Quando prendere le proteine? Questa è la domanda che quasi tutti gli sportivi si pongono. Potrebbe sembrare scontata, ma non lo è, quindi proveremo a dare una risposta il più possibile esaustiva.
L'Importanza delle Proteine
Innanzitutto, stabiliamo un assunto importante, cioè che le proteine sono essenziali per chiunque; donne, uomini, giovani, meno giovani, persone sportive e sedentarie.
È vero che un regime iperproteico in presenza di una dieta bilanciata sovraccarica l’attività renale e trasforma le proteine in eccesso in grasso di deposito; così come il fatto che una dieta deficitaria di proteine implica invece, a livello sportivo, un ridotto raggiungimento dello stato di forma muscolare e del successo delle performance stesse.
Non bisogna assumerne troppe ma nemmeno poche, bisogna sempre tenere a mente che con poche proteine non si arriverà mai a dare al proprio tessuto muscolare il giusto apporto ricostruttivo e integrativo dopo la pratica sportiva.
Le proteine, come detto, aiutano a rigenerare, ricostruire e rafforzare il tessuto muscolare, sono pertanto essenziali e andrebbero assunte nella misura di circa il 20%, al massimo il 30% dell’apporto calorico giornaliero (generalmente per 2/3 di origine animale e per 1/3 di origine vegetale, cioè legumi).
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Proteine e Donne Sportive
Capita che le donne sportive possano chiedere ai personal trainer se, assumendo proteine ed integratori proteici, corressero il rischio di vedere ingrossare troppo i muscoli. Niente paura, le donne sportive non corrono questo rischio.
La donna, infatti, non possiede gli ormoni necessari alla costruzione di una massa muscolare particolarmente eccessiva, e soprattutto ciò non può avvenire in una notte: occorrerebbero anni ed anni di intensa attività sportiva ed un notevole uso di altri integratori per poter ottenere una costruzione muscolare sotto “quel” profilo di massa. Anzi, una giusta assunzione di proteine svilupperà la muscolatura ma la renderà armoniosa e anche bella da guardare.
Quantità di Assunzione
Non è vero, perciò, che non si possano assumere proteine ad ogni pasto, anzi le proteine, nella giusta quantità ovviamente, andrebbero assunte sempre.
Sulla quantità di assunzione esistono ancora delle versioni contrapposte tra la comunità scientifica tradizionale e non: fondamentalmente 0.9 grammi di proteine per ogni kg di peso corporeo si ritiene sia sufficiente nella vita quotidiana, ma risulta un po' poco per chi pratica sport regolarmente (in particolare per chi fa bodybuilding, e tutte quelle attività sportive finalizzate all’ipertrofia muscolare massima).
Questo non vuol dire che chi pratica sport possa assumerne illimitatamente: è vero che i grandi bodybuilder arrivavano addirittura ad assumerne 5 grammi per kg, ma va ricordato che la loro sintesi proteica era elevatissima perché abbinata ad un elevato consumo di farmaci.
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Si ritiene che 1,5 grammi per kg, con un aumento a 1,9 grammi (al massimo a 2/2,5 grammi ma solo in determinati periodi e in particolare se siete un bodybuilder) non dia rischio alcuno.
Fabbisogno proteico nel bodybuilder professionista
La ricerca scientifica indica che l’effettiva ingestione di proteine nel bodybuilder agonista è solitamente maggiore di quanto sostenuto nelle linee guida attuali: circa 2.5 g pro kg al giorno in “off season”, fino ad arrivare a 4.3 g pro kg al giorno nella fase competitiva.
Per quanto riguarda gli altri macronutrienti, l’assunzione di carboidrati in questi atleti varia da 243 g al giorno (3.0 g pro kg al giorno) a 637 g al giorno (7.2 g pro kg al giorno), mentre l’assunzione di grassi alimentari varia da 19 g al giorno (8% dell’intake energetico) a 241 g al giorno (33% dell’intake energetico).
Come regola generale, il consumo di carboidrati e grassi viene ridotto durante il periodo pre-competizione, mentre l’assunzione di proteine tende a rimanere abbastanza costante.
Fabbisogno proteico per la crescita ottimale
Solo pochi esperimenti sono stati condotti per determinare il fabbisogno proteico ottimale per la crescita muscolare negli individui allenati.
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Tarnopolsky e collaboratori hanno studiato la cinetica della leucina, la sintesi proteica e il bilancio dell’azoto (N) in sette atleti di forza, divisi in tre gruppi, che hanno consumato rispettivamente 2.4, 1.4 e 0.86 g di proteine pro kg al giorno, in condizioni isocaloriche, per un periodo di 13 giorni.
I risultati hanno indicato che il bilancio dell’azoto (parametro che valuta la differenza tra l’azoto introdotto e quello eliminato) era maggiore per gli atleti che hanno consumato maggiori quantità di proteine (+3.8 N al giorno) rispetto a chi ha mantenuto un consumo moderato (+0.7 N al giorno), e anche l’ossidazione della leucina era maggiore nelle condizioni di maggiore assunzione di proteine alimentari; tuttavia, la sintesi proteica era simile tra i diversi gruppi.
Le analisi condotte in questa coorte di atleti ha mostrato un fabbisogno proteico di 1.76 g pro kg al giorno.
Cosa dice la ricerca scientifica: Lemon e collaboratori
Lemon e collaboratori hanno studiato i fabbisogni proteici durante le prime fasi dell’allenamento in 12 uomini che hanno assunto 2.62 g o 1.35 g di proteine pro kg al giorno mentre seguivano una dieta isocalorica per un periodo di 4 settimane.
I risultati hanno indicato un bilancio azotato maggiore nei soggetti che hanno consumato più proteine (+8.9 N al giorno) rispetto a chi ha consumato meno proteine (-3.4 N al giorno).
Tuttavia, il maggiore introito proteico non ha determinato guadagni significativi di massa magra. Questi risultati indicano che durante le prime fasi di un programma di allenamento contro resistenza, non vi è alcun vantaggio nel consumare quantità molto elevate di proteine.
Questo studio ha stimato che il fabbisogno giornaliero per ottimizzare l’ipertrofia muscolare è di 1.6 - 1.7 g di proteine pro kg di peso corporeo. Tuttavia, è importante sottolineare che la valutazione del bilancio azotato manca di validità scientifica per dedurre gli effetti del consumo di proteine sul guadagno di massa magra.
Cosa dice la ricerca scientifica: Hofman e collaboratori
Hofman e collaboratori hanno studiato 23 atleti di forza/potenza con due anni di esperienza nel corso di un programma di allenamento di 12 settimane.
I partecipanti sono stati stratificati in base al consumo abituale giornaliero di proteine, riportato da loro come segue: sotto i livelli raccomandati (1.19 g pro kg al giorno), livelli raccomandati (1.74 g pro kg al giorno), e sopra i livelli raccomandati (> 2.36 g pro kg al giorno).
Il consumo energetico era simile tra i gruppi per tutto il periodo di studio. I risultati indicano che non ci sono differenze statisticamente significative tra i gruppi di atleti per i cambiamenti nella massa magra tra prima e dopo la fase di studio. Il gruppo che consumava maggiori quantità di proteine ha ottenuto risultati migliori in termini di aumento assoluto della massa magra rispetto agli altri due gruppi (+1.10 kg, +0.77 kg e -0.01 kg, rispettivamente).
L’aumento non significativo della massa magra può essere correlato all’apporto calorico inferiore dei partecipanti (31.9-33.6 kcal pro kg al giorno) rispetto a quello consumato abitualmente dai bodybuilder agonisti durante la fase ipertrofica, che è in media di circa 46 kcal pro kg di peso corporeo al giorno.
Gli studi dimostrano che più alti consumi di energia inducono incrementi maggiori di massa muscolare rispetto a condizioni caloriche più basse; quindi, i risultati di questo studio potrebbero essere stati sottovalutati a causa del ridotto apporto calorico.
Fabbisogno proteico durante il surplus calorico
Anche se l’apporto di energia è un fattore determinante per la capacità di incrementare la massa muscolare, va sottolineato che il bodybuilding è uno sport estetico in cui gli atleti non hanno solo bisogno di raggiungere elevati volumi muscolari, ma necessitano di mantenere livelli molto bassi di grasso corporeo.
Ciò può rappresentare un problema dal momento che un bilancio energetico positivo è generalmente accompagnato da una maggiore deposizione di grasso, in particolare in individui magri e ben allenati.
Ci sono prove che dimostrano che un maggior consumo di proteine durante un surplus calorico induce modificazioni positive della massa grassa senza compromettere il guadagno di massa magra.
Uno studio condotto da Antonio e collaboratori ha analizzato 48 soggetti, durante un programma di allenamento contro resistenza di 8 settimane, che consumavano 2.3 g e 3.4 g di proteine pro kg al giorno. I risultati mostrano che entrambi i gruppi hanno aumentato la massa magra di circa 1.5 kg.
Tuttavia, il gruppo a più elevato consumo di proteine ha mostrato una maggiore diminuzione della massa grassa (-2.4% vs. -0.6%), nonostante consumasse circa 400 kcal in più rispetto al gruppo a più basso apporto proteico.
Pertanto, si può dedurre che le calorie derivate dalle proteine, quando consumate in eccesso, non sono metabolizzate allo stesso modo degli altri macronutrienti.
Il vantaggio matabolico
Il vantaggio metabolico del più alto apporto proteico può essere in parte mediato dall’aumento della spesa energetica nelle 24 ore e durante il sonno.
Hackney e collaboratori hanno fornito ulteriori prove a supporto di questa teoria, osservando aumenti maggiori nel dispendio energetico:
- a riposo 24 ore dopo l’esercizio fisico
- quando gli individui che praticano uno sport contro resistenza hanno consumato un bolo di proteine rispetto a un bolo isocalorico di carboidrati
- 20 minuti prima di una sessione intensa di allenamento.
I risultati suggeriscono che una dieta a maggior contenuto proteico può essere vantaggiosa per i bodybuilder al fine di ottimizzare la composizione corporea in off season.
Tale strategia alimentare può aiutare a prevenire un eccessivo incremento di massa grassa senza compromettente lo sviluppo muscolare.
Fabbisogno proteico nella dieta ipocalorica: fase pre-contest
Oltre alla fase ipertrofica, la preparazione ad una gara di bodybuilding comporta una fase pre-contest, in cui l’obiettivo principale è quello di ridurre i livelli di grasso corporeo mantenendo (o forse anche leggermente aumentando) la massa muscolare.
Nel rispetto della prima legge della termodinamica, per ridurre il grasso corporeo è necessario impostare un bilancio energetico negativo, e questo è più facilmente realizzabile attraverso la restrizione calorica dietetica. Tuttavia, limitare l’assunzione di energia può portare alla riduzione della massa magra.
Areta e collaboratori hanno osservato che, durante una condizione di ridotto consumo calorico, una dose di 30 g di proteine assunte dopo un allenamento contro resistenza, induce una maggiore sintesi proteica muscolare rispetto a una dose di proteine di 15 g (34% vs. 16%, rispettivamente). circa 1.0 g pro kg al giorno).
Questi risultati possono essere attribuiti alla maggior capacità delle proteine di attenuare il declino della sintesi proteica muscolare durante i periodi di restrizione calorica.
Helms e collaboratori hanno suggerito un’assunzione di 2.3-3.1 g di proteine pro kg di massa magra al giorno, in atleti che praticano uno sport contro resistenza, duranti i periodi di restrizione calorica.
Questa raccomandazione ha bisogno di conferma nei bodybuilder agonisti, che potrebbero necessitare di apporti proteici ancora maggiori in considerazione degli elevati volumi di allenamento e delle marcate restrizioni dietetiche durante la fase pre-contest.
L'Importanza delle Proteine nei Giorni di Riposo
I giorni di riposo - lo sappiamo! - sono un momento non troppo gradito nella vita di ogni appassionato di fitness che, magari, vorrebbe allenarsi tutti i giorni della settimana. Comunque la pensiate, la domanda più grande che tutti si pongono è quali siano gli alimenti migliori da mangiare nei giorni di scarico per costruire i muscoli e rimanere in forma.
Recupero, Ricostruzione e Crescita Muscolare
Anche se non ci si allena, il processo di recupero, ricostruzione e crescita muscolare rimane attivo. A differenza di quanto accade con altri nutrienti, il corpo non può fare riserva di aminoacidi per poi utilizzarli al bisogno. Per questo motivo, necessita di un apporto costante e ben dilazionato di proteine, in modo da poter soddisfare di volta in volta il proprio fabbisogno.
Quindi, come comportarsi nei giorni di scarico? Cosa mangiare? Al risveglio, entro la prima ora, si dovrebbe puntare a consumare 30-40 grammi di proteine (idealmente la parte più alta di tutta la giornata). Il sonno è infatti il periodo di digiuno più lungo della giornata e, durante questo periodo, il corpo è per lo più in uno stato di degradazione per sostenere le funzioni fisiologiche di base. Ecco dunque che per iniziare al meglio la giornata è necessario consumare subito una ricca fonte di proteine, intendendo come tale un alimento che contiene tutti gli aminoacidi essenziali e non essenziali.
Quando Assumere le Proteine
Scopriamo quali sono i 4 momenti della giornata in cui si dovrebbero consumare le proteine.
- A Colazione: Mai mangiare a colazione solo avena, frutta, o pane, al mattino è fondamentale l’apporto anche di proteine e di grassi salutari, altrimenti dopo un primo momento in cui ci si sente pieni di energia, nelle ore successive potrebbe verificarsi un problematico e controproducente crash. Quindi aggiungete all’avena e alla frutta delle uova, ad esempio, del latte di soia (e non dimentichiamoci dei grassi, quindi ad esempio aggiungiamo dell’avocado, della frutta secca o del burro di arachidi). Almeno 30 grammi di proteine a colazione sono l’ideale.
- Pre Workout: Non possiamo assolutamente allenarci senza un apporto proteico, non ci sarebbe abbastanza benzina nel nostro motore. Consumiamo un pasto proteico (con un alto quantitativo di carboidrati, naturalmente) almeno un'ora prima dell’allenamento.
- Post Workout: C’è una finestra, a fine allenamento, di circa 30-60 minuti in cui reintegrare carboidrati e proteine, quando cioè l’ organismo è pronto ad assorbire rapidamente quello che ha consumato. Sfruttiamo al massimo questa finestra ma ricordiamo: niente grassi in questo momento, essi non servirebbero ad altro che a rallentare la digestione, quindi l’assorbimento dei nutrienti, quindi il recupero nutrizionale dopo la fatica.
- Prima di Andare a Letto la Sera: Questo è il momento in cui preparare il corpo a stimolare la sintesi proteica e ad evitare il catabolismo muscolare, in cui assumere proteine di qualità da cui l’organismo possa attingere quegli aminoacidi necessari alla ricostruzione muscolare. Possiamo scegliere le caseine (proteine a rilascio “lento”, quindi con specifiche funzioni anticataboliche) oppure le whey isolate (a rilascio “veloce” e in genere più digeribili). Non esiste la proteina ideale e giusta per tutti, quindi la scelta va fatta anche in base a caratteristiche individuali; aggiungiamole allo yogurt (anche del tipo intero) e a dei frutti di bosco e un'ora più tardi saremo pronti per andare a dormire, il nostro corpo si riposerà e al contempo si rinforzerà durante la notte.
Proteine Prima di Dormire
Le proteine, in particolare quelle a lento rilascio, se assunte prima di dormire forniscono all'organismo il nutrimento necessario per la notte. Tra le diverse tipologie, le proteine a lento rilascio sono spesso le più consigliate per l'assunzione prima di dormire.
La dose di proteine consigliata prima di andare a dormire è di circa 40 grammi. Detto questo, è molto importante specificare che l'apporto di proteine dev'essere modulato sulle reali esigenze del soggetto ed è consigliabile che venga concordato con un medico o un nutrizionista.
Non esistono particolari controindicazioni per l'assunzione di proteine prima di dormire. Più in generale, l'assunzione della corretta quota proteica quotidiana, proporzionata al fabbisogno del soggetto, è normalmente ben tollerata dall'organismo. Le principali controindicazioni riguardano l'eventuale intolleranza al lattosio, per quanto riguarda le proteine whey e le caseine, e una assunzione eccessiva di proteine nell'arco della giornata. In quest'ultimo caso, si possono verificare disturbi come nausea, diarrea, flatulenza, vomito.
Per integrare le proteine nella dieta serale è necessario utilizzare un integratore alimentare proteico da consumare, preferibilmente, prima di dormire.
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