Le proteine in polvere sono un integratore alimentare molto popolare, soprattutto tra atleti, culturisti e persone che desiderano aumentare la massa muscolare. Ma quante volte al giorno è opportuno assumerle? E quali sono i benefici e le controindicazioni?
Perché Abbiamo Bisogno delle Proteine?
Ogni giorno, i nostri muscoli sono in uno stato di continua trasformazione, con una parziale degradazione e una parziale ricostruzione. Le proteine sono essenziali per questo processo, poiché contribuiscono alla sintesi proteica muscolare. Inoltre, le proteine rallentano la digestione, facendoci sentire pieni e soddisfatti, il che può favorire la perdita di peso.
Con l’avanzare dell’età, si tende a perdere massa muscolare magra, motivo per cui diventa importante anche per la popolazione anziana mantenere un adeguato apporto proteico.
Quante Proteine Servono al Giorno?
Il fabbisogno proteico giornaliero dipende da vari fattori, tra cui l'età, il sesso, il livello di attività fisica e la composizione corporea. In generale:
- I soggetti sani hanno bisogno di circa 0,8 grammi di proteine per chilo di peso corporeo.
- Gli atleti necessitano dagli 1,3 agli 1,8 grammi di proteine per chilo di peso corporeo, a seconda della frequenza e dell’intensità dell’allenamento.
Il valore più basso dell'intervallo (1,3 grammi) è più adatto ad attività contro resistenza, come la corsa di fondo, il ciclismo, il tennis e il calcio; mentre il valore più alto si presta ad allenamenti della forza quali il powerlifting, il culturismo, l’allenamento funzionale e il rugby. Usare questa semplice formula può aiutarvi a determinare quante proteine consumare in totale al giorno, sia attraverso l’alimentazione, sia sotto forma di frullati.
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Per esempio, se pesate 68 chili e svolgete attività fisica moderata per gran parte della settimana, dovete moltiplicare il vostro peso per 1,3: 68 kg x 1,3 g/kg = 88 g di proteine al giorno. Se consumate non più di tre pasti al giorno, ognuno di questi dovrebbe contenere circa 29 grammi di proteine (una porzione di pollo da circa 125 grammi). Se i vostri pasti non sono particolarmente ricchi di proteine, potreste facilmente compensare con uno shake proteico.
Tuttavia, se siete un atleta di 115 chili con un intenso programma di sollevamento pesi, probabilmente vi serviranno più di 200 grammi di proteine: 115 kg x 1,8 g/kg = 207 g di proteine al giorno. Simili quantità sono difficili da ottenere con la sola alimentazione, a meno che non vogliate far fuori 7 portate di pollo al giorno… di cui vi stufereste ben presto! Al fine di raggiungere il summenzionato fabbisogno, un atleta di questa stazza e tipologia potrebbe trarre beneficio dal consumo di due o tre frullati al giorno. Il prossimo fattore da considerare è la quantità di proteine da consumare per volta.
Quante Proteine Può Assorbire l’Organismo in una Volta?
Considerata la natura della costante degradazione e sintesi del tessuto muscolare, è buona norma ripartire l’apporto proteico in 3-4 dosi simili al giorno, poco importa che le otteniate tramite pasti o shake.
Tuttavia, un eccesso di calorie, a prescindere dalla provenienza, determinerà un aumento di peso; quindi esiste un limite massimo alle proteine che andrebbero assunte. La velocità di digestione e il tasso di assorbimento potrebbero variare a seconda degli altri ingredienti presenti nel vostro frullato proteico (latte, acqua, frutta, fonti di grasso ecc.) o pasto, e del tipo di proteine selezionate come Proteine del Siero del latte (siano esse concentrate oppure isolate), Proteine della Soia o Proteine Caseine.
Quanti Shake Proteici Consumare al Giorno?
Indipendentemente dal fatto che consumiate due o tre frullati proteici al giorno, sarà la quantità giornaliera del macronutriente a influenzare il vostro progresso. Per i soggetti che si allenano, l’apporto proteico quotidiano ottimale varia tra 1,4 e 2,0 g/kg, a seconda degli obiettivi prestabiliti. Tale apporto potrebbe essere raggiunto attraverso l’alimentazione, tuttavia i frullati proteici offrono una soluzione pratica per garantirvi quantità elevate dei vari amminoacidi necessari alla crescita e al recupero dei muscoli.
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Anche le tempistiche di assunzione delle proteine giocano un certo ruolo, e possono variare in base a quelli che sono i vostri obiettivi.
Assumere Troppe Proteine è Pericoloso?
In breve, non c’è una risposta chiara circa le quantità massime consigliate a dose. Le raccomandazioni sono legate ai vostri obiettivi: generalmente si dovrebbero consumare circa 20-25 grammi di proteine di qualità per volta, al fine di massimizzare la sintesi proteica muscolare. Tuttavia, dosaggi superiori (30-45 grammi) hanno mostrato di avere il massimo impatto sulla forza e sulla massa magra. Se si guarda alla prevenzione della perdita di massa muscolare dovuta all’invecchiamento, un altro studio ha evidenziato che 25-30 grammi di proteine sono ottimali a tale scopo. Nel complesso, si raccomanda di assumerne tra i 20 e i 45 grammi a dose.
Nel decidere quanti shake proteici consumare al giorno, riflettete sul vostro fabbisogno proteico quotidiano e sulla quantità di proteine in polvere presente in ciascuna dose. Se consumate un pranzo e una cena ricchi di proteine, potrebbe essere sufficiente bere un solo frullato al mattino (come parte della colazione o spuntino separato). Se vi allenate il pomeriggio e avete una lunga attesa fino a cena, sarebbe meglio consumare un secondo frullato in quell’intervallo di tempo, così da ottimizzare la costruzione muscolare dopo l’allenamento.
I frullati proteici possono giocare un ruolo importante anche nell’alimentazione degli atleti vegani e vegetariani, che non consumano proteine animali. Sebbene potreste aver letto di controindicazioni a una dieta iperproteica, non ci sono studi che confermino potenziali effetti dannosi delle proteine sui soggetti sani. Rimane fondamentale scegliere carboidrati di qualità, grassi sani e una varietà di vitamine e minerali al fine di una sana alimentazione quotidiana.
Quando Vanno Prese le Proteine in Polvere?
Non c’è una raccomandazione specifica per l’utilizzo di proteine in polvere. Si tratta di quelle supplementazioni sportive che aiutano a soddisfare l’eventuale carenza di proteine ingerite attraverso gli alimenti e che vanno assunte da determinate categorie di persone:
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- Atleti e sportivi: le proteine in polvere sono particolarmente utili per gli atleti e gli sportivi che cercano di aumentare la massa muscolare, migliorare le prestazioni, favorire il recupero e ridurre la degradazione muscolare.
- Persone con esigenze proteiche elevate: individui che hanno bisogno di un apporto proteico maggiore rispetto alla popolazione generale a causa di periodi di crescita, recupero da lesioni o interventi chirurgici o altri fattori come la sarcopenia.
- Persone con una dieta povera di proteine: le proteine in polvere possono essere utili per integrare una dieta che è carente di fonti proteiche di alta qualità.
- Persone che seguono diete specifiche: come parte di una dieta vegana, vegetariana o altre diete specifiche, le proteine in polvere possono essere utilizzate per integrare l'apporto proteico e soddisfare le esigenze nutrizionali del corpo umano.
Come e Quanto Prendere le Proteine in Polvere in Base al Momento della Giornata
Le proteine in polvere possono essere assunte in diversi momenti della giornata, tra cui:
- Al mattino: per iniziare la giornata con un apporto proteico e sostenere la crescita muscolare e il metabolismo. Spesso si possono creare dei veri e propri Milk shake proteici, arricchiti con cioccolato, frutta e fiocchi d’avena.
- Dopo l'allenamento: per favorire il recupero muscolare e la sintesi proteica.
- Tra i pasti: per mantenere costante l'apporto proteico nel corso della giornata e ridurre la fame.
- Prima di dormire: per fornire un rilascio lento di aminoacidi durante il sonno e prevenire il catabolismo muscolare durante la notte. In questi casi si potrebbe aver un appesantimento a livello gastrico e quindi questa assunzione è sconsigliata nei soggetti con difficoltà digestive o reflusso.
Come Mescolare e Assumere le Proteine in Polvere
Le proteine in polvere possono essere mescolate con acqua, latte, bevande vegetali o aggiunte a frullati, yogurt o altri cibi. È importante seguire le istruzioni riportate sull'etichetta del prodotto per quanto riguarda la dose consigliata e il metodo di assunzione più idoneo a quel determinato integratore alimentare.
Proteine in Polvere: Benefici e Controindicazioni
Le proteine in polvere offrono diversi benefici per il corpo, tra cui:
- Supporto alla crescita muscolare e al recupero post work-out
- Aumento della sazietà e controllo dell'appetito, che può aiutare nella gestione del peso e in caso di particolari regimi alimentari proteici, come la dieta chetogenica.
- Facilitazione del raggiungimento del fabbisogno proteico giornaliero per atleti e persone attive.
- Comodità e praticità di integrazione nella dieta. Spesso può capitare di andare di fretta e non riuscire a pranzare in modo opportuno. In questi casi una piccola supplementazione proteica, anche sottoforma di barrette sportive, può essere davvero utile.
Tuttavia, alcune controindicazioni possono includere:
- Possibilità di intolleranza o allergia a uno degli ingredienti presenti nella formulazione.
- Potenziale sovraccarico proteico se le proteine in polvere vengono consumate in eccesso rispetto al fabbisogno giornaliero.
Quante Proteine Andrebbero Assunte Ogni Giorno?
Il fabbisogno proteico dipende da molti fattori come l’età e la statura, ma anche la quantità e il tipo di esercizio fisico che si svolge ogni giorno e altri fattori minori. Senza contare eventuali patologie che possono limitare o richiedere un aumento del consumo di alimenti e prodotti di natura proteica. Per gli adulti, si raccomanda una quota di circa 0,8 g di proteine per ogni chilogrammo di peso corporeo. Quindi, per una persona che pesa 70 kg, un apporto proteico di circa 56 g al giorno sarebbe sufficiente per mantenere l'equilibrio proteico, garantendo che il corpo abbia tutti gli aminoacidi necessari per le funzioni corporee e per la sintesi di nuove molecole. Anche gli anziani hanno bisogno di un notevole introito di proteine per massimizzare la sintesi proteica e ridurre i casi di sarcopenia e necessitano di quantità anche più elevate di proteine. Nel caso di atleti e persone sportive il fabbisogno proteico può crescere notevolmente e può arrivare a circa 1,2 e 2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno, a seconda dell'intensità e della frequenza dell'attività fisica.
Le Proteine in Polvere Fanno Male?
Se assunte nelle giuste dosi, le proteine in polvere non fanno male. Tuttavia, consumare grandi quantità di proteine, soprattutto di origine animale, può aumentare i livelli di colesterolo e di acidi grassi saturi, che sono fattori di rischio per le malattie cardiovascolari. Anche la disidratazione può essere un effetto collaterale se non si beve abbastanza acqua durante l’assunzione di proteine in polvere.
Tipologie di Proteine in Polvere
Esistono diverse tipologie di proteine in polvere, ognuna con caratteristiche specifiche:
- Proteine del siero di latte (Whey Protein): Ottenute durante il processo di produzione del formaggio, sono ricche di aminoacidi essenziali e a rapido assorbimento.
- Caseina: Una proteina del latte a lento rilascio, ideale per fornire un apporto costante di aminoacidi nel tempo.
- Proteine della soia: Una fonte proteica vegetale adatta anche ai vegetariani e vegani.
- Proteine dell'uovo: Ottenute dall'albume d'uovo, sono ricche di aminoacidi essenziali.
- Proteine per vegani: Formulate con fonti vegetali come piselli, riso, canapa o soia, offrono un'alternativa completa alle proteine animali.
Come Scegliere le Migliori Proteine in Polvere
Per scegliere le proteine in polvere più adatte alle proprie esigenze, è consigliabile consultare un professionista della salute o un nutrizionista. Bisogna considerare fattori come le proprie esigenze dietetiche, il proprio livello di attività fisica e le proprie preferenze personali. Anche la presenza di intolleranze al lattosio oppure di particolari difficoltà digestive, possono spostare la scelta su un prodotto proteico differente.
Ecco alcuni consigli del farmacista Dr. Max per la scelta delle proteine in polvere adatte a te:Di seguito verranno consigliati alcuni integratori a base di proteine, con caratteristiche leggermente differenti l’uno dall’altro:
- Foodspring Shape Shake 2,0 Cioccolato 900 g: è un prodotto molto completo a base di proteine ma arricchito con vitamine e minerali, utile a sostituire alcuni pasti per favorire il controllo e la riduzione del peso corporeo. Grazie all’aroma al cioccolato, diventa una piacevole bevanda da assumere al mattino oppure per sostituire uno dei due pasti principali della giornata.
- Enervit Gymline Muscle 100% Whey Proteine Concentrate Cacao Integratore Proteico 900 g: Proteine è un integratore alimentare a base di proteine concentrate del siero del latte e vitamina B6. La polvere realizzata al gusto di cacao riesce a contribuire al fabbisogno proteico dell’organismo. Ciò permette di preservare le proteine presenti nel sangue e la struttura dei muscoli, anche dopo allenamenti molto intensi.
- Gymline Clear Whey Isolate Red Fruits 480 G Gusto Frutti Rossi: è una bevanda istantanea proteica a base di proteine isolate del siero di latte (96.2%) e vitamina B6 micro-incapsulata in grado di favorire una notevole integrazione per lo sportivo. Le proteine isolate sono sottoposte a un ulteriore processo di filtraggio per rimuovere quasi completamente grassi, carboidrati e lattosio, concentrando maggiormente la percentuale di proteine. Quindi si tratta di formulazioni generalmente più magre e a più rapido assorbimento.
Prima di assumere un integratore alimentare a base di proteine e cambiare il proprio piano dietetico, è sempre opportuno rivolgersi a un medico oppure a un biologo nutrizionista.
Tabella Riassuntiva: Fabbisogno Proteico Giornaliero
| Categoria | Fabbisogno Proteico (g/kg di peso corporeo) |
|---|---|
| Soggetti Sedentari | 0.8 |
| Atleti (Resistenza) | 1.3 - 1.8 |
| Atleti (Forza) | 1.8 - 2.0 |