Ogni atleta conosce bene l’importanza delle proteine e dei vantaggi che portano nell’alimentazione dello sportivo. Le proteine sono da sempre la base principale per il fabbisogno generale di uomini e donne. Si tratta delle molecole più complesse presenti nel corpo umano e possono contenere da 50 a 2000 aminoacidi. La loro importanza è legata soprattutto al quantitativo presente nel nostro organismo: una persona di 70 kg è costituita da circa 11 kg di proteine, di cui la metà si trova nei muscoli, mentre circa 2 kg compongono pelle e sangue. Possiamo perciò dire che le proteine sostengono letteralmente tutto il nostro corpo.
A Cosa Servono le Proteine?
Dal punto di vista nutrizionale le proteine fanno parte dei tre macronutrienti di cui il corpo umano necessita per sopravvivere; infatti vengono consumate in dosi molto elevate perché aiutano il corpo a carburare. Quindi a cosa servono le proteine? Si tratta di componenti insostituibili tra di loro e che si possono trovare in numerosi alimenti che consumiamo tutti i giorni. Oltre a svolgere un ruolo molto importante a livello organico, le proteine servono anche a scopo energetico: vengono infatti impiegati all’interno del tessuto muscolare senza alcuna conversione preliminare. Infatti, vanno a costituire quegli elementi necessari al muscolo quando scarseggia il substrato energetico che serve al mantenimento del muscolo sotto sforzo. Questa pratica, infatti, si manifesta soprattutto nelle pratiche sportive o in caso di dieta molto scarsa di carboidrati. Per questo lo sviluppo muscolare non è possibile senza le proteine.
Fabbisogno Proteico Giornaliero
Le proteine da assumere al giorno variano da soggetto a soggetto e dal tipo di attività svolta. In genere, il quantitativo proteico per un soggetto sedentario va da 0,9 g/kg di peso corporeo fino a 1 g/kg. Ma attenzione: il quantitativo di proteine da assumere giornalmente va sempre calcolato in base al peso corporeo totale e, ovviamente, in base all’età. Tutte queste proteine dovrebbero derivare sempre per i 2/3 da alimenti di origine animale e per 1/3 da alimenti di origine vegetale. Come vedremo più avanti, ci possiamo affidare a integratori proteici: molti si chiedono se le proteine in polvere facciano male, ma non ci sono studi che lo confermano se ci riferiamo ad un utilizzo moderato e coerente.
Per poter sviluppare i muscoli serve il giusto quantitativo di proteine che di solito corrisponde a 0,8 grammi di proteine per kg di peso corporeo, ma si tratta di un valore indicativo per chi non pratica sport. Chi invece si allena con regolarità deve adeguare il fabbisogno di proteine sulla base dello sport che pratica. Chi desidera sviluppare i propri muscoli deve assumere un numero maggiore di cibi che contengono proteine che corrispondono da 1,3 a 1,5 g/kg (questa misura vale sia per uomini che per donne). L’assunzione regolare di proteine è vantaggiosa durante la fase di sviluppo muscolare, dove le dosi possono essere suddivise in 5-6 pasti giornalieri.
Il quantitativo di proteine cambia a seconda del tipo di attività che si svolge, delle nostre abitudini, del nostro peso, ma soprattutto anche sulla base del nostro sesso. C’è un’enorme differenza di quantitativo proteico tra uomini e donne. È interessante scoprire quante proteine deve assumere un uomo sulla base di quello che fa. Per i non sportivi sono consigliati 1,2-1,3 g/kg, da modificare sulla base dell’eventuale dimagrimento o di un aumento di peso corporeo.
Leggi anche: Proteine delle Uova in Polvere
Proteine per le Donne
Il livello di proteine che una donna deve assumere al giorno è leggermente inferiore rispetto a un uomo, come abbiamo accennato poco sopra. Di norma, una donna sedentaria assume 0,8 g/kg di proteine, andando ad aumentare fino a 1,8 g/kg se sta svolgendo un’attività sportiva e sta perdendo massa corporea.
Fonti di Proteine
Ma dove possiamo ricavare il fabbisogno necessario di proteine? La maggior parte degli alimenti contiene proteine di origine animale, come il pesce, la carne e i prodotti caseari. Lo stesso vale per frutta, verdura e cereali. La carne contiene tutti e nove gli amminoacidi essenziali di cui il corpo necessita.
Non esiste una quantità ideale di proteine per pasto, ma di solito si raccomanda di rimanere tra i 20 e i 40 g circa. Se tuttavia l’apporto proteico è insufficiente, si può integrare questa mancanza con il consumo di barrette energetiche da mangiare in previsione di un allenamento.
Vantaggi dell'Assunzione di Proteine
Un’alimentazione ad alto contenuto proteico, insieme a un workout intenso e costante, garantisce l’aumento della massa corporea, ma non solo. L’assunzione delle proteine garantisce un’alimentazione con pochi grassi e carboidrati e aiuta a perdere peso: infatti il corpo brucia più calorie per la digestione di cibi proteici rispetto a quelli ricchi di grassi o carboidrati.
Le proteine sono macronutrienti essenziali per il corretto funzionamento dell’organismo. Svolgono funzioni strutturali, enzimatiche, ormonali e di trasporto. Questo vale anche per le diete mirate al calo ponderale, cioè per perdere peso. Le proteine infatti necessitano di maggior dispendio calorico per essere digerite rispetto a grassi e carboidrati. Va precisato che la perdita di peso non è la stessa cosa che il dimagrimento.
Leggi anche: Cause dell'Aumento di Proteine nelle Urine
Calcolo del Fabbisogno Proteico
Per fabbisogno proteico si intende la quantità di proteine di cui necessita il corpo per soddisfare le proprie esigenze nutrizionali e mantenere una buona massa muscolare.
Le stime “standard” riguardo al fabbisogno proteico, corrispondono sempre a circa 0.8 g/kg peso corporeo. Questo valore corrisponderebbe a stime ricavate misurando e comparando l’escrezione urinaria di azoto: un fattore di indice del turnover proteico, cioè il “ricambio” e il “consumo” protidico giornaliero.
Nelle tabelle indicate dall’OMS per una persona adulta (> 18 anni) sono indicati 0.66 g proteine per ogni chilo di peso corporeo, sia per gli uomini che per le donne. Il fabbisogno proteico non è uguale per tutti, varia a seconda dell’età, del sesso e del peso corporeo. Nel caso di donne in gravidanza o in fase di allattamento, il fabbisogno proteico aumenta.
Per il o la bodybuilder l’apporto proteico è essenziale per supportare la massa muscolare in termini di adattamento e recupero. Qui i dati che si possono estrapolare sono senz’altro che interessanti e tendono a far variare l’assunzione tra i 1.4 g/kg/giorno per atleti di endurance a 1.8 - 2 g/kg/giorno per atleti di sport di forza. Durante il primo trimestre di gravidanza c’è un incremento del fabbisogno proteico di 0.5 g/giorno, valore che aumenta fino a + 21 g/giorno nel terzo trimestre.
Con l’avanzare dell’età per le donne è bene aumentare l’apporto proteico: da circa 0.70 g/kg peso corporeo passiamo a una dose consigliata maggiore di 0.84 g di proteine. Questo perché con la menopausa e il normale invecchiamento, è fisiologico il deterioramento della massa ossea, che si indebolisce.
Leggi anche: Le Migliori Proteine Prozis
Esempio di Calcolo
Un uomo di 80 kg che fa palestra seriamente 3-4 volte a settimana col 15% di massa grassa quante proteine deve assumere secondo Lyle? Per prima cosa calcoliamo la sua massa magra, che corrisponde all’85% del peso totale à 68 kg (80 x 0.85). Moltiplichiamo 68 x 2.2 = 150 libbre e poi 150 x 1.5 = 225.
Considerazioni Importanti
Dove sta la differenza nell’assumere un pool di amminoacidi incompleto o meno ma soprattutto cosa vuol dire che un pool di aminoacidi sia incompleto? Perché le proteine animali son considerate migliori e lo sono veramente (“proteine nobili“)? Dunque, noi parliamo di quantitativo proteico, ma non sono di fatto le proteine che ci interessano, almeno non direttamente. Quello che a noi (e al nostro organismo) interessa, sono gli amminoacidi che le compongono.
Da qui, nascono delle linee guida di abbinamento di fonti incomplete (ovvero mancanti di uno o più amminoacidi essenziali) al fine di ottenere un pool completo. L’esempio classico è quello dell’abbinamento legumi-cereali, i primi ricchi di lisina ma poveri degli amminoacidi solforilati (cisteina e metionina) e i secondi, viceversa, poveri di lisina ma ricchi di metionina e cisteina. Così, un’assunzione nello stesso pasto permetterà di avere un pool completo.
In particolare, dopo i 60, quando forza e massa muscolare tendono naturalmente a diminuire in media dello 0,5/1%, la corretta assunzione di proteine giornaliere diventa essenziale. È consigliato di incrementarne la quantità quotidiana di circa il 25%. Le più recenti linee guida sulla nutrizione suggeriscono di consumare almeno 0.8 g di proteine per kg di peso corporeo.
Per le persone sopra i 65 anni, ad esempio, è raccomandata una dose giornaliera di 1.0-1.2 g/kg mentre per i malati con patologie croniche o acute si può salire fino a 2.0 g/kg.
Dieta e Proteine dopo i 60 anni
Una buona dieta per donne over 60 deve tenere conto del più grande cambiamento fisico che la donna affronta: la menopausa. Per questo motivo potrebbe essere utile ridurre gli alimenti ad alto contenuto di grassi, come i latticini e gli insaccati, e aumentare la % di proteine vegetali. Soprattutto in piselli secchi, fagioli, ceci, soia, pinoli, noci e arachidi.
Anche il metabolismo dell’uomo inizia a rallentare dopo i 60 anni. Per evitare di lasciare lievitare la massa grassa è quindi importante ridurre l’assunzione di grassi e carboidrati. Il tallone d’Achille dell’uomo a questa età è la maggiore tendenza a sviluppare malattie cardiovascolari, intestinali o diabete. Per questo motivo l’alimentazione dovrebbe concentrarsi su una modesta dose giornaliera di carboidrati accompagnata da verdure, carni bianche, legumi, pesce, uova e proteine vegetali.
Aumentare la massa muscolare a 60 anni è molto più difficile che a 30, 40 o 50. Per mantenere un corpo tonico, agile e in salute è importante fare queste tre cose:
- Praticare regolare attività sportiva, mescolando allenamento cardio e forza - facendo attenzione a non sollecitare troppo le articolazioni.
- Bere almeno 2 litri di acqua al giorno - importantissima per la salute di cartilagini, reni e pelle
- Incrementare l’assunzione giornaliera di proteine, diminuendo la % di quelle animali per aumentare quella di proteine vegetali
La carenza di proteine si manifesta quando il fabbisogno proteico giornaliero non è soddisfatto. I sintomi di una mancanza di proteine a 60 anni possono essere: perdita di peso e massa muscolare, affaticamento e stanchezza, indolenzimento delle articolazioni, peggioramento della salute di pelle e unghie, alterazioni dei livelli di glucosio nel sangue - soprattutto quando alle proteine si sostituiscono i carboidrati.
Ricorda che questi valori sono calcolati su una media di popolazione. Se vuoi dimagrire, prima di tutto imposta un deficit calorico moderato (- 300-500 kcal/giorno). Poi imposta la quantità di proteine, che è più alta rispetto a quando vuoi mantenere o aumentare il peso: 2 - 2,6 g/kg.
Le proteine in polvere sono un supplemento utile per raggiungere quote proteiche abbastanza alte. Il pool amminoacidico è particolarmente buono. Sono comode: puoi utilizzarle in diversi contesti essendo, di base, una bevanda. Le proteine in polvere e gli integratori in generale non sono indispensabili. Se riesci a raggiungere il tuo fabbisogno proteico solo tramite alimenti solidi, meglio per te: gli alimenti sono più soddisfacenti da mangiare e più ricchi di micronutrienti.
E’ più importante la quantità totale giornaliera di proteine che il timing, è consigliato dividere la quantità proteica in 4-5 volte al giorno, che possono coincidere con i normali pasti che fai nell’arco della giornata. Questo per una miglior assimilazione e disponibilità nel corso della giornata.
Se assumi meno di 20 g di proteine in uno o più pasti non c’è nessun problema: focalizzati sul raggiungere il fabbisogno proteico della giornata e otterrai i tuoi risultati.
In generale, chi pratica sport a livello amatoriale non ha l’esigenza di aumentare gli apporti energetici, ma di bilanciare ancora meglio tutti i nutrienti, seguendo un’alimentazione varia di tipo mediterraneo. Anche per gli atleti agonisti si può ottenere ciò di cui il fisico ha bisogno attraverso un’alimentazione ben pianificata, senza l’utilizzo di integratori. Non solo carne, uova, latte e derivati, ma pesce e legumi in combinazione con cereali integrali. È attraverso queste fonti alimentari che lo sportivo si assicura adeguate quantità di proteine, necessarie per rigenerare le cellule e assicurare il regolare svolgimento delle funzioni vitali dell’organismo.
Nel corso di un allenamento per uno sport di potenza, circa il 2-5% dell’energia deriva dalle proteine. I fabbisogni proteici di questa categoria di sportivi possono superare i valori normalmente raccomandati, potranno essere aumentati leggermente in proporzione all’entità dell’esercizio fisico, senza esagerare.
Considerando che il fabbisogno proteico medio per l’uomo è di 0,8 grammi per chilogrammo di peso corporeo ideale, per chi si allena per aumentare la massa muscolare tale fabbisogno potrà crescere fino a 1,5 g massimo 2 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno. Che cosa significa, se pensiamo alla dieta quotidiana? Che, in generale, prevedendo una fonte proteica a ogni pasto (colazione, pranzo e cena) il fabbisogno di proteine quotidiano viene soddisfatto.
È stato dimostrato che, una volta soddisfatto il massimo fabbisogno in allenamento, eventuali proteine extra non vengono convertite in muscolo. Le proteine, infatti, sono molecole strutturali che non hanno sistemi di “stoccaggio” se vengono assunte oltre i fabbisogni, come invece accade ad esempio per i carboidrati e per i grassi.
Un adulto sedentario può mantenere le masse muscolari con poco più di un grammo di proteine per chilo di peso, mentre un atleta di forza in dieta ipocalorica può decidere di raddoppiare questo coefficiente per prevenire più possibile la perdita di massa muscolare.
Sono soprattutto questi i fattori che incidono sul fabbisogno proteico del soggetto sano, sedentario e correttamente nutrito - sia in termini calorici che di quantità di proteine alimentari e di carboidrati. Visto l'esubero di tessuto adiposo, volendo continuare a utilizzare il coefficiente da moltiplicare al peso reale, per gli obesi l'intervallo più corretto sarebbe di 1,6-2,4 g/kg. In Italia si utilizza frequentemente un coefficiente del 13% sulle calorie totali + 6 g.
È tuttavia corretto cercare di raggiungere il pool di EAA, scegliendo proteine ad alto valore biologico (VB) o proteine con una composizione reciprocamente complementare - raccomandazione importante per i vegani. Se l'apporto totale con la dieta risultasse insufficiente, è possibile integrare. A tal proposito sono generalmente considerate "migliori" quelle del latte, in particolare le whey - perché dotate delmaggior potere anabolico.
tags: #proteine #giornaliere #uomo #palestra #fabbisogno