Sempre più italiani ricorrono al consumo di integratori alimentari. Ma è davvero necessario assumere proteine in polvere o integrarle in qualche modo quando si va in palestra 2 o 3 volte a settimana?
Proteine e Sport: Cosa Sapere
In generale, chi pratica sport a livello amatoriale non ha l’esigenza di aumentare gli apporti energetici, ma di bilanciare ancora meglio tutti i nutrienti, seguendo un’alimentazione varia di tipo mediterraneo. Anche per gli atleti agonisti si può ottenere ciò di cui il fisico ha bisogno attraverso un’alimentazione ben pianificata, senza l’utilizzo di integratori. Gli atleti che seguono una dieta vegetale, ancor di più se vegana, avranno necessità di integrare la vitamina B12.
È attraverso queste fonti alimentari che lo sportivo si assicura adeguate quantità di proteine, necessarie per rigenerare le cellule e assicurare il regolare svolgimento delle funzioni vitali dell’organismo. Non solo carne, uova, latte e derivati, ma pesce e legumi in combinazione con cereali integrali.
Fabbisogno Proteico per gli Atleti
Per gli atleti, soprattutto per chi pratica sport di potenza (lanci, salti, sollevamento pesi), vi è un chiaro parallelismo tra intenso e protratto impegno fisico e rigenerazione delle proteine corporee, non solo muscolari. Nel corso di un allenamento per uno sport di potenza, circa il 2-5% dell’energia deriva dalle proteine. La percentuale è tanto maggiore quanto più lunga è la seduta, minore è il livello di allenamento e quanto meno glicogeno si ha nei muscoli.
I fabbisogni proteici di questa categoria di sportivi possono superare i valori normalmente raccomandati, potranno essere aumentati leggermente in proporzione all’entità dell’esercizio fisico, senza esagerare. Anche chi punta ad accrescere la massa muscolare e che quindi necessita di più proteine rispetto agli sport di resistenza, non deve eccedere nelle quantità di questi macronutrienti.
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Considerando che il fabbisogno proteico medio per l’uomo è di 0,8 grammi per chilogrammo di peso corporeo ideale, per chi si allena per aumentare la massa muscolare tale fabbisogno potrà crescere fino a 1,5 g massimo 2 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno.
Proteine: Quando e Quanto Assumerne
Che cosa significa, se pensiamo alla dieta quotidiana? Che, in generale, prevedendo una fonte proteica a ogni pasto (colazione, pranzo e cena) il fabbisogno di proteine quotidiano viene soddisfatto. È stato dimostrato che, una volta soddisfatto il massimo fabbisogno in allenamento, eventuali proteine extra non vengono convertite in muscolo.
Le proteine, infatti, sono molecole strutturali che non hanno sistemi di “stoccaggio” se vengono assunte oltre i fabbisogni, come invece accade ad esempio per i carboidrati (che vengono immagazzinati sotto forma di glicogeno soprattutto nei muscoli e nel fegato) e per i grassi (immagazzinati nelle cellule adipose).
L’assunzione di una certa quantità di proteine non fa aumentare in automatico in modo proporzionale la massa muscolare: alla base ci devono essere uno stimolo allenante opportuno e un bilancio calorico positivo. Se assumi molte proteine, ma non ti alleni con i pesi sul serio, la massa muscolare non cresce.
Fonti Proteiche: Quali Scegliere
La prima scelta va agli alimenti proteici come carne, pesce, mix di legumi, derivati della soia, latticini, uova. Le proteine animali hanno un valore biologico più alto, cioè hanno un profilo amminoacidico più completo, ma non per questo bisogna scartare le proteine vegetali, soprattutto in un’ottica di variare le fonti proteiche.
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Se tramite gli alimenti non riesci a soddisfare l’introito proteico, puoi optare per integrare nella dieta le proteine in polvere. E’ meglio consumare alimenti proteici o integratori in polvere? hai un alto fabbisogno proteico (es. Il minimo raccomandato per uno sportivo è 1.6 g/kg, considerando un range che arriva fino anche a 2.4-2.6 g/kg.
Cosa Succede se Assumi Troppe Proteine?
Un fabbisogno proteico molto elevato (es. > 4 g proteine / kg) non comporta particolari rischi, se non che probabilmente mangiando tanti alimenti proteici si toglie spazio ad alimenti ricchi di carboidrati e di grassi, di cui è importante non avere carenza. Se non hai questi disturbi (o predisposizione ad averli), un apporto proteico alto non ti farà male, se non l’avere una dieta poco varia e un probabile rischio di avere un apporto glucidico e lipidico insoddisfacente.
Mangiare molte proteine non fa male e non causa tumori, problemi renali, osteoporosi, ecc.
Ad esempio, a parità di proteine assunte, ricavare ogni giorno proteine solo da pesce e alimenti vegetali o solo da carne processata è molto diverso in termini di salute - non perchè le proteine siano diverse (sono sempre i soliti 20 aminoacidi) ma perchè gli altri nutrienti (es.
Definizione Muscolare: Come Ottenerla
Oltre alla massa muscolare, contribuiscono alla costituzione della massa magra: le ossa, i denti, gli organi interni, il tessuto connettivo e il grasso essenziale. Se desideri aumentare la massa muscolare e ottenere una definizione perfetta, conoscere la differenza tra massa e definizione è fondamentale. Questi due obiettivi sono collegati ma richiedono approcci specifici in termini di dieta e allenamento.
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- Fare massa: si riferisce all’aumento del volume muscolare attraverso l’allenamento con i pesi e un surplus calorico.
- Fare definizione: si riferisce alla riduzione della percentuale di grasso corporeo, per mettere in evidenza i muscoli guadagnati durante la fase di massa.
Per ottenere un fisico equilibrato e scolpito, molti scelgono di seguire una fase di massa seguita da una fase di definizione.
Strategie per Massa e Definizione
- Fase di Massa
- Dieta: mantieni un surplus calorico del 10-15% rispetto al tuo fabbisogno giornaliero.
- Allenamento: scegli esercizi di forza con pesi medio-alti e sessioni di 8-12 ripetizioni per gruppo muscolare.
- Fase di Definizione
- Dieta: riduci le calorie di circa il 10-20%, mantenendo un bilancio di macronutrienti equilibrato.
- Allenamento: integra esercizi cardio per bruciare il grasso corporeo e mantieni l’allenamento con i pesi per mantenere il tono muscolare.
Sia in massa che in definizione, l’apporto proteico è cruciale per la costruzione e il mantenimento muscolare. In massa: i carboidrati forniscono energia per l’allenamento e stimolano la sintesi muscolare. Mantieni un apporto moderato di grassi sani, poiché sono essenziali per l’equilibrio ormonale.
Errori Comuni da Evitare
- Aumento eccessivo di grasso in fase di massa: un surplus troppo alto può aumentare la massa grassa, rendendo più difficile la successiva fase di definizione.
- Calorie troppo basse in definizione: un deficit eccessivo può portare alla perdita di muscoli oltre che di grasso.
- Cambiare obiettivo troppo frequentemente: la fase di massa e quella di definizione richiedono costanza.
Massa e Definizione Contemporaneamente: È Possibile?
È difficile ottenere massa e definizione allo stesso tempo, ma si può puntare alla ricomposizione corporea per ottenere progressi minimi in entrambe le aree, specialmente per chi è principiante.
Durata delle Fasi di Massa e Definizione
La fase di massa può durare da 3 a 6 mesi, mentre la fase di definizione è generalmente più breve, tra le 8 e le 12 settimane.
Creatina: Un Alleato Prezioso
La creatina è un composto organico naturalmente presente nel nostro corpo, principalmente nei muscoli scheletrici, e svolge un ruolo chiave nella produzione di energia durante l'esercizio fisico ad alta intensità.
- Migliora la Performance: La creatina aumenta le riserve di fosfocreatina nei muscoli, che viene utilizzata per rigenerare rapidamente l'ATP (adenosina trifosfato), la principale fonte di energia per sforzi brevi e intensi, come sollevamento pesi o sprint.
- Aumento della Massa Muscolare: L'integrazione di creatina può favorire un aumento del volume muscolare, poiché trattiene acqua all'interno delle cellule muscolari, rendendole più voluminose e definite.
La creatina aumenta le riserve di fosfocreatina nei muscoli, che sono utilizzate per rigenerare rapidamente l'ATP (adenosina trifosfato), la principale fonte di energia per contrazioni muscolari rapide e potenti. La creatina ha un effetto positivo sulla sintesi proteica, il processo attraverso cui il corpo ripara e costruisce nuove proteine muscolari. La creatina trattiene acqua all'interno delle cellule muscolari, aumentando il volume muscolare. La creatina aiuta a ridurre l'accumulo di acido lattico durante l'esercizio fisico, ritardando la fatica muscolare. Questo permette di eseguire più ripetizioni e serie, massimizzando lo stimolo per la crescita muscolare.
In sintesi, la creatina è essenziale sia per la crescita che per il mantenimento della massa muscolare. Durante la fase di definizione, l'obiettivo principale è ridurre il grasso corporeo mantenendo il più possibile la massa muscolare. La creatina può essere un alleato prezioso in questo processo, se utilizzata correttamente.
La creatina è nota per la sua capacità di trattenere acqua all'interno delle cellule muscolari, il che contribuisce a un aspetto muscolare più pieno e voluminoso. Una delle principali preoccupazioni durante la fase di definizione è la ritenzione idrica, che può offuscare la definizione muscolare. Durante la definizione, il corpo è in deficit calorico, il che può portare a una riduzione della massa muscolare oltre che del grasso. La creatina aiuta a preservare la massa muscolare, sostenendo la forza e la performance anche quando le calorie sono ridotte.
Come Usare la Creatina Durante la Definizione
L'uso della creatina durante la fase di definizione deve essere gestito con attenzione per massimizzare i benefici senza compromettere l'obiettivo principale di ridurre il grasso corporeo. Durante la fase di definizione, il dosaggio ottimale di creatina si aggira generalmente tra i 3 e i 5 grammi al giorno. Non è necessaria una fase di carico in questa fase, poiché l'obiettivo principale è preservare la massa muscolare esistente piuttosto che incrementarla. Inoltre, è fondamentale mantenere una buona idratazione durante l'integrazione, poiché la creatina trattiene acqua all'interno delle cellule muscolari.
Quando Assumere la Creatina
- Dopo l'allenamento: Uno dei momenti più comuni per assumere la creatina è subito dopo l'allenamento. Dopo l'attività fisica, i muscoli sono particolarmente ricettivi all'assorbimento dei nutrienti, inclusa la creatina.
- Prima dell'allenamento: Alcune persone preferiscono prendere la creatina prima dell'allenamento per avere un incremento di energia durante l'attività fisica.
- Durante i pasti: Prendere la creatina insieme ai pasti può essere utile per evitare disturbi gastrointestinali, se si verificano.
La creatina è perfetto per migliorare la forza, la potenza e le prestazioni durante gli allenamenti ad alta intensità. Carboidrati: Consumare creatina insieme ai carboidrati può aumentare l’assorbimento grazie all’effetto stimolante dell’insulina. Esempi includono frutta, avena, riso o pane integrale. Proteine: Le proteine sono cruciali per la riparazione e la crescita muscolare. La creatina favorisce la ritenzione idrica nei muscoli, quindi è fondamentale mantenere un'adeguata idratazione per evitare crampi e disidratazione.
- Prima dell'Allenamento: Alcuni atleti preferiscono assumere la creatina prima dell'allenamento per avere più energia durante l’esercizio.
- Dopo l'Allenamento: Questo è uno dei momenti migliori per assumere creatina, poiché i muscoli sono più ricettivi ai nutrienti.
Creatina e Ritenzione Idrica
Sì, la creatina può causare ritenzione idrica, anche durante la fase di definizione. Mentre potrebbe far sembrare il corpo leggermente meno asciutto, i benefici in termini di forza e resistenza durante l'allenamento spesso superano questo effetto temporaneo.
No, non è necessario fare un ciclo di carico e scarico di creatina durante la definizione. Durante la definizione, puoi assumere una dose costante di 3-5 grammi al giorno senza fare cicli di carico e scarico.
Effetti Collaterali della Creatina
L'uso di creatina durante la fase di definizione è generalmente sicuro, ma può avere alcuni potenziali effetti collaterali. Alcune persone possono anche sperimentare disturbi gastrointestinali, come gonfiore o crampi, soprattutto se assumono dosi elevate o non bevono abbastanza acqua. Sebbene non comune, alcune persone potrebbero percepire un lieve aumento di peso dovuto all'acqua trattenuta nei muscoli.
Quando Assumere le Proteine per la Palestra: Prima o Dopo l’Allenamento?
La sintesi proteica non avviene in poco tempo ma una volta stimolata, ad esempio con un pasto proteo-glucidico post-allenamento, può durare anche 24-48 ore: risulta così evidente come non siano le proteine post-workout a determinare una proteosintesi efficace, ma la loro assunzione nella giornata. Di solito il post-allenamento è considerato il momento migliore per assumere nutrienti (carboidrati, proteine) per favorire gli adattamenti e il recupero.
Le proteine post-workout (circa 25 g di proteine o 10-12 g di aminoacidi essenziali) sono utili specialmente nel caso in cui non hai fatto un pasto pre-allenamento o vieni da abbastanza ore di digiuno.
Dieta di Definizione Muscolare
Si lavora, infatti, in modo che l’organismo vada a stimolare la cosiddetta flessibilità metabolica, ovvero il processo per cui l’organismo attinge l’energia dal grasso accumulato, eliminando il grasso in eccesso. Una regola di massima per la dieta di definizione della muscolatura, è quella per cui i carboidrati vanno assunti la mattina, si deve incrementare l’uso di verdure e proteine, che però non deve mai superare certi limiti.
L’apporto proteico deve rimanere entro i 2 grammi al giorno per chilogrammo di peso corporeo, a meno che non ci sia in atto un allenamento atletico superiore.
Nella definizione muscolare i grassi vanno eliminati solo se si tratta di grassi idrogenati o trans, ovvero che hanno subito il processo di idrogenazione per cui da grassi insaturi diventano saturi grazie all’aggiunta di idrogeno sui legami di carbonio degli acidi insaturi.
Gli zuccheri che vanno mantenuti ma ridotti il più possibile sono gli zuccheri semplici e non idrogenati, derivanti da frutta, miele, zucchero, marmellate, etc. per mantenere basso l’indice glicemico. Nella dieta di definizione, similmente, potrebbe verificarsi uno stallo nella perdita di grasso e di peso, pur mangiando poco. Le due scuole di “pensiero” su queste diete sono divise tra chi adotta una dieta con bassi carboidrati (low carb) e quella che diminuisce i grassi (low fat).
Gli zuccheri nel nostro metabolismo, sono del carburante fondamentale per il sistema nervoso centrale, i globuli bianchi e rossi, le cellule prive di mitocondri.
Conclusioni
Raggiungere l’obiettivo di mettere massa muscolare e definizione i muscoli richiede pianificazione, costanza e l’adozione di un’alimentazione e un allenamento bilanciati per ciascuna fase. Seguendo le strategie e i consigli di questo articolo, sarai sulla strada giusta per ottenere un fisico muscoloso e definito.
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