Le proteine sono nutrienti fondamentali, essenziali per il nostro corpo. Oltre a costruire e riparare i tessuti, le proteine forniscono energia e aiutano a regolare numerosi processi corporei.
Cosa Sono le Proteine e Perché Sono Importanti?
Le proteine sono molecole grandi e complesse che si trovano ovunque nel nostro corpo (pelle, capelli, ossa…) costituite da tanti “mattoncini”, detti amminoacidi, e svolgono diversi ruoli importanti. Sono infatti responsabili di buona parte dei processi cellulari, ma sono necessarie anche per rafforzare le nostre ossa e garantire la struttura e ed il buon funzionamento di tessuti e organi. Le proteine svolgono funzioni strutturali e metaboliche essenziali. Partecipano alla sintesi degli enzimi, degli ormoni, degli anticorpi e della struttura dei muscoli.
Il nostro corpo utilizza le proteine praticamente per ogni attività svolta al suo interno; intervengono nel trasporto di ossigeno per tutto l’organismo, costruiscono e riparano i tessuti (inclusi i tessuti muscolari), partecipano alla sintesi degli enzimi, degli ormoni e di altri composti chimici. Gli anticorpi sono costituiti da proteine, così come gli enzimi che leggono le informazioni genetiche nel nostro DNA per creare nuove molecole.
Abbiamo visto che le proteine sono composte da “mattoncini”, gli aminoacidi. Se anche solo uno di questi mattoncini viene a mancare a causa di un’assunzione insufficiente, la sintesi proteica rallenta progressivamente. Se abbiamo una carenza proteica il nostro corpo deve andare ad attingere a risorse interne smontando ad esempio i muscoli per procurarsi gli aminoacidi essenziali e ricostruire così le proteine di cui ha bisogno.
Fabbisogno Proteico Giornaliero
Il fabbisogno proteico varia in base al sesso, al peso corporeo, all'età, allo stato fisiologico (gravidanza, allattamento) e al livello di attività fisica. I nutrizionisti consigliano ai soggetti adulti sedentari di assumere una quantità di proteine pari a 0,8-1,2 g di proteine per kg di peso corporeo fisiologico. In adolescenza sono indispensabili 1,5 g / kg. Le gravide richiedono poco più del normale. Per gli atleti di forza, questa raccomandazione può raggiungere il doppio - mentre gli sportivi di endurance hanno un fabbisogno vicino (o poco superiore) al limite massimo per le persone comuni. Esistono casi particolari, come il malassorbimento cronico in terza età, nei quali può essere necessario aumentare la dose normale.
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Una persona attiva, che svolge regolare attività fisica non a livello agonistico, ha bisogno di circa 2 grammi di proteine al giorno per Kg di peso. La quantità di 0.8 grammi per Kg, consigliate per chi svolge una vita sedentaria sono certamente insufficiente a coprire il fabbisogno proteico giornaliero di chi pratica esercizi ad alta intensità, specie se si tratta di sollevamento di pesi.
Con il passare degli anni, il nostro organismo tende ad avere una maggiore esigenza di proteine, diventano meno efficiente nella loro gestione. Per fortuna, continuando a condurre uno stile di vita attivo e consumando alimenti dall’adeguato contenuto proteico, è possibile restare in forma anche in età avanzata. Un problema molto comune per le persone anziane è la sarcopenia, cioè la perdita massa muscolare. Le proteine svolgono un ruolo molto importante nell’inversione di questo processo. Uno studio pubblicato sul Journal of the American Directors Association consiglia alle persone di età superiore ai 65 anni di consumare un minimo di 1 - 1.2 grammi al giorno di proteine per Kg di peso corporeo, in modo da mantenere costante, e recuperare in caso di perdita, la massa muscolare.
Per garantire un buon bilanciamento nutrizionale, è utile distribuire le proteine nell'arco della giornata. Idealmente, un pasto principale (colazione, pranzo, cena) dovrebbe fornire almeno 25-30 g di proteine.
Esempi Pratici: Dove Trovare Circa 25-30g di Proteine?
- Un piccolo filetto di salmone
- Una scatoletta di tonno
Fonti di Proteine: Animali e Vegetali
Il maggior contenuto di proteine si trova in alimenti di origine animale, come il pesce, la carne e i prodotti caseari. Tra gli atleti i cibi più popolari sono bistecche magre di vitello, petto di tacchino, pollo, tonno, uova, yogurt e ricotta. In media, una bistecca di manzo di 85 grammi contiene circa 23 grammi di proteine, una dello stesso peso di maiale 26, il pollo 24.
Gli alimenti di origine animale sono quelli che, oltre a contenere mediamente i quantitativi proteici maggiori, apportano proteine “complete”, le cosiddette “nobili”, in quanto costituite da tutti i 20 amminoacidi necessari all’organismo, inoltre sono altamente digeribili. Il regime alimentare di un bambino dovrebbe includere in particolare latte, uova e carne.
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Le proteine animali sono dette "complete" perché contengono tutti gli amminoacidi essenziali in proporzioni ottimali. Gli alimenti di origine animale hanno il profilo amminoacidico migliore perché generalmente presentano tutti gli aminoacidi essenziali in buone quantità e nel rapporto più simile alle proteine umane. Il criterio usato per valutare la "qualità" delle proteine è detto Valore Biologico.
Frutta, verdura, cereali, noci contengono quantità significative di proteine, ma tutti mancano di almeno uno degli aminoacidi essenziali. A differenza di questi, gli alimenti di origine vegetale presentano solitamente carenze di uno o più aminoacidi essenziali. Tuttavia queste mancanze possono essere superate attraverso giuste alternanze alimentari, ad esempio cereali e leguminose - un tempo si credeva che fosse necessario associarli nello stesso pasto; oggi sappiamo che è sufficiente alternarli con regolarità.
Anche consumando fonti vegetali di proteine è possibile ottenere le giuste quantità all’interno del regime alimentare di un bambino. Tra gli alimenti vegetali, i legumi sono quelli che apportano i maggiori quantitativi proteici: per questo sono attualmente utilizzati come fonte proteica da alternare alle proteine di origine animale, soprattutto quando abbinate ai cereali, perché l’abbinamento permette di raggiungere una buona qualità proteica, riducendo l’apporto di grassi animali.
Le proteine vegetali, pur essendo più sostenibili dal punto di vista ambientale, sono spesso carenti di uno o più amminoacidi essenziali. Gli alimenti animali offrono un profilo amminoacidico più completo rispetto a quelli vegetali, ma la loro combinazione (es.
Esempi di Cibi Naturalmente Proteici
- Lenticchie: 100 grammi forniscono 22 grammi di proteine.
- Ceci: 100 grammi contengono 19 grammi di proteine.
- Fagioli secchi: 100 grammi di fagioli cannellini secchi forniscono circa 23 grammi di proteine.
- Fave secche: 100 grammi di fave secche, sgusciate e crude ne contengono 27 grammi.
- Piselli secchi: Contengono 21 proteine ogni 100 grammi.
- Uova: 100 grammi di uova, ovvero due uova intere sgusciate, forniscono circa 12 grammi di proteine.
- Noci e semi: I pinoli contengono più di 30 gr di proteine per 100 grammi di prodotto.
- Formaggi: 100 grammi di formaggio grana forniscono circa 34 grammi di proteine.
- Pesci di piccola taglia: Sono molto ricchi di proteine.
Proteine e Perdita di Peso
Un’alimentazione ad alto contenuto proteico aiuta a perdere peso. Contribuiscono a regalarci un senso di sazietà e rappresentano senza dubbio un nutriente essenziale che può essere anche utile per aiutare a perdere peso. Questo accade tuttavia quando vengono inserite all’interno di una dieta equilibrata e correttamente bilanciate con l’assunzione di carboidrati e grassi. L’aumento delle proteine fine a sé stesso non ha alcun effetto dimagrante nel caso in cui dieta o stile di vita siano scorretti.
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Uno degli aspetti meno conosciuti, ma molto rilevanti delle proteine, è il loro effetto termico. Più massa muscolare significa un metabolismo più efficiente, il che può agevolare il dimagrimento. Tuttavia, è importante non esagerare. Per una persona adulta sana, l’apporto proteico consigliato è di circa 0,8 grammi per ogni chilogrammo di peso corporeo al giorno.
Rischi di un Eccessivo Consumo di Proteine
Una dieta ricca di alimenti super proteici, anche se può sembrare a molti la soluzione ideale per accelerare il metabolismo e sviluppare massa muscolare, può danneggiare nostra salute. Il nostro organismo, difatti, usa fino a un tot. di proteine, mentre l’eccesso viene scartato. Andando ad aumentare l’apporto proteico di una dieta che, come abbiamo visto, di proteine ne contiene già abbastanza, finiamo con l’aumentare il carico di lavoro dei reni, che hanno il compito di scomporre le proteine prima che vengano eliminate. Studi recenti hanno inoltre evidenziato come un eccesso di questi aminoacidi possa favorire l'ingresso e l'accumulo di grasso nei muscoli scheletrici, un fenomeno che potrebbe contribuire allo sviluppo dell'insulino-resistenza, condizione strettamente legata all'insorgenza del diabete.
Una dieta molto ricca di proteine potrebbe non essere la scelta giusta per la salute del cuore. Lo dimostra uno studio pubblicato su Nature Metabolism dove si evidenzia come l'eccesso di proteine potrebbe infatti aumentare il rischio di aterosclerosi, la perdita di elasticità delle pareti delle arterie. Attraverso una serie di esperimenti su colture cellulari, topi e piccoli gruppi di volontari umani, i ricercatori dell'Università di Pittsburgh hanno dimostrato infatti che consumare più del 22% delle calorie introdotte in proteine può iperattivare alcune cellule immunitarie che hanno un ruolo importante nella formazione delle placche distintive dell'aterosclerosi.
Problemi ai reni: sebbene non ci siano evidenze di rischio per i reni in persone sane che seguono una dieta iperproteica, l’eccesso di proteine può causare danni a chi è già affetto da patologie renali. Il motivo è il quantitativo elevato di azoto presente negli aminoacidi che formano le proteine. Aumento di peso: abbiamo detto che una dieta iperproteica aiuta a perdere peso, ma è vero anche l’opposto. Privarsi di carboidrati spinge l’organismo ad intaccare le riserve di glucosio, rendendo poi necessario un loro reintegro una volta terminata la dieta.
La Moda dei Cibi Addizionati di Proteine
Fiocchi di latte con 25 grammi di proteine per vasetto, cereali proteici, budini “high protein”, pasta proteica e, tra le new entry, persino acqua con proteine in aggiunta. I cibi addizionati di proteine sono l’ossessione del momento. Ci strizzano l’occhio dagli scaffali dei supermercati promettendo salute, forma fisica, energia e muscoli tonici: ma poi mantengono? Da dove nasce la moda del proteico? La tendenza a consumare cibi altamente proteici, emersa inizialmente nei paesi occidentali, in particolare negli Stati Uniti, nasce dalla combinazione di alcuni fattori scientifici, socio-culturali e di marketing.
L'etichetta “high-protein” diventa così un potente strumento di marketing, spingendo i consumatori a considerare le proteine come nutrienti superiori rispetto a grassi o carboidrati. E dagli Stati Uniti, il trend dei cibi proteici si diffonde rapidamente in Europa, in Asia e nel resto del mondo. I dati dell’Osservatorio Immagino GS1 Italy parlano chiaro: i volumi di vendita di prodotti HP (altamente proteici) nel 2023 sono aumentati del 5% e il giro d’affari è cresciuto del 20%, per un fatturato di circa 2 miliardi di euro. Il mercato globale vale già 4,1 miliardi di dollari, e si stima che raggiungerà i 10 miliardi entro il 2032.
Fattori che Spingono il Trend
- Cambiamento delle abitudini alimentari globali: la modernizzazione porta a uno stile di vita più sedentario, dove snack proteici, yogurt, barrette e bevande altamente proteiche diventano un modo “facile” per restare sazi e preservare la massa muscolare in un contesto di calo dell'attività fisica.
- L’influenza dei social media: il boom dei social media e la diffusione di immagini di corpi tonici e atletici fa esplodere l'interesse per le diete proteiche in tutto il mondo.
- Le innovazioni tecnologiche e alimentari: L'accessibilità di proteine alternative (vegetali, sintetiche, ecc.) rende più facile per diversi paesi e culture integrare cibi proteici nella dieta.
Rischi per la Salute Legati al Consumo di Cibi Addizionati di Proteine
A ciò si aggiungono le evidenze, sempre più numerose, che collegano il consumo di alimenti ultra processati come quelli HP a infiammazioni e disfunzioni del sistema immunitario, morte prematura, obesità.
Anche qualora fossimo degli atleti o in una qualsiasi condizione di “bisogno proteico”, è di gran lunga meglio assumere le proteine attraverso cibi naturalmente ricchi di proteine, piuttosto che da alimenti addizionati artificialmente con queste ultime.
Consideriamo ad esempio un budino proteico: in teoria apporta lo stesso quantitativo di proteine di uno yogurt greco. Eppure, in questo caso, assieme alle proteine ritroviamo anche una lunga lista di edulcoranti, addensanti, zuccheri e grassi che lo rendono sì gradevole al palato… ma a che prezzo? Vale davvero la pena sobbarcare il nostro organismo di questo surplus di ingredienti inutili (e anche potenzialmente dannosi) per un pugno di proteine in più?
Proteine per Vegani e Vegetariani
Sono molti quelli che credono erroneamente che non consumare carne equivalga a non assumere abbastanza proteine. Le proteine sono parte integrante anche di una dieta plant based, la differenza è che le proteine vegetali ci mettono più tempo ad essere assorbite. “Per aumentare la capacità del nostro corpo di assorbire e utilizzare gli aminoacidi da questa fonte - spiega Carlotta Franchi, responsabile del Laboratorio di Farmacoepidemiologia e Nutrizione Umana dell’Istituto Mario Negri e Coordinatrice Scientifica dell’Italian Institute For Planetary health (IIPH) - alcune tecniche sono: ammollo, cottura e aggiunta di vitamina C (ne sono ricchi ad esempio alimenti come la buccia del limone, la polpa delle arance, i peperoni rossi e gialli, broccoli e cavoli, rucola e spinaci), che permettono di ridurre la quantità di fitati (composti naturali presenti negli alimenti vegetali che possono ostacolare l’assorbimento di proteine) naturalmente presenti”.
Anche se la maggior parte delle proteine in polvere sono fatte con il latte, negli ultimi anni sono state sviluppate diverse soluzioni adatte alle persone allergiche. Persone con allergie, vegani e vegetariani hanno oggi a disposizione una scelta ampia e variegata, più opzioni per venire incontro alle singole esigenze.
Soia: alimento unico per via del suo alto contenuto proteico totalmente vegetariano. I prodotti a base di soia sono ricchi nei tre aminoacidi a catena ramificata (BCAA) L-Leucina, L-Isoleucina e L-Valina, che aiutano l’organismo a recuperare dopo un’intensa attività fisica.
Piselli: in costante ascesa nel panorama alimentare, i piselli nutrono oggi di ottima considerazione; utilizzati sottoforma di integratori, solitamente ottenuti da piselli essiccati e pelati. Non contengono la stessa quantità di BCAA del siero di latte, ma mostrano un profilo aminoacidico più completo rispetto ad altre opzioni vegetariane.
Riso integrale: non è una proteina completa, ma questo non significa che non apporti dei benefici, se presa nelle giuste dosi.
Proteine per Aumentare di Peso?
Spesso quando si parla di voler aumentare di peso si intende la volontà di aumentare la massa muscolare. Le proteine sono infatti uno dei macronutrienti più importanti per il nostro corpo. Le proteine, unite ad una sana attività fisica, non provocano l’aumento di massa grassa, ma solo quello (positivo) di massa magra.
Ormai sappiamo perché le proteine fanno aumentare di peso. Chiaro, il meccanismo per cui fanno ingrassare è un po’ più complesso. I carboidrati. surplus vengono infatti convertiti in acidi grassi di deposito.
Non sai qual è la quantità di proteine che dovresti assumere per ingrassare nel modo giusto? principali fonti di proteine che possiamo portare in tavola. muscoli.
Tabella Riassuntiva delle Fonti Proteiche
| Alimento | Proteine per 100g (circa) |
|---|---|
| Formaggio Grana | 34g |
| Pinoli | 30g |
| Arachidi | 29g |
| Fave Secche | 27g |
| Maiale | 26g |
| Fagioli Cannellini Secchi | 23g |
| Lenticchie | 22g |
| Mandorle | 22g |
| Piselli Secchi | 21g |
| Mozzarella | 20g |
| Ceci | 19g |
| Pistacchi | 18g |
| Anacardi | 15g |
| Noci | 14g |
| Nocciole | 13g |
| Uova | 12g |
| Ricotta | 8g |