Da mesi, i libri dedicati alla dieta chetogenica sono in cima alle vendite di Amazon Book. Questo regime alimentare, nato negli Stati Uniti negli anni Venti per trattare pazienti epilettici, è oggi apprezzato da molte star attente alla forma fisica. Il motivo? Promette un potente reset metabolico, che asciuga i cuscinetti e scolpisce il corpo senza intaccare la massa magra.
Per chi desidera seguire la chetogenica, ma è preoccupato del divario tra cultura alimentare italiana e statunitense, il biologo nutrizionista Maurizio Tommasini ha scritto un libro (La Chetodieta, Sperling & Kupfer, 224 pagine) con cui scoprire come comporre un menu bruciagrassi sfruttando il buon cibo mediterraneo.
Chetogenica e Mediterranea: Un Mix Possibile
«Per prima cosa vanno sottolineate le similitudine tra i due regimi alimentari», spiega Tommasini. «Entrambi portano in tavola abbondanti verdure ed erbe aromatiche, oltre a pesce, ad alcuni latticini e all’irrinunciabile olio extravergine di oliva. Ancora, tutti e due condividono l’obiettivo di ridurre l’apporto energetico e ottenere il dimagrimento mantenendo il corpo in buona salute senza eccessive rinunce. Da qui l’idea di mettere insieme gli aspetti positivi dell’uno e dell’altro, dando vita alla chetomediterranea».
I Principi Fondamentali della Chetogenica
«Obiettivo numero uno del programma nutrizionale cheto è quello di limitare la disponibilità di carboidrati, obbligando il corpo a sfruttare i grassi come fonte d’energia principale. Ciò comporta la produzione di corpi chetonici, derivati dai lipidi, che diventano a loro volta il carburante preferito di alcuni organi, tra cui il cervello», prosegue il dottor Tommasini. «Nelle prime settimane di dieta l’assunzione giornaliera di carboidrati deve essere inferiore ai 30 g: per questo motivo è necessario ridurre o eliminare il consumo dei cibi che sono più ricchi di questi nutrienti, come per esempio cereali e pseudocereali (grano, avena, riso, mais, segale, farro, orzo, miglio, grano saraceno e quinoa), legumi, frutta (a eccezione di avocado, lamponi, limoni e mirtilli). Sono da bandire anche le patate di ogni tipo, i peperoni e le carote cotti, il miele e lo zucchero (sia bianco, sia di canna) e i dolcificanti artificiali».
Linee Guida all'Italiana
Nella versione italianizzata della chetogenica è possibile consumare senza limitazioni la maggior parte degli ortaggi (importanti per garantirsi un apporto ottimale di micronutrienti e fibre), abbinandoli a carne magra preferibilmente bianca, pesce, uova, alcuni formaggi (feta, fiocchi di latte, grana e parmigiano), semi e frutta secca oleosa (fonti di grassi buoni).
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«I carboidrati, pilastro della dieta mediterranea, vengono ridotti al minimo solo nella fase di reset (vedi paragrafo precedente, ndr), poi vengono reintrodotti gradualmente fino a essere presenti stabilmente sia a pranzo sia a cena durante il mantenimento», puntualizza l’ideatore del programma.
«Da non dimenticare poi l’idratazione, preferendo acqua naturale oligominerale (con residuo fisso intorno a 400-500 mg/l) e tisane senza zucchero. Niente divieti per caffè e tè (amari) e cioccolato fondente (almeno all’85%). E per assicurarsi una buona motilità intestinale possono in alcuni casi tornare utili integratori di sali minerali, vitamine, probiotici e prebiotici, anche se la cosa migliore è fare regolarmente attività fisica».
L'Importanza di Non Sgarrare
Attenzione: la chetomediterranea non è una dieta che concede strappi alle regole. «Questo perché, quando si supera la soglia dei carboidrati concessi, si esce dallo stato di chetosi, perdendo così alcuni dei vantaggi caratteristici del metodo», avverte il dottor Tommasini.
«Nulla di grave, comunque, se poi si torna subito in carreggiata, permettendo all’organismo di ricominciare a usare in maniera preferenziale i corpi chetonici come fonte di energia. Ma bisogna essere consapevoli del fatto che eccedendo con i carboidrati si perde tempo e si riduce l’entità dei risultati».
Benefici Antiage e Mentali
Oltre a farti perdere peso, questo programma alimentare ha anche un effetto antiage: «Si è visto che seguire la chetodieta ha effetti paragonabili a quelli riscontrati nel digiuno intermittente», afferma l’esperto.
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«In primo luogo una riduzione importante dei processi infiammatori a carico di diversi tessuti, in particolar modo di quelli del sistema nervoso centrale, principale utilizzatore dei corpi chetonici: queste molecole migliorano l’efficienza energetica delle cellule e in più agiscono come segnali capaci di ritardare i processi di invecchiamento».
Altro vantaggio: «Noterai una sensazione di fame attenuata, cui si accompagna uno stato d’animo positivo. La somma di lucidità ed energia è il miglior incentivo a continuarla fino al raggiungimento dell’obiettivo peso-forma prefissato», conclude Tommasini.
Le Tre Fasi della Dieta Chetogenica Mediterranea
- Reset: dura tre settimane e serve per perdere 4-5 kg o anche più. Prevede di mantenere il consumo di carboidrati al di sotto dei 30 g al giorno, preferendo in questa fase gli ortaggi a più basso indice glicemico.
- Transizione: anche questa fase dura 3 settimane. L’obiettivo è consolidare i risultati raggiunti evitando l’effetto yo-yo. Vengono reintrodotti gradualmente i carboidrati, iniziando da quelli che fanno salire meno la glicemia: la frutta (2 mezze porzioni alla settimana nella prima e 2 porzioni, sempre a settimana, dalla seconda), i legumi e i cereali integrali (dalla seconda) e infine il pane e la pasta (dalla terza).
- Mantenimento: lo scopo è conservare il peso raggiunto tornando a mangiare normalmente (circa 1700-2000 calorie al giorno per le donne). I cibi da portare in tavola sono quelli tipici della dieta mediterranea: verdure (a volontà), pasta o riso o altri cereali (a pranzo), legumi, frutta (3 porzioni al giorno), pesce, carne (meglio bianca), latte e yogurt, frutta oleosa, olio evo.
La Chetodieta di Tommasini: Efficace e Rivoluzionaria
La dieta chetogenica è una delle poche diete scientificamente testate, utilizzata su centinaia di migliaia di pazienti per i suoi effetti terapeutici e un potentissimo effetto collaterale: la perdita rapida e definitiva del grasso in eccesso. È anche per questo motivo che negli Stati Uniti è la strategia alimentare che ha convinto star e celebrities e milioni di altre persone.
La chetodieta proposta dal dottor Tommasini è doppiamente efficace e rivoluzionaria perché unisce il potere bruciagrassi della chetogenica ai benefici della dieta mediterranea. È semplice da seguire, variata, l'unica basata su ingredienti della nostra tradizione, con gustose ricette facili da preparare e che soddisfano il palato. Inoltre garantisce effetti positivi su una serie di parametri ematici e di patologie come il diabete di tipo 2, le malattie cardiovascolari, le cefalee, oltre a migliorare lucidità e concentrazione. Ed è anche per questo che molti sportivi la scelgono per potenziare le loro performance.
Il Libro "La Chetodieta"
"La chetodieta" è il titolo del libro che ho dedicato al tema della dieta chetogenica. L’editore è Sperling & Kupfer. Se siete interessati trovate il libro in tutte le librerie e online.
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I Benefici Testati
Dopo anni di esperienza con centinaia di pazienti, in cui ho potuto sperimentare diversi tipi di diete e monitorarne gli effetti, ho pensato di scrivere un libro sulla dieta chetogenica, o chetodieta. In queste pagine troverete proposta una delle più recenti varianti della dieta chetogenica, la versione mediterranea.
Chi ha seguito questo protocollo ne ha ricevuto notevoli benefici, senza i fastidiosi problemi che spesso sono associati a una dieta: fame, stanchezza, difficoltà di concentrazione. Io ne ho testato l’efficacia su me stesso.
Le Fasi nel Dettaglio
- Fase Reset: con tre settimane di dieta chetogenica si entra stabilmente nello stato di chetosi e si perdono in media 4 o 5 kg, in alcuni casi anche di più. La sensazione di «alleggerimento» è amplificata dal fatto che sono i depositi di grasso a venire attaccati, quindi il corpo non solo dimagrisce ma al contempo si rimodella: gonne, pantaloni e giacche si indosseranno con molta più comodità e agio già dopo dieci giorni.
- Fase di Transizione: una volta persi i chili in eccesso con la fase Reset, si passa alla fase intermedia che consente il consolidamento del peso raggiunto evitando l’effetto yo-yo.
- Fase di Mantenimento: vi accorgerete che con l’esperienza delle prime due fasi sarete molto più motivati e attrezzati per scegliere gli alimenti giusti e saprete gestire molto più efficacemente sgarri e voglie improvvise.
La fusione tra la tradizionale dieta chetogenica mediterranea e gli alimenti salutari del nostro bel paese è diventata una tendenza alquanto seguita per chi cerca un regime alimentare efficace e piacevole. Il successo del menu chetogenica mediterranea risiede nella capacità di combinare la riduzione dei carboidrati tipica della keto con la qualità e la freschezza degli alimenti chetogenica mediterranea, creando una sinergia ideale per la salute e il palato.
Adottando la keto mediterranea, i cultori della chetogenica possono ancora dimagrire con chetogenica mediterranea, arricchendo il percorso di sali minerali, vitamine e antiossidanti grazie all’abbondanza di vegetali, semi oleosi e pesce azzurro proposta dalla dieta. Un pilastro della dieta mediterranea è l’olio extravergine di oliva; il keto mediterraneo inoltre enfatizza l’importanza degli acidi grassi omega-3, ricchi nel pesce.
La fase iniziale del Reset, che dura tre settimane, richiede un’attenta pianificazione per mantenere il consumo di carboidrati al di sotto dei 30 grammi giornalieri, una scelta che accelera la riduzione del peso corporeo e avvia il potente processo di chetosi. Durante la Transizione ci avviciniamo gradualmente al core della dieta mediterranea, tramite il reintegro di legumi, frutta, e poi cereali integrali, pane e pasta.
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