Pochissimi carboidrati, più proteine e (soprattutto) grassi: è questo, in estrema sintesi, il profilo della dieta chetogenica. Negli anni l’interesse nei suoi confronti è cresciuto, soprattutto in ragione della capacità di favorire una perdita di peso in tempi brevi.
Come Quel Che Mangiamo Può Renderci Sani o Malati? La Dieta Chetogenica per Contrastare l’Obesità
Le nuove linee guida per il trattamento dell’obesità con una dieta chetogenica ipocalorica sono appena state pubblicate dalla Società Europea dell’Obesità. Il documento, pubblicato sulla rivista Obesity Facts, rappresenta uno strumento di lavoro per medici e nutrizionisti chiamati a trattare le persone con obesità. Ma provare a decodificarlo diventa utile anche per tutte le persone che cercano informazioni in rete o rivolgendosi agli specialisti su questo schema dietetico che promette di far perdere peso in tempi piuttosto brevi e senza far «soffrire» la fame.
Il punto di partenza degli estensori del documento è chiaro: la dieta chetogenica non può essere intrapresa senza la supervisione di uno specialista, a maggior ragione se dall’altra parte c’è una persona resa più fragile dall’eccessivo peso corporeo. Detto questo, rispetto agli altri schemi ipocalorici indicati più spesso ai pazienti con obesità, i vantaggi sono molteplici.
«L’elevato contenuto di grassi nella dieta favorisce la sazietà e la presenza dei corpi chetonici riduce il desiderio di cibo», afferma Muscogiuri, prima autrice del documento. A ciò occorre aggiungere che gli studi hanno finora rilevato una riduzione della sintesi degli ormoni che stimolano l’appetito. Mentre i più comuni regimi alimentari sono costituiti da carboidrati (50 per cento), grassi (30) e proteine (20), la dieta chetogenica è basata sull’assunzione di un’alta percentuale di grassi (44 per cento dell’apporto energetico giornaliero) a scapito di carboidrati (all’incirca 30 grammi al giorno, pari al 13 per cento dell’apporto energetico giornaliero) e proteine (43 per cento).
Dieta Chetogenica: Di Cosa Si Tratta?
Questo regime alimentare induce una condizione metabolica nota come chetosi fisiologica. I corpi chetonici sintetizzati dal fegato - acetone, acetoacetato, D-Beta-idrossibutirrato - vengono utilizzati per «nutrire» il cervello. Quando gli zuccheri vengono ridotti a un livello troppo basso, infatti, le cellule traggono energia dai grassi. Tutte, tranne i neuroni, che hanno bisogno per l'appunto dei corpi chetonici. In genere la chetosi si raggiunge dopo aver seguito per un paio di giorni una dieta caratterizzata da un apporto giornaliero di carboidrati compreso tra 20 e 50 grammi. La chetogenica, se adottata per un periodo limitato di tempo, ha dimostrato di poter ridurre l’appetito, indurre la perdita di peso e migliorare il tono dell’umore. Ma non si tratta di un regime alimentare semplice da seguire.
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Lo Schema Della Dieta Chetogenica
Gli autori del documento hanno raccolto le conclusioni di 15 articoli utili a sintetizzare le evidenze scientifiche riguardanti il potenziale di una dieta chetogenica ipocalorica nel trattamento dell’obesità. Il protocollo è costituito da tre fasi: l’attivazione, la rieducazione e il mantenimento. In questo periodo ci si attende la perdita più significativa del peso in eccesso (70-80 per cento). Quattro o cinque i pasti al giorno da consumare: prevalentemente a base di alimenti ricchi di proteine e con vegetali a basso indice glicemico. In questa fase può essere raccomandata l’integrazione della dieta (vitamine, minerali, sodio, magnesio, calcio e acidi grassi omega 3): eventualmente anche con miscele di amminoacidi.
La varietà della dieta viene poco alla volta recuperata durante la rieducazione: un programma mirato a favorire il mantenimento del nuovo peso corporeo nel tempo. I carboidrati possono essere gradualmente riportati al centro della tavola: prima la frutta e i formaggi, poi i legumi, infine il pane, la pasta e gli altri cereali. Progressivamente cresce anche l’apporto energetico giornaliero: fino a 1.500 chilocalorie al giorno. L’ultimo step, il mantenimento, prevede un ulteriore aumento nell’introito energetico (fino a 2.000 chilocalorie).
Come Gestire i Possibili Effetti Collaterali
Oltre a favorire la perdita dei chili in eccesso, la dieta chetogenica è in grado di determinare un miglioramento del profilo metabolico: attraverso la riduzione dell’ipertensione, dell’ipercolesterolemia e della resistenza all’insulina. Ciò non toglie, però, che chi la segue possa andare incontro ad alcuni effetti collaterali. La lista annovera l’alitosi, la disidratazione, l’ipoglicemia, i disturbi gastrointestinali (nausea, vomito, diarrea, costipazione) e l’iperuricemia. Molto meno di frequente si possono registrare invece le formazioni di calcoli renali e biliari, la perdita di massa ossea e dei capelli.
Condizioni comunque gestibili se la dieta chetogenica viene seguita sotto lo stretto monitoraggio di un nutrizionista, in grado di indicare gli accorgimenti giusti per ridurne al minimo l’impatto sulla qualità della vita. In corso di trattamento, per esempio, si raccomanda di bere almeno due litri di acqua al giorno (per prevenire la formazione di calcoli renali), di incrementare fino a tre grammi al giorno il consumo di sale (in assenza di condizioni quali l’ipertensione, l’insufficienza renale cronica e lo scompenso cardiaco), di ricorrere a bevande con zuccheri semplici (nel caso in cui la glicemia risulti inferiore a 40) o a chewing-gum o caramelle senza zucchero (per gestire l’alitosi) e di preferire pasti piccoli e frequenti (nel caso in cui compaiano sintomi gastrointestinali).
Fatte queste considerazioni, oggi ci sono gli elementi per considerare «una dieta chetogenica ipocalorica la strategia giusta per favorire la perdita di peso in pazienti con un’obesità severa (con indice di massa corporea superiore a 40, ndr), con malattie articolari, cardiovascolari e metaboliche o in attesa di sottoporsi a un intervento di chirurgia bariatrica», conclude Muscogiuri. L’importante, oltre alla supervisione di tutti i casi, è la personalizzazione del trattamento anche sulla base di quelle che sono le preferenze dei pazienti.
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Uno Stile di Vita Attivo Per Avere Risultati Duraturi
Una volta raggiunto l’obbiettivo, il segreto per mantenere il risultato è riconosciuto nell’adozione di uno stile di vita attivo.
Una dieta sbilanciata o fai da te o addirittura che si basa sul saltare i pasti, quindi senza un buon bilancio dei nutrienti favorisce senza dubbio l’accumulo di grasso addominale.
Perdere peso nella regione addominale mette in crisi più del 98% delle persone che hanno intenzione di dimagrire in quella zona. Per tanti, infatti, risulta una “zona critica” del proprio corpo che si ha diffidenza a mostrare o addirittura vergogna, in certi casi. Per avere successo nell’eliminazione del grasso addominale (in realtà, è più corretto chiamarlo grasso viscerale) si deve partire dal presupposto che crea un duplice problema alla tua vita: estetico e di salute.
Questo è tutto quel materiale che le persone tendono ad accumulare il grasso oltre la soglia o sotto la pelle o sull’addome, o forse è più corretto dire “nell’addome” perché questo si immagazzina attorno agli organi. Come il nostro corpo “mette a dimora” il grasso dipende dalla nostra genetica, dal sesso, dall’età, dall’alimentazione, da quanta attività fisica facciamo, dal lavoro e dalla famiglia che abbiamo.
Una delle strategie alimentari da utilizzare per perdere grasso addominale è la dieta chetogenica. La dieta chetogenica associata all’esercizio fisico è davvero una risorsa da sfruttare per eliminare il grasso addominale in eccesso. Questo regime alimentare infatti ti permette di non rinunciare al gusto degli alimenti e non ti fa morire di fame, anzi. Il concetto è semplice: riduci l’assunzione di carboidrati e aumenti quella di grassi sani. Questo permette al corpo di “imparare” un nuovo processo metabolico: bruciare i grassi per produrre energia a discapito degli zuccheri.
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La chetosi - il meccanismo su cui si basa la dieta chetogenica, permette di bruciare i grassi (al posto dello zucchero) e trasformarli in chetoni per produrre energia. Quali sono le strategie alimentari che permettono al corpo di entrare in chetosi? Sicuramente, la dieta chetogenica composta dal 5-10% di carboidrati, dal 20-30% di proteine e un 60/80% di grassi è la prima. Un modo graduale e sicuro per entrare in chetosi e potersi definire cheto-adattato. Un altro modo è il digiuno intermittente associato alla dieta chetogenica che permette di azzerare le risorse di zucchero e motivare il corpo ad essere cheto-adattato.
Diminuendo l’assunzione di carboidrati e aumentando quella dei grassi, esistono dei passi intermedi prima di diventare cheto-adatti: la glicemia diminuisce segnalando al corpo che non c’è più zucchero in dispensa e quindi che deve stimolare il metabolismo degli acidi grassi in chetoni. Le cellule, poi, devono imparare che i chetoni vanno convertiti in molecole energetiche utilizzabili da altre cellule (gli ATP). Il tempo in cui il tuo corpo impara ad essere cheto-adatto dipende da quanto ci mette ad imparare queste tre (nuove) regole.
La dieta chetogenica a contenuto energetico molto basso (Very Low Calorie Ketogenic Diet) ha assunto negli ultimi cinquant’anni un ruolo centrale nel trattamento dell’obesità e del sovrappeso, nonché nella gestione di numerose patologie associate. La produzione controllata dei corpi chetonici permette un dimagrimento fisiologico e senza difficoltà.
L’obesità è oggi una delle condizioni croniche più diffuse e complesse a livello globale.
La dieta chetogenica è una dieta ipocalorica, fondata sulla riduzione dei carboidrati e dei grassi, con apporto di proteine di poco aumentato (1,2-1,5 gr per chilo). I corpi chetonici, che si accumulano nel sangue innescando lo stato di “chetosi”, sono utilizzati come nuova fonte di energia da quasi tutti i tessuti, tra cui il cervello, i muscoli, il cuore.
Nel protocollo alimentare le proteine dovrebbero essere assunte nella giusta quantità, ma anche facilmente assimilabili e di alto valore biologico. Per questo, specie nelle prime fasi, agli alimenti più proteici come carne e pesce, vengono aggiunti integratori (o alimenti proteici speciali) con un preciso equilibrio tra i vari aminoacidi, da abbinare ad una buona idratazione e supplementazione di vitamine e sali minerali. A partire dal terzo-quarto giorno, la fame tende a sparire e ci si sente efficienti psichicamente e fisicamente. La riduzione del grasso è maggiore nelle zone di adiposità localizzata, più resistenti alle diete tradizionali.
La dieta chetogenica è, nella sua essenza, un piano alimentare a bassissimo contenuto di carboidrati, limitato a non più di 50 g al giorno. Uno dei primi utilizzi medici della dieta chetogenica è stato nel trattamento dell’epilessia refrattaria ai farmaci, poiché si era osservato che i corpi chetonici erano in grado di ridurre, se non eliminare, le crisi epilettiche. Successivamente, sfruttando la capacità dei corpi chetonici di ridurre l’appetito, sono stati sviluppati diversi protocolli a basso contenuto di carboidrati, che consentivano di mangiare liberamente alimenti proteici come carne, pesce, uova e alcuni formaggi.
Il primo elemento chiave è la limitazione dell’assunzione di carboidrati, che non deve superare i 50 g al giorno. Non bisogna temere che una simile restrizione possa causare ipoglicemia o ridurre la capacità di svolgere le attività quotidiane: i glucidi sono solo una delle tante fonti energetiche disponibili. La chetogenesi, in soggetti sani, non è pericolosa. Il secondo pilastro è rappresentato dal corretto apporto di proteine ad elevato valore biologico. Il terzo aspetto cruciale è la limitazione dei grassi alimentari. Le fibre vegetali sono fondamentali per completare il senso di sazietà e per regolarizzare la funzione intestinale, prevenendo la stipsi.
La dieta chetogenica sembra essere più efficace rispetto ad una dieta ipocalorica bilanciata nel mantenere il peso una volta interrotto il programma nutrizionale. Tuttavia è molto importante la fase in cui vengono reintrodotti i carboidrati.
Il grasso viscerale, a differenza del grasso sottocutaneo, si deposita intorno agli organi interni nella cavità addominale. Questo tipo di grasso è metabolicamente attivo e produce sostanze infiammatorie e ormoni che possono interferire con le funzioni corporee normali.
La dieta VLCKD rappresenta una strategia efficace per ridurre il grasso viscerale, offrendo significativi benefici per la salute. Tuttavia, è essenziale seguirla sotto la supervisione di un professionista sanitario per garantire che venga applicata in modo sicuro ed efficace.
Ecco una tabella riassuntiva dei vantaggi della dieta chetogenica:
| Vantaggio | Descrizione |
|---|---|
| Aumento della lipolisi | La chetosi stimola il basso apporto di energia e carboidrati stimolano la lipolisi, il processo di decomposizione dei grassi immagazzinati, incluso il grasso viscerale, per produrre energia. |
| Riduzione dell'insulina | La dieta VLCKD abbassa significativamente i livelli di insulina, un ormone che promuove l'accumulo di grasso viscerale. |
| Effetto termogenico | La digestione e il metabolismo delle proteine richiedono più energia rispetto ai carboidrati e ai grassi. |
| Miglioramento del metabolismo basale | La chetosi può migliorare il metabolismo basale, cioè il numero di calorie bruciate a riposo. |
| Miglioramento della salute cardiovascolare | La diminuzione del grasso viscerale riduce il rischio di aterosclerosi e altre malattie cardiovascolari. |
| Riduzione dell'infiammazione | Il grasso viscerale è associato a un aumento delle citochine infiammatorie. |
| Perdita di peso sostenibile | La VLCKD facilita una perdita di peso più sostenibile rispetto ad altre diete. |