I fagioli, come tutti i legumi, sono sempre stati uno dei pilastri dell’alimentazione soprattutto delle classi popolari, consentendo anche di superare le diverse gravi carestie che colpirono l’Europa. Alimenti miracolosi non ne esistono ma un gruppo alimentare da valorizzare è senza dubbio quello dei legumi, meno frequenti nelle nostre tavole di quanto sarebbe opportuno.
Un celebre dipinto realizzato alla fine del 1500 dal bolognese Annibale Carracci, intitolato proprio Mangiafagioli, raffigura un contadino, appena rientrato dal lavoro nei campi, intento a mangiare un piatto di fagioli. Sul tavolo apparecchiato si notano anche del porro, del pane e una seconda pietanza non meglio identificata. Ritenuti un cibo da poveri già dai Romani, a differenza di lenticchie, cicerchie e piselli, che venivano considerati delle prelibatezze, è stato il secolo dei Lumi a rivalutarli come alimento importante nella dieta di tutte le classi sociali, non solo le meno abbienti.
Nella tradizione popolare al fagiolo è legata l’idea della crescita (“Riso e fagioli fan crescere i figlioli”) e dell’abbondanza, come racconta la fiaba inglese Jack e il fagiolo magico. Il prezioso legume evoca anche facilità e versatilità, come nelle espressioni “andare a fagiolo” e “cadere a fagiolo”.
Il nome Phaseolus deriva dal latino e vuol dire “barca”, probabilmente per la forma dei baccelli. Le origini vanno ricercate soprattutto in America latina, anche se il legume era già citato da Virgilio, ma probabilmente non si trattava del legume così come lo conosciamo oggi. Contrariamente agli altri legumi della tradizione mediterranea, che provengono dall’antica mezzaluna fertile, i fagioli sono originari delle Americhe e giunsero in Europa solo successivamente alla “scoperta” di Colombo. Nel continente americano sono stati per secoli la base dell’alimentazione e dell’agricoltura con zucca e, soprattutto, mais, tanto da meritarsi l’appellativo di “tre sorelle”.
Varietà e Caratteristiche dei Fagioli
Le varietà coltivate nel mondo sono moltissime. Nel nostro Paese le coltivazioni di fagioli sono diffuse su tutto il territorio. Le più diffuse in Italia sono borlotti e cannellini ma, nei secoli, si sono sviluppate moltissime specialità regionali, diventate poi eccellenze e protette da certificazioni di qualità. Le variabili principali sono forma, aroma, grandezza e colore del seme. Tra queste, dal punto di vista nutrizionale, il colore è la più interessante perché si associa alla presenza di micronutrienti ad azione favorevole.
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Il fagiolo di Lima possiamo considerarlo il fratello del fagiolo in quanto appartenente allo stesso genere ma di specie diversa; le varianti non americane appartengono, invece, proprio ad un altro genere, il Vigna.
Fagioli Borlotti: Un Classico Italiano
Tra i legumi più conosciuti e diffusi in Italia, i fagioli borlotti sono caratterizzati da un colore marrone rosato con striature rosse e una forma allungata. Grazie al sapore intenso, con sfumatura agrodolce, sono deliziosi per zuppe, stufati di verdure o da accompagnare con le insalate. Energetici, nutrienti e versatili, i fagioli borlotti secchi sono un ingrediente fondamentale per molte ricette della tradizione e per chi desidera seguire una dieta salutare ricca di proteine e fibre vegetali.
Valori Nutrizionali dei Fagioli Secchi
Dal punto di vista dei macronutrienti il fagiolo è molto simile a fave e lenticchie, ossia è ricco in carboidrati e proteine e povero in grassi. Questi valori si riferiscono ai fagioli secchi. I fagioli, al netto di pochissimi grassi, apportano proteine dal buon valore biologico, fibra, ferro, potassio e molte vitamine, in particolar modo quelle del gruppo B.
Il profilo proteico è in linea con altri legumi della tradizione mediterranea come lenticchie e ceci. Ottima la quantità ma “solo” buona la qualità poiché, come tutte le proteine vegetali, rimane incompleto lo spettro amminoacidico, a causa del deficitario contenuto in aminoacidi solforati metionina e cisteina. In una alimentazione equilibrata non è, tuttavia, un problema grazie alla complementarietà proteica con i cereali. Vedasi ad esempio il classico della tradizione napoletana: “pasta e fasul”.
La componente glucidica è ragguardevole ma non deve spaventare. Il carico glicemico è, infatti, medio -basso grazie all’elevato quantitativo di fibra, sia solubile che insolubile, di cui conosciamo bene l’importanza in ottica di prevenzione cardiovascolare e tumorale.
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Dal punto di vista vitaminico sono una eccellente fonte di vitamine B, in particolare di tiamina (b1), piridossina (b6) e folati (b9). Sul fronte minerale sono tra le principali fonti vegetali di ferro, apportano buone quantità di magnesio e fosforo ma soprattutto manganese e potassio. La ricchezza di quest’ultimo, e la concomitante carenza di sodio, aiuta a riequilibrare il rapporto sodio/potassio spesso sbilanciato nella nostra dieta a favore del sodio.
I fagioli sono un’ottima fonte di proteine vegetali da inserire nella dieta, specie se combinati con dei cereali per un miglior bilanciamento. Ricchi di proteine vegetali, i fagioli borlotti consumati in abbinamento con i cereali danno luogo ad una pietanza altamente nutritiva grazie all’integrazione dei rispettivi amminoacidi. Sono anche una buona fonte di vitamine del gruppo B, utili per il corretto funzionamento del metabolismo e del sistema nervoso, e di sali minerali, come ferro, potassio e fosforo e magnesio. Un suggerimento utile per favorire l’assorbimento del ferro che contengono è accompagnarli con una fonte di vitamina C (come prezzemolo, pomodoro, succo di limone).
Come tutti i legumi, apportano una quantità minima di grassi e non contengono colesterolo, a vantaggio della salute dell’apparato cardiocircolatorio. La ricchezza di fibre li rende consigliati anche nelle diete a basso contenuto calorico, per il senso di sazietà che inducono.
Come Preparare i Fagioli Secchi
Per una classica zuppa di fagioli borlotti secchi, mettete i legumi in ammollo per circa 8 ore. Una volta pronti sciacquate bene ed effettuate un accurato controllo visivo. Nel frattempo versate dell’acqua fredda (o del brodo vegetale) in una pentola e portatela ad ebollizione. Regolate di sale, versate i fagioli secchi e abbassate la fiamma; se necessario unite dell’acqua calda durante la cottura. Lasciate cuocere per circa 1 ora a fuoco lento e quasi a fine cottura aggiungete delle erbe aromatiche (foglie d’alloro, rosmarino, origano).
Sciacqua i fagioli e lasciali in ammollo, in acqua fredda, per 8-12 ore. Elimina l’acqua e risciacquali. Immergili in abbondante acqua fredda, porta ad ebollizione e cuoci a fuoco moderato per circa 60 minuti. In pentola a pressione sono sufficienti 20 minuti dall’inizio del fischio. Il sale va aggiunto a cottura ultimata.
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Per ottenere dei fagioli dalla giusta consistenza e dalla buccia ben cotta, occorre prima tenerli in ammollo, completamente ricoperti, in un contenitore con acqua e due cucchiai di bicarbonato, almeno per 10-12 ore. Vanno quindi risciacquati prima di essere cotti per circa 60/70 minuti.
Consigli aggiuntivi
- Al fine di rendere proficuo l’ammollo occorre ovviamente eliminare l’acqua almeno un paio di volte.
- Nella fase di ammollo, tuttavia, non avviene solo la dispersione di tali sostanze in acqua, ma anche l’iniziale germinazione del legume, la quale inattiva mediante reazioni biochimiche la maggior parte degli anti nutrienti.
- Nella germinazione si attivano, infatti, enzimi idrolitici che, operando come i nostri enzimi digestivi, da un lato ci facilitano la digestione, dall’altro “digeriscono” anche sostanze come l’acido fitico.
Fattori Antinutrizionali e Come Mitigarli
Tutti i sopracitati valgono in generale per i legumi ma, nel caso dei fagioli, è la fitoemoagglutinina, una lectina, il fattore anti nutrizionale più caratterizzante. Detto ciò, non dobbiamo preoccuparci perché la cottura è in grado di distruggere la proteina. Saponine, acido fitico ed inibitori delle proteasi vengono in gran parte neutralizzate o comunque ridotte tra l’ammollo dei legumi e la successiva cottura. Oggi sappiamo, ad ogni modo, che questi cosiddetti anti nutrienti apportano anche dei benefici per la salute.
Fagioli: Primo, Secondo o Contorno?
I fagioli sono un primo o un secondo? in linea di massima sarebbe bene considerarli come un secondo, in questo modo avremmo un pasto vegetariano e povero di grassi saturi. Tuttavia sono anche ricchi di carboidrati e, nel contesto di una dieta ipocalorica ipoglucidica, potrebbero essere utilizzati anche come unica portata proteica, in combinazione con la verdura (fagioli all’uccelletto) o in abbinamento con una proteina animale (fagioli e tonno).
Vanno bene anche i fagioli in scatola? Si, bene però controllare che siano senza sale aggiunto.
Consigli per la Digestione
Faccio fatica a digerirli, cosa posso fare? (STEP 1) Se non si è abituati a consumarli meglio iniziare con piccole porzioni, per consentire all’intestino di attrezzarsi a dovere.
Flatulenza dopo aver consumato i fagioli? Come per tutta la fibra, perché è di questo che parliamo, la causa principale è il consumo sporadico, il quale non consente alla microflora residente nel colon di abituarsi a gestire una certa quantità di indigerito.
Per finire un piccolo trucchetto, secondario rispetto a quanto già detto, che non fa di certo miracoli, ma a basso costo e con zero rischi.
Ricette con i Fagioli Avanzati
Con i fagioli borlotti eventualmente avanzati, per la loro consistenza cremosa e il gusto deciso, si possono preparare delle ottime polpettine, che di solito sono gradite anche ai bambini. Basta unire ai fagioli passati o frullati col mixer 1 uovo, 30gr di parmigiano e altrettanti di farina e pangrattato, sale e pepe quanto basta e prezzemolo tritato. Una volta raggiunta la consistenza desiderata, si formano delle polpettine che prima di essere fritte nell’olio d’oliva vengono passate velocemente nel bianco d’uovo.
Agricoltura Biologica
Coltivare secondo il disciplinare biologico vuol dire applicare tecniche agronomiche che preservano i suoli, escludono l’impiego di sostanze chimiche di sintesi e garantiscono l’assenza di additivi nel prodotto finale, a tutela dei consumatori e dei produttori.
L’agricoltura biologica, disciplinata dai Reg. CE n. 834/2007 e CE n. 889/2008, è basata sulle migliori pratiche ambientali, la tutela della biodiversità e delle risorse naturali.
I prodotti alimentari contrassegnati dalla bandiera italiana raccontano la qualità legata all'origine nazionale delle materie prime, in un'ottica di promozione e valorizzazione delle nostre filiere produttive agroalimentari.
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