L’allattamento è una fase cruciale nella vita di una donna, caratterizzata da un aumento dei fabbisogni nutrizionali. La produzione di latte richiede un dispendio energetico maggiore rispetto alla gravidanza, rendendo essenziale un’alimentazione adeguata per la salute di mamma e bambino.
Fabbisogno Calorico Durante l'Allattamento
Durante l’allattamento aumentano i fabbisogni nutrizionali della mamma in quanto la produzione di latte, più gravosa in termini nutrizionali rispetto alla gravidanza, richiede un maggior dispendio di energie caloriche. In ragione di questo, l’apporto giornaliero pari a circa 2100 - 2200 calorie, acquisite attraverso la dieta in una donna adulta e di corporatura media, durante l'allattamento dovranno essere aumentate di circa 200 calorie, fornite all’organismo sempre da cibi altamente proteici. Una condizione necessaria, dicono gli esperti, per mantenere in buona salute mamma e bambino.
Come abbiamo già detto, l'allattamento al seno richiede alla madre un costo energetico stimato intorno alle 500 calorie al giorno ed è quindi opportuno aumentare l'apporto calorico della propria dieta di un analogo valore. Il fabbisogno energetico aumenta per la mamma di circa 500 Kcal al giorno, conseguentemente anche il fabbisogno di macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi) oltre ad un maggiore fabbisogno di vitamine e sali minerali preziosi per la crescita del bambino.
Durante l’allattamento esclusivo al seno (primo semestre di vita del bambino) si indica un fabbisogno energetico aggiuntivo per la nutrice pari a 500 kcal/ die (LARN, 2014). Una parte del fabbisogno energetico extra può essere sostenuto utilizzando le riserve adipose accumulate durante la gravidanza, sebbene il grado di questa mobilizzazione sia molto variabile da donna a donna.
Secondo uno studio della FAO/WHO (1973) il fabbisogno energetico extra di una donna che allatta dovrebbe essere pari a circa 550 kcal. Calorie che in genere vengono fornite dai grassi depositati durante il periodo di gestazione. Nonostante queste riserve energetiche accumulate durante la gravidanza, però, resta comunque fondamentale l'apporto dato dall’alimentazione della madre durante l’allattamento.
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Dimagrire in Allattamento: È Possibile?
Dimagrire dopo il parto allattando è sicuramente possibile, ma la questione va affrontata con cautela. La priorità è garantire un apporto calorico sufficiente alla produzione di latte e fornire alla donna l’energia necessaria per accudire il proprio bambino.
Per dimagrire in modo sicuro durante l’allattamento, è essenziale non ridurre drasticamente l’apporto calorico. Una riduzione moderata, di circa 500 calorie al giorno rispetto al fabbisogno aumentato per l’allattamento, può essere un buon punto di partenza.
Nelle donne sovrappeso è possibile un calo di 2 kg al mese, anche se i regimi restrittivi dovrebbero essere perseguiti con cautela in questa fase perché è importante continuare a soddisfare le richieste nutrizionali per assicurare il mantenimento di una adeguata produzione di latte.
Se non dimagrite, o se dimagrite troppo lentamente, dovete diminuire le calorie della vostra dieta. Il modo migliore per assumere meno calorie è diminuire la quantità di calorie vuote presenti nella dieta. Cercate di scegliere alimenti a basso contenuto di grassi o senza grassi, senza zuccheri aggiunti o light, perché contengono meno calorie vuote (ma l’olio d’oliva dev’essere consumato quotidianamente). Anche l’alcool è una fonte di calorie vuote.
Se al contrario dimagrite troppo in fretta, dovete assumere più calorie. Il modo migliore per farlo è aumentare leggermente la quantità di alimenti, facendo attenzione a rimanere bilanciati tra i vari gruppi. Cercate di aggiungere uno spuntino sano ogni giorno, oppure di aumentare le porzioni durante i pasti.
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Linee Guida per una Sana Alimentazione Durante l'Allattamento
Quali sono, dunque, le regole della buona tavola durante l’allattamento? Si raccomanda che la dieta della mamma, particolarmente in questo periodo, sia ben bilanciata dalla presenza equilibrata di tutti i nutrienti: lipidi, proteine e glucidi, frutta e soprattutto verdura. È importante sottolineare che la dieta per le donne che allattano deve essere diversa, non solo dal punto di vista quantitativo, ma anche dal punto di vista qualitativo.
Non occorre semplicemente chiedersi quanto mangiare ma come farlo e cosa includere nella propria dieta per guadagnare in benessere. Una dieta varia e sana permette di assumere tutti i micro e macronutrienti attraverso l’alimentazione, generalmente senza alcuna necessità di assumere integratori.
Qualora non sia stata adeguata durante la gravidanza, l'alimentazione della nutrice dev'essere rivalutata sia sotto l'aspetto quantitativo che qualitativo. Assumere dagli alimenti tutti i nutrienti necessari a formare un latte di ottima qualità produce anche un maggiore equilibrio metabolico che consentirà alla mamma di tornare al peso pre-gravidanza oltre che ristabilire un equilibrio alimentare che le farà guadagnare salute.
Macronutrienti Essenziali
- Carboidrati: L’apporto di carboidrati nella nutrice deve essere simile a quello delle donne non allattanti, pari quindi al 45-60% dell’energia complessiva, l’80-90% del quale rappresentato da carboidrati complessi.
- Lipidi: L’assunzione di lipidi è fondamentale durante il periodo dell’allattamento perché può condizionare la crescita del neonato e il suo sviluppo e deve essere simile a quello raccomandato per la popolazione generale: 20-35% dell’energia totale (LARN, 2014).
- Proteine: Per questo motivo la donna che allatta richiede, per tutto il periodo dell’allattamento, un introito proteico per mantenere il bilancio azotato in pareggio o superiore a quello di donne non allattanti (1,1 g/kg di proteine). I LARN 2014 raccomandano un aumento di assunzione giornaliera di 21 g di proteine nel primo semestre di allattamento e di 14 g nel secondo semestre.
Micronutrienti Fondamentali
- Vitamine: I LARN, 2014 raccomandano introiti maggiori di vitamina A, C, tiamina, riboflavina, niacina, vitamina B12 e folati.
- Minerali:
- Iodio: I LARN 2014 raccomandano un’assunzione giornaliera di 200 mcg durante l’allattamento.
- Zinco: Le indicazioni attuali del WHO per l’apporto di zinco in gravidanza e in allattamento variano tra 4,3 e 19 mg/die.
- Ferro: I LARN, 2014 raccomandano un’assunzione giornaliera di 11 mg di Ferro. In caso di ricomparsa di mestruazioni incrementare a 18mg/die.
Alimenti da Preferire e da Evitare
È preferibile non includere (a meno che non abbiano fatto parte della già dieta in gravidanza) cavoli, aglio, cipolla, asparagi, peperoni, cetrioli, fragole, uva, ciliege, pesche, albicocche, formaggi fermentati (gorgonzola, brie), crostacei, molluschi, selvaggina, dolci alla crema o al liquore, cacao. Alcuni di questi alimenti possono infatti alterare il sapore del latte, altri essere dannosi per il bambino, e altri ancora esporlo al rischio di allergie. Inoltre è bene evitare anche alimenti per i quali la mamma abbia notato una relazione tra assunzione e scarso gradimento del latte da parte del neonato.
In cucina è bene gestire l'uso di spezie e aromi vari. Nonostante la soggettività di tale aspetto, molti neonati sembrano non apprezzare il latte aromatizzato da sapori troppo forti, come quelli trasmessi da una madre che segue un'alimentazione troppo ricca di: aglio, acciughe, ketchup, asparagi, cavoli, cipolle, curry, formaggi dall'aroma intenso come il gorgonzola, peperoni, zenzero, etc. Considerata la variabilità di risposta del piccolo, è buona regola osservarne le reazioni e adeguare ad esse la propria alimentazione.
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D'altro canto, recentemente si è scoperto che per nella maggior parte dei casi, è durante l'allattamento che le persone imparano a conoscere e distinguere gli odori e i sapori; si consiglia quindi di NON escludere comunque i cibi fortemente aromatici, ma di farne un uso ragionevole.
Alcuni cibi come carni insaccate, selvaggina, crostacei, molluschi e uova o carni crude, possono dare disturbi intestinali al bambino. Agrumi, frutta secca e in particolare arachidi, dadi per brodo, frutti di bosco, pomodori, uova, crostacei, molluschi e cioccolato devono essere consumati con moderazione, in quanto alimenti a possibile effetto allergizzante.
Cosa Bere Durante l'Allattamento
Un aspetto spesso sottovalutato riguarda il necessario apporto di liquidi, molto importante per la regolazione dell'equilibrio idrosalino e per l'eliminazione delle scorie azotate. Per questo motivo, durante l'allattamento si consiglia di assumere almeno 2 litri di acqua al giorno, generalmente a basso residuo fisso (oligominerale), alternandola con una a media mineralizzazione, preferibilmente calcica e comunque con una concentrazione di nitrati inferiore ai 10 mg/litro. La raccomandazione di ricorrere a un'acqua calcica trova spiegazione nell'aumentato fabbisogno di calcio che caratterizza l'intero periodo di allattamento (circa 1200 mg/die).
Anche se alcuni alimenti potrebbero conferire un gusto particolare al latte, quando si tratta di cibi che avete sempre consumato anche in gravidanza non c’è alcun motivo di evitarli. Se notate qualche regolarità (nell’agitazione, nelle colichette, ecc) cercate di annotare ciò che mangiate e le reazioni del bambino, poi parlate col medico.
Alcol e Caffeina
Il consumo moderato di caffeina, contenuta in caffè, the e bevande a base di cola, e alcool perché passando nel latte, queste sostanze potrebbero causare nel neonato irritabilità e insonnia. L’esclusione del vino, compreso quello a bassa gradazione alcolica.
La caffeina viene secreta nel latte materno, causando iperattività e difficoltà di riposo: si raccomanda quindi di limitarne l’assunzione diminuendo la quantità di caffè, the, bibite come Coca-Cola o drink energetici (Red Bull, …). È bene non bere alcolici durante l’allattamento.
Esempio di Menù Giornaliero
Ecco un esempio di menù giornaliero bilanciato per una mamma che allatta:
- Colazione: Un caffè abbinato a una spremuta (due arance fresche), due fette di pane tostato con un velo di burro (o crema di frutta secca) e uno di marmellata.
- Spuntino: Uno yogurt bianco intero con frutta fresca e una manciata di noci o mandorle.
- Pranzo: Una tisana accompagnata da qualche fetta biscottata con un velo di miele e un po’ di frutta fresca.
- Cena: (nessun dato specifico fornito)
Tabella: Incrementi Raccomandati dei Nutrienti per l’Allattamento
Nella tabella sottostante sono riassunti gli incrementi delle raccomandazioni dei nutrienti per l’allattamento nelle nutrici italiane.
| Nutriente | Incremento Raccomandato |
|---|---|
| Proteine | 21 g/die (primi 6 mesi), 14 g/die (successivi) |
| Iodio | 200 mcg/die |
| Ferro | 11 mg/die (18 mg/die in caso di mestruazioni) |
| Acqua | +700 ml/die |