Le proteine rientrano insieme ai carboidrati e lipidi alla categoria dei macronutrienti, ossia quei nutrienti o principi nutritivi indispensabili per gli organismi viventi in quanto contribuiscono in maniera fondamentale ai processi di crescita, sviluppo, mantenimento ed evoluzione delle strutture cellulari entrando a far parte delle stesse come elementi plastici primari. Le proteine si definiscono macronutrienti in quanto sono necessari in quantità più elevata rispetto ai micronutrienti nell’ordine di decine o centinaia di grammi al giorno.
Cosa Sono le Proteine in Polvere?
Le proteine in polvere sono un integratore alimentare che può essere utilizzato per integrare il fabbisogno energetico-proteico del soggetto qualora l’alimentazione non sia sufficiente. Secondo la definizione di integratori del Ministero con questo termine ci si riferisce a prodotti alimentari destinati a integrare la comune dieta e che costituiscono una fonte concentrata di sostanze nutritive, quali vitamine e minerali, o di altre sostanze aventi un effetto nutritivo o fisiologico; in particolare aminoacidi, acidi grassi essenziali, fibre, estratti di origine vegetale in forme pre-dosate.
Le polveri proteiche si ottengono tramite processi di filtrazione a partire da vari alimenti tra cui i più utilizzati sono: il latte, le uova, la soia, l’avena e i legumi. Una delle caratteristiche principali delle proteine in polvere è l’elevata digeribilità.
Indici di Valutazione delle Proteine
- Rapporto di efficienza proteica (PER): indica il guadagno in grammi di peso ottenuto per grammi di proteine assunte.
- Valore biologico (VB): indica il rapporto tra l’azoto trattenuto e l’azoto assorbito moltiplicato per 100.
- Punteggio amminoacido corretto della digeribilità proteica (PDCAAS): indica il punteggio della digeribilità delle proteine corretto dall’amminoacido limitante.
Tipi di Proteine in Polvere
Le proteine in polvere possono essere di origine animale o vegetale.
Proteine di Origine Animale
Le principali proteine animali sono prodotte a partire dal latte o dalle uova. Il latte contiene circa un 3-4% di proteine. Di questa percentuale l’80% è costituito dalle caseine e solo il 20% è costituito dal siero del latte. A sua volta il 25% del siero è costituito da lattoglobuline anche dette “frazioni proteiche globulari” mentre la percentuale rimanente è costituita da lattoalbumine. Queste proteine si ottengono dalla separazione del siero dal caglio tramite “cagliatura del latte”.
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Proteine del Siero del Latte (Whey Protein)
Le proteine del siero del latte hanno un alto valore biologico (VB = 100). Rappresentano le proteine più utilizzate grazie alla rapida digeribilità, alla rapida assimilazione e alla presenza di amminoacidi ramificati (BCAA: isoleucina, leucina e valina). Il siero del latte, infatti, contiene la più alta percentuale di amminoacidi ramificati (BCAA) rispetto a qualsiasi altra fonte proteica. Il siero risulta facilmente assorbito a livello intestinale perché costituito da peptidi a basso peso molecolare (bi e tripeptidi) i cui recettori specifici sono largamente espressi nel tratto gastroenterico.
In commercio si trovano solitamente proteine del siero del latte delattosate il che le rende tollerabili anche da soggetti intolleranti al lattosio. Sono proteine particolarmente indicate per gli sportivi per lo spuntino post allenamento per incentivare la sintesi muscolare oppure nella colazione per coprire il fabbisogno proteico giornaliero.
Il primo utilizzo delle proteine del siero del latte fu a livello clinico perché non contenendo purine non alzano i livelli di acido urico nel sangue per cui sono indicate per i soggetti con insufficienza renale, stati gottosi e in soggetti iper-uricemici.
Tipologie di Proteine del Siero del Latte
- Proteine del siero del latte concentrate (concentrate whey protein): si ottengono per filtrazione, un processo grezzo di lavorazione che ricava un 85% di proteine mentre la restante parte è costituita da lattosio e grassi. Queste sono le proteine più comune e le più economiche sul mercato.
- Proteine del siero del latte isolate (isolate whey protein): si ottengono tramite processi di ultrafiltrazione e scambio ionico. Contengono tra l’85% e il 95% del siero pure con una bassa quantità di lattosio e totale assenza di colesterolo.
- Proteine del siero del latte idrolizzate (hydrolyzed whey protein): sono ottenute tramite idrolisi, cioè tramite trattamento di digestione enzimatica. Si ottengono, quindi, proteine del siero di alta qualità, consigliate per l’elevata digeribilità e la quasi totale assenza di lattosio. Presentano un indice di digeribilità del 99,9%. Sono consigliate per gli sportivi in special modo post allenamento per ottimizzare la sintesi proteica data la facile digeribilità e l’alta assimilazione.
Caseine
Le caseine rappresentano le principali proteine del latte. La caseina è la porzione di caglio prodotta durante il processo di lavorazione del formaggio e il processo di estrazione della caseina avviene mediante ultrafiltrazione e microfiltrazione. La differenza principale tra le proteine del siero del latte e le proteine della caseina è relativa alla velocità di assorbimento. Questo perché le caseine formano una sorta di gel nell’intestino che ne garantisce un assorbimento più lento. Le caseine non sono ricche di amminoacidi ramificati (BCAA) mentre il siero del latte ne è più ricco. Le caseine contengono tutti gli amminoacidi essenziali in proporzioni bilanciate per cui presentano un valore biologico alto.
Proteine dell'Uovo
Queste proteine sono per lo più ottenute dall’albume dell’uovo e hanno un alto valore biologico (VB=100). A lungo sono state considerate la migliore fonte proteica in virtù del loro profilo amminoacidico; tuttavia la scarsa solubilità e il retrogusto ha portato ad una riduzione dell’utilizzo a favore delle proteine del latte. Rappresentano comunque l’alternativa migliore alle proteine del siero del latte. Hanno una velocità di assorbimento intermedia tra le proteine del siero e le caseine e una velocità di assimilazione media.
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Sono consigliate negli sportivi nel post-allenamento per l’alto contenuto di arginina e per il lento rilascio di proteine. Sono consigliate soprattutto per i soggetti allergici a latte e soia.
Proteine di Origine Vegetale
Sono proteine a valore biologico più basso rispetto alle proteine animali.
Proteine della Soia
Le proteine della soia presentano un certo contenuto di fitoestrogeni (tra cui genisteina e isoflavoni). Una delle caratteristiche principali è data dalla tendenza di queste proteine di formare composti colloidali a livello del tratto digerente il che è responsabile del rilascio lento e prolungato di questi amminoacidi. Proteine della soia concentrate sono più pure in quanto meno soggette a lavorazione industriale.
Sono consigliate sia per i soggetti sportivi vegetariani o vegani sia per soggetti non sportivi che seguono regimi alimentari vegetariani o vegani in quanto aiutano a soddisfare il requisito proteico giornaliero integrando la quota alimentare giornaliera. Sono consigliate anche in soggetti con ipersensibilità ai prodotti animali derivati dal latte o dall’uovo.
Ruolo delle Proteine nell'Organismo
Nel secondo caso, una supplementazione proteica ha lo scopo di mantenere costante l’apporto amminoacidico muscolare, oppure permette di fornire proteine a rapida assimilazione in momenti specifici, come, ad esempio, a ridosso dell’allenamento dove si può sfruttare al meglio la finestra anabolica. Le proteine svolgono svariati ruoli all’interno dell’organismo, come quella plastico-strutturale, di protezione e di regolazione. Vengono utilizzate per riparare e costruire nuove cellule, per la produzione di enzimi e ormoni indispensabili per il turnover proteico (catabolismo e anabolismo). Oltre a questo le proteine hanno anche funzione energetica.
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Per quanto riguarda lo sport, ovviamente, il loro ruolo primario è quello di fornire in quantità adeguate gli amminoacidi necessari per sopperire alle aumentate turnover. Le proteine sono nutrienti essenziali per il mantenimento e l’incremento della massa muscolare. La ricchezza in leucina determina la capacità di stimolare positivamente la sintesi proteica.
Valutazione della Qualità delle Proteine
- Indica la quantità di azoto assorbito da una proteina rispetto a quello eliminato con feci e urine. La proteina di riferimento è quella dell’uovo che ha VB100.
- Indica l’aumento di peso per 1g di proteina ingerita.
- È un metodo di calcolo teorico per valutare la qualità delle proteine basato sia sul fabbisogno umano di aminoacidi, sia sulla capacità umana di digerire le proteine stesse.
- Secondo la definizione di punteggio amminoacidico, il contenuto di ciascun amminoacido essenziale in una proteina è espresso come il rapporto o la percentuale del contenuto dello stesso amminoacido nella stessa quantità di una proteina standard raccomandata (reale o teorica) che soddisfa il fabbisogno proteico dell’individuo.
- Viene misurata sperimentalmente e consiste nel rapporto tra l’azoto proteico assorbito e la quantità di azoto proteico ingerito e corretta per le perdite metaboliche dell’azoto con le feci.
- È il rapporto tra l’azoto ingerito e quello utilizzato.
Proteine in Polvere e Indice Glicemico
Così come grassi, fibre e temperatura, anche la presenza di proteine influenza l’IG; ciò significa che la simultanea presenza di proteine e carboidrati abbassa l’indice glicemico del pasto, traducendosi con una maggiore sazietà e un diminuito rischio di diabete.
Questo è uno dei motivi per cui in molti consigliano di non mangiare mai solo un primo piatto semplice a mezzogiorno, ad esempio pasta al pomodoro o riso in bianco: si tratterebbe di un pasto interamente glucidico (sia la pasta che il riso contengono carboidrati, cioè glucidi) che aumenterebbe velocemente la glicemia e farebbe sentire i morsi della fame di lì a un paio d’ore.
Come Abbassare l'Indice Glicemico
Non dimentichiamoci infatti che ciò che influenza in modo più consistente l’indice glicemico non sono le proteine, bensì la fibra: se si apre il pasto con un piatto di verdure di stagione, meglio se crude, si apporta una buona quantità di fibra che ne abbassa l’IG.
Ancora più preferibile è la scelta di un piatto unico che unisca cereali e legumi: pasta e fagioli, riso e lenticchie, orzo e ceci… I legumi apportano fibra solubile che abbassa l’impatto glicemico, ma contengono anche proteine vegetali non associate a colesterolo e grassi saturi.
Esempio Pratico: Latte di Riso vs. Latte di Soia
Tornando alle proteine, vorrei far notare che questi preziosi nutrienti abbassano l’indice glicemico non solo quando sono abbinate ai carboidrati, ma anche quando sono intrinsecamente legate all’alimento. Facciamo un esempio su tutti: la bevanda che viene commercializzata come latte di riso. Cosa ha di simile al latte animale? Nulla. Il latte, che sia di mucca o di capra o di pecora, è una dispersione acquosa di molte sostanze: principalmente lattosio, proteine, grassi, vitamine e minerali.
L’IG del latte di riso è invece elevatissimo: 85, su una scala che al massimo ha valore 115 (sciroppo di mais). Perché? La spiegazione è semplice: il latte di riso deriva da un cereale che di per sé ha già un IG molto elevato; inoltre non contiene proteine (solo 0,2 g/100 g) né grassi (1 g/100 g) in grado di abbassarne l’indice. Contiene più del doppio di carboidrati del latte vaccino, prevalentemente in forma di zuccheri.
L’unica bevanda vegetale che può essere comparata a latte e yogurt è il latte di soia, che contiene circa 3 g di proteine e 2 g di grassi (meno del latte), oltre che pochissimi zuccheri (ma attenzione che non vi siano zuccheri aggiunti!).
Proteine in Polvere per Diabetici
Per i diabetici, l’assunzione di proteine in polvere può rappresentare una soluzione pratica per integrare la dieta con proteine di alta qualità. Le proteine in polvere possono offrire numerosi benefici per le persone con diabete. Innanzitutto, le proteine aiutano a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue rallentando l’assorbimento dei carboidrati.
Inoltre, le proteine sono essenziali per la costruzione e il mantenimento della massa muscolare. Le proteine in polvere possono anche essere utili per la gestione del peso. Molti diabetici lottano con il sovrappeso o l’obesità, condizioni che possono peggiorare il controllo glicemico.
Come Assumere Proteine in Polvere se si è Diabetici
Per i diabetici, è fondamentale seguire alcune linee guida quando si assumono proteine in polvere. È importante iniziare con piccole dosi e monitorare attentamente i livelli di zucchero nel sangue per valutare la risposta individuale. Le proteine in polvere dovrebbero essere integrate in una dieta equilibrata e non sostituire i pasti principali. Possono essere consumate come spuntino o aggiunte a frullati, yogurt o altre preparazioni alimentari. Infine, è importante mantenere un bilancio tra l’apporto proteico e quello di carboidrati e grassi.
| Tipo di Proteina | Vantaggi | Considerazioni per Diabetici |
|---|---|---|
| Whey Protein | Rapida digestione, alto contenuto di aminoacidi essenziali | Monitorare per zuccheri aggiunti |
| Caseina | Digestione lenta, ideale per il mantenimento muscolare | Può influenzare i livelli di zucchero nel sangue a lungo termine |
| Soia | Fonte vegetale completa, ricca di ferro e calcio | Verificare la presenza di fitoestrogeni |
Indice Insulinico: Un Parametro Complementare
Dopo tante informazioni sull’indice glicemico e il carico glicemico (IG e CG) nei prossimi anni occorrerà abituarsi a fare i conti anche con l’indice insulinico (II) soprattutto in caso di diabete di tipo 2, obesità e sindrome metabolica. Questo parametro, da un lato è complementare all’indice glicemico, dall’altro ne rappresenta l’evoluzione, considerato che permette di completare il quadro di ciò che accade dopo l’ingestione di un alimento e di un pasto.
Cos'è l'Indice Insulinico?
L’indice insulinico è un recente algoritmo utilizzato per determinare le risposte dell’insulina al consumo di carboidrati, proteine e grassi. Il calcolo è complesso e non può essere eseguito dal paziente ma esistono delle tabelle così come per l’Indice Glicemico. È un indicatore interessante per i pazienti con diabete tipo 2, insulino-resistenza nella sindrome metabolica, obesità associata. Se ti riconosci in uno di questi casi, chiedi al professionista che ti segue di calcolare anche l’indice insulinico degli alimenti inseriti nel piano alimentare.
Perché Usare l'Indice Insulinico?
Avere un indice fisiologico basato sull’effettiva risposta insulinica a una porzione isocalorica di cibo è più preciso che determinare tale risposta in maniera indiretta in funzione della curva glicemica. I primi studi sulla correlazione tra livelli glicemici e livelli insulinici postprandiali hanno evidenziato come esista, per la maggior parte degli alimenti, una forte correlazione tra i due indici. Un alimento ad alto indice glicemico scatena un rilascio di insulina maggiore.
Proteine, Grassi e Alimenti Industriali: L'Impatto sull'Insulina
Le proteine sono costituite da combinazioni diverse di 20 aminoacidi, alcuni di questi arginina, lisina, leucina e valina sembrerebbero avere la capacità di aumentare la secrezione di insulina. Sappiamo che l’insulina è un ormone fondamentale per la sintesi proteica; tuttavia, che le proteine siano in grado di determinare una risposta insulinica non deve spaventare. La natura non fa nulla per caso, tale risposta è necessaria per alcuni importanti processi fisiologici.
L’assunzione di trigliceridi, acidi grassi liberi e chetoni da soli hanno un effetto trascurabile sul rilascio di insulina ma se i lipidi (grassi) sono presenti insieme a una quota di carboidrati allora si osserva una riduzione dei valori glicemici e un aumento dei valori di insulina rispetto all’assunzione della stessa quota di carboidrati da sola.
I cibi industriali stimolano in maniera spropositata la secrezione di insulina rispetto al loro indice glicemico a causa del loro mix nutrizionale fatto spesso di zuccheri semplici, grassi saturi e/o idrogenati ed eventuale presenza di latte.
Proteine in Polvere per Sportivi
L’organismo di chi pratica sport ad alta intensità è sottoposto a un elevato livello di stress. Assieme a un bilanciato rapporto tra allenamento e recupero, è consigliata l’assunzione di integratori alimentari per sportivi come supplemento a un’alimentazione varia e completa. L’integrazione alimentare per chi pratica sport a livelli intensi o agonistici, infatti, contribuisce al miglioramento delle prestazioni e a un recupero muscolare ottimale.
Tipi di Integratori per Sportivi
- Prima dell’attività sportiva: Creatina, Maltodestrine, Trigliceridi a catena media e Aminoacidi ramificati BCAA.
- Dopo l’allenamento: Glutammina, antiossidanti, carboidrati in polvere ad alto indice glicemico e proteine in polvere.
Proteine del Siero del Latte per Sportivi
Tra queste le proteine del siero del latte sono le più usate in assoluto. La loro qualità principale è che stimolano più delle altre la crescita muscolare (sintesi proteica).
Tipologie di Proteine del Siero del Latte per Sportivi:
- Proteine del siero del latte concentrate: si ricavano da un processo di filtrazione più grezzo, hanno una presenza residua di lattosio e grassi.
- Proteine del siero del latte isolate: subiscono processi lavorativi più raffinati. La concentrazione proteica è superiore al 90% e la quantità di grassi e carboidrati è quasi nulla.
- Proteine del siero del latte idrolizzate: subiscono il processo di idrolisi, che provoca la separazione delle proteine in frammenti proteici costituiti da amminoacidi chiamati peptidi. Questa separazione facilita la digestione.
Vitamina D e Prestazioni Sportive
Vi è una forte correlazione tra un ottimale quantità di vitamina D e un'ottimale funzione muscolare. Alcune ricerche scientifiche hanno dimostrato anche che la somministrazione di vitamina D3 aumenta l’effetto anabolico della Leucina. Aggiungere la Leucina a pasti ricchi in proteine è forse la strategia di integrazione più efficace per gli atleti e bodybuilder che desiderano accelerare la crescita muscolare.