Le proteine sono elementi essenziali per il nostro organismo, importanti per mantenerlo in salute in ogni età e per chi pratica sport. Una delle credenze più diffuse è che con una dieta plant based il nostro organismo non riesca a soddisfare il fabbisogno proteico perché non ci sono verdure molto proteiche. In realtà, è possibile ottenere tutte le proteine necessarie anche da fonti vegetali.
Quante Proteine Ci Servono?
È importante capire di quante proteine il nostro corpo ha bisogno. Le linee guida in generale raccomandano circa 0,8 g/die (al giorno) di proteine per kg di peso corporeo. L’EFSA (Autorità Europea per la sicurezza alimentare) ha stabilito che il fabbisogno proteico giornaliero è pari a 0,83g di proteine per ogni kg di peso corporeo.
La quantità di proteine da consumare quotidianamente varia a seconda di diversi fattori, tra cui età, sesso, livello di attività fisica, stato di salute e obiettivi personali come la perdita di peso o la costruzione muscolare. Per un adulto medio con un livello di attività fisica moderato, l’apporto raccomandato di proteine è di circa 0,9 grammi per chilo di peso corporeo al giorno. In conclusione, non esiste un valore “universale” per l’assunzione di proteine, poiché varia in base a molti fattori individuali.
Una carenza proteica può provocare uno scompenso dell’organismo. In caso di mancato apporto, infatti, l’organismo tende ad assorbire gli amminoacidi essenziali dai muscoli. Per soddisfare il fabbisogno proteico quotidiano, è necessario seguire una corretta alimentazione.
Fonti di Proteine Vegetali
Le proteine sono contenute prevalentemente negli alimenti di origine animale. Tuttavia, è possibile trovare fonti proteiche anche in alimenti di origine vegetale. È importante sottolineare che le fonti proteiche vegetali offrono un valore nutrizionale che va ben oltre il solo apporto proteico.
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Ma quali sono dunque questi alimenti che riescono ad apportare proteine al nostro corpo? Ecco una panoramica:
Legumi
I legumi rappresentano un alimento davvero importante da introdurre nella dieta. Le proteine in essi contenuti presentano un medio valore biologico. Le leguminose sono piante erbacee o arbustive note fin dall’antichità per il loro potere nutritivo. I loro frutti, detti legumi, sono dei piccoli “semini” commestibili che crescono impilati dentro a dei baccelli: è il caso dei fagioli, delle fave, dei ceci, dei piselli, della soia e delle lenticchie. I legumi freschi altro non sono che semi acerbi, ad alto contenuto di acqua, con caratteristiche nutrizionali simili alle verdure e agli ortaggi, come i fagiolini verdi, ma con molte proteine in più. Pochi lo sanno, ma anche le arachidi appartengono alla famiglia delle leguminose.
In Italia consumiamo principalmente fagioli, ceci, lenticchie, piselli, fave, lupini, cicerchie e, solo negli ultimi anni con l’avvento dell’alimentazione vegetale, la soia. Il consiglio dei nutrizionisti è quello di prediligere sempre i legumi secchi, che richiedono un ammollo di circa 10-12 ore prima del consumo, poiché possiamo regolare noi la quantità di sale da aggiungere.
Una dieta varia ed equilibrata di tipo mediterraneo deve prevedere il consumo di legumi 2-3 volte a settimana come fonte proteica (secondo piatto o pietanza). Tuttavia, è bene alternare le proteine vegetali dei legumi ad altre fonti proteiche come carne, pesce, uova, latte o derivati come Grana Padano DOP, che contengono proteine animali. Questo perché le proteine dei legumi hanno un minor valore biologico rispetto a quelle animali, poiché mancano loro alcuni aminoacidi importanti che il nostro organismo non è in grado di produrre autonomamente.
Semplice: bisogna associare le proteine dei legumi a quelle dei cereali, che le completano con il loro contenuto di cisteina e metionina, componendo i cosiddetti piatti unici (es. Per aumentare il valore proteico dei primi piatti, come risi e bisi oppure un minestrone con fagioli e crostini di pane, possiamo utilizzare 1-2 cucchiai di Grana Padano DOP grattugiato. Questo formaggio contiene la maggiore quantità di calcio tra quelli comunemente più consumati, inoltre apporta ottime quantità di proteine ad alto valore biologico, complete di tutti i 9 aminoacidi essenziali (33 g di proteine su 100 g di alimento), vitamine fondamentali per la salute quali B2 e B12 e antiossidanti, che ci proteggono dall’attacco dei radicali liberi, come vitamina A, zinco e selenio.
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I legumi contengono una buona quantità di proteine vegetali, ma non sono fatti solo di proteine: apportano, infatti, una significativa quantità di carboidrati, ben superiore a quella proteica (fatta eccezione per la soia secca, il cui contenuto di carboidrati è inferiore a quello di proteine, ma contiene più grassi di tutti i legumi). Inoltre, è controindicato assumere leguminose se si soffre di favismo (deficit genetico dell’enzima glucosio-6-fosfato-deidrogenasi-G6PD).
Cereali
I cereali ricoprono un ruolo essenziale nella nostra alimentazione. Ciò che è importante, però, è saper scegliere le fonti giuste. I cereali presentano un quantitativo proteico medio/basso. Inoltre, qualitativamente, non contengono tutte le proteine essenziali. Cereali integrali - Quinoa, farro, avena e riso integrale offrono proteine e fibre.
Verdure
Le verdure, in linea generale, non hanno un alto contenuto di proteine. Le verdure e gli ortaggi sono alleati preziosi per una dieta ricca di nutrienti e una fonte di proteine vegetali. Questi alimenti non solo arricchiscono i vostri piatti con sapore e colore, ma offrono anche un apporto bilanciato di fibre, vitamine e proteine.
Frutta Secca e Semi Oleosi
La frutta secca e i semi oleosi sono una buona fonte di grassi buoni, fibre e proteine. Inoltre, rappresentano un ottimo spuntino da consumare insieme alla frutta fresca o da associare allo yogurt a colazione. I semi oleosi, come i semi di chia, i semi di canapa, i semi di zucca e i semi di girasole, hanno un consistente apporto di proteine vegetali e sono ottimi da usare per arricchire le insalate. La frutta secca è ottima da gustare così da sola oppure da usare come ingrediente chiave per creare deliziosi dolci e insalate.
Soia e Derivati
La soia e i suoi derivati (come, ad esempio, il tofu) sono alimenti ricchi di proteine, molto utilizzati soprattutto nelle alimentazioni vegetariane e vegane. Tuttavia, anche questa classe di cibi non presenta tutti gli amminoacidi essenziali (uno di questi è la metionina). Con il suo alto contenuto di proteine, che contengono tutti gli aminoacidi essenziali, è ideale per chi segue diete vegetariane o vegane o per chi è intollerante al lattosio. La soia è anche molto versatile in cucina: dalle bevande vegetali ai prodotti come il tofu e il tempeh, fino alla farina di soia per preparazioni dolci e salate.
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- Tofu: Il tofu, ottenuto dal latte di soia, è ideale per accompagnare moltissime ricette: insaporito con spezie e condimenti, sminuzzato per ragù, ingrediente base di fresche insalate o, ancora, come alternativa vegetale al formaggio.
- Tempeh: Le applicazioni culinarie del tempeh sono innumerevoli! Questo cibo originario del sud-est asiatico ottenuto dalla fermentazione dei semi della soia gialla può essere sia un ingrediente di accompagnamento da usare come contorno sia il “protagonista” del pasto da preparare stufato, fritto o al vapore.
- Miso: Il miso è una pasta fermentata ottenuta principalmente da soia, riso (od orzo) e sale ed è ampiamente utilizzata nella cucina asiatica. Ricco di proteine vegetali, il miso è un alimento versatile e nutriente. Esistono diversi tipi di miso, che variano per colore, sapore e intensità: dal più chiaro e delicato (shiro miso) al più scuro e robusto (aka miso).
Alghe
Le alghe vantano un elevato contenuto di proteine e sono un’ottima alternativa sostenibile rispetto alle proteine animali. Tra quelle con maggior contenuto proteico, possiamo citare sicuramente l’alga spirulina. Quest’ultima, più che come alimento, però, viene assunta sottoforma di integratore ricostituente. Anche la chlorella è ricca di proteine e aminoacidi essenziali, oltre a offrire vitamine e minerali. Altre varietà di alghe sono il nori, usato nel sushi, e il wakame.
Altri Alimenti
Anche latte e yogurt vegetali sono in grado di apportare proteine. Diverse varianti del latte vegetale rientrano tra i cibi senza lattosio e sono ideali per chi segue diete vegane o per chi semplicemente cerca qualcosa di nuovo da assaggiare. Ognuno di questi tipi di latte vegetale ha caratteristiche uniche, sia in termini di sapore che di proprietà nutritive, offrendo una varietà di opzioni per ogni esigenza.
Nelle tavole vegetariane si trova spesso anche il mopur, prodotto ottenuto dalla lavorazione di glutine di frumento, farina di legumi, olio, acqua e lievito naturale. Il seitan, forse il più famoso degli alimenti sostitutivi della carne, è anch’esso ricco di proteine vegetali. Si ottiene estraendo il glutine dalla farina di frumento, preferibilmente dalla semola, e successivamente impastando e lessando il tutto in acqua.
Tabella Nutrizionale Comparativa
Ecco una tabella che riassume il contenuto proteico di alcuni alimenti vegetali:
| Alimento | Proteine per 100g |
|---|---|
| Lupini cotti | 16,7 g |
| Fave (cotte) | 5,2 - 6,1 g |
| Ceci secchi | 20,9 g |
| Ceci cotti | 7 g |
| Seitan | 36 g |
| Lenticchie secche | 22,7 g |
| Lenticchie cotte | 7 g |
| Piselli cotti | 9,1 g |
| Piselli in scatola (sgocciolati) | 5,1 g |
| Fagioli crudi | 23,6 g |
| Fagioli cotti | 8 g |
| Soia secca / Farina di soia | 36,9 g |
| Yogurt di soia | 5 g |
| Latte di soia | 2,9 g |
Proteine Vegetali vs Proteine Animali
Le proteine animali e quelle vegetali differiscono sia per biodisponibilità che digeribilità. Le proteine animali e vegetali, come già accennato in precedenza, hanno anche una qualità proteica differente. Cosa significa? Ogni classe di alimento di origine vegetale ha un deficit di amminoacidi. Ad esempio, i legumi sono poveri di metionina e cisteina, i cereali hanno invece una carenza di lisina. Come si può ovviare a questo problema?
Generalmente, le proteine animali sono definite “complete” o “nobili” perché contengono tutti gli aminoacidi essenziali di cui il nostro corpo ha bisogno. Le proteine vegetali, invece, sono definite “semplici” perché ne possono essere più carenti. Ma niente paura: basta combinare diversi alimenti, come cereali e legumi, per ottenere tutti i nutrienti necessari ad avere un’alimentazione varia ed equilibrata.
Una delle differenze cruciali tra proteine animali e vegetali emerge anche considerando l'impatto ambientale. La produzione di proteine animali, infatti, è spesso associata a un'impronta ecologica significativa. Questa infatti contribuisce in misura considerevole all'emissione di gas ad effetto serra, all'utilizzo intensivo di risorse idriche e di suolo e alla deforestazione. Una delle differenze tra proteine animale e vegetali riguarda anche un tema importante come quello ambientale. Le proteine di origine vegetale, infatti, presentano una eco-sostenibilità di gran lunga superiore rispetto a quelle animali. Queste ultime, infatti, incidono in maniera significati sull’emissione di gas ad effetto serra.
Consigli Aggiuntivi
- Sale aggiunto: Il contenuto di sodio è un aspetto cruciale, specialmente in alimenti processati.
- Qualità dei grassi: La presenza e il tipo di grassi negli alimenti sono importanti.
- Alimenti ultra-processati: Gli alimenti ultra-processati spesso contengono meno nutrienti benefici e più additivi, zuccheri, grassi saturi e sale.
- Fonti di proteine complete e incomplete: È importante considerare se l’alimento fornisce tutte le proteine essenziali (complete) o solo alcune di esse (incomplete). Questo è particolarmente rilevante nelle diete vegetariane e vegane.
- Biodisponibilità: Si riferisce a quanto facilmente il corpo può assorbire e utilizzare le proteine consumate.
- Impatto ambientale: Alcune fonti proteiche, specialmente quelle di origine animale, hanno un maggiore impatto ambientale.
- Diversificazione: È importante consumare proteine da una varietà di fonti per garantire un apporto equilibrato di nutrienti.
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