Scopri la Differenza tra Vegetariano e Vegano: Guida Completa e Facile da Seguire

La scelta di adottare un’alimentazione vegetariana non è una novità per l’uomo: già a partire dal VI secolo a.C., alcuni movimenti religiosi diffusi soprattutto in Asia si associarono all’esclusione di alimenti di origine animale. Un numero crescente di persone sceglie di ridurre o eliminare i prodotti animali nella propria dieta.

Di conseguenza, una più ampia selezione di opzioni a base vegetale di alimenti che "simulano" carne, formaggi e vere e proprie ricette, è sempre più presente sugli scaffali dei supermercati, ma anche in ristoranti, e catene di fast food. Alcune persone scelgono di definire il proprio regime alimentare come "Plant Based", mentre altri usano il termine "vegano" per descrivere il loro stile di vita.

Cos'è la dieta vegetariana?

La dieta vegetariana è un regime alimentare che presuppone "l'assoluta astensione dagli alimenti di origine animale (in primo luogo prodotti carnei o ittici) in base a presupposti o dettami di natura etica o religiosa". La dieta vegetariana esclude la carne e il pesce e si basa principalmente su alimenti vegetali.

Le varianti principali sono il modello latto-ovo-vegetariano (con latte e uova) e quello vegano (che esclude tutti i derivati animali). I vegetariani consumano frutta, verdura, legumi, cereali, frutta secca e semi. A seconda della variante seguita, possono includere anche latticini e uova, evitando sempre carne e pesce.

Motivazioni alla base della scelta vegetariana

Le persone possono scegliere di adottare un'alimentazione vegetariana per diversi motivi. Tra questi, le motivazioni più diffuse sono:

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Ragioni etiche e di sostenibilità ambientale, ovvero per non foraggiare gli allevamenti intensivi e supportare i diritti degli animali. Ad oggi è noto che la produzione di carne e la pesca richiedono grandi quantità di risorse naturali e/o hanno un impatto ambientale molto marcato. Si stima, inoltre, che l’industria della carne rappresenti una delle principali fonti di emissioni di gas serra, di consumo delle risorse idriche e dell’utilizzo di terre fertili.
Motivazioni di origine religiosa.
Motivazioni salutistiche. È riconosciuto che una dieta vegetariana ben pianificata possa ridurre il rischio di sviluppare diabete, alcune tipologie di tumori, stitichezza e obesità.

Tipi di dieta vegetariana

Nell’ambito dell’alimentazione vegetariana, la Società Italiana di Nutrizione Umana distingue due modelli principali, che risultano essere i più diffusi e studiati per i numerosi benefici sulla salute:

Modello latto-ovo-vegetariano (o LOV): esclude tutti i tipi di carne; include formaggi e latticini, uova, miele e un’ampia varietà di tutti i gruppi di alimenti vegetali. In tale modello sono comprese anche anche le varianti latto-vegetariana e ovo-vegetariana.
Dieta latto-vegetariana: come la dieta latto-ovo-vegetariana, ma esclude anche le uova. È un modello molto diffuso nella tradizione indiana, in particolare tra i fedeli delle religioni dharmiche, quindi Induismo, Buddhismo, Giainismo, Sikhismo, sulla base del principio di non-violenza nei confronti di tutti gli esseri viventi.
Modello vegano (o VEG): esclude di tutti i tipi di carne, latte, uova e miele; è consumata un’ampia varietà di alimenti vegetali.

Esistono poi diete che includono ridotte quantità di carne e che sono talvolta dette “semivegetariane”.

Dieta vegana: cosa significa?

Il termine "vegano" è stato creato nel 1944 da Donald Watson - un sostenitore dei diritti degli animali inglese e fondatore di The Vegan Society - per descrivere una persona che evita di usare gli animali per motivi etici. Il veganismo si riferisce alla pratica di essere vegani che contempla una dieta che esclude gli alimenti di origine animale, come uova, carne, pesce, pollame, formaggio e altri prodotti lattiero-caseari.

Nella dieta vegana sono inclusi solo alimenti vegetali come frutta, verdura, cereali, noci, semi e legumi. Infatti la scelta “vegan” è una scelta etica di rispetto per gli animali in tutto e per tutto. Ci si impegna ad evitare l’utilizzo di prodotti derivanti dagli animali in tutte le forme: per vestirsi, per arredare, per l’igiene personale e della casa (come lana, piume, pelle, cuoio, pellicce, seta, cosmetici testati su animali, ecc.).

Nel corso del tempo, il veganismo è diventato un movimento basato non solo sull'etica e sul benessere degli animali, ma anche sull'ambiente e sulla salute. Uno stile di vita che ha abbracciato anche tematiche green sostenibili, come l'agricoltura e gli allevamenti intensivi.

Dieta Plant Based

Negli anni '80, il dottor T. Colin Campbell ha introdotto nel mondo della scienza della nutrizione il termine Plant Based riferendosi ad una dieta esclusivamente a base vegetale, che si concretizzava in un regime alimentare a basso contenuto di grassi, e ricco di fibre. In questo caso è evidente, già dalle origini storiche, la prima importante differenza: la dieta Plant Based è un regime alimentare, mentre il Veganesimo uno stile di vita. "A base vegetale", infatti, si riferisce in genere a chi segue una dieta basata principalmente su alimenti vegetali, con prodotti di origine animale limitati o del tutto assenti.

Il termine "vegano" si estende alle scelte di vita che vanno oltre la sola dieta. Una dieta Plant Based, e quindi a base vegetale, comprende interamente o principalmente cibi vegetali. Tuttavia, alcune persone possono consumare per la quasi totalità alimenti vegetali, ma continuare a mangiare determinati prodotti di origine animale. Altri usano il termine "cibi integrali, a base vegetale" per descrivere la loro dieta come composta principalmente da cibi vegetali integrali crudi o minimamente trasformati. La parte "cibi integrali" è una distinzione importante, poiché esistono moltissimi cibi vegani trasformati.

Vegano vs. Plant Based: le differenze

Essere vegani, come detto in precedenza, va oltre la dieta e descrive anche lo stile di vita che si sceglie di condurre quotidianamente. Il veganismo è generalmente definito come vivere in un modo che evita di consumare, usare o sfruttare gli animali il più realisticamente possibile. Oltre a escludere i prodotti animali dal regime alimentare, essere vegani comporta anche l'evitare di acquistare articoli realizzati o testati su animali, come: abbigliamento, prodotti per la cura personale, cosmetici, trucchi, scarpe, accessori e articoli per la casa.

È possibile essere sia vegani che osservare una dieta plant based. Molte persone iniziano con uno stile di vita vegano, evitando i prodotti animali nella loro dieta principalmente per motivi etici o ambientali, ma poi adottare una dieta a base di cibi integrali a base vegetale e quindi perseguire sempre più obiettivi di salute. Uno stile di vita vegano mira a evitare di arrecare danno agli animali in qualsiasi modo, anche attraverso prodotti utilizzati o acquistati. Chi è vegano tende anche a prendere in considerazione i potenziali effetti ambientali negativi dei prodotti animali.

Quali sono le fonti di proteine in una dieta plant-based?

Chi cambia il proprio regime alimentare, passando da quello onnivoro ad uno plant-based, potrebbe chiedersi come sostituire la carne in una dieta vegetariana. Una dieta plant-based ben pianificata non è generalmente a rischio di carenza di proteine, a patto che includa una varietà di alimenti vegetali e abbia un apporto calorico sufficiente a soddisfare i fabbisogni individuali. In particolare, tra gli alimenti che ne sono ricchi troviamo:

Legumi. Contengono carboidrati, proteine e fibre. Inoltre, possono essere schiacciati e ricompattati facilmente, rendendoli ottimi per ricette che ricordino gli hamburger di carne o le polpette.
Seitan. Viene prodotto rimuovendo l’amido dalla farina di grano, mantenendo solamente il glutine, il quale viene poi lavorato e cotto per ottenere una consistenza compatta. Può essere acquistato già pronto, oppure preparato in casa con l’aggiunta di brodi vegetali. È un’ottima fonte di proteine per chi decide di limitare o eliminare la carne dalla propria dieta.
Tofu. Si tratta di un alimento a base di soia, ottenuto coagulando il latte di soia e pressando poi la cagliata che ne risulta per ottenere dei blocchi compatti. La sua produzione è molto simile a quella del formaggio. Può avere diverse consistenze, da morbido a estremamente compatto. È un prodotto molto apprezzato da chi segue una dieta vegana, per via della quantità di proteine in esso contenute, e per via del basso apporto calorico. Come il seitan, è molto versatile e per via del suo sapore “neutro” può essere utilizzato in varie preparazioni che ricordano il sapore della carne.
Tempeh. Meno conosciuto, ma sta rapidamente divenendo un alimento popolare. Si tratta di un prodotto vegetale che viene ottenuto tramite la fermentazione dei fagioli di soia. È ricco di proteine e fibre.

Queste fonti proteiche possono essere utili anche per chi segue un regime alimentare flexitariano e ha quindi deciso di ridurre il proprio conusmo di carne, pur senza eliminarla completamente.

Fonti vegetali di ferro e acidi grassi omega-3

Alcuni nutrienti possono essere più difficili da reperire in una dieta vegetariana. Questo non significa che chi segue una dieta vegetariana abbia carenze di questi elementi ma soltanto che è necessaria qualche accortezza in più per essere certi di consumare alimenti che li contengano.

Chi segue una dieta vegetariana può avere scorte di ferro più basse rispetto a chi mangia carne. Per questo è utile scegliere cibi vegetali ricchi di ferro, come uova, lenticchie e altri legumi, frutta secca, semi di zucca, verdure a foglia verde scuro e pane integrale.

Gli omega-3 si trovano soprattutto nel pesce (come salmone, tonno fresco e pesce azzurro), ma ci sono anche fonti vegetali, tra cui semi di lino, olio di colza, olio e prodotti a base di soia (come il tofu) e le noci.

L’importanza della vitamina B12

La vitamina B12 è una vitamina fondamentale per la sintesi del DNA, dei globuli rossi e per il funzionamento del sistema nervoso. Si tratta di una vitamina prodotta dai batteri presenti nell'ambiente e nella flora intestinale degli animali. Negli alimenti, si trova principalmente in carne, pesce, uova e latticini, mentre nei vegetali, non è presente in quantità significative, eccetto nei cibi fortificati o contaminati naturalmente (es. alghe, fermentati) - che da soli non solo sufficienti a coprire i nostri fabbisogni.

Pertanto, nelle diete plant-based l’integrazione di vitamina B12 riveste un ruolo cruciale. Le indicazioni sulle modalità di integrazione della vitamina B12 (di derivazione batterica o algale) devono tener conto della biodisponibilità della vitamina, del contenuto della singola dose, della modalità e frequenza di assunzione. Per questo motivo, è sempre preferibile fare affidamento ai consigli di un professionista della nutrizione.

Posizioni ufficiali e linee guida sulle diete vegetariane

La SINU, Società Italiana di Nutrizione Umana, ha scritto un documento, il Documento SINU sulla dieta vegetariana, in cui espone la sua posizione riguardo alla dieta vegetariana. Nel testo si afferma che la maggior parte delle diete vegetariane fornisce un adeguato apporto nutrizionale per ogni fascia d’età anche se rimane fondamentale monitorare lo stato di alcuni nutrienti che potrebbero risultare carenti in alcuni tipi di dieta vegetariana.

In questo documento vengono inoltre date alcune indicazioni generali per impostare una dieta vegetariana bilanciata, tra cui:

le proteine vegetali sono meno digeribili di quelle animali quindi potrebbe essere opportuno per i vegetariani assumere un quantitativo di proteine leggermente superiore rispetto a quanto suggerito per la popolazione generale;
i vegetariani dovrebbero integrare la vitamina B12, con integratori o alimenti fortificati;
è importante includere alimenti ricchi di calcio come verdure povere di ossalati e fitati, alimenti a base di soia, bevande vegetali arricchite, acque con alto contenuto di calcio, frutta secca e semi oleosi;
i vegetariani dovrebbero aumentare l’assunzione di ferro rispetto agli onnivori, scegliendo fonti vegetali ricche di questo minerale;
per i vegetariani è consigliato aumentare anche l’introito di zinco, soprattutto quando la dieta contiene molti fitati, che ne riducono l’assorbimento;
per migliorare l’apporto di omega-3, i vegetariani dovrebbero consumare regolarmente noci, semi di lino, semi di chia e i relativi oli, riducendo l’uso di oli ricchi di acido linoleico come olio di mais e di girasole.

Falsi miti e credenze sulla dieta vegetariana

Tra i vari falsi miti sulla dieta vegetariana possiamo ricordare:

Chi segue una dieta vegetariana non assume abbastanza proteine. ❌ Falso. Se si consuma un’ampia varietà di alimenti vegetali e viene soddisfatto il fabbisogno energetico, le proteine vegetali possono agevolmente coprire i fabbisogni nutrizionali proteici.
Chi segue una dieta vegetariana non può fare palestra. ❌Falso. Credenza che si ricollega al mito precedente. Anche per chi segue una dieta vegetariana l’allenamento in sala pesi può essere un valido aiuto nello sviluppare massa muscolare e/o migliorare la salute metabolica.
Seguire una dieta vegetariana serve a dimagrire. ❌ Falso. Il dimagrimento avviene sempre e solo in presenza di deficit calorico: dipende da quello che si mangia e da quante calorie si consumano.
Chi ha un’intolleranza al lattosio non può seguire una dieta vegetariana. ❌Falso. In caso di dubbio, comunque, il paziente può effettuare un test per le intolleranze, nello specifico il cosiddetto breath test, e chiedere un consulto ad un professionista della nutrizione che possa indicargli gli alimenti più adatti.
La dieta vegetariana è sempre salutare. ❌Falso. Una dieta vegetariana è salutare se ben pianificata e bilanciata, ed è per questo che talvolta può essere d’aiuto farsi seguire da un professionista della nutrizione, soprattutto nelle fasi iniziali di transizione.
Bambini e donne in gravidanza non possono seguire una dieta vegetariana. ❌ Falso. Tutte le principali Società Scientifiche che si occupano di nutrizione hanno espresso la loro posizione favorevole verso l’uso di stili alimentari vegetariani ben pianificati e integrati di vitamina B12, in tutte le epoche della vita (bambini e gravidanza inclusi).

Si dimagrisce con la dieta vegetariana?

Diviene dunque evidente che per dimagrire non è sufficiente seguire una dieta vegetariana. Come accennato, per dimagrire è necessario trovarsi in una condizione di deficit calorico, condizione che non è automaticamente garantita da una dieta vegetariana. È tuttavia vero che una dieta vegetariana ha spesso una densità calorica bassissima, il che, unito al suo elevato potere saziante, la rende uno stile alimentare vantaggioso anche per chi deve intraprendere un percorso volto al calo ponderale.

Benefici per la salute

I benefici in termini di salute sono ormai ben noti: è stato dimostrato che, se applicata correttamente, la dieta vegetariana sia il metodo più efficace per ridurre l’eccesso di peso, migliorare il profilo lipidico plasmatico e diminuire l’incidenza di ipertensione arteriosa, malattie cardiovascolari, ictus, arteriosclerosi e sindrome metabolica. L’Academy of Nutrition and Dietetics sostiene che una dieta vegetariana o vegana, pianificata in modo appropriato, sia salutare, nutrizionalmente adeguata e possa offrire benefici sia in termini preventivi che per il trattamento di alcune patologie. Queste diete sono appropriate per gli sportivi e per tutte le fasi del ciclo di vita, comprese infanzia, adolescenza, età adulta, gravidanza e allattamento.

Conclusioni

Sia che si scelga un'alimentazione vegetariana, vegana o plant-based, è fondamentale informarsi adeguatamente e, se necessario, farsi seguire da un professionista della nutrizione per garantire un'alimentazione equilibrata e adatta alle proprie esigenze. Ricorda che la scelta alimentare è un percorso personale che va intrapreso con consapevolezza e nel rispetto del proprio corpo e dei propri valori.

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