Per dimagrire, stare in salute, recuperare dall’allenamento o costruire massa muscolare, sapere quante proteine assumere è fondamentale. Non è l’unico fattore e nemmeno il più importante, perché ciò che conta per stare bene e per i tuoi risultati è il contesto, inteso come nutrizione a 360 gradi, allenamento e stile di vita. In questo articolo, esploreremo come calcolare il dosaggio giornaliero di proteine in polvere per massimizzare i benefici e minimizzare i rischi.
Calcolo del Fabbisogno Proteico Giornaliero
La quantità proteica da assumere viene calcolata sui kg di peso corporeo e deve rientrare all’interno del tuo fabbisogno calorico giornaliero. Il range del fabbisogno proteico è molto ampio: va da 0.8 g/kg di peso corporeo fino a 3 g/kg.
Nella tabella sottostante trovi alcuni riferimenti. Ricorda che questi valori sono calcolati su una media di popolazione.
| Obiettivo | Quantità di Proteine |
|---|---|
| Mantenimento | 0.8 - 1 g/kg |
| Attività fisica moderata | 1.2 - 1.7 g/kg |
| Aumento massa muscolare | 1.5 - 2 g/kg |
| Dimagrimento | 2 - 2.6 g/kg |
Proteine in Polvere per il Dimagrimento
Se vuoi dimagrire, prima di tutto imposta un deficit calorico moderato (- 300-500 kcal/giorno). Poi imposta la quantità di proteine, che è più alta rispetto a quando vuoi mantenere o aumentare il peso: 2 - 2,6 g/kg.
Vantaggi e Limiti delle Proteine in Polvere
Le proteine in polvere sono un supplemento utile per raggiungere quote proteiche abbastanza alte. Il pool amminoacidico è particolarmente buono. Sono comode: puoi utilizzarle in diversi contesti essendo, di base, una bevanda. Le proteine in polvere e gli integratori in generale non sono indispensabili. Se riesci a raggiungere il tuo fabbisogno proteico solo tramite alimenti solidi, meglio per te: gli alimenti sono più soddisfacenti da mangiare e più ricchi di micronutrienti.
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Timing dell'Assunzione di Proteine
È più importante la quantità totale giornaliera di proteine che il timing, è consigliato dividere la quantità proteica in 4-5 volte al giorno, che possono coincidere con i normali pasti che fai nell’arco della giornata. Questo per una miglior assimilazione e disponibilità nel corso della giornata. Quindi, non c’è un timing specifico per assumere le proteine se nell’arco della giornata soddisfi il tuo fabbisogno, a meno che non ti alleni a digiuno da molte ore.
Una volta si dava come indicazione massimo 30 g di proteine per pasto perché si pensava che una quota aggiuntiva andasse sprecata, visto che la massima sintesi proteica si raggiunge con questo quantitativo. Se assumi meno di 20 g di proteine in uno o più pasti non c’è nessun problema: focalizzati sul raggiungere il fabbisogno proteico della giornata e otterrai i tuoi risultati. Se assumi 20 g di proteine per 5 pasti (100 g di proteine totali) oppure 10 g di proteine in tre pasti (30 g) e 35 g negli altri due pasti (70 g) avrai gli stessi risultati.
Tipi di Proteine in Polvere
La prima decisione da prendere è se si vogliono assumere proteine animali o vegetali, in base al proprio stile di vita e scelte alimentari. Generalmente se si scelgono proteine animali sono consigliate le proteine del siero di latte perché facilmente digeribili, oppure proteine dell'uovo per via dell'elevatissimo valore biologico. In caso la scelta ricada su proteine vegetali, di solito sono consigliate le proteine di pisello per via dell'elevata efficacia.
- Proteine del latte: Derivate dalla lavorazione del formaggio, rappresentano circa il 20% delle proteine del latte.
- Caseine: Costituiscono il restante 80% delle proteine del latte e sono a lento rilascio.
- Proteine vegetali: Realizzate a partire da soia, pisello, canapa. Sono prive di lattosio e adatte a vegani e intolleranti. Le proteine isolate della soia hanno uno spettro amminoacidico completo, con abbondanza di BCAA (aminoacidi a catena ramificata) e glutammina, anche se carenti in metionina (compensabile con proteine di cereali).
Quando si sceglie un integratore di proteine whey, ci si imbatte spesso in diverse diciture, le più comuni delle quali sono "concentrate" e "isolate". Comprendere la differenza è cruciale per una scelta mirata.
- Proteine whey concentrate (WPC - Whey Protein Concentrate): questa è la forma più comune e generalmente più economica. Subiscono un processo di filtrazione base che le porta ad avere una concentrazione di proteine che varia dal 70% all'80%. La parte restante è composta da piccole quantità di lattosio (lo zucchero del latte) e grassi.
- Proteine whey isolate (WPI - Whey Protein Isolate): queste proteine subiscono un processo di microfiltrazione più spinto che rimuove la quasi totalità di lattosio e grassi. Il risultato è una polvere con una purezza proteica molto elevata, solitamente superiore al 90%.
- Esistono anche le proteine whey idrolizzate (WPH), che sono pre-digerite attraverso un processo enzimatico.
Quando Assumere le Proteine in Polvere
A questo punto dovresti essere in grado di identificare il tipo di proteine che può essere più adatto per i tuoi obiettivi. La prossima domanda è: quando assumere le proteine in polvere?
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- Prima dell'allenamento: le proteine più indicate per questo scopo sono gli aminoacidi ramificati (BCAA) che intervengono direttamente sul lavoro muscolare e possono essere utili anche per il recupero muscolare. Alcuni atleti trovano utile assumerle circa 15 minuti prima dell'allenamento, mentre altri aspettano e le assumono verso la metà della pratica sportiva.
- Dopo l'allenamento: il momento migliore per assumere le proteine e recuperare al meglio è subito dopo il defaticamento o raffreddamento, in modo da coincidere con i processi di riparazione dei muscoli.
- Controllo del peso: se stai cercando di dimagrire puoi semplicemente aggiungere delle proteine extra alle tue ricette, per esempio aggiungere una porzione di proteine in polvere ad uno shake mattutino, in modo da aiutarti a controllare l'appetito fino al pasto successivo.
Ecco altri momenti strategici per l'assunzione:
- Prima di coricarsi: in particolare le caseine, che vengono digerite lentamente e rilasciano aminoacidi in modo graduale per diverse ore.
- A colazione o come spuntino: possono contribuire a mantenere stabile l’apporto proteico giornaliero e prolungare il senso di sazietà.
Come Assumere le Proteine in Polvere
Le proteine in polvere di solito hanno delle istruzioni che spiegano al meglio come assumerle. In generale queste polveri proteiche possono essere mescolate con acqua o latte e bevuti per colazione, merenda o come pasto sostitutivo. Il latte ha la tendenza a rendere i frullati proteici un po' più densi, specialmente se le proteine sono da caseina. Per favorire una corretta miscelazione è consigliabile utilizzare un frullatore o un mixer: in questo modo la polvere si scioglierà completamente rendendo il frullato più omogeneo. Si consiglia inoltre di aggiungere sempre la polvere al liquido e non il liquido alla polvere, per evitare che le proteine si attacchino sul fondo del contenitore e rendano più difficile frullare il composto.
Rischi e Precauzioni
Sebbene le proteine in polvere siano generalmente sicure, è importante assumerle con consapevolezza. Un eccesso proteico, infatti, può sovraccaricare i reni e il fegato, specialmente in soggetti con patologie preesistenti. Inoltre, alcune formulazioni possono contenere lattosio o allergeni, rendendo necessaria una scelta mirata del prodotto.
Non basta assumere proteine per aumentare la massa muscolare: la crescita muscolare richiede una combinazione di allenamento regolare, alimentazione adeguata e riposo.
Patologie renali: le proteine aumentano il carico di lavoro dei reni, in particolare nella metabolizzazione dell’azoto.
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Sostituirle ai pasti principali: le proteine in polvere sono un’integrazione, non un sostituto completo.
Un eccesso di proteine nella dieta può essere un fattore di rischio per la salute: con eccesso si intende il consumo di alimenti in grado di apportare più del 25-30% dell'energia giornaliera. La dieta iperproteica (oltre il 30-35% del contributo energetico giornaliero) è sconsigliata a persone affette da insufficienza renale cronica, insufficienza epatica, insufficienza cardiaca, diabete di tipo 1, donne in gravidanza e allattamento.
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