La corsa è un'attività praticata da 7 milioni di italiani almeno una volta a settimana. Molte persone si avvicinano alla corsa con l’intento di perdere peso. PS. Correre può sicuramente aiutare a dimagrire, ma attenzione: non è una garanzia assoluta. Ecco perché è fondamentale non puntare tutto solo sull’attività fisica: devi distribuire i tuoi sforzi anche su altri fronti, come migliorare l’alimentazione, muoverti di più nella vita quotidiana, magari facendo più passi, usando meno l’auto o salendo le scale.
Cardio vs HIIT: Qual è il Migliore per Dimagrire?
Per dimagrire non contano solo le calorie, ma anche le variazioni metaboliche ed ormonali. Se bruciate più grassi mentre correte ne consumerete meno a riposo mentre se consumate più zuccheri con la corsa veloce poi a riposo il metabolismo lipidico sarà più alto. L’HIIT permette così di migliorare la sensibilità insulinica portando l’organismo a nutrire principalmente le cellule muscolari e meno quelle grasse. Non esiste un metodo migliore tra corsa lenta e gli scatti. La prima è vincente sul consumo calorico, che ne dicano gli studi (fatti male) sull’EPOC, la corsa di durata fa bruciare più calorie. Tuttavia per sfruttare appieno i vantaggi del correre conviene ridurre i tempi ed aumentare la velocità , in questo modo la produzione energetica mitocondriale verrà messa in crisi e ci ritroveremo con più mitocondri, più efficienti (ricordiamo che i mitocondri sono la nostra fornace per bruciare i grassi).
I Benefici dell'Allenamento con le Ripetute
Le ripetute sono uno degli allenamenti più noti tra i runner per migliorare la velocità. Le ripetute aiutano a dimagrire e migliorano la resistenza. Per consumare il grasso abbiamo bisogno di un allenamento con sforzo costante, e nel momento in cui sottoponiamo il nostro corpo a sforzi sostenuti questo brucerà più calorie della media. È vero che la resistenza migliora correndo in soglia aerobica per molto tempo ma con le ripetute svilupperemo dei muscoli di backup, utili per supportare il fisico quando le energie stanno per esaurire.
Sport e attività. Gli allenamenti con le ripetute possono aiutare a migliorare la forma fisica, a bruciare più grassi, ad aumentare il ritmo e offrire tanti altri benefici. A seconda del tipo di allenamento con ripetute che hai scelto, potrai migliorare la forma fisica, bruciare calorie, velocizzare l'andatura, e molto altro.
I Vantaggi Principali
- Migliora l'andatura della corsa: La corsa con ripetute spesso consente di lavorare di più con un'intensità maggiore rispetto alla corsa a ritmo costante. Questo ti aiuterà a velocizzare l'andatura.
- Bruciare più calorie: Una corsa con ripetute ad alta intensità significa bruciare più calorie di quanto faresti durante una corsa a ritmo costante.
- Rende il tuo allenamento più vario: Se suddividi la tua corsa in ripetute di diverse velocità, pendenze e durate, riuscirai a mantenere impegnato il corpo e la mente.
- Ti offre il massimo in poco tempo: Se hai tempo soltanto per una breve corsa, con un rapido allenamento HIIT potrai comunque ottenere ottimi risultati fisici e bruciare calorie.
Quattro Tipi di Corsa con Ripetute
- Allenamenti a intervalli ad alta intensità (HIIT): Alterna brevi periodi di running anaerobico ad alta intensità con brevi periodi di camminata o corsa leggera.
- Migliora l'andatura della corsa: Questo ti aiuterà a velocizzare l'andatura.
- Ripetute veloci: Questo metodo di allenamento prevede ripetute di corsa a un'andatura che ti porti alla tua soglia del lattato (LT) o al di sopra.
- Resistenza alla velocità: Questa tecnica di allenamento ti obbliga a regolare il ritmo in modo da poter continuare a correre per tutto il tempo.
Come Iniziare con le Ripetute
Alcuni tipi di corsa con ripetute possono essere impegnativi, quindi chi è agli inizi deve fare attenzione. Procedi per gradi, iniziando con un numero di ripetizioni basso e ripetute di breve durata. All'inizio, i cicli di recupero devono essere più lunghi di quelli attivi. Quando svolgerai l'allenamento con facilità, modifica una o due variabili, finché non diventerà una nuova sfida.
Leggi anche: Dimagrire con l'Allenamento
Suggerimenti per Principianti
- Aumentare il numero di ripetute
- Accorciare le fasi di recupero
- Allungare le ripetute ad alta intensità
- Cambiare il terreno di corsa
- Aumentare la velocità
Programma di Allenamento con le Ripetute
Per fare le ripetute è prima fondamentale scegliere la giusta tabella di allenamento. Per creare una tabella di ripetute è molto importante avere in mente gli obbiettivi che si vogliono raggiungere, in modo da decidere l’intensità della fase di corsa e la durata del recupero tra una ripetuta e l’altra. Sui 100 la velocità da mantenere potrebbe essere tra il 15 e il 20% più veloce rispetto alla propria velocità normale sui 10 km. Le ripetute permettono inoltre una personalizzazione dell’allenamento perché ogni runner - a seconda della sua esperienza - è consapevole del tipo di sforzo che può permettersi di sostenere.
Per quanto riguarda lo schema di allenamento da seguire nelle prime fasi: innanzitutto, se non hai già raggiunto questo traguardo, dovresti cercare un po' alla volta di correre per tutti i 40 minuti senza mai fermarti. Per riuscirci, prova ad aumentare di 5 minuti ogni settimana il tempo di corsa continua. Dopodichè potresti iniziare ad inserire qualche variazione di ritmo (ripetute) durante gli allenamenti, correndo per alcuni tratti ad un ritmo più sostenuto. Potresti inoltre variare le distanze percorse e la velocità di percorrenza, per esempio un giorno potresti correre per 6 km a ritmo lento ed il giorno dopo per 4 km a ritmo veloce.
Consigli Aggiuntivi
- Riscaldamento: Prima di ogni corsa è importante riscaldarsi per preparare il corpo allo sforzo.
- Raffreddamento: Alla fine della corsa, è importante non dimenticarsi della fase defaticante.
- Idratazione: Non sottovalutare mai l’idratazione, cercare di bere almeno 2 litri di acqua durante l’arco della giornata, in particolare nei giorni di allenamento, per immettere i liquidi persi con la sudorazione.
Leggi anche: Frullati proteici senza proteine in polvere
Leggi anche: Cosa mangiare per dimagrire dopo l'allenamento
tags: #allenamento #corsa #per #dimagrire #ripetute #benefici