Le proteine sono un nutriente necessario per la costruzione, il mantenimento e la riparazione dei tessuti dell’organismo. Le proteine sono costituite da aminoacidi, i quali vengono divisi in non essenziali e essenziali, a seconda che l’organismo sia in grado o meno di sintetizzarli.
Le proteine nobili sono quelle proteine che contengono tutti gli aminoacidi essenziali, cioè che non possono essere sintetizzati dall’organismo e quindi vanno assunti con la dieta. Si definiscono proteine nobili quelle proteine che contengono tutti gli amminoacidi essenziali in quantità e in rapporti equilibrati.
Le proteine sono da qualche tempo una tendenza globale e sembrano destinate a diventare ancora più popolari tra i consumatori italiani: sono 7,4 milioni le famiglie che ne fanno il pieno (Fonte: Gfk Italia Consumer Panel), ben 85 italiani su 100 (Fonte: Natruly). I cibi ricchi (o arricchiti) di proteine sono esplosi, con una crescita del +18% in 12 mesi, per un valore di oltre 1,2 miliardi di euro di vendite (+8,4%).
Per dimagrire, per migliorare le prestazioni sportive e mettere su massa muscolare, ma anche per gli anziani, le proteine sono fondamentali per la salute in generale: insieme a lipidi e carboidrati, rappresentano i macronutrienti di cui il nostro corpo ha bisogno quotidianamente (il 45-60% delle calorie quotidiane deve provenire dai carboidrati, il 15-20% dalle proteine e il 25-30% dai grassi).
Importanza delle Proteine Nobili
L’opinione dei nutrizionisti è unanime: il loro corretto consumo è correlato alla riduzione della mortalità e delle malattie croniche, svolgendo attività enzimatiche o ormonali, funzionare come recettori o ‘leganti’ per varie sostanze, farmaci in primis. Possono essere coinvolte, inoltre, nella contrazione muscolare, nella risposta immunitaria, nella coagulazione del sangue ma non solo.
Leggi anche: Alimenti ricchi di proteine
Ogni giorno circa il 2.5% delle proteine corporee viene completamente rimpiazzato da quelle neosintetizzate a partire dai singoli aminoacidi assunti o ricavati da altre sostanze endogene. Perchè la sintesi proteica possa avvenire in modo efficace, è indispensabile che ci siano a disposizione tutti gli aminoacidi necessari, altrimenti si parla di aminoacido limitante.
Fonti di Proteine Nobili
Esistono tanti tipi di fonti proteiche e occorre distinguere tra quelle di origine animale e vegetale ma è necessaria una distinzione: “Le proteine animali sono definite di alto valore biologico e sono più complete, quindi facilmente sfruttabili per la sintesi proteica - Luca Piretta, gastroenterologo e nutrizionista all’Università Campus Biomedico di Roma - perché contengono tutti gli aminoacidi essenziali senza dover ricorrere a particolari combinazioni alimentari e che non troviamo, nella loro completezza nelle proteine vegetali se non facendo abbinamenti mirati e studiati”. Quindi, il loro consumo regolare soddisfa facilmente il fabbisogno proteico.
Le proteine nobili sono contenute principalmente negli alimenti di origine animale: uova, latte e derivati, pesce, carne. Tendenzialmente la carne è l’unico alimento che contiene tutti gli aminoacidi essenziali, soprattutto lisina, leucina e fenilalanina. La carne di bovino contiene in media 19-23 g di proteine, con la valina come aminoacido limitante.
- Uova: Le uova sono in assoluto la miglior fonte di proteine nobili. Nell’albume c’è la proteina nobile per eccellenza: l’albumina, che infatti ha il massimo valore biologico con la presenza di tutti gli aminoacidi e che costituisce il 60-70% delle proteine dell’albume.
- Pesce: Il pesce è ricco di proteine, vitamine, acidi grassi polinsaturi omega-3 (antiossidanti, anticolesterolo e antinfiammatori). Tra le proteine animali, questi alimenti sono gli unici che forniscono anche grassi omega-3.
- Latte e derivati: Oltre al latte, questa categoria comprende lo yogurt, altri tipi di latte fermentato e i formaggi. Il latte e i suoi derivati contengono un’elevata quantità di calcio in forma facilmente assorbibile dall’organismo, alcune vitamine (in particolare vitamina B2 e B12) e il fosforo.
Quelle vegetali, di basso o medio valore biologico, “sebbene forniscano un importante contributo nutrizionale, sono molecole più difficili da digerire da un punto di vista enzimatico e la loro biodisponibilità è minore rispetto a quelle di origine animale. Detto questo, è ovvio che anche queste devono far parte di una sana alimentazione”.
I legumi (fagioli, lenticchie, ceci e così via) contengono notevoli quantità di proteine; si tratta però di proteine “incomplete”, a cui mancano alcuni aminoacidi essenziali. Combinando in modo equilibrato legumi, cereali e semi oleosi (noci, nocciole, mandorle, semi di girasole e di sesamo e così via) si rispettano alla perfezione le corrette proporzioni tra gli otto aminoacidi essenziali (necessari alla “costruzione” delle proteine nobili). Riso e fagioli, pasta e ceci, polenta e lenticchie rappresentano un matrimonio d’eccezione tra cereali e legumi.
Leggi anche: Guida alle proteine negli alimenti
Proteine animali o vegetali? In generale si possono definire fonti proteiche animali nobili, cioè ad alto valore biologico; basti ricordare che la prima fonte proteica della vita è rappresentata dal latte; meno nobili sono le fonti di proteine vegetali. I cereali, ad esempio, contengono poca lisina, mentre i legumi sono poveri di metionina. Tuttavia, l'associazione di questi due alimenti (es. pasta e legumi) è in grado di garantire il fabbisogno degli amminoacidi reciproci, in quanto l'aminoacido limitante di una proteina, cioè quella presente in minor quantità, è compensato dalla sua maggiore disponibilità nell'altro; in questo caso si parla di proteine complementari.
La Bresaola della Valtellina IGP: Un'Eccellenza Proteica
Ci sono, poi, alimenti che per loro natura sono una fonte privilegiata di proteine, come la Bresaola della Valtellina IGP: una porzione da 50 g assicura un contenuto proteico nobile di 16,5 g. Il salume tipico certificato è uno dei cibi più proteici, grazie al fatto di essere carne essiccata e di contenere un alto concentrato di proteine pari alla materia prima all’origine.
“Quelle della Bresaola della Valtellina IGP sono le proteine più concentrate per 100g di alimento rispetto agli altri prodotti della carne vaccina. Si tratta, altresì, di proteine di alta qualità racchiuse in poco volume, essenziali quindi per gli anziani inappetenti o per chi fa attività sportiva nel pasto pre-gara, che deve essere di scarsa quantità” continua il nutrizionista.
Non tutti sanno che, se calcoliamo l’unità proteica di 100 g di Bresaola della Valtellina IGP (che forniscono 33.1 g di proteine) ed effettuiamo una comparazione con altre fonti proteiche (salumi, carni bianche, uova, latticini, ecc.), il salume tipico valtellinese regge tranquillamente il confronto e in alcuni casi lo supera anche. Basti pensare che 100 g di prosciutto cotto sgrassato forniscono circa 17 g di proteine, la stessa quantità di prosciutto crudo nazionale ne garantisce 27,8 g, a fronte dei 15,7 g per 100 g di Mortadella Bologna IGP (Fonte: Tabelle di composizioni degli alimenti del Crea).
“Inoltre, contiene aminoacidi sazianti come arginina (2.048 mg per una porzione di 100 g) e lisina (2.929 mg per 100 g) e garantisce un’alta biodisponibilità unita ad un elevato valore biologico - conclude Piretta - A fronte di questi plus nutrizionali, non si accompagna di grassi saturi (solo 1 g di grassi e 30 mg di colesterolo per una porzione di 50 g). Grazie al ridotto apporto calorico, all’alto potere nutrizionale e alla facile digeribilità, la Bresaola della Valtellina Igp è amata e consumata anche da sportivi e da coloro che tengono alla propria forma fisica.
Leggi anche: Recensioni Dott.ssa Melania Lenoci
Il salume light valtellinese è una fonte privilegiata: una porzione da 50 g assicura un contenuto medio proteico nobile di circa 17 g. Non tutti sanno che ne contiene anche di più rispetto ad altri alimenti notoriamente proteici come carni bianche, uova, latticini e altri salumi e che, a parità o maggioranza di proteine, non ha scarti e ha pochi grassi.
Tabella Comparativa del Contenuto Proteico
| Alimento | Proteine per 100g |
|---|---|
| Bresaola della Valtellina IGP | 33.1 g |
| Prosciutto Cotto Sgrassato | 17 g |
| Prosciutto Crudo Nazionale | 27.8 g |
| Mortadella Bologna IGP | 15.7 g |
| Pollo Intero (cotto al forno, senza pelle) | 27.9 g |
| Uova | 12.4 g |
| Hamburger | 24.5 g |
Considerazioni Finali
Infine, il consiglio più importante di tutti perché il buon senso non è mai troppo: “è bene che le proteine non diventino assolute protagoniste della dieta. Le diete iperproteiche possono essere molto efficaci per dimagrire subito, ma è fondamentale che siano fatte su consiglio di un esperto, con il suo stretto controllo e per periodi brevi.