Le proteine in polvere sono integratori alimentari con un'alta concentrazione di proteine, una quantità minima di grassi ed una media di carboidrati, utili all’organismo per aumentare il fabbisogno proteico quotidiano. Ma quali sono gli effetti che hanno sul corpo umano? La domanda è lecita, in quanto tutti coloro che approcciano agli sport più o meno agonistici, si chiedono se l’assunzione di questi integratori possa nuocere o meno alla salute e soprattutto in quali quantità si debbano assumere onde evitare di causare danni.
Spesso e volentieri, purtroppo, si associa l’assunzione di proteine in polvere a problemi renali o al fegato: in realtà questa correlazione non è mai stata dimostrata e negli ultimi anni la ricerca scientifica ha messo in discussione la relazione anche con altre patologie. Inoltre, il mito per cui le proteine in polvere facciano male, deriva anche dagli sporadici casi narrati sul web di decessi avvenuti a causa degli integratori: la verità è che nella stragrande maggioranza dei casi, i decessi si verificano per difetti genetici sugli enzimi deputati all’assimilazione delle proteine e non per le proteine stesse.
Possiamo quindi affermare che no, le proteine in polvere non fanno male e ciò trova conferma nel fatto che non è necessaria una prescrizione medica per poterle acquistare, in quanto la loro assunzione non causa effetti negativi sulla salute di soggetti sani. Tra l’altro, l’organismo non differenzia le proteine introdotte tramite cibi solidi da quelle in polvere, in quanto riconosce solo i nutrienti che vengono assunti.
Tipologie di Proteine in Polvere
Tutti noi, o quasi, sappiamo cosa siano le proteine in polvere: polveri appunto, spesso aromatizzate, consumate con l'obiettivo di aggiungere un apporto di proteine alla propria dieta, sia essa bilanciata o carente di alcuni elementi. A volte sono utilizzate come veri e propri medicamenti, nonchè sostitutivi di pasti. Le fonti sono le più disparate: latte, manzo, riso integrale, piselli, canapa, uova, grano,... Alcuni di questi integratori vengono prodotti specificatamente per un obiettivo ben determinato come le proteine della caseina ad assorbimento prolungato o quelle del siero del latte con assorbimento veloce, altre come semplice supplemento. In diete povere di proteine animali, come quella vegetariana o vegana, ne possono costituire un buon bilanciamento per l'apporto giornaliero.
Inanzitutto non si può ricercare una risposta generalizzata a questa domanda: di proteine in polvere, come già elencato, ne esistono di numerose tipologie ed ognuna necessita una giusta elencazione. A seconda dei vari tipi di proteine che utilizzi, qui sotto potrai trovare la risposta adeguata!
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1. Proteine del Siero del Latte: Controindicazioni
Le proteine del siero del latte sono una delle due tipologie di proteine che si trovano, appunto, nel latte, insieme alla caseina. Quando un coagulante viene aggiunto al latte (ad esempio renina N.d.A.) la caseina e il siero si separano. Il siero è la parte solubile del latte. I benefici di questa sostanza sono sicuramente molteplici e tutti verificati da numerosi studi: aiutano nel processo di perdita del peso e percentuale di grasso corporeo in regime alimentare ipocalorico, determinano un aumento della massa magra, aumentano considerevolmente la potenza nell'allenamento.
2. Proteine della Caseina: Controindicazioni
La caseina è la seconda proteina del latte, una fosfoproteina meglio conosciuta come quella "lentamente digerita". Essa è prodotta nel latte di diverse specie ma quella più utilizzata in assoluto deriva dal latte vaccino. È la parte insolubile del latte e ne rappresenta l'80%. Gli effetti collaterali registrati sono sicuramente inferiori a quelle del siero, ma non trascurabili.
3. Proteine della Soia: Controindicazioni
Le proteine isolate della soia vengono ricavate dai semi dell' omonima pianta e presentano una percentuale di proteine del 90% sul peso secco. Riguardo un'integrazione dietetica: 100 g di proteine di soia equivalgono a 18g di amminoacidi ramificati. Lo stesso invece non si può dire sul contenuto di isoflavoni che si abbassa ad un 38-46% rispetto al 100% contenuto nei semi. Per quanto riguarda gli effetti collaterali possiamo dire che un consumo controllato e non oltre i limiti di questa qualità di proteine sia piuttosto sicuro.
4. Proteine della Canapa: Controindicazioni
Le proteine della canapa derivano dalla stessa pianta che da origine alla Marijuana ma non presenta ovviamente le stesse componenti tossiche. Esse costituiscono un valido supplemento dietetico, ma non sono assegnate ad un'unica proprietà in particolare come invece appaiono quelle precedenti.
Clear Protein: Una Panoramica Dettagliata
Clear Whey ha fatto molto scalpore fin dal suo lancio, diventando uno dei prodotti preferiti dagli allenatori che preferiscono una bevanda più succosa rispetto ai tradizionali frullati di proteine del siero del latte. Da allora la linea di Clear Protein si è allargata e le nuove aggiunte si susseguono regolarmente. Con Clear Gainer e Clear Vegan che compongono la gamma, può essere difficile tenere traccia di tutte le varietà, dei loro benefici e di quale sia la migliore per voi.
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Clear Protein è un prodotto essenziale per l'allenamento estivo, che trasforma il solito frullato proteico cremoso in una bevanda fruttata e rinfrescante per il post-allenamento. Clear Whey apporta 20 g di proteine per porzione, oltre a zero zuccheri e zero grassi, per non sacrificare i macro. Basta mescolare con acqua e lasciarsi trasportare in un'isola tropicale di sapori.
Diversi Tipi di Proteine Clear
In questa guida completa alle proteine Clear, elencheremo tutte le diverse varietà di Clear Protein, comprese le più recenti e le più vecchie. Vi spiegheremo cosa fanno, come sono fatte e come funzionano.
Jelly Belly Clear Whey
Abbiamo preso cinque dei gusti preferiti dai clienti di Jelly Belly e li abbiamo fusi con la nostra pluripremiata formula Clear Whey per creare un'esperienza di gusto premium a base di caramelle gommose che porterà il vostro frullato post-allenamento a un livello superiore. Il frullato continua a fornire i macro importanti, tra cui 20 g di proteine e 4 g di BCAA, ma con i sapori fruttati tipici di Jelly Belly. Scegliete tra Very Cherry, Tutti-Frutti, Bubble Gum, Green Apple e Berry Blue.
Clear Whey Isolate
Clear Whey Isolate è il classico, con 20 g di proteine, zero grassi, zero zuccheri e solo 84 calorie per porzione. Incoronato "Miglior prodotto di nutrizione sportiva" agli European Specialist Sports Nutrition Awards del 2019, Clear Whey è un'opzione affidabile con cui iniziare ad entrare nel mondo degli integratori. E se un frullato cremoso non è mai stato adatto a voi, Clear Whey è l'alternativa ideale per sostenere i vostri macro.
Clear Whey Gainer
Clear Whey Gainer fornisce 471 calorie, oltre 60 g di carboidrati, 35 g di proteine e 7 g di grassi per sostenere il vostro percorso di crescita. Il bulking è appena diventato succoso. Clear Whey Gainer è un'alternativa leggera ai frullati per il bulking, che vi farà sentire rinvigoriti e pronti a recuperare da un'altra sessione pesante. È il prodotto perfetto per chi fatica ad assumere abbastanza calorie e proteine per sostenere la propria massa.
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Clear Whey All-In-One
Combina le proteine per costruire e mantenere i muscoli, la creatina per massimizzare le prestazioni in palestra e i carboidrati e le vitamine per favorire il recupero, tutto in un unico succoso frullato. 30 g di proteine, 24 g di carboidrati, una miscela unica di 25 vitamine e minerali e solo 256 calorie per porzione. Con questi macro, non c'è dubbio.
Clear Collagen
Clear Collagen fornisce 18 g di proteine per la crescita e il mantenimento dei muscoli e 20 g di collagene per migliorare la salute di capelli, pelle e unghie. Come da tradizione Clear, Clear Collagen è disponibile anche in due succosi gusti fruttati: Tè alla pesca e Mirtillo rosso e lampone.
Clear Vegan Protein
Con 10 g di proteine vegetali per porzione, questo frullato è il perfetto ricostituente proteico. Clear Vegan Protein combina proteine isolate del pisello di alta qualità con vitamine del gruppo B per creare una bevanda leggera e rinfrescante che rispetta sempre i macro. È realizzata con vera frutta ed è disponibile in molti gusti. Scegliete tra Limone e Lime, Ananas e Pompelmo, Mela e Fiori di Sambuco, Fragola, Ribes Nero, Lampone Mojito e Anguria.
Clear Soy Protein
11 g di proteine per porzione, vitamina C aggiunta e una sana dose di fibre. Clear Soy Protein utilizza proteine isolate di soia di alta qualità combinate con vitamina C, vitamine del gruppo B e fibre per creare un frullato rinfrescante e leggero, con un apporto di macro che non delude. Scegliete tra Limone e Lime o Uva.
Sostituto del pasto Clear Whey
È ricco di proteine e fibre e a basso contenuto di zuccheri e grassi per sostenere l'obiettivo della perdita di peso. 23 g di proteine isolate del siero di latte di alta qualità mantengono la sensazione di sazietà, mentre il basso contenuto di zuccheri e grassi aiuta a mantenere un deficit calorico sostenibile. Clear Whey Meal Replacement si prende cura anche del vostro intestino: ogni porzione contiene 8 g di inulina prebiotica. Inoltre, grazie a una miscela di 27 vitamine e minerali essenziali, aiuta a sostenere la salute e il benessere generale in caso di carenza di vitamine.
Quale Proteina Clear Protein è Adatta a Me?
Se il vostro obiettivo è la crescita, avete bisogno di calorie adeguate (più di quelle che bruciate), di un allenamento adeguato (per costruire i muscoli) e di proteine adeguate (per sostenere la riparazione e la crescita muscolare). Per questo motivo, dovrete scegliere una proteina Clear ad alto contenuto di calorie e proteine. Clear Whey Gainer è l'opzione migliore per il bulking grazie al suo contenuto di calorie e proteine.
La chiave per la perdita di peso è semplice: bruciare più calorie di quelle che si consumano. Il sostituto del pasto Clear Whey è la scelta migliore per attenersi a obiettivi calorici rigorosi. Se state limitando le calorie e non vi state impegnando troppo in palestra, un sostituto del pasto è un ottimo modo per assumere le proteine e il resto del nutrimento necessario per la giornata.
Quando si tratta di costruire una muscolatura magra, è necessario sfidare i muscoli (di solito sotto forma di allenamento di resistenza) e mangiare abbastanza carburante (sotto forma di proteine) perché i muscoli si riparino e si sviluppino. Clear Whey Isolate contiene 20 grammi di proteine e meno di 100 calorie, il che la rende la migliore proteina Clear per la costruzione di muscoli magri.
Gli atleti vegani non consumano alimenti o prodotti di origine animale, il che esclude le proteine del siero del latte. Se siete alla ricerca di un'opzione proteica vegana rinfrescante e chiara, Clear Vegan Protein è l'ideale.
Benefici di Clear Protein
- Clear Protein è meno calorico: Se state cercando di ridurre il grasso corporeo mantenendo i muscoli, Clear Protein è un'ottima opzione, perché ha un basso contenuto di calorie e un alto contenuto di proteine.
- È rinforzato con vitamine: Molti dei prodotti della famiglia Clear sono arricchiti con vitamine che ne rafforzano il profilo nutrizionale.
- Clear Protein è più leggero per lo stomaco: Soprattutto quando fa più caldo, un'alternativa più leggera è un sogno dopo l'allenamento.
- Clear Protein può aiutare a costruire e mantenere la massa muscolare: Se abbinate a un'ottima routine di allenamento, le Clear Protein possono aiutarvi a costruire una massa muscolare importante senza dover ricorrere a grandi porzioni di petto di pollo e frullati proteici.
Idee Sbagliate sulle Proteine Clear Protein
Sebbene le proteine siano essenziali per la salute e le buone prestazioni in palestra, una quantità eccessiva di qualsiasi nutriente può potenzialmente causare effetti collaterali. Questi variano a seconda dei prodotti e degli individui. In generale, gli integratori di proteine sono stati collegati a potenziali effetti collaterali minori come gonfiore, aumento della sete, diarrea e alterazione dell'assorbimento di altri nutrienti (come il calcio).
- Gonfiore o diarrea: Gonfiore o diarrea (o altri disturbi di stomaco) possono verificarsi per molte ragioni. L'assunzione di grandi quantità di liquidi può provocare una sensazione di gonfiore. Altre volte, questi effetti collaterali possono essere dovuti a un'intolleranza o a un problema digestivo legato agli ingredienti.
- Funzione renale ed epatica: Ulteriori studi hanno dimostrato che gli individui sani non devono preoccuparsi di assunzioni di proteine fino a 2,8 g per kg di peso corporeo al giorno (più di quanto consumerebbe la maggior parte degli atleti).
- Aumento della sete o disidratazione: Studi successivi hanno dimostrato che il consumo di integratori proteici aiuta a diminuire la sete e la fame. Mescolando i prodotti Clear Whey con l'acqua, è probabile che si aumenti l'apporto di liquidi per la giornata e si aiuti a prevenire la disidratazione, sia prima che dopo l'esercizio.
Dosaggio delle Proteine Clear
Quando si tratta di assumere proteine, è essenziale sapere quanto assumerne e quando. Il dosaggio di Clear Protein varia notevolmente in base agli obiettivi, all'alimentazione generale, al piano di allenamento e ad altri fattori (ad esempio, età, peso e sesso). In generale, il corpo può assorbire circa 20-30 grammi di proteine in qualsiasi momento.
- Dosaggio di Clear Protein per il bulking: L'assunzione di una dose da 2,5 misurini di Clear Whey Gainer fornirà la massima quantità di proteine, oltre ai carboidrati e alle calorie necessarie per il bulking.
- Come usare Clear Protein per la costruzione di muscoli magri: Clear Whey Isolate è la scelta migliore.
Proteine della Soia: Un'Alternativa Vegetale
Le proteine della soia non sono un semplice sostituto, la soia è un legume versatile, ricco di nutrienti, che ha conquistato un posto d'onore sulle nostre tavole, dalle bevande vegetali ai prodotti fermentati. Le proteine della soia sono proteine complete, il che significa che contengono tutti gli aminoacidi essenziali nelle proporzioni adeguate, rendendole una delle poche fonti proteiche vegetali a vantare questa caratteristica (a differenza della maggior parte delle altre proteine vegetali che devono essere combinate per ottenere un profilo aminoacidico completo).
Benefici delle proteine della soia:
- Supporto alla massa muscolare: come tutte le proteine, sono essenziali per la costruzione, la riparazione e il mantenimento dei tessuti muscolari.
- Sazietà e controllo del peso: le proteine sono il macronutriente più saziante.
- Salute cardiovascolare: studi hanno suggerito che il consumo di proteine della soia può contribuire a ridurre i livelli di colesterolo LDL ("cattivo") e i trigliceridi, migliorando il profilo lipidico e supportando la salute del cuore.
Controindicazioni delle proteine della soia:
- Allergie: la soia è uno degli otto principali allergeni alimentari.
- Interferenza con la funzione tiroidea: la soia contiene isoflavoni che, in vitro, hanno mostrato di poter inibire l'enzima tireoperossidasi, coinvolto nella sintesi degli ormoni tiroidei. Tuttavia, studi sull'uomo hanno dimostrato che il consumo moderato di soia non influenza la funzione tiroidea in individui con una tiroide sana e un adeguato apporto di iodio.
- Effetti ormonali (fitoestrogeni): gli isoflavoni della soia sono fitoestrogeni, il che significa che possono mimare debolmente l'azione degli estrogeni nel corpo.
- Contaminazione da OGM: gran parte della soia coltivata a livello globale è geneticamente modificata (OGM).
Alternative alle proteine della soia:
- Legumi: fagioli (neri, rossi, bianchi), lenticchie, ceci, piselli. Sono ricchi di proteine, fibre e minerali.
- Cereali integrali: quinoa, riso integrale, avena, farro, amaranto, grano saraceno. Sono fonti di carboidrati complessi, ma anche di proteine. Spesso carenti di lisina, ma ricchi di metionina.
- Frutta secca e semi: mandorle, noci, anacardi, semi di zucca, semi di girasole, semi di chia, semi di lino.
- Proteine vegetali in polvere: proteine di pisello, riso, canapa.
Proteine in Polvere: Cosa Sono e a Cosa Servono?
Le proteine in polvere fanno parte di quella categoria di integratori alimentari da utilizzare in ambito sportivo. Si tratta di un supplemento che fornisce una "concentrazione concentrata" di proteine, estratte da fonti alimentari come siero di latte, caseina, uova, soia, piselli o altri alimenti. Sono comunemente utilizzate da atleti, culturisti e persone attive per aumentare l'apporto proteico della loro dieta, facilitare la crescita muscolare, supportare il recupero muscolare dopo l'allenamento e promuovere la perdita di peso.
Le proteine sono costituite da catene derivanti dalle combinazioni dei 20 aminoacidi presenti in natura, 9 di questi sono detti “essenziali” perché il corpo non può sintetizzarli mentre gli altri 11 sono detti “non essenziali”. Ogni grammo di proteine fornisce 4 kcal di energia.
Tipi di Proteine in Polvere
Di seguito verranno riassunte le principali supplementazioni proteiche, in base alla fonte di derivazione delle proteine:
- Proteine del siero di latte: ottenute durante il processo di produzione del formaggio, sono ricche di aminoacidi essenziali e a rapido assorbimento.
- Caseina: una proteina del latte a lento rilascio, ideale per fornire un apporto costante di aminoacidi nel tempo.
- Proteine della soia: una fonte proteica vegetale adatta anche ai vegetariani e vegani.
- Proteine dell'uovo: ottenute dall'albume d'uovo, sono ricche di aminoacidi essenziali.
Certamente! esistono proteine in polvere appositamente formulate per i vegani, che sono fatte da fonti vegetali come proteine di piselli, riso, canapa o soia. Queste proteine in polvere forniscono un'alternativa completa alle proteine animali e sono adatte anche per chi segue una dieta vegana o vegetariana.
Benefici e Controindicazioni nell’assumere le proteine in polvere
Le proteine in polvere offrono diversi benefici per il corpo, tra cui:
- Supporto alla crescita muscolare e al recupero post work-out
- Aumento della sazietà e controllo dell'appetito, che può aiutare nella gestione del peso e in caso di particolari regimi alimentari proteici, come la dieta chetogenica.
- Facilitazione del raggiungimento del fabbisogno proteico giornaliero per atleti e persone attive.
- Comodità e praticità di integrazione nella dieta.
Tuttavia, alcune controindicazioni possono includere:
- Possibilità di intolleranza o allergia a uno degli ingredienti presenti nella formulazione.
- Potenziale sovraccarico proteico se le proteine in polvere vengono consumate in eccesso rispetto al fabbisogno giornaliero.
Quante proteine andrebbero assunte ogni giorno?
Per gli adulti, si raccomanda una quota di circa 0,8 g di proteine per ogni chilogrammo di peso corporeo. Nel caso di atleti e persone sportive il fabbisogno proteico può crescere notevolmente e può arrivare a circa 1,2 e 2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno, a seconda dell'intensità e della frequenza dell'attività fisica.
Quando vanno prese le proteine in polvere?
Non c’è una raccomandazione specifica per l’utilizzo di proteine in polvere. Si tratta di quelle supplementazioni sportive che aiutano a soddisfare l’eventuale carenza di proteine ingerite attraverso gli alimenti e che vanno assunte da determinate categorie di persone:
- Atleti e sportivi
- Persone con esigenze proteiche elevate
- Persone con una dieta povera di proteine
- Persone che seguono diete specifiche
Come e quanto prendere le proteine in polvere in base al momento della giornata
Le proteine in polvere possono essere assunte in diversi momenti della giornata, tra cui:
- Al mattino
- Dopo l'allenamento
- Tra i pasti
- Prima di dormire
Come mescolare e assumere le proteine in polvere
Le proteine in polvere possono essere mescolate con acqua, latte, bevande vegetali o aggiunte a frullati, yogurt o altri cibi. È importante seguire le istruzioni riportate sull'etichetta del prodotto per quanto riguarda la dose consigliata e il metodo di assunzione più idoneo a quel determinato integratore alimentare.
Conclusioni
In conclusione, le proteine in polvere alla frutta possono essere un valido supporto per raggiungere il fabbisogno proteico giornaliero, soprattutto per gli sportivi e per chi segue diete specifiche. Tuttavia, è importante scegliere il tipo di proteina più adatto alle proprie esigenze e tenere conto delle possibili controindicazioni. Consultare un professionista della salute o un nutrizionista può aiutare a fare la scelta giusta e a utilizzare correttamente questi integratori.