Ricette Vegetariane per Dimagrire Facili e Veloci

Negli ultimi anni è aumentata la consapevolezza dei consumatori circa la propria salute e il benessere, anche legato all’alimentazione. Infatti, secondo uno studio recente del CREA - Alimenti e Nutrizione, il 57% degli italiani ha ridotto il consumo di carne e aumentato quello di legumi.

Abbiamo scelto appositamente per voi queste ricette dietetiche vegetariane per farvi scoprire nuovi sapori, che potete seguire anche se vegetariani non siete, ma volete diminuire il consumo di carne senza rinunciare a un giusto apporto di proteine, vitamine, sali minerali e altri nutrienti essenziali.

Le Basi per Creare un Menu Vegetariano

Sebbene ognuno di noi necessiti un diverso apporto di calorie in base a fattori come l’età, il peso, il genere e l’attività fisica svolta, le basi di una dieta vegetariana equilibrata sono le medesime di una dieta onnivora.

In generale, il fabbisogno energetico medio è di circa 2200 chilocalorie per un uomo adulto, da suddividere in percentuali uguali tra proteine, grassi e carboidrati.

Le regole sono sempre le stesse:

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• Fornire le giuste percentuali di macro nutrienti: 33% proteine, 33% di grassi e 33% di carboidrati
• Prediligere cibi ricchi di tutti i micronutrienti come vitamine, sali minerali e antiossidanti, utili al perfetto funzionamento dell’organismo

Come Creare un Menu Settimanale Vegetariano

Un menu vegetariano equilibrato dipende dall’organizzazione di ogni pasto sia della giornata che della settimana, affinché l’introduzione dei nutrienti necessari all’organismo inizi sin dal mattino e sia equamente distribuita in tutti i pasti.

Si parte dalla colazione, fondamentale per recuperare energie dopo diverse ore di digiuno: il primo pasto della giornata dovrebbe coprire circa il 25-30% del fabbisogno di calorie giornaliero, quindi spazio a carboidrati e proteine, limitando il consumo di zuccheri raffinati. Il pranzo, anch’esso ricco di carboidrati, è un pasto abbondante (tra il 30 e il 35% del fabbisogno) anche in termini di proteine. Questo perché è essenziale per arrivare a fine giornata con la stessa carica del mattino.

La cena è un pasto cruciale perché è l’ultimo prima di dormire.

Ricette Vegetariane Light e Sfiziose

Volete rendere i vostri piatti light più sfiziosi senza abbondare con sale e olio? Le spezie per esempio, spesso sottovalutate per questo potere di impreziosire i piatti che hanno, possono fare veramente la differenza.

Vi proponiamo alcune idee:

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• La quinoa con verdure è un piatto unico delizioso che potete presentare in tavola in qualsiasi stagione, in estate come in inverno. Scegliete gli ortaggi più adatti al periodo e il gioco è fatto.
• La zucca al forno gratinata è light e deliziosa, ovviamente non si usa la besciamella, essendo una delle ricette vegetariane dietetiche, ma solo una spolverata di pangrattato.
• Questa della frittata di fiori di zucca e zucchine è un piatto tanto gustoso quanto leggero.
• La pasta al forno vegetariana è una variante senza besciamella e ricca di verdure, perfetta per tutta la famiglia!
• L'insalata di riso vegetariana è un piatto estivo fresco e gustoso, da preparare in anticipo per un pranzo al mare o in ufficio!
• L'insalata di quinoa vegetariana, un primo piatto estivo e alternativo alla classica insalata di pasta fredda.
• Le lasagne vegetariane sono un appetitoso primo piatto ricco di verdure: una versione più leggera e colorata delle classiche lasagne!
• Le zucchine ripiene vegetariane sono un gustoso secondo piatto primaverile con un morbido ripieno insaporito con i pomodori secchi.
• I friggitelli ripieni vegetariani sono un antipasto stuzzicante che prevede una ghiotta e profumata farcitura.
• Le cotolette vegetariane di fagioli sono una versione senza carne della ricetta originale.
• Il veggie burger è un piatto unico vegetariano fatto con lenticchie, un'ottima alternativa all’hamburger di carne.
• Il danubio vegetariano.

Dieta Chetogenica Vegetariana

Negli ultimi dieci anni la dieta chetogenica ha assunto un enorme risalto all’interno dei regimi alimentari più gettonati in Italia. La dieta chetogenica vegetariana sarà dunque un regime alimentare a basso contenuto di carboidrati, ma senza spingere sulle proteine animali. Complessivamente, l’obiettivo dovrebbe essere quello di strutturare una dieta composta per il 70% da grassi, 20% da proteine e 10% da carboidrati.

Ancora, è possibile che una dieta chetogenica vegetariana eccessivamente sbilanciata possa favorire la costipazione. Anche in questo caso si tratta di un fenomeno tendenzialmente passeggero, legato al fatto che l’organismo avrà bisogno di un po’ di tempo per abituarsi a un regime molto diverso rispetto all’alimentazione classica, e che quindi l’organismo potrebbe non essere particolarmente pronto a sopportare questo genere di “stress”. Ricordiamo comunque che questo tipo di manifestazioni potrebbe essere limitato alle prime due settimane di adozione della dieta chetogenica.

In primo luogo, ti consigliamo di tenere sempre sotto controllo i carboidrati. Abbiamo infatti ipotizzato che una dose proteica nel tuo regime alimentare possa essere rappresentato dalla frutta secca, come le noci, oppure dai legumi e dal grano. Quanto sopra ci permette di spostare l’attenzione sulle proteine. Dovrai infatti essere in grado di scegliere le proteine sulla base del tipo di dieta che intendi rispettare. Quindi, ricorda che siccome di norma nella dieta chetogenica tradizionale buona parte dei grassi sono integrati dalle proteine animali, eliminando questo tipo id proteina non potrai che aggiungere dei grassi alla tua dieta quotidiana. Riuscirci non è difficile. Puoi ad esempio usare più olio extravergine di oliva per condire le verdure o l’insalata, a crudo.

Menu Vegetariano Settimanale: Un Esempio

Organizzare un menu settimanale vegetariano vario e gustoso non è difficile, richiede però un po’ di pianificazione. Per questo motivo l’abbiamo elaborato con i consigli dei nostri nutrizionisti, partendo proprio dai menu de iColti in Tavola, a base di piatti pronti per la pausa pranzo da consumare dove vuoi tu, in ufficio, al parco oppure a casa, grazie alle nostre soluzioni e servizi.

Tutti i consigli per un menu vegetariano perfetto da colazione a cena, compresi gli spuntini. Per avere il piacere di mangiare bene, nutrirsi in maniera equilibrata e al tempo stesso ridurre il proprio impatto sull’ambiente.

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Schema Settimanale

La “torta” indica la composizione percentuale media dei macronutrienti della giornata tipo proposta nel menu settimanale della prossima pagina.

Consigli utili per cucinare i sostitutivi proteici: con il seitan si fa un ottimo ragù; il tofu è ideale marinato con olio e spezie; con il lupino si prepara una squisita farinata.

Colazione

• Caffè o caffè d’orzo + 1 cucchiaino di miele o un po’ di latte di mandorla.
• 2 fette biscottate integrali + 2 cucchiaini di marmellata o 30 g di pane integrale o 30 g di corn flakes o di muesli.
• 4 noci.

Spuntino

• 200 g di frutta + 40 g di pane integrale.

Pranzo

• Entrée: 80-100 g di verdura cruda.
• 80 g di pasta integrale (o delle alternative qui sotto) condita con verdura cotta (200-300 g pesata da cruda).
• 50 g di legumi secchi (lenticchie, cicerchie, piselli, fagioli, ceci).

Merenda

• 5 nocciole.

Cena

• Entrée: 80/100 g di verdura di stagione cruda o cotta.
• 2 volte alla settimana: 80-100 g di formaggio. Quello di pecora o di capra (feta inclusa) è più digeribile, ma ok anche a mozzarella, primo sale, gorgonzola e taleggio. Attenzione: se si tratta di grana oppure pecorino stagionato, la porzione va ridotta a 60 g.
• 2 volte alla settimana: 2 uova.
• 3 volte alla settimana: a scelta soia, tofu, seitan o lupino. 150 g di seitan, 120 g di soia e tofu, 120 g di lupino.
• Contorno: 200-300 g di verdura cotta (pesata a crudo) + 40 g di pane integrale.

Le ricette vegetariane di Melarossa sono piatti gustosi e leggeri con cui arricchire la tua dieta. Scopri le ricette vegetariane di Melarossa con proposte a base di verdure, legumi, tofu, seitan, tempeh.

La dieta vegetariana, in linea di massima, non crea problemi nutrizionali, purché sia varia e completa: per questo, la scelta dei cibi è fondamentale. Con una dieta personalizzata che offre un piano alimentare equilibrato come la dieta di Melarossa, avrai la sicurezza di mangiare in modo equilibrato grazie a menù ben bilanciati in macro e micro nutrienti e ricchi di verdure, legumi, uova, latte e derivati, che ti assicurano la giusta quota di proteine, animali e vegetali, vitamine e sali minerali.

Sia che tu segua una dieta vegetariana, sia che tu voglia variare la tua dieta onnivora con piatti vegetariani, puoi sostituire un piatto presente nel tuo menù con un altro: l’importante è farlo seguendo le indicazioni della guida di Melarossa “ABC delle sostituzioni“ per assicurarti menù sempre ben bilanciati e non rischiare carenze.

Alimenti Chiave per una Dieta Vegetariana Equilibrata

• Verdure: Consumane 5 porzioni al giorno, sceglile fresche e di stagione e alternale più che puoi.
• Legumi: Fonte di proteine vegetali, ma anche di sali minerali tra cui il ferro, i legumi sono degli alleati insostituibili in una dieta vegetariana.
• Soia e tofu: Sono un’ottima fonte di proteine vegetali ma sono anche ricchi di isoflavoni, ormoni dalla spiccata azione antitumorale.
• Seitan: Ricavato dal glutine del grano, ricchissimo di proteine e privo di colesterolo, il seitan è un alimento ideale da inserire in un regime alimentare vegetariano come sostituto della carne, di cui apporta la stessa quota di proteine (20%).
• Uova: Le uova permettono di integrare la dieta vegetariana con proteine animali. Sono inoltre ricche di vitamine del gruppo B, e in particolare di B12, di cui chi non mangia carne né pesce rischia di avere carenze.

Pausa Pranzo Vegetariana

La cucina italiana contiene già tantissime ricette tipiche vegetariane, quindi partiamo avvantaggiati. E moltissime le trovi nelle cinque linee di menu de iColti in tavola, piatti pronti equilibrati e gustosi comodi da mangiare in pausa pranzo in ufficio.