Il tofu, noto anche come "formaggio di soia", è un alimento millenario di origine asiatica che ha conquistato un posto d'onore nelle diete di tutto il mondo, specialmente in quelle vegetariane e vegane. Il tofu è uno dei tanti prodotti alimentari ottenuti dai semi di soia gialla, nel tentativo di reggere il confronto nutrizionale con alimenti proteici animali. Il tofu è un alimento che ha origini asiatiche e si ottiene dal latte di soia, attraverso un processo molto simile a quello del classico formaggio animale. Il tofu viene spesso chiamato “formaggio di soia” poiché, appunto, viene prodotto a partire dalla soia.
Cos'è il Tofu?
Si ottiene a partire dal latte di soia, facendone coagulare le proteine mediante un apposito "caglio" naturale. Questo processo produttivo, simile a quello utilizzato per la produzione del formaggio animale, può essere facilmente replicato a casa propria utilizzando come caglio del succo di limone o del magnesio cloruro (detto nigari). Originario della Cina, dove si ritiene sia nato circa 2.000 anni fa, il tofu si è rapidamente diffuso negli altri Paesi dell'Estremo Oriente, dove rappresenta tutt'oggi un alimento tradizionale.
Il tofu si ottiene attraverso la coagulazione del latte di soia con degli agenti per il caglio (solfato di calcio o cloruro di magnesio). Il tofu tradizionale fresco si ottiene lasciando in ammollo per 24 ore i semi di soia, successivamente macinati finemente con aggiunta di acqua. Il liquido lattiginoso che si ricava da tale procedura (vedi ricetta per il latte di soia) viene quindi fatto cagliare (con succo di limone o nigari) e messo in appositi stampi a sgocciolare. Segue un risciacquo e la pressatura in pannetti di tofu fresco pronti per essere commercializzati. Il termine nigari è di origine giapponese e nella lingua locale deriva da una parola che significa "amaro".
Aspetti Nutrizionali del Tofu
Il tofu è un alimento a basso contenuto calorico ma ricco di nutrienti essenziali:
- Calorie: circa 76 kcal
- Proteine: circa 8−15 grammi
- Grassi: circa 5 grammi
- Calcio: circa 105 mg (soprattutto se coagulato con solfato di calcio)
A differenza dei prodotti caseari, il tofu è privo di lattosio e colesterolo, ed è naturalmente privo di glutine, il che lo rende un alimento adatto a persone con intolleranze o allergie. È un ottimo esempio di alimenti naturali e bio che offrono un profilo nutrizionale completo e salutare. Un'altra caratteristica importante è il suo basso indice glicemico, che lo rende un alleato prezioso per il controllo degli zuccheri nel sangue, specialmente per i soggetti diabetici.
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Il tofu, è un alimento ricco di proteine e, come la soia da cui deriva, possiede una buona composizione in amminoacidi essenziali. Rispetto al legume fresco presenta un minor contenuto di lipidi, che sono prevalentemente polinsaturi e appartengono quindi alla classe dei grassi “buoni”. Tra i lipidi è importante ricordare i fitosteroli, che si sono dimostrati efficaci nel ridurre i livelli di colesterolo nel sangue. A causa dei processi di produzione, nel tofu viene persa anche una parte delle fibre, che, sebbene in minima quantità, può contribuire all’apporto giornaliero di 25-30 g. Interessante il contenuto di calcio: la porzione consigliata di 100 g apporta il 13% del fabbisogno giornaliero per un uomo adulto. Buono infine l’apporto di ferro, di cui si può facilmente aumentare la biodisponibilità consumando nello stesso pasto alimenti ricchi di vitamina C come agrumi, kiwi o peperoncino fresco.
Va ricordato che sono molto versatili in cucina. Il tofu, infatti, può essere utilizzato sia per ricette dolci, sia per quelle salate ed è ottimo anche crudo o marinato. Grazie al suo contenuto proteico, paragonabile a quello dei formaggi freschi, si può considerare un’ottima alternativa a formaggi e carni. Tra i principali vantaggi presentati dal tofu, c’è sicuramente la ricchezza di minerali come calcio, ferro e magnesio. La presenza di isoflavoni di soia, poi, è utile per contrastare i sintomi della menopausa. Il contenuto di lecitina, invece, contribuisce a migliorare le funzioni cognitive e la memoria.
Come mostrato in tabella, le caratteristiche nutrizionali possono variare anche in maniera importante da un tofu commerciale ad un altro.
Tabella Comparativa dei Valori Nutrizionali del Tofu
| Valore Nutrizionale | Quantità per 100g |
|---|---|
| Calorie | Circa 76 kcal |
| Proteine | Circa 8-15 g |
| Grassi | Circa 5 g |
| Calcio | Circa 105 mg |
Benefici per la Salute
- Fonte proteica completa: Per vegetariani, vegani o semplicemente per chi desidera ridurre il consumo di carne, il tofu è una fonte proteica vegetale completa e versatile, che supporta la crescita e il recupero muscolare.
- Alleato del cuore: La presenza di grassi insaturi e l'assenza di colesterolo contribuiscono a mantenere il sistema cardiovascolare in salute, riducendo il rischio di malattie cardiache.
- Salute delle ossa: Grazie al suo elevato contenuto di calcio, il tofu è un valido alleato per la salute delle ossa e la prevenzione dell'osteoporosi, in particolare per le donne in menopausa.
- Controllo del peso: L'alto contenuto di proteine e il basso apporto calorico rendono il tofu un cibo ideale per il controllo del peso. Le proteine aumentano il senso di sazietà, aiutando a ridurre gli spuntini fuori pasto e il consumo complessivo di calorie.
Oltre a questo, il tofu è associato a benefici cognitivi, soprattutto nella popolazione femminile sopra i 65 anni. L’inclusione di tofu nella dieta può contribuire a ridurre il rischio di malattie cardiache, diabete e alcuni tipi di cancro. Il tofu è particolarmente indicato in menopausa grazie al suo contenuto di fitoestrogeni, che possono contribuire al benessere durante questa fase della vita.
Tofu vs Pollo: Quale Scegliere?
Quando si parla di proteine magre ci si riferisce a quegli alimenti prevalentemente proteici e che contengono pochi grassi. Per quanto sia un'espressione impropria, è molto diffusa perché riassume e rende bene l'idea del tipo di cibi di cui si sta parlando e tra questo tipo di alimenti spiccano il pollo e il tofu. Ma quale dei due è più salutare?
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Proteine Magre: Pollo
Il pollo è una delle carni più magre e di conseguenza più consigliate a chi ci tiene a restare sempre in forma. È ricco di proteine, ne ha circa 21 grammi in una porzione di quasi 90 grammi, mentre i grassi totali sono solo 3,5 grammi.
Tofu: L'Alternativa Vegetariana
Il tofu è molto presente soprattutto nelle diete vegetariane e vegane, perché è fatto con semi di soia e siccome lo si ottiene con un procedimento molto simile a quello con cui si ricava il formaggio dal latte, è chiamato anche formaggio di soia. È anche questo un alimento ricco di proteine, circa 8 grammi per una porzione da 90 grammi, mentre i grassi sono solo 4 grammi. Contiene pure calcio, ferro, zinco, magnesio e potassio.
Pollo o Tofu? Qual è il Più Salutare?
La risposta alla domanda su quale alimento tra pollo e tofu sia più salutare è: dipende! Infatti entrambi sono ottimi alimenti e il primo consiglio sarebbe quello di includerli entrambi nella dieta, magari alternandoli, in modo da avere ogni giorno una buona fonte di proteine. Se però il vostro corpo è alla ricerca soprattutto di proteine, perché magari si vuole mettere su massa magra, allora, dovendo fare una scelta, meglio il pollo, perché ne ha di più. Per quanto riguarda il discorso sui grassi, invece, il pollo ne ha di meno, ma ne ha sia monoinsaturi sia polinsaturi, mentre il tofu è privo di colesterolo.
L'Importanza del Metodo di Cottura
Come fa notare la dottoressa Jessica Stamm su Prevention, sia che si scelga il pollo, sia che si preferisca il tofu, è importante il metodo di cottura, preferendo cuocere questi alimenti alla griglia o al forno, evitando invece la frittura e riducendo l'uso del sale, preferendo invece le spezie per insaporire il piatto. Per il pollo è consigliato batterlo prima per fare in modo che la cottura sia uniforme e che assorba la marinatura, diventando più saporito, mentre il tofu è bene ricordare che è molto versatile e lo si può usare anche nei frullati.
Utilizzi del Tofu in Cucina
Il tofu, con il suo sapore neutro, è una tela bianca pronta ad accogliere i sapori di marinature e spezie. Peculiare è infatti la sua capacità di assorbire i sapori e le fragranze delle pietanze con le quali viene cucinato. In commercio si trovano comunque numerose varietà di tofu, sia per quanto riguarda la consistenza, il sapore e l'aroma. Grazie a questa sua delicatezza al palato, in cucina il tofu si presta ai più disparati abbinamenti culinari (antipasti, snack, ripieno per primi piatti, panini, toast, creme, salse, minestre, arrosti, involtini, insalate e persino dessert).
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Sono diversi gli utilizzi che si fanno del tofu in cucina:
- Tofu al naturale: Il tofu al naturale si può consumare all’insalata, tagliandolo a cubetti e condendolo con ingredienti come salsa di soia, aceto o limone.
- Tofu vellutato: Il tofu vellutato (o silken) ha una consistenza leggermente più morbida, che lo rende perfetto per arricchire zuppe o minestre. Il tofu vellutato può essere utilizzato anche al posto del burro, all’interno di ricette dolci.
- Tofu affumicato: Questo tipo di tofu subisce un processo di affumicatura, che gli conferisce un sapore più intenso.
Idee per Ricette con il Tofu
- Tofu strapazzato: un'alternativa vegana alle uova strapazzate, perfetta per una colazione salata o un brunch. Basterà sbriciolare il tofu compatto in padella e cuocerlo con un filo d'olio, curcuma (per il colore), sale nero dell'Himalaya (per il sapore di zolfo che ricorda l'uovo), pepe e lievito alimentare.
- Burger di tofu: crea burger vegetariani gustosi e compatti frullando il tofu con carote, cipolla, semi di sesamo e spezie.
- Spiedini di tofu marinato: taglia il tofu a cubetti e marinalo in salsa di soia, zenzero, aglio, olio e spezie a piacere. Infila i cubetti di tofu e verdure (peperoni, zucchine, cipolle) in spiedini di legno e cuoci in forno o alla griglia.
- Ragù di tofu: sbriciola il tofu compatto e cuocilo in un soffritto di verdure con passata di pomodoro.
- Tofu in crosta di sesamo: una ricetta semplice ma d'effetto. Dopo aver pressato e tagliato il tofu a fette, passalo in una marinatura leggera e poi ricoprilo di semi di sesamo. Cuoci in padella fino a doratura e croccantezza.
- Curry di tofu: il tofu si sposa meravigliosamente con i sapori esotici del curry. Cuoci il tofu a cubetti in una padella con un soffritto di cipolla e zenzero, aggiungi poi le spezie del curry e del latte di cocco.
Ricette Dolci con Tofu Vellutato (Silken Tofu)
La consistenza cremosa e vellutata del tofu setoso (silken tofu) lo rende un ingrediente sorprendente anche per la preparazione di dolci leggeri e salutari.
- Mousse al cioccolato: frulla il tofu setoso con cioccolato fondente fuso, sciroppo d'acero o datteri per dolcificare, e un po' di estratto di vaniglia. Otterrai una mousse al cioccolato ricca e cremosa, ma con molte meno calorie e grassi rispetto alla versione tradizionale.
- Cheesecake vegana: usa il tofu setoso come base per una cheesecake vegana. Basta frullarlo con un dolcificante naturale, succo di limone e un po' di maizena per addensare, e versarlo su una base di biscotti e frutta secca tritata.
- Frullato proteico: per un frullato post-allenamento ancora più cremoso, aggiungi un pezzo di tofu setoso a frutta fresca, latte vegetale e proteine in polvere.
- Budino al tofu: frulla il tofu setoso con cacao in polvere, dolcificante a scelta (sciroppo d'acero, datteri) e un po' di latte vegetale fino a ottenere una crema liscia. Versa in coppette e lascia rassodare in frigorifero per un'ora.
- Torta al limone e tofu: il tofu setoso può essere usato per creare una crema pasticcera vegana, perfetta per farcire una torta al limone.
Controindicazioni
Nonostante i numerosi vantaggi per la salute, ci sono alcune persone che dovrebbero evitare o limitare il consumo di tofu. Le persone con allergie alla soia dovrebbero ovviamente evitare questo alimento.
- Il consumo di tofu è da evitare in quei soggetti che presentano intolleranza o allergia alla soia, in quanto elemento da cui l’alimento deriva.
- Il consumo di tofu, poi, è da monitorare con l’ausilio del medico in quei pazienti che presentano disturbi alla tiroide.
- Anche la frequenza con chi il tofu viene consumato, è importante. La raccomandazione, in questo caso, è di includere il tofu nella propria dieta non più di 2 volte a settimana e in porzioni non eccessive (circa 100g).
Consigli Aggiuntivi
- Marinatura rapida: Per aggiungere sapore al tofu in pochissimo tempo, si può marinare in una miscela di salsa di soia, aglio tritato, zenzero fresco grattugiato e un po’ di succo di limone per circa 15-30 minuti.
- Incorporarlo in piatti esistenti: Il tofu si presta bene a essere aggiunto a una varietà di piatti, come insalate, zuppe, curry e hamburger vegetariani.
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