Le calorie della frutta si contano? Sono importanti da considerare nella dieta? Quali sono i frutti più calorici e quali meno (che, forse, fanno dimagrire)? Stimando la media di quella che trovi tutti i giorni nel banco frutta, l’apporto calorico si aggira intorno alle 50 kcal/100g.
Banana: Calorie e Benefici
Una banana media pesa solitamente meno di 150 g e apporta circa 135 kcal. Continuiamo a ragionarci, per capire quanto contano davvero queste 45 kcal. La banana è comoda: se puoi prenderla al volo da portare in ufficio o infilarla velocemente nello zaino dei bambini, aumenterai le chance di avere frutta per merenda. La banana è buona: rinunciare a un alimento che ti piace rischia di lasciarti insoddisfatto.
A causa dell'elevato contenuto di carboidrati netti, questo alimento non è compatibile con la dieta chetogenica. Questo alimento ha un impatto ingrassante medio e non dovrebbe contribuire all'aumento di peso se non eccedi nelle quantità. Ricorda che un alimento non "fa ingrassare" di per sé: può variare enormemente a seconda delle porzioni e del tuo stile di vita.
Mela: Un'Alternativa a Basso Contenuto Calorico?
Con la mela è vero che potresti risparmiare 45 kcal, ma se non hai tempo di prepararla rischi di scegliere del junk food dai distributori automatici o di portare una merendina confezionata (prova a leggere le etichette, se le hai in casa…).
Frutta: Quale Scegliere?
Tuttavia, c’è un’ampia varietà di frutta tra cui scegliere: cosa preferire in una dieta ipocalorica per dimagrire? Sicuramente, il gruppo della frutta fresca piuttosto che quello della frutta secca, disidrata o essiccata. Oltre a questi, chiaramente, frutta secca e disidrata sono molto più calorici in quanto ricchi di grassi e/o privi di acqua: sono alimenti densamente energetici poiché contengono molte calorie anche quando in piccola quantità.
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Tra la frutta fresca, oltre al cocco che è il più calorico (364 kcal/100 g), c’è l’avocado con 238 kcal/100 g.
Ecco una tabella che riassume il contenuto calorico di alcuni frutti:
| Frutto | Calorie per 100g (circa) |
|---|---|
| Cocco | 364 kcal |
| Avocado | 238 kcal |
| Banana | Circa 90 kcal |
| Mela | Circa 52 kcal |
Consigli per una Dieta Equilibrata
Perché la “dieta” si trasformi in “stile di vita” è necessario avere indicazioni semplici. Non preoccuparti troppo delle sue calorie e dei suoi zuccheri, per non ingrassare è sufficiente farla rientrare nel nostro fabbisogno energetico giornaliero. Inserisci 3 porzioni di frutta, la tua preferita, tutti i giorni: avrai aggiunto più fibra, vitamine, sali minerali, dolcezza, sazietà e tolto spazio ad almeno 3 prodotti confezionati.
L’alta temperatura causa una riduzione delle quantità di vitamine e sali minerali; unico vantaggio è la maggiore digeribilità.
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Riferimenti
- Dott. Foster-Powell, K., Holt, S. & Brand-Miller, J. (2002) “International table of glycemic index and glycemic load values”. The American Journal of Clinical Nutrition 76.
- Gibson, S. “Fruit juice consumption in the National Diet and Nutrition Survey (NDNS 2008-2010): associations with diet quality and indices of obesity and health”.
- Hernàndez-Alonso Pablo, Camacho-Barcia Lucìa, Bullò Mònica , Salas-Salvadò, 2017 “Nuts and Dried Fruits: An Update of Their Beneficial Effects on Type 2 Diabetes”.
- DECRETO LEGISLATIVO 19 febbraio 2014, n. 20 Attuazione della direttiva 2012/12/UE, che modifica la direttiva 2001/112/CE, concernente i succhi di frutta e altri prodotti analoghi destinati all’alimentazione umana.
- ANSES- Tavola di composizione nutrizionale Ciqual, realizzata dall’Agenzia Nazionale di sicurezza sanitaria dell’alimentazione, dell’ambiente e del lavoro in Francia (Anses).
- INRAN - Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione.
- Department of Agriculture, Agricultural Research Service. USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 24.
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