Le proteine sono uno dei mattoni fondamentali per la costruzione di massa muscolare, ma non è l’unico o il più importante, come spesso si crede. Infatti, l’allenamento in palestra con i pesi con la giusta programmazione e un corretto apporto calorico sono più importanti per lo sviluppo di ipertrofia e forza rispetto al singolo apporto proteico. L’assunzione di una certa quantità di proteine non fa aumentare in automatico in modo proporzionale la massa muscolare: alla base ci devono essere uno stimolo allenante opportuno e un bilancio calorico positivo.
Se assumi molte proteine, ma non ti alleni con i pesi sul serio, la massa muscolare non cresce. Tuttavia, bisogna tenere presente che l’assunzione di proteine non garantisce da sola la crescita muscolare. Al contrario, se non si assumono abbastanza proteine il corpo attiverà il cosiddetto catabolismo muscolare.
Fonti Proteiche: Alimenti e Integratori
Ci sono diversi modi per assumere proteine e soddisfare il fabbisogno. Il primo passo per raggiungere il fabbisogno proteico e aumentare la massa muscolare è mangiare cibi con proteine. La prima scelta va agli alimenti proteici come carne, pesce, mix di legumi, derivati della soia, latticini, uova. Non solo carne, uova, latte e derivati, ma pesce e legumi in combinazione con cereali integrali. È attraverso queste fonti alimentari che lo sportivo si assicura adeguate quantità di proteine, necessarie per rigenerare le cellule e assicurare il regolare svolgimento delle funzioni vitali dell’organismo.
Le proteine animali hanno un valore biologico più alto, cioè hanno un profilo amminoacidico più completo, ma non per questo bisogna scartare le proteine vegetali, soprattutto in un’ottica di variare le fonti proteiche. Un esempio è il pane proteico, che contiene un maggiore quantitativo di proteine rispetto al pane tradizionale. I pancake proteici sono un altro tipico alimento proteico. Le barrette proteiche sono un supporto utilissimo per gli sportivi.
Se tramite gli alimenti non riesci a soddisfare l’introito proteico, puoi optare per integrare nella dieta le proteine in polvere. Le proteine in polvere sono integratori utilizzati quando non si riesce a soddisfare tutto il fabbisogno proteico con l’alimentazione. Esistono diverse tipologie di proteine in polvere, ottenute da varie fonti. Le più utili per l’aumento della massa muscolare sono le proteine del siero del latte (whey protein). Per chi non può assumere proteine del latte e chi segue una dieta vegana ci sono le proteine in polvere vegane.
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Tipi di Proteine in Polvere
- Proteine del siero del latte (Whey Protein): Perfette per il post-allenamento grazie alla loro rapidità di assorbimento.
- Proteine idrolizzate: Offrono un assorbimento ancora più rapido, essendo pre-digerite per garantire un'immediata disponibilità di aminoacidi.
- Proteine a rilascio graduale (Caseine): Ideali per mantenere un rilascio costante di proteine nell'arco della giornata o durante il riposo notturno.
Fabbisogno Proteico: Quanto Assumere?
In base alla frequenza e all'intensità dell'attività fisica, dovresti assumere quotidianamente circa 1,2-2 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo. Se il tuo obiettivo è massimizzare la crescita della massa muscolare, ti consigliamo di assumerne fino a 2,4 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo. Il fabbisogno proteico normale per una persona che conduce una vita moderatamente attiva è di circa 0,8 grammi per chilogrammo di peso corporeo. Infatti, per aumentare la massa muscolare, l’apporto proteico consigliato varia generalmente tra 1,6 e 2,2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno.
Considerando che il fabbisogno proteico medio per l’uomo è di 0,8 grammi per chilogrammo di peso corporeo ideale, per chi si allena per aumentare la massa muscolare tale fabbisogno potrà crescere fino a 1,5 g massimo 2 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno. Si tratta ovviamente di indicazioni generali, che possono variare in base al livello di allenamento, l’intensità dell’attività fisica, e il metabolismo individuale.
Che cosa significa, se pensiamo alla dieta quotidiana? Che, in generale, prevedendo una fonte proteica a ogni pasto (colazione, pranzo e cena) il fabbisogno di proteine quotidiano viene soddisfatto. Per la crescita muscolare è bene mantenere un bilancio proteico positivo durante tutta la giornata, distribuendo le proteine in tutti i pasti principali (colazione, pranzo e cena).
- Colazione: Assumere proteine al mattino è fondamentale per interrompere il digiuno notturno e avviare la sintesi proteica.
- Post-allenamento: Il momento più importante per l’assunzione di proteine è immediatamente dopo l’allenamento (entro 30-60 minuti).
Eccesso di Proteine: Rischi e Considerazioni
Quando si vuole aumentare la massa muscolare è importante tenere presente che assumere proteine in eccesso non apporta benefici ulteriori alla crescita dei muscoli. È stato dimostrato che, una volta soddisfatto il massimo fabbisogno in allenamento, eventuali proteine extra non vengono convertite in muscolo. Le proteine, infatti, sono molecole strutturali che non hanno sistemi di “stoccaggio” se vengono assunte oltre i fabbisogni, come invece accade ad esempio per i carboidrati (che vengono immagazzinati sotto forma di glicogeno soprattutto nei muscoli e nel fegato) e per i grassi (immagazzinati nelle cellule adipose).
Invece, l’assunzione di troppe proteine comporta un alto rischio di effetti negativi sulla salute, specialmente se protratta a lungo termine. Un fabbisogno proteico molto elevato (es. > 4 g proteine / kg) non comporta particolari rischi, se non che probabilmente mangiando tanti alimenti proteici si toglie spazio ad alimenti ricchi di carboidrati e di grassi, di cui è importante non avere carenza. Se non hai questi disturbi (o predisposizione ad averli), un apporto proteico alto non ti farà male, se non l’avere una dieta poco varia e un probabile rischio di avere un apporto glucidico e lipidico insoddisfacente. Mangiare molte proteine non fa male e non causa tumori, problemi renali, osteoporosi, ecc.
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Possibili Effetti Negativi dell'Eccesso di Proteine
- Sovraccarico dei reni: I reni devono lavorare di più per filtrare i prodotti di scarto del metabolismo proteico.
- Disidratazione: Un’elevata assunzione di proteine può aumentare la produzione di urea.
- Aumento del rischio cardiovascolare: Dieta ricca di fonti animali ad alto contenuto di grassi saturi può aumentare i livelli di colesterolo.
- Aumento di peso: Le proteine sono comunque una fonte calorica.
Proteine e Sport: Un Parallelismo Importante
Per gli atleti, soprattutto per chi pratica sport di potenza (lanci, salti, sollevamento pesi), vi è un chiaro parallelismo tra intenso e protratto impegno fisico e rigenerazione delle proteine corporee, non solo muscolari. Nel corso di un allenamento per uno sport di potenza, circa il 2-5% dell’energia deriva dalle proteine. La percentuale è tanto maggiore quanto più lunga è la seduta, minore è il livello di allenamento e quanto meno glicogeno si ha nei muscoli. I fabbisogni proteici di questa categoria di sportivi possono superare i valori normalmente raccomandati, potranno essere aumentati leggermente in proporzione all’entità dell’esercizio fisico, senza esagerare.
Anche chi punta ad accrescere la massa muscolare e che quindi necessita di più proteine rispetto agli sport di resistenza, non deve eccedere nelle quantità di questi macronutrienti.
Integratori per l'Aumento di Peso (Weight Gainer)
Esistono molti approcci allo sviluppo muscolare, ma uno degli aspetti più importanti è creare un surplus calorico, ovvero assumere più calorie di quante non se ne consumino. Prendere peso è semplice: basta assumere un surplus calorico, ovvero più energia di quanta non ne consumi durante la giornata. Puoi farlo aumentando l'apporto alimentare o diminuendo le sessioni di allenamento (o combinando le due cose).
"Massa sporca" è un termine utilizzato quando si supera ampiamente il surplus che ti permetterebbe di ottenere una crescita muscolare netta. I prodotti per l'aumento del peso (come tutti i frullati) possono essere considerati come qualsiasi altro pasto: il corpo non li riconosce come tali, utilizza semplicemente quello che gli dai! Quando ti è più comodo in base all'organizzazione della giornata. Questi prodotti possono essere un po' pesanti (dato che contengono moltissime sostanze nutritive in un solo pasto), perciò ti sconsigliamo di assumerli prima dell'allenamento in quanto può causare crampi o problemi intestinali.
L'Importanza dell'Integrazione Proteica
L'integrazione proteica gioca un ruolo fondamentale per chiunque desideri migliorare la propria composizione corporea, sostenere la crescita muscolare o semplicemente mantenere un adeguato apporto proteico nella propria alimentazione quotidiana. Un adeguato apporto proteico contribuisce alla costruzione muscolare, favorisce il senso di sazietà e aiuta a mantenere stabile il livello di zuccheri nel sangue. Che tu sia un atleta professionista, un bodybuilder, un appassionato di fitness o semplicemente una persona attenta alla propria nutrizione, scegliere il giusto tipo di proteine può fare la differenza nei tuoi risultati.
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Per soddisfare il fabbisogno proteico senza sforzo, puoi affidarti a integratori formulati ad hoc: ideali da assumere in forma liquida dopo l'allenamento, aiutano il corpo a rigenerarsi e riparare i tessuti muscolari danneggiati durante l'attività fisica. In alternativa, puoi aggiungerli alle tue ricette per arricchirne il profilo nutrizionale e renderle ancora più sazianti. Questi integratori contengono generalmente proteine del siero di latte ricche di amminoacidi essenziali (EAA) come la leucina, che vanta un elevato potenziale anabolico. Inoltre, essi includono anche vitamine e minerali cruciali per supportare il metabolismo energetico, il sistema nervoso e l'apparato muscolare. Un altro ingrediente particolarmente popolare è la creatina monoidrato, che può aiutare a migliorare la performance fisica nell'allenamento a intervalli.
Tabella Riassuntiva dei Fabbisogni Proteici
| Categoria | Fabbisogno Proteico (g/kg di peso corporeo) |
|---|---|
| Persona sedentaria | 0.8 |
| Sport di resistenza | 1.2 - 1.4 |
| Sport di potenza (massa muscolare) | 1.6 - 2.2 (fino a 2.4 per massimizzare) |