Il mal di testa, o cefalea, è un dolore localizzato all'interno del capo o alla parte superiore del collo, causato dalla stimolazione di strutture intracraniche sensibili al dolore. Diversi fattori endogeni ed esogeni possono influenzare la gravità e la frequenza del mal di testa, come ad esempio lo stile di vita, inclusi i fattori dietetici e l’alimentazione.
La cefalea colpisce prevalentemente la popolazione nella fascia d’età adulta (tra i 20 e i 50 anni) senza però risparmiare bambini, adolescenti e anziani. Si tratta di una patologia largamente diffusa e invalidante, spesso sottovalutata, che interessa il 12% degli adulti in tutto il mondo, con una prevalenza tre volte maggiore nelle donne: il 16% circa contro il 5% degli uomini.
Tipi di Cefalea
- Cefalea tensiva: Rappresenta la forma più comune e relativamente meno dolorosa di cefalea primaria, caratterizzata dalla involontaria e continua contrazione dei muscoli della nuca, della fronte, delle tempie, del collo e delle spalle. Questo tipo di cefalea è correlata allo stress, alla depressione, all'ansia o alla postura scorretta. Il dolore è bilaterale e persistente, ma di intensità media o lieve.
- Emicrania: Costituisce il secondo tipo più comune di cefalea primaria. Colpisce prevalentemente le donne, ma può presentarsi anche in età infantile. Essa tende ad esordire lentamente, su un solo lato della testa, coinvolgendo generalmente la regione frontale sopra l'occhio e la tempia. Il mal di testa può anche diffondersi ad entrambi i lati e, di solito, peggiora con il movimento.
- Cefalea a grappolo: Rappresenta la forma di cefalea primaria meno comune, ma più grave. Il dolore è intenso e di tipo trafittivo e lancinante.
Cause del Mal di Testa
Le cause del mal di testa non sono ancora del tutto chiare. Si ipotizza che il dolore sia causato da un difetto nella comunicazione tra cervello, nervi e vasi sanguigni del cranio, che deriva da una disfunzione di alcune sostanze chimiche denominate neurotrasmettitori.
Come già accennato, anche il cibo può fungere da fattore scatenante del mal di testa, anche se non rappresenta la causa primaria del disturbo. Infatti, abitudini alimentari scorrette possono favorire gli attacchi di emicrania. Sebbene la fisiopatologia dell'emicrania non sia completamente compresa, l'evidenza suggerisce che i fattori dietetici possono svolgere un ruolo in diversi possibili meccanismi.
Alimenti e Sostanze che Possono Scatenare il Mal di Testa
Gli alimenti che possono favorire l'arrivo del mal di testa sono in genere custodi di sostanze particolari, dotate di azioni psicoattive e vasoattive che si ripercuotono anche a livello cerebrale. Tra questi, i principali sono:
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- Cibi dalla digestione particolarmente complessa come gli agrumi, le cipolle, i crauti, le olive in salamoia, la frutta secca in guscio, il pane e la pizza caldi (appena sfornati), le banane mature, il cioccolato, i fritti, il caffè (in modica quantità al contrario può anche essere benefico), il tè e le bevande contenenti caffeina e teina, pesce secco salato.
- Latte, yogurt e panna acida.
- Nitrati (usati per conservare salumi e insaccati).
- Tiramina (presente nei formaggi stagionati).
- Glutammato di sodio (usato nei dadi per bordo e nelle zuppe pronte in busta o nella cucina cinese).
- Tannini del vino rosso.
Anche il tipo di cottura ha la sua importanza. Se errata, infatti, può contribuire ad aumentare la formazione di composti tossici e a diminuire il potere nutritivo degli alimenti a causa della distruzione di alcune vitamine (quelle termolabili) e/o delle proteine.
Proteine: Amiche o Nemiche?
Le proteine sono i mattoni fondamentali del corpo. Sono essenziali per la rigenerazione dei tessuti, la crescita muscolare, la produzione di enzimi e ormoni. Negli ultimi anni, tuttavia, il loro ruolo nella dieta è diventato forse troppo centrale. La cultura del fitness, le diete a basso contenuto di carboidrati o il desiderio di perdere peso rapidamente portano molte persone a consumare proteine in grandi quantità - spesso senza guida professionale.
Quando il corpo riceve più proteine di quante ne abbia realmente bisogno, deve trovare un modo per gestire questo eccesso. Le proteine non vengono immagazzinate nel corpo come riserva - a differenza di grassi o carboidrati. Di conseguenza, l'eccesso deve essere smaltito in modo complesso. L'organismo lavora a pieno regime per liberarsi di qualcosa che, sebbene non sia tossico in piccole quantità, in grandi quantità smette di essere salutare.
I sintomi che il corpo è sovraccarico di proteine possono manifestarsi in vari modi - alcuni sono facilmente trascurabili o attribuiti ad altre cause:
- Stanchezza e irritabilità
- Alito cattivo
- Stitichezza o diarrea
- Sudorazione aumentata e odore corporeo sgradevole
- Mal di testa e dolori articolari
- Aumento della sete e minzione frequente
L'apporto giornaliero raccomandato di proteine per un adulto medio si aggira intorno a 0,8 grammi per chilogrammo di peso corporeo. Per gli atleti o le persone in stati specifici questo valore può essere più alto - fino a 1,6 o eccezionalmente 2 grammi per chilogrammo.
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Gestione Dietetica del Mal di Testa
Anche se il problema dell'emicrania non può essere risolto a tavola, l'esclusione o la limitazione di certi alimenti può contribuire ad arginarlo. Con la supervisione di un medico, è quindi utile intraprendere uno scrupoloso piano alimentare, eliminando pochi alimenti per volta ed annotando sul proprio diario i cibi consumati, gli orari dei pasti e le loro ripercussioni sul disturbo. Dal momento che le fluttuazioni della concentrazione ematica di glucosio (ipo od iperglicemia) possono fungere da elemento induttore, è bene consumare pasti piccoli e frequenti, evitando il digiuno prolungato.
La Healthy Eating Plate suggerisce il consumo di cibi a basso indice glicemico per contrastare il mal di testa. Questo è importante in quanto l’alterazione dell’omeostasi glicemica (iperglicemie seguite da ipoglicemie) è uno dei fattori predisponenti l’emicrania, e non solo.
Interventi dietetici, come dieta ricca di folati, dieta povera di grassi, diete ad alto contenuto di omega-3 e a basso contenuto di acidi grassi omega-6, dieta chetogenica e dieta a basso contenuto di sodio sono stati suggeriti per ridurre gli attacchi di emicrania.
Approcci Dietetici Specifici
- Dieta Chetogenica: Si è rivelata un regime alimentare utile nel contrastare gli attacchi di emicrania e mal di testa.
- Dieta a Basso Indice Glicemico: Riduce l'oscillazione glicemica, consentendo la stabilità degli ormoni di regolazione del glucosio, che a loro volta sono stati coinvolti nella patogenesi dell'emicrania.
- Dieta a Basso Contenuto di Grassi: Riduce la vasodilatazione e quindi inasprire il disturbo.
- Dieta Povera di Sodio: Utile per abbassare la pressione sanguigna e prevenire il mal di testa.
Integratori Alimentari
L’integrazione per il mal di testa può essere approcciata in diversi modi, per via dei diversi fattori che possono concorrere allo sviluppo della problematica:
- Smaltimento dell’istamina.
- Sintesi della serotonina.
- Metabolismo delle catecolamine (adrenalina e noradrenalina).
- Metabolismo energetico.
Tabella Riepilogativa Alimenti e Mal di Testa
| Alimenti da Limitare/Evitare | Alimenti Consigliati | Nutrienti Utili |
|---|---|---|
| Agrumi, cipolle, crauti, olive in salamoia, frutta secca in guscio, pane e pizza caldi, banane mature, cioccolato, fritti, caffè in eccesso, tè, bevande contenenti caffeina e teina, pesce secco salato, latte, yogurt, panna acida, salumi, formaggi stagionati, alimenti con glutammato di sodio, vino rosso. | Cibi a basso indice glicemico, cereali integrali (con moderazione), legumi (con moderazione), frutta (con moderazione). | Vitamine del gruppo B, vitamina C, vitamina D, magnesio, coenzima Q10, acido alfa-lipoico (ALA), acido eicosapentaenoico (EPA), folati, omega-3. |
La scelta di una dieta appropriata gioca un ruolo cruciale nella promozione della salute individuale. Poiché la consapevolezza e la comprensione dei fattori di rischio della malattia sono considerati elementi importanti nell'accettazione di comportamenti sani, i pazienti con emicrania devono essere educati e quindi abilitati a correggere i loro regimi alimentari e colmare gli aumentati fabbisogni di micronutrienti.
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