Il tofu è un alimento molto consumato nella cucina orientale, ha un nome giapponese ma è nato in Cina e da anni è apprezzato anche nei Paesi occidentali. Il tofu è un alimento che ha origini asiatiche e si ottiene dal latte di soia, attraverso un processo molto simile a quello del classico formaggio animale.
Per le sue proprietà nutrizionali, benefiche e curative il tofu è considerato da molti un elisir di giovinezza. Grazie al suo contenuto proteico, paragonabile a quello dei formaggi freschi, si può considerare un’ottima alternativa a formaggi e carni.
Che cos'è il Tofu?
Il tofu è detto anche “formaggio di soia”, difatti deriva dalla soia fermentata. Il tofu viene spesso chiamato “formaggio di soia” poiché, appunto, viene prodotto a partire dalla soia. Si ottiene a partire dal latte di soia, facendone coagulare le proteine mediante un apposito "caglio" naturale.
Ma in che modo? Il tofu si ottiene attraverso la coagulazione del latte di soia con degli agenti per il caglio (solfato di calcio o cloruro di magnesio). Questo processo produttivo, simile a quello utilizzato per la produzione del formaggio animale, può essere facilmente replicato a casa propria utilizzando come caglio del succo di limone o del magnesio cloruro (detto nigari).
Originario della Cina, dove si ritiene sia nato circa 2.000 anni fa, il tofu si è rapidamente diffuso negli altri Paesi dell'Estremo Oriente, dove rappresenta tutt'oggi un alimento tradizionale.
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Valori Nutrizionali del Tofu
Il tofu è un alimento a basso contenuto calorico ma ricco di nutrienti essenziali.
- Calorie: circa 76 kcal per 100 grammi di prodotto.
- Proteine: circa 8-15 grammi.
- Grassi: circa 5 grammi.
- Minerali: il tofu è una fonte eccellente di calcio (circa 105 mg), soprattutto se coagulato con solfato di calcio. Il tofu contiene minerali tra cui potassio, ferro e fosforo, e aminoacidi importanti come lisina, cistina, metionina e triptofano.
- Vitamine: ricco di vitamina A e di quelle del gruppo B, quali Vitamina B1, B2, B3 e B9, mentre mancano la vitamina B12 e la vitamina D.
A differenza dei prodotti caseari, il tofu è privo di lattosio e colesterolo, ed è naturalmente privo di glutine, il che lo rende un alimento adatto a persone con intolleranze o allergie. È un ottimo esempio di alimenti naturali e bio che offrono un profilo nutrizionale completo e salutare. Un'altra caratteristica importante è il suo basso indice glicemico, che lo rende un alleato prezioso per il controllo degli zuccheri nel sangue, specialmente per i soggetti diabetici.
Al netto di tutti questi vantaggi, comunque, è bene ricordare che il tofu non può sostituire gli alimenti di origine animale.
Tabella dei Valori Nutrizionali del Tofu (per 100g):
| Nutriente | Valore |
|---|---|
| Calorie | Circa 76 kcal |
| Proteine | 8-15 g |
| Grassi | Circa 5 g |
| Calcio | Circa 105 mg |
Benefici del Tofu
- Fonte proteica completa: Per vegetariani, vegani o semplicemente per chi desidera ridurre il consumo di carne, il tofu è una fonte proteica vegetale completa e versatile, che supporta la crescita e il recupero muscolare.
- Alleato del cuore: La presenza di grassi insaturi e l'assenza di colesterolo contribuiscono a mantenere il sistema cardiovascolare in salute, riducendo il rischio di malattie cardiache.
- Salute delle ossa: Grazie al suo elevato contenuto di calcio, il tofu è un valido alleato per la salute delle ossa e la prevenzione dell'osteoporosi, in particolare per le donne in menopausa. La presenza di isoflavoni di soia, poi, è utile per contrastare i sintomi della menopausa.
- Controllo del peso: L'alto contenuto di proteine e il basso apporto calorico rendono il tofu un cibo ideale per il controllo del peso. Le proteine aumentano il senso di sazietà, aiutando a ridurre gli spuntini fuori pasto e il consumo complessivo di calorie.
- Il contenuto di lecitina, invece, contribuisce a migliorare le funzioni cognitive e la memoria.
Aspetti nutrizionali del tofu: il tofu, è un alimento ricco di proteine e, come la soia da cui deriva, possiede una buona composizione in amminoacidi essenziali. Rispetto al legume fresco presenta un minor contenuto di lipidi, che sono prevalentemente polinsaturi e appartengono quindi alla classe dei grassi “buoni”. Tra i lipidi è importante ricordare i fitosteroli, che si sono dimostrati efficaci nel ridurre i livelli di colesterolo nel sangue. A causa dei processi di produzione, nel tofu viene persa anche una parte delle fibre, che, sebbene in minima quantità, può contribuire all’apporto giornaliero di 25-30 g.
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Interessante il contenuto di calcio: la porzione consigliata di 100 g apporta il 13% del fabbisogno giornaliero per un uomo adulto. Buono infine l’apporto di ferro, di cui si può facilmente aumentare la biodisponibilità consumando nello stesso pasto alimenti ricchi di vitamina C come agrumi, kiwi o peperoncino fresco.
Il contenuto in calcio del tofu può essere più o meno consistente a seconda del "caglio" utilizzato per coagulare le proteine del latte di soia (cloruro o solfato di calcio, cloruro di magnesio); tuttavia - pur essendo rilevante - è comunque inferiore rispetto al formaggio animale.
Tofu: un'alternativa versatile
Versatilità e adattabilità: il sapore neutro del tofu lo rende un ingrediente estremamente versatile, in grado di essere integrato in una vasta gamma di piatti, dalla colazione al dessert. Peculiare è infatti la sua capacità di assorbire i sapori e le fragranze delle pietanze con le quali viene cucinato. Nell'ambito di una dieta varia ed equilibrata e di uno stile di vita sano, le proteine contribuiscono al mantenimento della massa muscolare.
Va ricordato che sono molto versatili in cucina. Il tofu, infatti, può essere utilizzato sia per ricette dolci, sia per quelle salate ed è ottimo anche crudo o marinato.
In commercio si trovano comunque numerose varietà di tofu, sia per quanto riguarda la consistenza, il sapore e l'aroma.
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Tipologie di Tofu e Utilizzi
- Tofu al naturale: Il tofu al naturale si può consumare all’insalata, tagliandolo a cubetti e condendolo con ingredienti come salsa di soia, aceto o limone.
- Tofu vellutato: Il tofu vellutato (o silken) ha una consistenza leggermente più morbida, che lo rende perfetto per arricchire zuppe o minestre. Il tofu vellutato può essere utilizzato anche al posto del burro, all’interno di ricette dolci.
- Tofu affumicato: Questo tipo di tofu subisce un processo di affumicatura, che gli conferisce un sapore più intenso.
Idee per cucinare il tofu
Il tofu, con il suo sapore neutro, è una tela bianca pronta ad accogliere i sapori di marinature e spezie.
- Tofu strapazzato: un'alternativa vegana alle uova strapazzate, perfetta per una colazione salata o un brunch. Basterà sbriciolare il tofu compatto in padella e cuocerlo con un filo d'olio, curcuma (per il colore), sale nero dell'Himalaya (per il sapore di zolfo che ricorda l'uovo), pepe e lievito alimentare.
- Burger di tofu: crea burger vegetariani gustosi e compatti frullando il tofu con carote, cipolla, semi di sesamo e spezie.
- Spiedini di tofu marinato: taglia il tofu a cubetti e marinalo in salsa di soia, zenzero, aglio, olio e spezie a piacere. Infila i cubetti di tofu e verdure (peperoni, zucchine, cipolle) in spiedini di legno e cuoci in forno o alla griglia.
- Ragù di tofu: sbriciola il tofu compatto e cuocilo in un soffritto di verdure con passata di pomodoro.
- Tofu in crosta di sesamo: una ricetta semplice ma d'effetto. Dopo aver pressato e tagliato il tofu a fette, passalo in una marinatura leggera e poi ricoprilo di semi di sesamo. Cuoci in padella fino a doratura e croccantezza.
- Curry di tofu: il tofu si sposa meravigliosamente con i sapori esotici del curry. Cuoci il tofu a cubetti in una padella con un soffritto di cipolla e zenzero, aggiungi poi le spezie del curry e del latte di cocco.
Ricette Dolci con Tofu
La consistenza cremosa e vellutata del tofu setoso (silken tofu) lo rende un ingrediente sorprendente anche per la preparazione di dolci leggeri e salutari.
- Mousse al cioccolato: frulla il tofu setoso con cioccolato fondente fuso, sciroppo d'acero o datteri per dolcificare, e un po' di estratto di vaniglia. Otterrai una mousse al cioccolato ricca e cremosa, ma con molte meno calorie e grassi rispetto alla versione tradizionale.
- Cheesecake vegana: usa il tofu setoso come base per una cheesecake vegana. Basta frullarlo con un dolcificante naturale, succo di limone e un po' di maizena per addensare, e versarlo su una base di biscotti e frutta secca tritata.
- Frullato proteico: per un frullato post-allenamento ancora più cremoso, aggiungi un pezzo di tofu setoso a frutta fresca, latte vegetale e proteine in polvere.
- Budino al tofu: frulla il tofu setoso con cacao in polvere, dolcificante a scelta (sciroppo d'acero, datteri) e un po' di latte vegetale fino a ottenere una crema liscia. Versa in coppette e lascia rassodare in frigorifero per un'ora.
- Torta al limone e tofu: il tofu setoso può essere usato per creare una crema pasticcera vegana, perfetta per farcire una torta al limone.
Controindicazioni e Consigli
Il consumo di tofu è da evitare in quei soggetti che presentano intolleranza o allergia alla soia, in quanto elemento da cui l’alimento deriva. Il consumo di tofu, poi, è da monitorare con l’ausilio del medico in quei pazienti che presentano disturbi alla tiroide. Anche la frequenza con chi il tofu viene consumato, è importante. La raccomandazione, in questo caso, è di includere il tofu nella propria dieta non più di 2 volte a settimana e in porzioni non eccessive (circa 100g).
Nessun alimento, di per sé, fa ingrassare. Il tofu non fa male ma, come tutti gli alimenti, presenta delle possibili controindicazioni dovute ad un consumo eccessivo. In quanto derivato della soia, il tofu contiene isoflavoni che possono interferire con l’assorbimento di proteine e minerali come calcio e zinco.
Il tofu è un alimento eccezionale che merita di essere riscoperto al di là degli stereotipi. Le sue proprietà nutrizionali lo rendono un alleato prezioso per la salute, mentre la sua versatilità in cucina ti permette di esplorare un'infinità di ricette, sia salate che dolci.
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