Le proteine sono un nutriente essenziale per l'organismo e il suo funzionamento, non solo per crescere ma anche per mantenere in salute le cellule e i tessuti. Sono presenti in ogni cellula del corpo, nelle unghie, nei capelli, nei muscoli. Secondo l'Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare (EFSA), un individuo adulto dovrebbe consumare almeno 0,83 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo ogni giorno. Integrarle con una dieta varia, ricca e sana è fondamentale: questo significa, ad esempio, che un adulto di 70 kg dovrebbe assumerne quotidianamente circa 58 grammi.
Le proteine, in particolare, sono essenziali per la crescita di cellule e tessuti e, dunque, assumerne a sufficienza - con una dieta onnivora, vegetariana o vegana - è importante soprattutto durante l'infanzia e l'adolescenza, gravidanza e allattamento. E, poi, c'è il ruolo delle proteine nello sport, indispensabili per aumentare la massa muscolare e mantenerla, ma anche per perdere peso. Specialmente scegliendo degli integratori di proteine in polvere, che possano supportarvi durante la palestra, può essere un aiuto prezioso.
A cosa servono le proteine in polvere
Le proteine sono la chiave per migliorare negli allenamenti, ma solo se inserite all'interno di un regime alimentare equilibrato: riparano e rinforzano il tessuto muscolare dopo l'esercizio. L'obiettivo, infatti, dovrebbe essere sempre assumerne il giusto quantitativo con la dieta, facendo il pieno di uova, salmone, ricotta e legumi e ricorrendo a barrette e proteine in polvere solo in caso di allenamenti intensi, che necessitano di un recupero veloce e per evitare il rischio di crisi ipoglicemiche. Un supporto proteico, inoltre, può essere utile per aumentare la massa muscolare e, magari, provare a perdere qualche chilo.
Le proteine in polvere non sono tutte uguali: le tipologie da conoscere
Scegliere le proteine giuste da integrare nella dieta è fondamentale per ottenere i risultati desiderati, sportivi e non solo. Tra le varie tipologie di proteine in polvere troviamo:
- Proteine in polvere vegane - da preferire in caso si segua un regime alimentare vegano.
- Proteine in polvere a base di siero di latte - se l'obiettivo è aumentare la massa muscolare e permettere ai tessuti di ripararsi velocemente, l'ideale è affidarsi a proteine in polvere biologiche a base di siero di latte, un ottimo supporto per gli sportivi.
- Proteine in polvere a base di collagene - sono quelle da scegliere in caso di difficoltà digestive, adatte anche a prendersi cura della pelle.
Le migliori proteine in polvere da portare in palestra da donna e da uomo
Ecco alcuni esempi di proteine in polvere disponibili sul mercato:
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- Myprotein, Impact Whey Protein gusti vari
- Yamamoto Nutrition, Iso-Fuji Volactive
- Amfit Nutrition, Proteine del Siero di Latte in Polvere gusto Vaniglia
- Enervit, 100% Whey Protein gusto Cacao
- Named Sport, Whey Protein Dream gusto Creamy Hazelnut
- Ultimate Italia, Woman Protein gusto Fragola
- Foodspring, Proteine Vegane gusto Cookie Dough
Le proteine isolate del siero di latte sono la forma che ha il maggior grado di purezza poiché la percentuale proteica è molto alta (90-95%), questo perché vengono ottenute dal latte attraverso un procedimento più elaborato ed innovativo, di modo che vi sia il più possibile una separazione tra queste ed altre componenti quali lipidi, minerali e lattosio. Le proteine isolate, come già detto, sono le migliori sul mercato grazie al loro elevato apporto di proteine, che può arrivare fino al 90%. Inoltre, le proteine isolate in polvere sono sostanzialmente prive di lattosio o colesterolo seppur non al 100%, in quanto viene rimosso durante la produzione.
Assumere le proteine isolate permette di fornire ai muscoli e, più in generale, all'organismo gli aminoacidi necessari per sostenere in modo corretto la sintesi proteica, evitando così il catabolismo. In aggiunta a ciò, queste proteine, sono estremamente utili per coloro che cercano un supporto efficace in grado di assumere il quantitativo giornaliero corretto di proteine durante la giornata.
Esempi specifici di proteine in polvere:
Myprotein, Impact Whey Protein - gusti vari
Un integratore proteico ad assorbimento rapido, da assumere circa 30-60 minuti dopo il termine dell'allenamento o in qualsiasi momento della giornata. Il vero plus, però, è la varietà di gusti, che sono ben 40, dal cioccolato, al mango, al gusto tiramisù (ma esiste anche senza aroma) capaci di soddisfare quell'irrefrenabile voglia di dolce che spesso accompagna la dieta.
Proteine in polvere Yamamoto Nutrition Iso-Fuji Volactive
Senza glutine, queste proteine realizzate a base di siero di latte sono tra le più apprezzate. Arricchite con vitamina B6 e bromelina, garantiscono un assorbimento rapido e sono facili da digerire. Merito del processo di ultrafiltrazione a flusso incrociato e della microfiltrazione, tecnologie che permettono di avere un'ottima densità proteica.
Amfit Nutrition, Proteine del Siero di Latte in Polvere gusto Vaniglia
Per chi desidera continuare a veder crescere i muscoli senza rinunciare a un delizioso aroma di vaniglia. Una soluzione vegetariana da aggiungere alla colazione o alla merenda, ma anche da diluire semplicemente con dell'acqua fresca.
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Enervit, 100% Whey Protein gusto Cacao
Uno shake di proteine concentrate del siero di latte da assumere dopo l'allenamento, da preparare senza stress. Oltre ai benefici per la massa muscolare, questo integratore fornisce un surplus di vitamina B6, oltre ad avvolgere il palato con un delizioso aroma di cacao.
Named Sport, Whey Protein Dream gusto Creamy Hazelnut
Un integratore alimentare con il 70% di proteine concentrate del siero del latte e proteine isolate del riso, ideale anche nelle diete ipocaloriche poiché fornisce un apporto ridotto di grassi nonostante il sapore di nocciole cremose.
Ultimate Italia, Woman Protein gusto Fragola
Delicatamente aromatizzate alla fragola, sono l'ideale per supportare l'allenamento e la dieta grazie alla loro composizione. Si tratta, infatti, di un mix di proteine isolate di soia e di albume d'uovo, cui si uniscono vitamine ed estratto di ananas.
Foodspring, Proteine Vegane gusto Cookie Dough
Adatte anche per una dieta vegana, questo integratore è ricco di proteine di pisello, girasole, canapa e ceci. Alla formulazione, poi, si uniscono vitamina B12, B6, acido folico, biotina, calcio e zinco, fondamentali per supportare l'organismo durante l'allenamento. A rendere queste proteine golose, invece, pensa il sapore fragrante di biscotti appena sfornati.
Le proteine in polvere fanno male? Controindicazioni ed effetti collaterali
Se assunte nelle giuste quantità, le proteine in polvere non causano alcun rischio per la salute. Se invece si eccede nella loro assunzione, in modo particolare se abbinati a una dieta iperproteica, si può andare incontro a problemi gastrointestinali, ai reni e al fegato. Non vi sono evidenze scientifiche dell'insorgenza di effetti collaterali a carico del sistema cardiocircolatorio dovuti all'assunzione di proteine in polvere, ma alcuni studi non li escludono del tutto. Tuttavia, è pur vero che le proteine isolate del latte se non usate nelle giuste quantità e con le dovute accortezze possono provocare degli effetti collaterali e delle controindicazioni.
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- Intolleranza al lattosio: Le proteine isolate del siero del latte sono l'ideale anche per coloro che soffrono di intolleranze al lattosio in quanto contengono un bassissimo contenuto di lattosio. L'intolleranza al lattosio è una problematica molto comune che impedisce di scomporre in modo corretto e far digerire questo tipo di zucchero che si trova nel latte.
- Quantità giornaliera: Inoltre, la quantità di proteine da assumere giornalmente non può essere stabilita a priori, in quanto ogni persona ha un fabbisogno proteico diverso.
- Disidratazione: Anche la disidratazione può essere un effetto collaterale se non si beve abbastanza acqua durante l’assunzione di proteine in polvere.
Come integrare le proteine in polvere nella dieta
Disponibili in gusti diversi, le proteine in polvere possono accompagnarvi in palestra - anche solo sciolte nella borraccia - o possono essere aggiunte allo yogurt greco mattutino, al porridge e persino a torte e biscotti. Per merenda, poi, le proteine in polvere possono arricchire un frullato o un milk shake. Non temete sapori poco piacevoli: la maggior parte delle proteine sono aromatizzate al cioccolato o alla vaniglia, alla fragola o ai biscotti appena sfornati.
Proteine Idrolizzate
Le proteine idrolizzate sono miscele dei prodotti ottenuti da un trattamento delle proteine (una sorta di digestione) mirato a ridurle in frammenti più piccoli (aminoacidi e peptidi). Le proteine idrolizzate sono proposte per ridurre il rischio che l'assunzione delle proteine nella loro forma originale possa scatenare delle allergie (come l'allergia al latte). Inoltre sembra che richiedano tempi di digestione più brevi e che quindi mettano più rapidamente a disposizione gli aminoacidi necessari per il recupero dopo l'attività fisica. Oltre a ridurre il rischio di reazioni allergiche le proteine idrolizzate scatenerebbero meno effetti collaterali a livello gastrointestinale rispetto a quelle “intere”.
Tuttavia, diversi dei benefici attribuiti all'assunzione di integratori di proteine idrolizzate non sono stati dimostrati da prove scientifiche adeguate. Per questo l'Efsa (l'Autorità europea per la sicurezza alimentare) non ha autorizzato i claim fino ad oggi proposti riguardanti i benefici di diverse proteine idrolizzate, incluse la caseina, le proteine del siero e, più in generale, le proteine del latte, il collagene e le proteine del mais.
Importante: L'assunzione di integratori alimentari non esclude rischi e non deve essere considerata un'alternativa a un'alimentazione sana, varia ed equilibrata. Le informazioni riportate rappresentano indicazioni generali e non sostituiscono in alcun modo il parere medico.
Clear Protein
Clear Protein è un prodotto essenziale per l'allenamento estivo, che trasforma il solito frullato proteico cremoso in una bevanda fruttata e rinfrescante per il post-allenamento. Clear Whey apporta 20 g di proteine per porzione, oltre a zero zuccheri e zero grassi, per non sacrificare i macro. Basta mescolare con acqua e lasciarsi trasportare in un'isola tropicale di sapori.
Esistono diverse varianti di Clear Protein, tra cui:
- Clear Whey Isolate
- Clear Whey Gainer
- Clear Whey All-In-One
- Clear Collagen
- Clear Vegan Protein
- Clear Soy Protein
- Sostituto del pasto Clear Whey
Quando e Quanto Assumere le Proteine
Il dosaggio di Clear Protein varia notevolmente in base agli obiettivi, all'alimentazione generale, al piano di allenamento e ad altri fattori (ad esempio, età, peso e sesso). In generale, il corpo può assorbire circa 20-30 grammi di proteine in qualsiasi momento.
Dosaggio di Clear Protein per il bulking: Quando l'obiettivo è il bulking, l'assunzione di una dose da 2,5 misurini di Clear Whey Gainer fornirà la massima quantità di proteine, oltre ai carboidrati e alle calorie necessarie per il bulking. Può essere assunto dopo l'allenamento o come spuntino per la crescita in qualsiasi momento della giornata.