Assunzione Contemporanea di Proteine e Creatina: Scopri i Benefici Sorprendenti e Come Farlo Correttamente!

La creatina è un composto amminoacidico naturalmente presente nel nostro organismo e sintetizzata da fegato e pancreas a partire da arginina, glicina e metionina. Il nome “creatina” deriva dal greco “kreas” che vuol dire carne. La sua prima scoperta risale al 1832 dal chimico francese Chevreul ma solo nel 1847 il chimico tedesco Liebig confermò la sua presenza nella carne dopo aver condotto esperimenti sulla muscolatura umana, dove si trova in maggiori quantità.

Studi successivi portarono alla scoperta della CREATININA prodotto di degradazione della creatina presente nell’urina e nel sangue che viene ricercata in caso di analisi per valutare la funzionalità renale. Inoltre osservando il rapporto tra la quantità di creatina assunta oralmente e la quantità di creatinina presente nelle urine si arrivò ad ipotizzare che parte della creatina assunta oralmente potesse essere trattenuta dalla muscolatura per rafforzarla.

Studi poi condotti dal 1912 al 1914 stabilirono che l’assunzione orale di creatina poteva portarne un aumento nei muscoli fino al 70%. Solo negli anni ’80-’90 la sostanza è entrata a far parte della cultura con il diffondersi della cura del corpo e del benessere fino a diventare l’integratore più utilizzato dagli sportivi di Body Building e sollevamento pesi.

A cosa serve la Creatina?

Da un punto di vista biochimico, il nostro corpo usa l’ATP come molecola da cui estrarre energia durante l’attività muscolare; il consumo di ATP (Adenosina TriFosfato, Phosphate in inglese) produce ADP (Adenosina DiFosfato), che richiede di essere rifosforilata prima di poter essere nuovamente utilizzata. Questo processo dipende in gran parte dalla quantità di fosfocreatina depositata nel muscolo e, con l’esaurimento delle scorte durante l’esercizio intenso, la disponibilità di energia diminuisce progressivamente (e con essa la qualità della performance).

In un uomo medio di 70kg la creatina totale ammonta a 120gr. Tale concentrazione può aumentare con l’aumento della massa muscolare. Tuttavia soggetti vegani o vegetariani hanno scorte di creatina inferiori proprio perché le principali fonti alimentari di creatina sono carne e pesce. Una buona parte viene però persa durante la cottura di questi alimenti. Perciò per ottenere un solo grammo di creatina da questi alimenti bisogna consumarne in grandi quantità. L’integrazione quindi rappresenta un mezzo efficace ed economico per aumentare la disponibilità senza un’eccessiva assunzione di grassi e proteine.

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Una volta assunta la creatina viene captata dal tessuto muscolare e qui immagazzinata come scorta energetica necessaria in caso di contrazioni muscolari rapide e intense (meccanismo anaerobico alattacido). Sulla creatina sono stati condotti centinaia di studi per valutarne l’efficacia nel miglioramento della performance sportiva. Ad esempio è stato riportato che la supplementazione a breve termine migliora potenza, forza, il lavoro durante una serie massimale, lo sprint singolo e il lavoro durante gli sprint ripetuti. A lungo termine sembra portare guadagni in termini di forza, prestazioni fisiche e anche un guadagno di massa muscolare nel periodo di assunzione compreso tra le 4 e le 12 settimane. Inoltre sembra portare miglioramenti anche in altri ambiti sportivi come ciclismo, nuoto e calcio.

Come Assumere la Creatina

Nel tempo si sono avvicendati diversi metodi di assunzione, ma quelli più impiegati sono 2:

Un metodo prevede una fase di carico con un’assunzione di 20gr al giorno (0,3gr/kg/die) divisa in 4 somministrazione per un periodo di circa una settimana a cui segue un fase di mantenimento a 3gr/5gr al giorno.
Un altro metodo prevede un’assunzione costante di 3gr/5gr giornalieri senza fasi di carico e/o mantenimento.

Le evidenze scientifiche però hanno dimostrato che il primo metodo non risulta più efficace rispetto al secondo in termini di miglioramento della performance o di guadagni di massa muscolare. Ma in entrambi i metodi la creatina andrebbe assunta con zuccheri semplici per aumentarne la biodisponibilità.

Infatti studi degli ultimi anni hanno dimostrato che l’assorbimento della creatina aumenta con la contemporanea assunzione di zuccheri ad elevato indice glicemico come il glucosio. In questo modo il picco insulinico aumenta il passaggio della creatina dal sangue alle cellule muscolari. Generalmente si assume una dose di 20gr di zuccheri per grammo di creatina mezz’ora dopo l’assunzione di questa in modo che la creatina sia già disponibile nel torrente circolatorio e pronta per entrare nelle cellule al momento del picco glicemico. Tuttavia in pochi sanno che anche l’assunzione di proteine aumenta il picco insulinico. Quindi per limitare l’assunzione di zuccheri semplici ma massimizzare l’assunzione di creatina si potrebbe valutare la contemporanea assunzione di creatina, proteine e glucosio.

Tipologie di Creatina

La prima forma di creatina messa in commercio è stata la CREATINA MONOIDRATO che nonostante i molti benefici ad alcune persone dà problemi intestinali dovuti alla scarsa solubilità. Inoltre causa ritenzione idrica e non può essere usata nei periodi di definizione. Quindi per ovviare a questi problemi le aziende produttrici hanno messo in commercio altri tipi di creatina.

CREATINA MICRONIZZATA: è sempre la creatina monoidrato ma il diametro della polvere è molto inferiore. Questo aumenta la solubilità e di conseguenza l’assorbimento.
CREATINA KRE-ALKALYN: è una creatina tamponata cioè ha un ph più alto che gli permette di essere assimilata tutta senza avere conversione in creatinina(la sua parte inattiva). Se ne consiglia l’assunzione 30’ minuti prima dell’allenamento meglio se a distanza di almeno 20’minuti da un pasto /integratore proteico-insulinico.
CREATINA ETIL-ESTERE (CEE): viene assorbita direttamente dalle cellule muscolari senza bisogno di picchi insulinici e senza causare gonfiore.
CREATINA MALATO o TRI-CREATINA MALATO: è composta da 3 molecole di creatina monoidrato e 1 di acido malico un acido naturalmente presente in molti frutti e verdure. La sua caratteristica è la maggiore solubilità in acqua rispetto alla creatina monoidrato.
CREATINA PIRUVATO (CPY): composta dall’unione di creatina monoidrato e acido piruvico, naturalmente presente in alcuni frutti come la mela. Questa combinazione sembra migliorare l’assimilazione.
CREATINA TAURINATO: formata dalla combinazione di creatina e aminoacido taurina. La taurina tra le sue funzioni ha anche quello di mimare l’azione dell’insulina. Quindi dovrebbe ritenere maggiore quantità di creatina nel muscolo rendendola più stabile e avendo meno conversione in creatinina. Tuttavia sono ipotesi non confermate.
ULTERIORI COMBINAZIONI: negli anni sono state proposte varie combinazioni di creatina con altre sostanze ma non sembrano migliori della creatina tradizionale in termini di aumento di forza o performance.

Creatina: tratti chimici e biologici

La creatina svolge numerose attività nel nostro corpo. Di seguito elenchiamo le principali (dimostrate) azioni della creatina a livello muscolare:

La prima azione della creatina si sviluppa a livello cellulare dove, esercitando una funzione osmotica, idrata fortemente la cellula muscolare. La forte idratazione è foriera di anabolismo. Favorendo anche l’accumulo di glicogeno cellulare, l’azione di idratazione della medesima molecola si va a sommare a quella procurata del glicogeno che, com’è noto, è osmoticamente attivo;
Aumenta la secrezione di fattori di crescita (IGF1 ovvero Insulin-like growth factor) e fattori di crescita meccanici (MGF ovvero Mechano growth factor), implicati attivamente nello sviluppo muscolare;
Aumenta l’ATP muscolare. Una parte degli studi sullo sviluppo muscolare considera importante la pauperizzazione di ATP, con trasformazione in ADP, come stimolo della crescita. E’ dunque evidente che più ATP disponibile si riflette in uno stimolo anabolico indiretto;
Azione antiossidante e quindi protettiva della degradazione proteica;
Aumento della forza muscolare che può essere legato direttamente all’ipertrofia attraverso una tensione maggiore delle fibre (principio di Hanneman).

La miostatina è una proteina cellulare, di recente scoperta, che limita lo sviluppo muscolare scheletrico. Uno studio ha dimostrato che la creatina possa ridurre la miostatina plasmatica e conseguentemente migliorare l’ipertrofia muscolare, aumentando l’effetto ipertrofico dell’esercizio contro resistenza.

Un interessante effetto della creatina è relativo al miglioramento della funzione muscolare nei soggetti malati di fibromialgia, in particolare della forza muscolare.

Azioni non muscolari e terapeutiche della creatina

Come già accennato, la creatina è un antiossidante che può apportare protezione nei confronti dei radicali liberi, in particolare dello ione ossidrile. Parzialmente collegato all’effetto antiossidante vi è l’effetto neuroprotettivo, evidenziato in modelli sperimentali di diverse patologie come il Morbo di Parkinson, la corea di Huntington e nella sclerosi laterale amiotrofica (patologia che interessa i neuroni motori). Tuttavia nell’uso terapeutico occorre cautela poiché trattasi di modelli animali sperimentali.

Un altro effetto degno di nota è l’abbassamento dei livelli di omocisteina, metabolita tossico dell’amminoacido metionina. L’omocisteina elevata è stata collegata ad alcune forme tumorali, malattia di Alzheimer e alcune malattie cardiache.

La creatina, partecipando alla produzione di energia, protegge da danni celebrali, da ipossia e determina miglioramento della memoria ed una riduzione dell’affaticamento mentale. La supplementazione di creatina può essere di aiuto nei soggetti malati, con scarso appetito, aumentando la fame e la scarsa assunzione di nutrienti.

Tutti rispondono efficacemente alla creatina?

Si è potuto osservare che non tutte le persone traggono beneficio muscolare dall’assunzione di creatina. Si calcola che il 20-30% della popolazione non riesca a raggiungere adeguati quantitativi cellulari di creatina e non ne tragga beneficio in termini di ipertrofia: è la popolazione anziana quella che più spesso risulta non responder. Le donne, inoltre, sono meno responsive degli uomini agli effetti muscolari della creatina.

Sebbene i meccanismi di tale refrattarietà non siano noti, si è potuto appurare che è proprio l’esercizio fisico a migliorare la sua concentrazione cellulare e gli effetti muscolari. Inoltre, si è evidenziato nel tempo che più il soggetto è muscoloso (e ricco di fibre a contrazione rapida ovvero le fibre II) più beneficia, in termini muscolari, dell’assunzione di creatina.

Quando assumere la creatina

Posto che adeguati quantitativi devono essere preferibilmente assunti attraverso più somministrazioni nella giornata, è il momento peri-allenamento ad essere particolarmente importante.

Secondo alcuni autori, assumere la creatina prima di un allenamento potrebbe non essere la soluzione migliore poiché, come già detto, la creatina è un potente antiossidante, protettivo sui muscoli e ciò cozza apertamente con la necessità di insultare efficacemente un muscolo, attraverso l’allenamento, al fine di ottenere ipertrofia. La fine dell’allenamento è teoricamente un buon momento per assumere creatina, ma dobbiamo sempre tener conto dei tempi di assimilazione che potrebbero non garantire il raggiungimento del picco di assorbimento nel giusto momento.

Per superare questa problematica è conveniente assumerla verso la fine di un allenamento, tenendo sempre in considerazione che, in buona parte, è la quantità globale muscolare (accumulata nelle precedenti assunzioni) a determinarne l’effetto finale.

Diversi studi hanno stato dimostrato che il contesto alimentare migliore con cui assumere creatina è un pasto a base di carboidrati e proteine.

Creatina e caffeina

Sebbene l’associazione di creatina e caffeina sia da tempo considerata sconveniente, un recente studio ha sottolineato come l’attivazione muscolare, derivata dall’associazione caffeina-creatina, sia più efficace rispetto a quella ottenuta dalle singole sostanze.

L’idea che le due sostanze sono incompatibili è nata dalla considerazione che la caffeina è diuretica, mentre la creatina basa il suo effetto nella idratazione cellulare: due effetti antitetici, evidentemente. Sebbene anche uno studio abbia evidenziato tale interazione, non sono però emerse evidenze negative sulla prestazione legate a tale associazione.

Considerando la farmacologia della caffeina si può senz’altro asserire che il suo effetto diuretico è minimo e molto probabilmente non sufficiente ad antagonizzare quello ritentivo della creatina.

In ogni caso, lo studio di cui sopra è stato condotto molti anni fa e per questo può essere considerato superato. Per eccesso di zelo, si consiglia di assumere caffeina solo immediatamente prima della prestazione ed aumentare il consumo di acqua nella giornata. E’ stato peraltro suggerito di evitare la contemporanea associazione tra queste due sostanze, in seno alla medesima assunzione: ciò al fine di ridurre l’effetto negativo della stimolazione gastrica operata dalla caffeina che finirebbe, attraverso l’abbassamento del pH, con l’alterare la stabilità della creatina nello stomaco.

La creatina è davvero sicura?

Molti studi, nel tempo, hanno dimostrato l’elevata sicurezza degli integratori a base di creatina. Una prima accusa che è stata ripetutamente rivolta alla creatina era relativa al presunto legame tra l’assunzione della medesima e il danno renale.

Gran parte delle affermazioni scaturivano dalla possibilità che la creatina potesse innalzare il valore di creatinina plasmatica, noto marker della funzione renale. Tuttavia, è stato rilevato che gran parte degli innalzamenti di questo valore non erano indicativi di un deterioramento della funzione renale e considerati falsi positivi.

Se è vero che l’uso di creatina su soggetti con insufficienza renale cronica potrebbe non essere completamente sicuro, non è altrettanto vero che nei soggetti con funzione renale normale possa rappresentare un problema, a patto di seguire un protocollo di somministrazione che preveda dosaggi massimi sicuri, consigliati dal Ministero della Salute, in particolare se l’assunzione è prolungata nel tempo.

Un certo numero di utilizzatori di creatina può riscontrare disturbi a livello gastrointestinale, come il gonfiore e la diarrea. Gran parte di questi effetti dipende dalla attività osmotica della molecola che si manifesta nell’accumulo di liquidi a livello endoluminale.

L’accumulo di liquidi a livello dell’intestino, specie se molto elevato, può sfociare in scariche diarroiche. La soluzione più congrua appare ridurre la dose ed aumentare, eventualmente, la frequenza di assunzione.

La diluizione intracellulare e i più serrati spazi tra le cellule, conseguenti alla forte idratazione intracellulare e turgore derivato, sono stati aneddoticamente collegati, rispettivamente, ai crampi muscolari e a strappi. Tuttavia, sebbene teoricamente possibili, non sono mai stati dimostrati definitivamente.

Creatina e Proteine: Assunzione Contemporanea

Gli sportivi più ambiziosi che perseguono la filosofia dell’allenamento durante tutto l’anno si domandano da tempo se sia più o meno corretto associare due dei principali integratori sportivi sul mercato: la creatina e le proteine. Entrambe, infatti, favoriscono lo sviluppo muscolare e incrementano i livelli di forza. Ma possono essere usate in contemporanea? Per cominciare, possiamo affermare che sì, questi due integratori possono essere utilizzati contemporaneamente e magari mixati all’interno di shaker e frullati prima o successivamente agli allenamenti.

Alla base di questa combinazione vi sarebbe, come sempre, la necessità di migliorare il profilo farmacocinetico e biodinamico della creatina, superando alcuni ostacoli classici della supplementazione, come la scarsa solubilità e lo scarso assorbimento muscolare della creatina monoidrato. Inizialmente si osservò come l'aggiunta di zuccheri potesse ottimizzare il profilo di assorbimento della creatina, stimolando la produzione di insulina e aumentando di riflesso l'uptake muscolare di creatina. Il tutto si sarebbe rivelato particolarmente utile soprattutto nelle immediate fasi post workout, laddove il muscolo si ritroverebbe in un momento di alta reattività definito come finestra anabolica post workout.

Studio di Green et al. (1996)

Tra gli studi cui si fa riferimento sopra, troviamo lo studio condotto da “Green, A. L., Simpson, E. J., Littlewood, J. J., MacDonald, I. A., and Greenhaff, P. L. (1996)”, col titolo “Carbohydrate ingestion augments creatine retention during creatine feedings in humans”. Durante questo esperimento, 30 minuti dopo l'assunzione di creatina, furono somministrati a 4 gruppi di soggetti 4 diverse combinazioni di integratori: 5 grammi di glucosio, 96 grammi di glucosio, 50 grammi di glucosio e 50 grammi di proteine con 47 grammi di glucosio.

Dosaggi Raccomandati

Per quanto riguarda l’assunzione di creatina, la dose consigliata giornaliera è tra i 3 ed i 5gr, al fine di migliorare le prestazioni negli esercizi ad alta intensità, permettendo al corpo di recuperare più velocemente nel post workout. Ovviamente, come per qualsiasi dosaggio, anche quello della creatina non si applica con la stessa precisione a tutti i soggetti: teoricamente, infatti, la formula corretta per il calcolo delle dosi prevede che si somministrino 0,03g x Peso corporeo in Kg.

La creatina, inoltre, andrebbe assunta lontano dai pasti, quindi a metà mattina o pomeriggio, o in alcuni casi di sforzo intenso, circa 40 minuti prima dell’allenamento o subito dopo il workout. Per le proteine, invece, va innanzitutto specificato che queste ultime rappresentano un macronutriente fondamentale di ogni pasto ed un importante elemento di costruzione del muscolo. Il mantenimento di un apporto ottimale di proteine favorisce la crescita muscolare, oltre a preservare le ossa sane. Inoltre, fornendo un apporto completo di proteine alla dieta, si garantisce al corpo anche un supporto aggiuntivo in termini di aminoacidi.

Benefici Combinati

In merito alla creatina, esistono numerosi studi sull'assunzione e sugli effetti sul corpo della creatina. Per concludere, senza dubbio è evidente che entrambi gli integratori sono ideali per aumentare la massa muscolare, ma funzionano diversamente. La creatina aumenta la forza e la massa muscolare perché permette di allenarsi ad intensità elevate. Le proteine del siero, invece, offrono risultati simili ma lo fanno promuovendo la sintesi proteica muscolare.

Secondo alcuni studi, assumere creatina e proteine contemporaneamente potrebbe non portare nessun beneficio extra, basta scegliere una delle due. Se sei in dubbio tra la creatina e le proteine, sappi che dipende tutto dai tuoi obiettivi. Se vai in palestra sporadicamente e vuoi mantenerti in forma, le proteine del siero del latte sono una buona idea per aiutarti nel recupero e per favorire lo sviluppo muscolare.

Interazione con Farmaci FANS

In generale, non ci sono interazioni dirette tra creatina e farmaci FANS. Tuttavia, entrambi possono richiedere una maggiore attenzione nei soggetti con problemi renali. Alcuni farmaci FANS, come l'OKI e il flurbiprofene, possono avere effetti sul sistema renale e sulla pressione sanguigna. La creatina può anche influenzare i reni in alcune persone, se assunta in dosi elevate o se ci sono problemi preesistenti ai reni. Pertanto, è importante parlare con il proprio medico prima di combinare l'assunzione di creatina con farmaci FANS.

Tabella Riepilogativa dei Tipi di Creatina

Tipo di Creatina	Caratteristiche	Benefici
Creatina Monoidrato	Forma più comune, può causare problemi intestinali	Aumento della forza e della massa muscolare
Creatina Micronizzata	Diametro delle particelle ridotto	Maggiore solubilità e assorbimento
Creatina Kre-Alkalyn	pH più alto, tamponata	Assimilazione completa senza conversione in creatinina
Creatina Etil-Estere (CEE)	Assorbimento diretto nelle cellule muscolari	Nessun bisogno di picchi insulinici, nessun gonfiore
Creatina Malato	Composta da creatina monoidrato e acido malico	Maggiore solubilità in acqua
Creatina Piruvato	Composta da creatina monoidrato e acido piruvico	Miglioramento dell'assimilazione
Creatina Taurinato	Combinazione di creatina e taurina	Maggiore stabilità e minore conversione in creatinina (ipotesi)

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