del sistema immunitario, del sistema nervoso e per la costruzione di massa magra. E la carne ne è una delle fonti più importanti perché apporta tutti gli aminoacidi essenziali all’organismo per supportare i fabbisogni indispensabili per la crescita e lo sviluppo» dice l'esperta. «La maggior parte delle fonti proteiche alternative ha invece una quantità insufficiente di aminoacidi essenziali, ma variandole a tavola e combinandole tra di loro è possibile superare questa carenza. Il consiglio è di ridurre il consumo di carne, alternandola nei menù con altre fonti proteiche di provenienza animale e con quelle d'origine vegetale».
Fonti proteiche alternative alla carne
Latticini e formaggi
«I derivati del latte sono fonti di proteine complete di tutti gli aminoacidi essenziali come quelle della carne, ma specialmente i formaggi sono ricchi di grassi saturi, che in eccesso sono associati a un rischio maggiore di colesterolo e trigliceridi elevati. L’ideale quindi è consumarli in alternativa massimo un paio di volte a settimana, prediligendo i latticini magri, come i fiocchi di latte, la ricotta, la mozzarella e consumando con più moderazione nelle porzioni quelli più grassi, per esempio la crescenza e i formaggi stagionati, maggiormente ricchi in sale, come il provolone. La porzione ideale è rispettivamente di 100 e 50 grammi».
Uova
«Le uova rispetto alle altre fonti proteiche tra cui la carne apportano meno calorie, ma garantiscono ugualmente proteine nobili, di un valore biologico superiore» dice la nutrizionista Valentina Schirò. «Oltre a essere facilmente assimilabili e digeribili, le proteine delle uova sono maggiormente ricche di tutti e nove gli aminoacidi essenziali per l’organismo e possono essere consumate, se non si hanno particolari problemi di salute, anche tutti i giorni» dice l’esperta. «Le uova sono poi ottime fonti di vitamina B12 e di ferro eme, facilmente assimilabile, di cui spesso le diete che escludono la carne sono carenti».
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Pesce
«Anche il pesce, fresco o surgelato, è un’ottima fonte proteica che può essere messa in tavola in alternativa alla carne anche tre volte a settimana. Alici, sgombri, sardine vantano anche un ottimo profilo lipidico perché ricchissimi di acidi grassi essenziali Omega 3. Va invece consumato con più parsimonia quello in conserva, per esempio in scatola, perché è più ricco di sale».
Frutta secca a guscio e semi oleosi
«Sia la frutta secca a guscio, quindi noci, mandorle, pistacchi, anacardi, sia i semi di lino, di girasole o di zucca sono fonte di alcuni aminoacidi essenziali, i mattoni necessari per la formazione delle proteine.
Legumi
Tra gli alimenti vegetali, i legumi sono quelli che apportano i maggiori quantitativi proteici: per questo sono attualmente utilizzati come fonte proteica da alternare alle proteine di origine animale, soprattutto quando abbinate ai cereali, perché l’abbinamento permette di raggiungere una buona qualità proteica, riducendo l’apporto di grassi animali.
Proteine nobili: cosa sono e dove trovarle
Le proteine sono costituite da aminoacidi, i quali vengono divisi in non essenziali e essenziali, a seconda che l’organismo sia in grado o meno di sintetizzarli; le proteine nobili sono quelle che contengono tutti gli aminoacidi essenziali (EAA): fenilalanina, isoleucina, istidina, leucina, lisina, metionina, treonina, triptofano, valina.
Tendenzialmente la carne è l’unico alimento che contiene tutti gli aminoacidi essenziali, soprattutto lisina, leucina e fenilalanina. La carne di bovino contiene in media 19-23 g di proteine, con la valina come aminoacido limitante.
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L’uovo è un’ottima fonte proteica e alimentare e contiene proteine sia nell’albume che, in misura minore, nel tuorlo. Nell’albume c’è la proteina nobile per eccellenza: l’albumina, che infatti ha il massimo valore biologico con la presenza di tutti gli aminoacidi e che costituisce il 60-70% delle proteine dell’albume.
Alimenti ricchi di proteine: tabelle e valori nutrizionali
Per facilitare l'integrazione di proteine nella dieta, ecco alcune tabelle che mostrano il contenuto proteico di diversi alimenti:
Carne e salumi
Carne e salumi contengono in media una buona quota di proteine (20-25 grammi per etto) ad alto valore biologico. La carne e i salumi con più proteine sono:
- Filetto di manzo
- Petto di pollo
- Bresaola
- Prosciutto crudo
- Salame
Pesce
Anche il pesce, come la carne, contiene in media una buona percentuale, superiore al 20%, di proteine nobili ad alto valore biologico. Scegliendo i pesci più ricchi di Omega 3 (salmone, tonno, sardine) esistono inoltre meno controindicazioni al consumo frequente rispetto alla carne. I pesci che contengono più proteine sono:
- Stoccafisso
- Tonno
- Salmone
- Sardine
- Sgombro
Legumi
Il contenuto di proteine vegetali dei legumi è notevole, in media pari al 25% del totale dei nutrienti. Fonti importanti di amminoacidi essenziali, i legumi apportano proteine a medio valore biologico, fondamentali all’equilibrio dei nutrienti in caso di dieta vegetariana. I legumi con più proteine sono:
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- Soia
- Arachidi
- Lupini
- Fagioli
- Ceci
Frutta secca
Noci e mandorle apportano fino a 20 grammi di proteine per etto. I frutti con più proteine sono:
- Mandorle
- Noci
- Nocciole
- Pinoli
- Cocco
Fabbisogno proteico: quanto ne abbiamo bisogno?
Per stabilire il quantitativo di proteine da assumere quotidianamente nell’ambito di una dieta bilanciata è necessario considerare diverse variabili, tra le quali principalmente età, peso e attività fisica svolta.
L’Organizzazione Mondiale della Sanità ha stabilito alcune linee guida, dalle quali emerge che in media un adulto in buona salute, attivo e normopeso, dovrebbe assumere giornalmente almeno 0,83 grammi di proteine per ogni chilo di peso corporeo. Per i bambini e i ragazzi in crescita questo valore può arrivare a raddoppiare.
Integratori proteici: servono davvero?
I cibi addizionati di proteine sono l’ossessione del momento. Ci strizzano l’occhio dagli scaffali dei supermercati promettendo salute, forma fisica, energia e muscoli tonici: ma poi mantengono?
Le persone che si alimentano correttamente generalmente non hanno bisogno di proteine extra rispetto al quantitativo giornaliero raccomandato. Il fabbisogno proteico può però aumentare con l’età: capita in particolare dopo i 50 anni, quando forza e massa muscolare tendono naturalmente a diminuire e diventiamo meno efficienti nell’assorbimento di queste ultime.
Potreste aver bisogno di proteine supplementari, infine, nel caso in cui foste degli atleti oppure vi alleniate davvero molto intensamente.
I rischi di un eccessivo consumo di proteine
Una dieta ricca di alimenti super proteici, anche se può sembrare a molti la soluzione ideale per accelerare il metabolismo e sviluppare massa muscolare, può danneggiare nostra salute. Il nostro organismo, difatti, usa fino a un tot. di proteine, mentre l’eccesso viene scartato.
Andando ad aumentare l’apporto proteico di una dieta che, come abbiamo visto, di proteine ne contiene già abbastanza, finiamo con l’aumentare il carico di lavoro dei reni, che hanno il compito di scomporre le proteine prima che vengano eliminate.
Studi recenti hanno inoltre evidenziato come un eccesso di questi aminoacidi possa favorire l'ingresso e l'accumulo di grasso nei muscoli scheletrici, un fenomeno che potrebbe contribuire allo sviluppo dell'insulino-resistenza, condizione strettamente legata all'insorgenza del diabete.
Cibi naturalmente ricchi di proteine
Anche qualora fossimo degli atleti o in una qualsiasi condizione di “bisogno proteico”, è di gran lunga meglio assumere le proteine attraverso cibi naturalmente ricchi di proteine, piuttosto che da alimenti addizionati artificialmente con queste ultime.
Le proteine sono parte integrante anche di una dieta plant based, la differenza è che le proteine vegetali ci mettono più tempo ad essere assorbite.
“Per aumentare la capacità del nostro corpo di assorbire e utilizzare gli aminoacidi da questa fonte - spiega Carlotta Franchi, responsabile del Laboratorio di Farmacoepidemiologia e Nutrizione Umana dell’Istituto Mario Negri e Coordinatrice Scientifica dell’Italian Institute For Planetary health (IIPH) - alcune tecniche sono: ammollo, cottura e aggiunta di vitamina C (ne sono ricchi ad esempio alimenti come la buccia del limone, la polpa delle arance, i peperoni rossi e gialli, broccoli e cavoli, rucola e spinaci), che permettono di ridurre la quantità di fitati (composti naturali presenti negli alimenti vegetali che possono ostacolare l’assorbimento di proteine) naturalmente presenti”.
Un piccolo filetto di salmone contiene già 30 gr di proteine. Una scatoletta di tonno ne contiene 23.
Qualche esempio di cibi naturalmente proteici:
- Lenticchie: sono economiche, nutrienti e versatili: 100 grammi di lenticchie forniscono 22 grammi di proteine.
- Ceci: puoi farci hummus, polpette, stufati e molto altro. In 100 grammi di ceci ci sono 19 grammi di proteine.
- Fagioli secchi: Sono tra i legumi più diffusi e consumati al mondo. Cannellini e borlotti sono quelli che consumiamo più spesso, ma ne esistono oltre 500 varietà, diverse per forma, colore e dimensioni. 100 grammi di fagioli cannellini secchi forniscono circa 23 grammi di proteine.
- Fave secche: sono ricchissime di proteine: 100 grammi di fave secche, sgusciate e crude ne contengono 27 grammi.
- Piselli secchi: non confonderli con le verdure, sono legumi a tutti gli effetti! Contengono 21 proteine ogni 100 grammi.
- Uova: se cucinate in modo salutare (evitando grassi animali come burro o pancetta), le uova sono una fantastica fonte di proteine: 100 grammi di uova, ovvero due uova intere sgusciate, forniscono circa 12 grammi di proteine.
- Noci e semi: I pinoli tra la frutta secca sono quelli più ricchi in proteine: contengono più di 30 gr di proteine per 100 grammi di prodotto. Seguono le arachidi (29 gr), le mandorle (22 gr), i pistacchi (18 gr), gli anacardi (15 gr), le noci (14 gr) e le nocciole (13 gr).
- Formaggi: 100 grammi di formaggio grana forniscono circa 34 grammi di proteine, la mozzarella 20 circa e 8 grammi circa la ricotta.
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