L'alimento base della Dieta Mediterranea sono i cereali, che per noi italiani sono rappresentati soprattutto da pasta, pane, riso, mais. Mangiandoli quasi tutti i giorni dovremmo conoscerli bene, ma non è sempre così. I cereali occupano da sempre un posto di rilievo nell’alimentazione. Riso, frumento, mais, ma anche farro, orzo, sorgo, segale, miglio e avena rientrano nelle tradizioni culinarie di quasi tutte le culture e, insieme a frutta e verdura, sono alla base di diete tradizionali, come quella mediterranea, che hanno ricadute favorevoli per la salute.
Cereali in Chicco: Cosa Sono?
All’interno della categoria dei cereali in chicco rientrano:
- Cereali: Frumento o grano, Riso, Orzo, Farro, Mais, Avena, Miglio, Segale, Sorgo
- Pseudocereali: Grano saraceno, Amaranto, Quinoa
I cereali, dal punto di vista botanico, appartengono alla famiglia delle Graminacee, piante erbacee che producono semi ricchi di amido che sono definiti cariossidi. Gli pseudocereali (i più diffusi sono amaranto, quinoa e grano saraceno) pur non appartenendo alla stessa famiglia dei cereali possiedono delle caratteristiche nutrizionali molto simili. Ecco perché rientrano nella categoria “cereali e derivati”.
Valori Nutrizionali dei Cereali
Dal punto di vista nutrizionale i cereali rappresentano la fonte di carboidrati per eccellenza della nostra dieta. Seppure differenti tra di loro, i cereali in chicco hanno alcune caratteristiche in comune. Dal punto di vista nutrizionale i cereali sono una fonte importante di carboidrati. Questi sono rappresentati per la maggior parte da amido, una molecola composta da lunghe catene di glucosio (una delle unità più semplici dei carboidrati). Scopri di più sui carboidrati Oltre all’amido, nei cereali sono presenti anche dei carboidrati non disponibili, come l’importantissima fibra alimentare. Per questo consumare i cereali nella loro versione integrale è un’ottima strategia per aumentare la quantità assunta giornalmente di questo prezioso composto. La quota proteica dei cereali non è affatto trascurabile, ma varia molto in base alla tipologia, si va dai 6,7 g del riso integrale ai 16,9 g dell’avena. I cereali, infine, contengono anche vitamine, minerali e alcuni fitocomposti.
La composizione media delle varie farine del frumento è rappresentata per la maggior parte da carboidrati (70-80%) proteine (10-12%), lipidi (circa 1-3%) e fibre (3%) e mediamente un grammo di farina apporta 3,5 calorie (Kcal). Il farro apporta 3,35 Kcal per grammo di alimento, contiene ben il 15% di proteine e il 67% di carboidrati, un basso contenuto di grassi 2,5% e un alto contenuto di fibra, 7%. Le sue caratteristiche nutritive hanno sfamato le popolazioni del mediterraneo per millenni e ancora oggi il farro è utilizzato per tante preparazioni. L’orzo perlato è quello maggiormente consumato, lo si può preparare come si fa con il riso avendo le stesse attenzioni. È composto per la maggior parte da carboidrati, 71% ed è tra i cereali che contengono maggiore quantitativo di fibra, circa il 10% del peso totale. Possiede inoltre una buona quantità di proteine (10%) e un ridotto contenuto di grassi (meno del 2%). L'avena in fiocchi presenta ottime caratteristiche nutrizionali, apporta l’8% di proteine di ottima qualità e il 7% di grassi tra i quali alcuni essenziali come l’acido linoleico. I carboidrati costituiscono il 73% dell'alimento, ottimo anche il contenuto di fibre (8%). La farina di mais è quasi interamente composta da carboidrati (80%), non contiene molte proteine rispetto agli altri cereali (9%) e i lipidi sono il 3% Un grammo di mais apporta circa 3,62 Kcal. Dal punto di vista nutritivo è un ottimo cereale, è privo di glutine, i carboidrati sono il 73%, ha un ottimo apporto proteico (11%) con aminoacidi essenziali ad alto valore biologico tra i quali ben 1,4 g di leucina su 100 g di alimento. La componente lipidica rappresenta circa il 4% ed è costituita quasi per intero da grassi salutari come gli omega-3 e -6. Un grammo di miglio apporta circa 3,6 Kcal. Nella quinoa i carboidrati sono presenti per il 64%, i lipidi per il 6,1%, le fibre per il 7% e le proteine per ben il 14%. La caratteristica più interessante dei semi di questa pianta è la qualità delle proteine, in particolare gli aminoacidi detti essenziali perché il nostro corpo non è in grado di sintetizzarli quindi devono essere assunti attraverso gli alimenti. Un grammo di quinoa apporta circa 3,5 Kcal. La farina è composta per il 63% da carboidrati, per il 12% da proteine, per il 3% da lipidi e apporta 6 g di fibra per 100 g di alimento.
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Cereali a Confronto: Tabelle Nutrizionali
Di seguito, una tabella comparativa dei valori nutrizionali per 100g di parte edibile di diversi cereali:
| Macronutrienti | Frumento duro | Frumento tenero | Riso integrale | Orzo perlato | Farro | Mais | Avena | Miglio | Grano saraceno | Amaranto | Quinoa |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Energia (Kcal) | 314 | 319 | 364 | 337 | 335 | 361 | 360 | 378 | 314 | 371 | 368 |
| Carboidrati (g) | 63,0 | 65,8 | 81,3 | 70,5 | 67,1 | 75,8 | 55,7 | 72,85 | 62,5 | 58,5 | 64,2 |
| Proteine (g) | 13,0 | 12,3 | 6,7 | 10,4 | 15,1 | 9,2 | 16,9 | 11,02 | 12,4 | 13,5 | 14,1 |
| Lipidi (g) | 2,9 | 2,6 | 2,8 | 1,4 | 2,5 | 3,8 | 6,9 | 4,22 | 3,3 | 7 | 6 |
| Fibra (g) | 12,6 | 1,7 | 3,8 | 9,2 | 6,8 | 2,9 | 10,6 | 8,5 | 6 | 6,7 | 7 |
Il Ruolo dei Carboidrati
I carboidrati rappresentano un'ottima fonte di energia per l'organismo, in particolare quelli complessi contenuti principalmente nei cereali, si trasformano in glucosio, come tutti i carboidrati, ma forniscono un più lento rilascio di energia; questo permette un miglior controllo dell'appetito, un quantitativo di energie stabili e durature, necessarie per affrontare l'intera giornata.
Cereali Integrali: Perché Preferirli?
Ogni chicco di qualsiasi cereale è costituito da tre parti ben distinte tra loro: la crusca esterna, ricca di fibre, il germe interno, ricco di micronutrienti e l'endosperma ricco di amidi. I cereali cosiddetti integrali comprendono tutte e tre le componenti del chicco. È importante durante la fase di acquisto leggere con attenzione i valori nutrizionali sull'etichetta e non basarsi sul colore del cereale. Il colore scuro o l'elevato contenuto di fibra indicato sulla confezione non è sempre una garanzia anche perché la fibra può non essere naturale dell’alimento ma aggiunta durante la lavorazione.
La parte esterna del chicco del cereale, che nel prodotto raffinato viene eliminata, presenta vitamine, minerali, fibra e fitocomposti. Elementi che non dovrebbero mancare in una sana alimentazione. La maggior parte dei cereali presenta anche un buon contenuto di vitamine, in particolare del gruppo B, e di minerali, prevalentemente fosforo, potassio e zinco. La fibra alimentare svolge numerose funzioni per il nostro organismo, ad esempio conferisce un maggiore senso di sazietà, abbassa il carico glicemico del pasto e rappresenta un nutrimento per i microrganismi che vivono nel nostro intestino.
Cereali e Glutine
Il glutine è una proteina composta da glutenina e gliadina. Il glutine è presente nei semi e nei derivati dei cereali chiamati: grano duro, grano tenero, farro, kamut, triticale, spelta, orzo, segale. I cereali che naturalmente non contengono glutine sono il riso, il mais, il grano saraceno, l’amaranto, la quinoa, il miglio, il sorgo, il teff e il fonio. Un discorso a sé deve essere fatto sull’avena. Questo cereale non contiene naturalmente glutine, tuttavia è consigliato non includerla nella dieta dei soggetti celiaci, a meno che il prodotto non presenti la spiga sbarrata, garanzia del fatto che non sia presente il glutine. Questi cereali possono, quindi, essere consumati dai celiaci, che devono necessariamente seguire una dieta senza glutine.
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Consigli per un Consumo Equilibrato
Non possiamo rinunciare ai cereali, ma possiamo rinunciare a porzioni eccessive di pane, pasta, prodotti da forno in genere, ed in particolare condire la pasta con condimenti semplici e poco grassi. Meglio quindi moderare olio e burro che rinunciare alla pasta. Una delle principali parole chiave di una sana alimentazione è: variare! Pasti e pane bianchi hanno certamente delle caratteristiche nutrizionali inferiori rispetto gli integrali ma, conti alla mano, queste non fanno la differenza.
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