L’uovo è un ottimo alimento, sia per la sua componente lipidica, ma soprattutto per quella proteica. Le uova sono un’alternativa economica a tanti secondi piatti, hanno un apporto calorico modesto e un contenuto molto elevato di sostanze nutritive, a partire dalle proteine cosiddette “nobili” (contengono tutti gli aminoaici essenziali).
Sarebbe un errore focalizzarsi sul contenuto calorico delle uova senza ricordare che per prevenire le malattie cardiovascolari bisogna adottare uno stile di vita sano nel suo insieme, fatto di alimentazione equilibrata e attività fisica. Nell’ambito di questo programma, non più di due uova a settimana, possono costituire un’opzione valida nella scelta dei secondi piatti.
Abbiamo visto che oltre alla proteine, le uova apportano minerali come zinco e ferro, ma anche vitamine come come la A e la D, della quale rappresentano, insieme al pesce, una delle poche fonti alimentari importanti. Nell’apporto dei nutrienti va però considerata anche la cottura. Con il calore, molte delle proprietà nutritive dell’uovo si perdono.
Nonostante questo, è comunque consigliabile cuocere le uova prima di consumarle, per ragioni igieniche anzitutto (tuorlo e albume a contatto con il guscio esterno al momento della rottura potrebbero contaminarsi) e per un fatto di digeribilità.
Contenuto Proteico dell'Uovo
Le uova di gallina non hanno tutte le stesse dimensioni e il loro peso differisce per pochi grammi a seconda che queste siano di grandi dimensioni o meno. Un uovo intero, comprensivo di tuorlo e albume apporta circa 6 g di proteine. Un uovo medio ha un peso intorno ai 55-57 grammi e perciò una frazione proteica di 6.8-7.1 g.
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L’albume è la parte più proteica dell’uovo e per 100 g presenta 10.7 g di proteine, mentre gli altri macronutrienti sono assenti. Le proteine che contiene sono ad alto valore biologico, soprattutto l’albumina è considerata la proteina nobile per eccellenza data la sua composizione amminoacidica e costituisce il 60-70% delle proteine dell’albume. Le altre proteine presenti sono la conalbumina, l’ovomucoide, l’ovoglobulina, la mucina, il lisozima e l’avidina. Per 100 g di tuorlo ci sono 15.8 g di proteine. Considerando che un tuorlo pesa in media 18 g, il contenuto di proteico è pari a 2.8 g a tuorlo o uovo.
Proteine nell'Albume e nel Tuorlo
- Albume: Circa 3,5-4 grammi di proteine in un uovo medio (circa il 60-65% del contenuto proteico totale).
- Tuorlo: Circa 2,5-3 grammi di proteine in un uovo intero.
Uova Sode: Cottura e Valori Nutrizionali
La cottura delle uova non altera significativamente il contenuto proteico, ma può influenzarne la biodisponibilità, ovvero la capacità del corpo di assorbire le proteine. Un uovo crudo contiene circa 6-7 grammi di proteine, ma solo il 50-60% viene realmente assimilato. Al contrario, cuocere l’uovo - sodo, strapazzato o fritto - aumenta l’assimilazione delle proteine fino al 90%. Quindi, pur mantenendo lo stesso valore proteico, cuocere l’uovo lo rende più nutriente e digeribile.
Un uovo sodo di dimensioni medie contiene circa 6,5 grammi di proteine, distribuite principalmente nell’albume. La cottura in acqua bollente non influisce sul contenuto proteico, ma ne migliora la digeribilità e l’assorbimento. Le proteine dell’uovo sodo sono particolarmente apprezzate dagli sportivi perché non richiedono condimenti e si integrano facilmente in diete ipocaloriche o ad alto contenuto proteico.
Come Cucinare le Uova Sode Correttamente
Le uova sode devono essere cotte in acqua fredda poiché "l'urto termico" dell'acqua calda bollente provoca, il più delle volte, la rottura del guscio e la deformazione delle uova sode per fuoriuscita dell'albume.
La cottura eccessiva delle uova sode provoca una mutazione cromatica provocata dall'interazione chimica dei suoi elementi; in pratica, il tuorlo delle uova sode eccessivamente cotte "inscurisce" superficialmente acquisendo una colorazione verdastra. Più si protrae la cottura, più il tuorlo delle uova sode acquisisce un colore verde scuro.
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Le uova sode, per essere sbucciate in maniera semplice ed efficace, devono essere immediatamente raffreddate in acqua; saltando questo passaggio è possibile che l'albume rimanga adeso al guscio rompendosi al momento della separazione. Per separare il guscio è poi necessario incrinarlo picchiettandolo con un cucchiaio o sbattendo le uova sode delicatamente su di una superficie solida.
La cottura in acqua fredda costituisce, dopo quella alla coque e in camicia, il metodo di cottura più digeribile delle uova. Quando vengono sottoposte ad un trattamento termico eccessivo, oltre ad acquisire una pigmentazione sgradevole e a subire una decurtazione nutrizionale (chelazione del ferro nel solfuro ferroso e degradazione delle vitamine termolabili), le uova sode diventano anche (di poco) meno digeribili; tuttavia, è sufficiente ricordare di non protrarre MAI la cottura oltre i 10' dal momento del bollore: così facendo la preparazione risulterà sempre al massimo della qualità.
Uova Crude vs Uova Cotte: Differenze Nutrizionali
Un uovo crudo medio contiene circa 6,5 grammi di proteine, ma attenzione: solo una parte viene assorbita dall’organismo. A crudo, la biodisponibilità delle proteine è inferiore rispetto all’uovo cotto. Inoltre, consumare uova crude può esporre a rischi batterici, come la salmonella. Sebbene alcuni sportivi usino le uova crude per frullati proteici, è consigliabile cuocerle per garantire massima sicurezza e assorbimento ottimale delle proteine.
Quando un uovo viene cotto, le proteine (in particolare quelle dell'albume, come l'albumina) si denaturano, cioè cambiano la loro struttura. Questo processo rende le proteine più facili da digerire e assorbire dal corpo. In un uovo crudo, alcune proteine, come l'avidina nell'albume, possono legarsi alla biotina (una vitamina del gruppo B) e ridurne l'assorbimento.
Proteine in Diverse Preparazioni di Uova
- Uovo Strapazzato: Contiene sempre circa 6-7 grammi di proteine, ma è importante considerare gli ingredienti aggiuntivi. La presenza di latte, burro o olio può aumentare le calorie e modificare il profilo nutrizionale complessivo.
- Uovo Fritto: Anche nell’uovo fritto troviamo circa 6-7 grammi di proteine, ma la cottura in padella con olio ne aumenta il contenuto calorico e lipidico.
Uova di Gallina e Altri Tipi di Uova: Differenze nel Contenuto Proteico
Sì, esiste una certa differenza nel contenuto proteico tra le uova di gallina e quelle di altri tipi di uccelli, anche se la differenza non è enorme.
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- Uova di Quaglia: Sono più piccole rispetto a quelle di gallina, ma contengono un contenuto proteico relativamente alto rispetto alle loro dimensioni. Un'uovo di quaglia (circa 9-10 grammi) fornisce circa 1,2-1,3 grammi di proteine.
- Uova di Anatra: Sono più grandi delle uova di gallina e, quindi, contengono una maggiore quantità di proteine. Un'uovo di anatra (circa 70-80 grammi) fornisce circa 9-10 grammi di proteine, che è un po' più del doppio rispetto a un uovo di gallina.
- Uova di Struzzo: Sono enormi, con un peso che può variare tra 1,3 e 2 kg (circa 24 volte la dimensione di un'uovo di gallina). Un'uovo di struzzo può contenere circa 50 grammi di proteine, che equivalgono a circa 24-26 uova di gallina.
- Uova di Tacchino: Sono simili in dimensione a quelle di anatra e forniscono circa 9-10 grammi di proteine per uovo.
Le uova sono uno degli alimenti più completi dal punto di vista nutrizionale, soprattutto per il loro alto contenuto di proteine di alta qualità. Ma quante proteine ci sono in 100 grammi di uova? Questo valore può variare leggermente in base alla tipologia dell’uovo (da allevamento a terra, biologico, ecc.) e alle dimensioni. Tuttavia, si può considerare che 100 g equivalgano a circa 2 uova medie.
Inoltre, l’uovo è un alimento a basso contenuto calorico (circa 143 kcal per 100 g), il che lo rende perfetto anche per chi segue diete dimagranti o ipocaloriche. Consumare uova con regolarità, sempre all’interno di una dieta equilibrata, aiuta a soddisfare il fabbisogno proteico giornaliero in modo sano e naturale. Ogni uovo medio fornisce circa 6-7 grammi di proteine, di cui circa la metà proviene dall'albume.
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