Diversi studi hanno evidenziato come mangiare proteine possa essere considerato un vero e proprio rimedio naturale per abbassare e mantenere sotto controllo i livelli di pressione arteriosa. Secondo un nuovo studio pubblicato sull’American Journal of Hypertension da Justin Buendia e colleghi della School of Medicine di Boston, tra gli alimenti che non dovrebbero mancare ci sono quelli ricchi di proteine. Aumentare infatti, il consumo di questi nutrienti corrisponde ad avere una pressione più bassa rispetto alle persone che ne introducono quantità minori.
In particolare, garantirsene circa 102 grammi al giorno significa correre un rischio di ipertensione inferiore del 40% rispetto a quello di chi ne mangia circa 58 grammi al giorno. Lo studio ha stimato che con l’assunzione di 100 grammi di proteine al giorno il rischio di soffrire di ipertensione sarebbe ridotto del 40% circa. Ma quanto sono 100g di proteine? Fate attenzione!
Le analisi condotte hanno rivelato che, abbinare al consumo di proteine quello di fibre potenzia i benefici dei cibi proteici, riducendo così il rischio di avere la pressione alta addirittura del 51%. Nel caso delle proteine, i benefici potrebbero essere dovuti a un effetto diretto di aminoacidi come l’arginina sulla dilatazione dei vasi sanguigni, mentre le fibre, oltre a migliorare la funzionalità dei vasi sanguigni, potrebbero agire riducendo il rischio di resistenza all’insulina.
Tuttavia, bisogna tenere conto che la dieta deve essere ben bilanciata. Normalmente l’apporto di proteine quotidiano viene calcolato sul peso ideale della persona, ovvero il peso ideale viene moltiplicato per un fattore pari a 1,2 per ottenere i grammi di proteine che la persona dovrebbe consumare giornalmente. Consumare una quantità di proteine superiore al dovuto a lungo termine può portare a problemi renali. Per questo consigliamo di non eccedere con la quantità di proteine per lungo tempo.
Alimenti Proteici per la Salute del Cuore
Per mantenere il cuore in salute, è fondamentale osservare un regime alimentare equilibrato e sano. Una dieta ricca di proteine può aumentare il rischio di malattie cardiache, ma esistono proteine di origine animale e vegetale che, al contrario, proteggono cuore ed arterie. Il miglior tipo di alimenti proteici per il tuo cuore sono quelli a basso contenuto di grassi saturi e ricchi di nutrienti che supportano il cuore, come: acidi grassi omega-3, butirrato, zinco e vitamine B12 (cobalamina), B6 (piridossina) e B2 (riboflavina) e selenio.
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Diversi studi nel campo della nutrizione hanno dimostrato che privilegiare pesce, fagioli, pollame e noci, alla carne rossa, può ridurre significativamente il rischio di malattie cardiache. Ad esempio, il salmone e le noci contengono grassi insaturi che fanno bene al cuore. Il pesce grasso, come il salmone e le sardine, è uno degli alimenti migliori per la salute del cuore perché fornisce acidi grassi omega-3, che sono collegati a migliori livelli di trigliceridi e meno accumulo di placca nelle arterie. Esistono tre diversi tipi di omega-3: acido alfa-linolenico (ALA), acido eicosapentaenoico (EPA) e acido docosaesaenoico (DHA).
Esempi di Alimenti Proteici Benefici
- Tempeh: Prodotto con semi di soia fermentati, fornisce proteine magre salutari per il cuore che contengono anche probiotici e prebiotici compatibili con l'intestino e manganese, che è un noto vasodilatatore che aiuta a migliorare il flusso sanguigno, riducendo il carico di lavoro del cuore.
- Tofu: Un alimento base in molte diete vegane e vegetariane, fatto di proteine di soia, che aiutano a ridurre il colesterolo LDL e forniscono ALA omega-3.
- Fagioli: Ricchi di proteine vegetali e fibre solubili che aiutano a ridurre i livelli di colesterolo e la pressione sanguigna.
- Lenticchie: Una delle proteine vegetali più ricche di nutrienti, offrono fibre che abbassano il colesterolo e contengono minerali, come zinco, potassio e magnesio.
- Noci, arachidi e mandorle: Ricche di grassi insaturi che supportano il cuore e omega-3 che aiutano a ridurre il colesterolo cattivo e ad aumentare il colesterolo buono.
- Semi oleosi: Chia, lino, canapa, semi di zucca forniscono proteine e grassi omega-3 salutari per il cuore.
- Petto di pollo: Prediligere fonti magre di proteine, come il petto di pollo, è un ottimo modo per limitare i grassi saturi nella dieta.
La Dieta DASH: Un Approccio Alimentare per l'Ipertensione
Negli Stati Uniti è stata ideata la dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), un regime alimentare studiato per chi soffre di ipertensione. Si tratta di uno schema alimentare che il National Heart, Lung and Blood Institute, dei National Institutes of Health americani, ha messo a punto negli anni Novanta per chi soffre di ipertensione, un noto fattore di rischio per malattie cardiache e ictus.
La dieta Dash non è una dieta ipocalorica: l’obiettivo di questo regime alimentare non è infatti perdere peso, bensì tenere sotto controllo la pressione. Ciò è possibile innanzitutto grazie a un consumo oculato di sale: massimo 2.300 milligrammi di sodio al giorno, che corrispondono grossomodo a un cucchiaino di sale, la principale fonte di sodio nella nostra alimentazione. Il limite scende a 1.500 milligrammi nella versione più restrittiva della dieta Dash.
Il piano alimentare, di base, non si discosta molto da quello della dieta mediterranea. Per soddisfare le esigenze nutrizionali e tenere a bada la pressione alta, la dieta Dash suggerisce di consumare preferibilmente frutta, verdura, cereali integrali, pesce e proteine magre, latticini a basso contenuto di grassi, legumi e frutta secca, per garantire un congruo apporto di potassio, magnesio, calcio e fibre. Inoltre consiglia di limitare gli alimenti ad alto contenuto di sodio, i grassi saturi e gli zuccheri aggiunti.
A Tavola con la Dieta DASH
La dieta Dash è un piano alimentare flessibile. Per un apporto giornaliero di circa 2.000 calorie, raccomanda il consumo giornaliero di 6-8 piccole porzioni di cereali (per esempio una fetta di pane), 4-5 di frutta e verdura, 2-3 porzioni di latticini a basso contenuto di grassi, una porzione di carne magra o pesce e 4-5 porzioni a settimana di frutta secca e legumi.
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La dieta Dash standard limita a 2.300 mg al giorno il consumo di sodio, in linea con le raccomandazioni dell’Organizzazione mondiale della sanità. Bisogna ricordare che il sodio si trova naturalmente in una varietà di alimenti, come latte, carne e crostacei, ed è spesso presente in quantità elevate negli alimenti trasformati, come carne lavorata e snack, nei condimenti e negli additivi usati per insaporire (per esempio il glutammato di sodio che è contenuto, tra le altre cose, nei dadi da brodo).
Strategie per Ridurre il Sodio
- Utilizzare con fantasia spezie o aromi al posto del sale.
- Evitare il consumo di alimenti trasformati.
- Leggere le etichette per scegliere prodotti a basso contenuto di sodio.
Benefici Cardiovascolari della Dieta DASH
La dieta Dash è stata sperimentata per la prima volta su 459 volontari, negli Stati Uniti, ed è stata presentata alla 69a sessione scientifica dell’Associazione americana di cardiologia, l’American Heart Association, a New Orleans, il 13 novembre 1996. Già dopo due settimane, chi aveva osservato il piano Dash mostrava valori di pressione sanguigna migliori rispetto agli altri partecipanti che avevano continuato con la tipica dieta americana, ma anche rispetto a chi aveva semplicemente introdotto più frutta e verdura nella propria alimentazione.
Stando alle evidenze scientifiche raccolte negli anni, la dieta Dash contribuisce a tenere sotto controllo la pressione arteriosa e altri fattori di rischio cardiovascolare, come i livelli di glucosio, colesterolo e trigliceridi nel sangue. Per questo è un regime che viene suggerito anche a chi segue un trattamento farmacologico per le sindromi metaboliche e ai pazienti con diabete.
Varietà di Proteine e Rischio di Ipertensione
Una dieta caratterizzata dall’assunzione di proteine da una maggiore varietà di fonti, sia di origine vegetale che, in minor quantità, di origine animale, sembra essere associata ad un minor rischio di sviluppare ipertensione. È quanto emerge in uno studio recentemente pubblicato sulla rivista dell’American Heart Association Hypertension su un campione di circa 12.200 partecipanti.
Nel periodo di osservazione più di una persona su tre (il 35%) ha sviluppato ipertensione, ma il rischio è risultato ridotto di due terzi per chi ha assunto una più ampia varietà di proteine (almeno 4 fonti diverse) rispetto a chi aveva variato meno con gli alimenti proteici (meno di 2).
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In considerazione di questi risultati, è possibile affermare che il consumo di una dieta equilibrata con un apporto proteico da fonti differenti anziché da una singola fonte proteica possa essere una valida strategia preventiva per ridurre il rischio di sviluppare ipertensione.
Consigli Aggiuntivi per Gestire la Pressione Alta
L'ipertensione è una condizione in cui la pressione arteriosa a riposo è più alta rispetto agli standard fisiologici considerati normali. Nel 90-95% dei casi è il risultato di una complessa interazione fra fattori genetici e ambientali, e il rischio di diventare ipertesi aumenta con l’avanzare dell’età. Se non trattata, questa condizione rappresenta il fattore di rischio principale per ictus, infarto del miocardio, aneurismi, arteriopatie periferiche, insufficienza renale cronica, retinopatie e malattie legate all’invecchiamento (disturbi della memoria, disabilità).
Ad influenzare la pressione arteriosa fin dalla giovane età è lo stile di vita (fumo, attività fisica, peso, ecc) ma anche il tipo di alimentazione: l’Organizzazione Mondiale della Sanità e le Società Scientifiche raccomandano di scegliere alimenti a basso contenuto di sale e di grassi, e di preferire una dieta ricca di cereali, legumi, verdura e frutta, con una particolare attenzione verso le proteine.
Raccomandazioni Chiave per la Prevenzione dell'Ipertensione
- Evitare il sale: Un suo consumo eccessivo favorisce un aumento della pressione arteriosa e l'insorgenza di malattie quali infarto del miocardio e ictus cerebrale, ma anche tumori dello stomaco, osteoporosi e malattie renali.
- Ridurre i grassi: Un apporto elevato di grassi (soprattutto grassi saturi che si trovano negli animali) possono elevare i livelli di colesterolo nel sangue, che a sua volta aumentano il rischio di infarto.
- Tenere sotto controllo l’ago della bilancia: Non si dovrebbe mangiare più di ciò che si consuma.
- Non fumare: Il fumo aumenta il rischio di ipertensione arteriosa e anche il rischio di infarto cardiaco, ictus cerebrale e altre malattie delle arterie.
Monitoraggio e Misurazione della Pressione Arteriosa
La pressione deve essere sempre tenuta sotto stretto controllo e se i livelli di pressione si alzano si può rischiare di avere problemi ben più seri. L’accurata misurazione della pressione arteriosa sta alla base della corretta diagnosi della patologia ed è fondamentale per impostare un trattamento efficace della stessa.
Le recenti Linee Guida europee raccomandano l’integrazione della misurazione clinica tradizionale con l’auto-misurazione domiciliare e/o il monitoraggio delle 24 ore. Tale raccomandazione ha sia lo scopo di avere misurazioni quotidiane, sia un valore non condizionato da “stress o ansia” dovuti al fatto che si è in un ambulatorio, alla presenza del medico e al timore di un risultato negativo.
Linee Guida Alimentari per l'Ipertensione
Un corretto stile alimentare e di vita può essere di grande aiuto nel mantenere nei limiti di norma i valori di PA. Nelle forme più lievi o più responsive di ipertensione può infatti rappresentare l'unica terapia. Tuttavia, un’adeguata alimentazione è di grande aiuto anche se si segue una terapia farmacologica perché aumenta l'efficacia dei farmaci antipertensivi, permettendo di ridurne la posologia e il numero (in caso di associazione di più farmaci).
Alimenti Consigliati
- Verdure crude e cotte, da assumere in porzioni abbondanti.
- Frutta, circa due-tre frutti di medie dimensioni.
- Legumi (ceci, fagioli, piselli, fave, etc.), poiché sono un’importante fonte di proteine vegetali.
- Pesce (fresco o surgelato), da mangiare tre-quattro volte alla settimana.
- Formaggi come stracchino, crescenza, robiola, ricotta, mozzarella oppure Grana Padano DOP, da consumare due o tre volte alla settimana come secondo piatto in alternativa a carne o uova.
- Carne bianca (pollo, tacchino, coniglio), proveniente da tagli magri e privata del grasso visibile.
- Erbe aromatiche e spezie per insaporire le pietanze.
- Acqua, almeno 1,5 litri al giorno (preferibilmente acqua oligominerale).
Alimenti da Limitare
- Superalcolici e alcolici.
- Caffè e tè.
- Sale da cucina.
- Formaggi ad alto contenuto in grassi e sale.
- Affettati, con la frequenza di una volta a settimana.
- Liquirizia.
Il Grana Padano DOP e l'Ipertensione
Per ridurre il consumo sale spesso si rinuncia a formaggi stagionati come il Grana Padano DOP, ma senza sapere quanto sodio risparmiamo e a quali nutrienti rinunciamo. Infatti, la dieta iposodica deve anche essere equilibrata e apportare tutti i nutrienti necessari al nostro organismo.
In una porzione di Grana Padano DOP, intesa come secondo al posto di carne o 2 uova che i LARN² indicano in 50g, ci sono 0,8g di sale, pari a circa 320mg di sodio. Un secondo a base di Grana Padano DOP apporta circa il 16% del sodio giornaliero raccomandato, ma anche tanti nutrienti di qualità e quantità spesso superiore alla maggioranza degli altri alimenti.
La possibilità di inserire con sicurezza il Grana Padano DOP anche nella dieta di chi soffre di ipertensione è confermata da uno studio clinico effettuato dall’Unità Operativa di Ipertensione dell’Ospedale Guglielmo da Saliceto di Piacenza. Tale studio clinico ha rilevato che nei pazienti che hanno consumato quotidianamente 30 grammi di Grana Padano DOP stagionato 12 mesi, per 60 giorni (due mesi), la pressione arteriosa non solo non è aumentata ma, al contempo, si è riscontrata una tendenza alla sua riduzione.
I ricercatori ritengono che, durante la stagionatura del Grana Padano DOP, alcuni frammenti proteici (denominati peptidi) generati dalla fermentazione naturale del Lactobacillus helveticus possano avere un importante effetto biologico poiché sono in grado d’inibire l’attività di un enzima (enzima di conversione dell’angiotensina o ACE), cruciale nella regolazione dell’ipertensione.
Vantaggi della Dieta DASH
La dieta DASH è un piano alimentare flessibile, equilibrato e adatto a tutti i budget. Gran parte della dieta DASH si allinea alle raccomandazioni del SSN per una dieta sana ed equilibrata: una varietà di frutta e verdura, cereali integrali, latticini magri o a basso contenuto di grassi, proteine magre, noci, fagioli e grassi insaturi. La maggior parte dei cibi è consentita, ma il principio base della dieta DASH è limitare l’apporto di sodio. Esiste persino una versione della dieta DASH che restringe ulteriormente il sodio a soli 1.500 mg al giorno.
Benefici Principali
- Adatta alle famiglie: Avere a disposizione una varietà di alimenti significa poter soddisfare anche i palati più esigenti.
- Riduzione del rischio di malattie cardiache: Una dieta a basso contenuto di sodio e ricca di fibre, verdure, frutta e vegetali in generale si è dimostrata efficace nel ridurre il rischio di malattie cardiache.
- Riduzione del rischio di ictus: Aumentare l'assunzione di frutta e verdura, nonché di proteine vegetali come i legumi, può avere un impatto positivo sulla salute del cervello e ridurre il rischio di ictus.
Esempio di Menu DASH
- Cous cous con calamari e ceci
- Passato di ceci e zucca
- Merluzzo in crosta di patate
- Zuppa piselli alla menta
- Insalata estiva al lime
- Filetti di merluzzo con ciliegini
- Insalata di riso con zucchine e peperoni
- Involtini di sogliola all'arancia
- Insalata di orzo e bietole
- Insalata di riso con mele, noci e Grana Padano DOP
Conclusioni
Modificare la propria alimentazione per gestire meglio la pressione sanguigna è possibile. A tal proposito, alcuni approcci nutrizionali si distinguono per la loro efficacia, come la riconosciuta dieta mediterranea e la dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension). dieta mediterranea si caratterizza per l’accento posto su alimenti come frutta, verdura, cereali integrali, pesce, legumi e olio d’oliva. Questo regime alimentare bilanciato fornisce una vasta gamma di nutrienti essenziali, tra cui carboidrati, proteine e grassi sani, arricchiti da vitamine, minerali e fibre, tutte sostanze benefiche per la salute del cuore e dei vasi sanguigni. dieta DASH è stata appositamente sviluppata per abbassare la pressione arteriosa. Ad ogni modo, queste rappresentano solo due delle opzioni alimentari disponibili per la gestione dell’ipertensione.
Tabella Riepilogativa delle Raccomandazioni
| Raccomandazione | Dettagli |
|---|---|
| Assunzione di Proteine | 102 grammi al giorno per ridurre il rischio di ipertensione. |
| Consumo di Sodio (Dieta DASH) | Massimo 2.300 mg al giorno (o 1.500 mg nella versione restrittiva). |
| Alimenti Consigliati | Frutta, verdura, cereali integrali, pesce, proteine magre, latticini a basso contenuto di grassi, legumi e frutta secca. |
| Alimenti da Limitare | Alimenti ad alto contenuto di sodio, grassi saturi e zuccheri aggiunti. |