State seguendo una dieta vegetariana o vegana e vi state chiedendo quali sono gli alimenti sostitutivi della carne? Ebbene, avete l’imbarazzo della scelta. Contrariamente a quanto si pensa, una dieta ad alto contenuto proteico non deve necessariamente consistere in tanta carne e uova! La cosa più importante è semmai considerare i tipi di proteine che si consumano.
Si possono assumere abbastanza proteine anche riducendo o eliminando del tutto la carne dalla propria dieta? Sì, si può. Le alternative alla carne da portare in tavola sono tante e - accanto a quelle di origine animale come carne, pesce, uova e formaggi, ne esistono tante - altrettanto valide - completamente vegetali.
Per quanto poi concerne il quantitativo di proteine di cui si ha bisogno, la raccomandazione generale per l’assunzione di proteine è di 0,8-2,2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Se però chi assume le proteine è una persona meno attiva, allora il suo fabbisogno proteico non potrà che essere inferiore.
Fonti Proteiche Alternative alla Carne
1. Legumi
Le proteine vegetali che assumiamo con i legumi sono ottimi sostitutivi della carne. Anzi, molti legumi sono ancora più ricchi di proteine rispetto alla carne. Tra i cibi sostitutivi della carne, dunque, occupano una posizione di rilievo, in particolar modo le lenticchie, i lupini e la soia. Vi attendono grandi zuppe, ma anche insalate fredde per la bella stagione.
I legumi sono l’alternativa per eccellenza alla carne. Al contrario di quanto si pensa, la carne e i legumi non hanno grandi differenze a livello proteico (un esempio: il pollo cotto ha circa 31g di proteine ogni 100 g di prodotto, mentre la soia secca 36g di proteine ogni 100 g). I legumi possono essere consumati da un minimo di tre volte alla settimana fino a tutti i giorni.
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Quando si pensa a come sostituire le proteine della carne, i legumi sono la prima categoria alimentare da considerare. Oggi in commercio i legumi si trovano secchi, in scatola, preparati per zuppe e usati per creare bevande vegetali, come quella di soia, o macinati per preparare le farine di legumi.
Le lenticchie, così come altri legumi, sono ricche si proteine vegetali e possono essere mangiate in tantissimi modi diversi. I fagioli borlotti sono legumi molto popolari nella cucina sud americana ma anche nella dieta Mediterranea. I ceci frullati sono l'ingrediente principale dell'hummus, una salsa che può essere gustata durante i pasti ma anche come spuntino. Il gusto delle fave, delle quali si mangiano i baccelli, è simile a quello dell'edamame o dei fagiolini. I piselli sono spesso inseriti erroneamente nella categoria delle verdure ma in realtà sono in tutto e per tutto legumi.
2. Alga Spirulina
Per le sue proprietà, viene considerata un vero e proprio superfood l’alga spirulina. Si tratta di un’alga che supera di gran lunga la carne per la presenza di proteine vegetali. Proprio per questa sua particolarità, viene considerato uno dei migliori alimenti sostitutivi della carne.
Quest’alga venduta in diversi formati come compresse, fiocchi o in polvere contiene un buon contenuto di proteine e vitamina B12. Come evidenzia l’Humanitas Research Hospital, la quantità giornaliera raccomandata e sicura dell’alga spirulina non riesce a coprire il fabbisogno proteico giornaliero del nostro organismo.
3. Frutta Secca
Oltre a essere ricca dei cosiddetti grassi buoni, la frutta secca è un’ottima fonte di proteine. Noci e mandorle rappresentano preziosi alimenti sostitutivi della carne e possono essere mangiate non solo come snack, ma anche aggiunte in ricettazione: dalle insalate ai sughi.
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Le mandorle sono semi deliziose e nutrienti e oltre ad essere un'ottima fonte di proteine, contengono grassi sani, vitamina E e antiossidanti.
La frutta secca è ottima per la salute. Non solo la frutta secca aiuta contro il colesterolo “cattivo” LDL grazie al suo ottimo apporto di grassi Omega 3, ma contiene anche un buon quantitativo di proteine, vitamine, minerali e fibre. Questo alimento ha un sacco di proprietà benefiche, ed è ottimo come alternativa alla carne.
4. Frutta Disidratata
A colazione, nei dolci, come spuntino: la frutta disidratata (in particolar modo le albicocche) potete assumerla in tanti modi e rappresenta una fonte di proteine vegetali. Ecco allora dolci cibi sostitutivi della carne che potete mangiare in tanti momenti della giornata per fare il pieno.
5. Semi
A proposito di snack, potete sgranocchiare a mo’ di spuntino o adoperare in cucina semi di zucca, lino, girasoli e soprattutto canapa, per ritrovare degli ottimi sostitutivi della carne. Potete utilizzarli anche negli impasti lievitati - pane e dolci - o nelle insalate.
Tra i vari sostituti della carne, i semi oleosi sono un vero tesoro nutrizionale, una classe di alimenti ricca di benefici grazie al loro quantitativo proteico e di Omega 3. Ogni tipologia di seme ha diversi valori nutrizionale e in generale i semi oleosi sono un’ottima alternativa alla carne. Sono però da consumare limitatamente poiché contengono, come la frutta secca, un elevato apporto calorico.
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Questi minuscoli semi neri fanno parte della famiglia dei superfood perché anche in piccole quantità contengono tantissime proteine, fibre, acidi grassi omega-3 e altri nutrienti.
6. Derivati della Soia (Tofu e Tempeh)
I derivati della soia come tofu e tempeh, ben noti a chi segue una dieta vegetariana o vegana, possono essere degli ottimi alimenti sostitutivi della carne, tanto da essere spesso definiti “la carne dei vegetariani”. Il tofu viene anche definito come “formaggio vegetale” poiché la sua consistenza ricorda quella di un formaggio spalmabile. Oltre a essere ricco di proteine, circa 15g per 100g di prodotto, il tofu è anche privo di colesterolo.
Il tempeh è un’alternativa alla carne nasce in Indonesia dove viene consumato molto spesso e in diversi modi. Viene prodotto partendo dalla soia: i fagioli di soia vengono lavorati insieme al fungo Rhizopus Oligosporus per ottenere un prodotto compatto e dalla consistenza molto simile a quella della carne. Rispetto al tofu, il tempeh ha un sapore più deciso e deve essere sempre cotto prima di essere consumato.
7. Latte Vegetale
A proposito di soia, ecco un altro ottimo sostitutivo della carne quanto a tenore proteico: il latte vegetale (soprattutto quello a base di soia, ma ricordiamo anche il latte d’avena, di miglio ecc.).
8. Germogli
Molti di voi conosceranno i germogli per la presenza delle vitamine, ma in realtà sono anche un’ottima fonte di proteine. Potete considerarli, quindi, dei cibi sostitutivi della carne.
9. Verdure
I figli dell’orto possono rappresentare dei sostitutivi della carne. La prossima volta che vi preparate un piatto vegetariano, aggiungete tanti spinaci crudi, ma anche carciofi, patate, asparagi, cavoli e peperoni.
Le patate sono un elemento cardine della dieta Mediterranea proprio per le loro proprietà altamente benefiche. Ottima fonte di proteine, contengono anche le vitamine C e B-6 e potassio. I broccoli sono un toccasana per la salute e oltre alle proteine apportano all'organismo fibre, vitamine K e C e molti altri nutrimenti.
10. Cereali Integrali
Tra gli alimenti sostitutivi della carne, ecco i cereali, meglio ancora se integrali. È consigliata la combo proteine e cereali per la cosiddetta “complementazione proteica”, che consente di assimilare meglio gli amminoacidi.
Proteine Alternative Animali
Altre opzioni di proteine alternative animali, invece dei più consueti manzo, pollo o tacchino, sono il maiale magro, l’agnello, gli affettati non lavorati, e altro ancora. Le uova sono ricche di nutrienti: proteine di elevata qualità, vitamine, sali minerali e non particolarmente ricche di grassi. In 100g di uova sono disponibili 12,4g di proteine che favoriscono la sazietà.
Anche il pesce, fresco o surgelato, è un’ottima fonte proteica che può essere messa in tavola in alternativa alla carne anche tre volte a settimana. Alici, sgombri, sardine vantano anche un ottimo profilo lipidico perché ricchissimi di acidi grassi essenziali Omega 3. Il latte è uno degli alimenti più comuni nell’alimentazione di tantissime persone.
Tabella dei Contenuti Proteici
| Alimento | Proteine per 100g |
|---|---|
| Soia secca | 36g |
| Lenticchie | 23g |
| Fagioli borlotti | 22g |
| Ceci | 21g |
| Fave | 21g |
| Piselli | 22g |
| Seitan | 24.7g |
| Tempeh | 19g |
| Tofu | 8g |
| Pistacchi | 20.27g |
| Mandorle | 21.22g |
| Semi di chia | 16.5g |
| Uova | 12.4g |
Consigli Aggiuntivi
- È consigliata la combo proteine e cereali per la cosiddetta “complementazione proteica”, che consente di assimilare meglio gli amminoacidi.
- Le fonti proteiche vegane o vegetariane devono essere abbinate a un’altra proteina complementare per soddisfare il fabbisogno.