Chi pratica regolarmente attività sportiva necessita di un buon apporto di proteine, soprattutto se sta seguendo un regime alimentare ipocalorico, e il consumo di una quantità di proteine pre e post workout massimizza la sintesi proteica muscolare.
Quando si parla di assumere proteine in polvere però i dubbi sono ancora molti e principalmente riguardano la sicurezza nell’assunzione di questi integratori, la tipologia di supplemento da preferire e i possibili effetti collaterali delle proteine in polvere per la salute.
Proteine Isolate: Cosa Sono e a Cosa Servono?
Le più famose tra quelle isolate sono le proteine del latte vaccino e sono un integratore che contiene proteine del siero (whey). L’integratore in polvere può essere ottenuto tramite differenti tecniche come la microfiltrazione e lo scambio ionico. Con il primo metodo vengono mantenute tutte le frazioni proteiche e c’è un minor contenuto di sodio.
Oltre a queste, svolgono anche azioni a livello di regolazione (es. enzimi del metabolismo), di trasporto. Solo in piccola parte (10%) hanno una funzione energetica: in questo caso gli aminoacidi vengono ossidati ed utilizzati a scopo energetico.
Il principale vantaggio delle proteine isolate è quelli di essere comode e pratiche in termini di utilizzo, ma non apportano, a parità di macronutrienti, nessun vantaggio aggiuntivo alla composizione corporea o alla prestazione rispetto agli alimenti proteici.
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Proteine Vegetali Isolate: Alternative Valide
Negli ultimi anni le persone che seguono diete vegane e vegetariane sono in continuo aumento, vuoi per questioni etiche vuoi per i benefici apportati alla salute dal consumo regolare di proteine vegetali. Per questo motivo, il mercato della dietetica sta cambiando per andare incontro alle richieste di questo tipo di consumatori.
Le proteine vegetali in polvere sono un modo conveniente ed efficace per aumentare l'apporto proteico della dieta, specialmente per vegetariani, vegani o per chi cerca alternative alle proteine animali.
Fonti di Proteine Vegetali
- Soia: Le proteine derivanti dalla soia gialla non sono ben accettate da tutte le persone e spesso chi ha un alimentazione vegan o vegetariana eccede nell'uso dei prodotti derivanti dalla soia.
- Pisello: Il pisello è il legume da cui si estraggono le proteine con la miglior digeribilità tra tutti gli alimenti. Possiamo quindi dire che il pisello è la migliore fonte di proteine sia per la loro composizione che rende facile la digestione sia per mancanza di allergeni.
- Canapa: Una curiosità sulla canapa è data dal suo contenuto proteico che è composto da più del 50% di edestina globulare.
- Riso: Il riso solitamente non è conosciuto per la sua parte proteica che invece è molto vantaggiosa soprattutto per i soggetti che presentano problemi, intolleranze e allergie al latte. Infine le proteine del riso sono assimilate molto velocemente e vengono considerate più leggere rispetto ad altre proteine vegetali come la soia.
- Spirulina: La spirulina è un'altra fonte vegetale da cui si ottiene una percentuale di proteine molto concentrata. Le altre fonti vegetali arrivano al 15% di parte proteica sino ad un massimo del 35% nella soia.
Benefici delle Proteine Vegetali
Le proteine vegetali in polvere sono un'ottima alternativa, particolarmente apprezzate da vegetariani, vegani e persone con intolleranze alimentari. Ecco alcuni dei vantaggi:
- Supporto alla massa muscolare: Come tutte le proteine, sono essenziali per la costruzione, la riparazione e il mantenimento dei tessuti muscolari.
- Sazietà e controllo del peso: Le proteine sono il macronutriente più saziante.
- Salute cardiovascolare: Studi hanno suggerito che il consumo di proteine della soia può contribuire a ridurre i livelli di colesterolo LDL ("cattivo") e i trigliceridi, migliorando il profilo lipidico e supportando la salute del cuore.
Controindicazioni e Possibili Effetti Collaterali
Molti sportivi preferiscono non assumere proteine in polvere per via di effetti collaterali intestinali sperimentati dopo l’assunzione di uno shaker proteico.
L’utilizzo delle proteine in polvere non è quindi di per sé causa di gonfiore addominale o diarrea, questi disturbi possono presentarsi se non si stabilisce una corretta strategia di integrazione che tenga conto della quantità di proteine da assumere, del timing dell’assunzione e dell’eventuale intensità e durata dell’allenamento in prossimità dell’assunzione.
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In termini di intolleranza al lattosio, le proteine whey possono contenere tracce di lattosio, mentre le proteine idrolizzate vengono processate ulteriormente per rimuovere la maggior parte del lattosio, rendendole più adatte a coloro che presentano problemi di intolleranza.
Anche edulcoranti e aromi, che servono ad addolcire il gusto della polvere, come Acesulfame K e aspartame, possono causare problemi di digestione e nausea.
Un uso abbondante di proteine in polvere, inoltre, favorisce l’eliminazione del calcio attraverso le urine, aspetto che il corpo riesce a regolare tranquillamente grazie ad un’espulsione calibrata di minerali. Tuttavia, un abuso cronico può portare a conseguenze poco felici: il metabolismo proteico, infatti, necessita di un quantitativo quasi doppio di liquidi rispetto a quanto ne richiedono grassi e carboidrati.
Controindicazioni Specifiche della Soia
- Allergie: La soia è uno degli otto principali allergeni alimentari. Le reazioni allergiche possono variare da lievi a gravi.
- Interferenza con la funzione tiroidea: La soia contiene isoflavoni che, in vitro, hanno mostrato di poter inibire l'enzima tireoperossidasi, coinvolto nella sintesi degli ormoni tiroidei.
- Effetti ormonali (fitoestrogeni): Gli isoflavoni della soia sono fitoestrogeni, il che significa che possono mimare debolmente l'azione degli estrogeni nel corpo.
- Contaminazione da OGM: Gran parte della soia coltivata a livello globale è geneticamente modificata (OGM).
Come Utilizzare le Proteine in Polvere Correttamente
Le modalità d’uso per gli integratori di proteine riportano solitamente 250-300 ml come volume ideale per disciogliere 30 gr di polvere. Oltre alla modalità di assunzione è necessario porre attenzione alla presenza di sostane riempitive, quasi sempre prive di valori nutrizionali, che migliorano solubilità, sapore e cremosità del prodotto, ma, se in dosi eccessive, ne riducono la qualità.
Trattandosi di un liquido, uno shake proteico è molto più facile da bere rapidamente rispetto a un pasto solido, specie se assetati dopo lo sforzo. Allo stesso modo, consumare qualcosa troppo velocemente può portare a disturbi intestinali.
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È stato dimostrato, infatti, che 20-30gr di proteine sono sufficienti per stimolare e massimizzare la sintesi proteica al fine di aumentare la massa muscolare. Al contrario, invece, il dosaggio diminuisce per le persone sedentarie.
Un’attenzione particolare va posta verso le proteine che si assumono tramite l’alimentazione in quanto queste si sommano a quelle in polvere e possono provocare un sovraccarico proteico.
Fare un pasto serale più proteico rispetto agli altri (0.5 g proteine/kg/pasto invece di 0.25 g/kg/pasto), in un contesto giornaliero e settimanale adeguato, incrementa il tasso della sintesi proteica muscolare, la forza e l’ipertrofia. Lo stesso vale se assumi 30-40 g di caseine 30 minuti prima di andare a dormire.
Con questa premessa, le proteine isolate sono realmente utili per la massa muscolare a patto che ti alleni con i pesi e che l’introito energetico/proteico complessivo sia adeguato: focalizzati, quindi, su questi due aspetti per fare la differenza.
In ogni caso, se decidi di rinunciare del tutto alle proteine di origine animale, sappi che avrai bisogno di assumere un mix proteico vegetale ben equilibrato per scongiurare rischi di carenze.
Per quanto riguarda invece la quantità di proteine da assumere giornalmente, sappi che ciò dipende dalla tua età, dal tuo genere e dal tuo livello di attività fisica. In media una persona ha bisogno dai 50 ai 65 grammi di proteine al giorno.
Proteine in Polvere: Fanno Male?
A questa domanda è possibile rispondere subito di no: se assunte nelle giuste dosi, le proteine in polvere non fanno male. Possiamo quindi affermare che no, le proteine in polvere non fanno male e ciò trova conferma nel fatto che non è necessaria una prescrizione medica per poterle acquistare, in quanto la loro assunzione non causa effetti negativi sulla salute di soggetti sani.
Inoltre, il mito per cui le proteine in polvere facciano male, deriva anche dagli sporadici casi narrati sul web di decessi avvenuti a causa degli integratori: la verità è che nella stragrande maggioranza dei casi, i decessi si verificano per difetti genetici sugli enzimi deputati all’assimilazione delle proteine e non per le proteine stesse. Tra l’altro, l’organismo non differenzia le proteine introdotte tramite cibi solidi da quelle in polvere, in quanto riconosce solo i nutrienti che vengono assunti.
Tabella Comparativa delle Proteine Vegetali
| Fonte Proteica | Vantaggi | Svantaggi |
|---|---|---|
| Soia | Completa, versatile, riduce il colesterolo LDL | Allergie, interferenza tiroidea, fitoestrogeni, OGM |
| Pisello | Alta digeribilità, senza allergeni | - |
| Canapa | Ricca di edestina globulare | - |
| Riso | Ipoallergenica, facile da digerire | - |
| Spirulina | Alta concentrazione proteica | - |
Conclusioni
Le proteine isolate vegetali rappresentano una valida alternativa per chi cerca fonti proteiche diverse da quelle animali. Tuttavia, è fondamentale considerare i potenziali effetti collaterali e le controindicazioni, soprattutto in caso di allergie o condizioni mediche preesistenti. Consultare un medico o un nutrizionista è sempre consigliabile per un utilizzo sicuro e consapevole di questi integratori.
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