Cosa Sono le Proteine Vegetali in Polvere?
Le proteine in polvere di origine vegetale sono una fonte concentrata di proteine derivate da fonti vegetali come legumi, semi o cereali. Esempi comuni includono proteine di piselli, soia, riso, canapa e semi di zucca. Pur differenziandosi per profilo aminoacidico e qualità degli ingredienti, tutte le proteine vegetali in polvere vantano un elevato contenuto proteico.
Benefici delle Proteine Vegetali in Polvere
- Accelerano il metabolismo: Grazie all'effetto termico delle proteine, durante la loro elaborazione si consuma circa il 30% del loro valore energetico.
- Aiutano a perdere peso e a mantenerlo: Le proteine supportano il mantenimento della massa muscolare, che consuma più energia rispetto al grasso.
- Promuovono la crescita e il mantenimento dei muscoli: Gli aminoacidi che compongono le proteine sono i mattoni del tessuto muscolare.
- Aiutano la rigenerazione: Le proteine contribuiscono a riparare i muscoli danneggiati dall'allenamento.
- Promuovono le difese immunitarie: Le proteine sono essenziali per la produzione di cellule immunitarie e anticorpi.
- Riducono la fame e le voglie: Le proteine hanno un alto effetto saziante.
- Promuovono la salute delle ossa: Le proteine possono aiutare a prevenire fratture e osteoporosi.
Per atleti e persone attive, si consiglia un'assunzione di 1,4-2 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo.
Tipi di Proteine Vegetali in Polvere
Le proteine vegetali possono essere classificate in base alla fonte (materie prime) e al tipo di lavorazione (concentrato, isolato, idrolizzato).
La differenza tra le tipologie sta nei processi produttivi utilizzati. Rispetto all’isolato, il concentrato proteico ha subito meno processi di filtrazione e di solito contiene meno proteine. L’isolato ha un profilo di ingredienti cosiddetto più puro. È stato sottoposto a un numero maggiore di processi di filtrazione e in genere contiene più proteine. Un’altra forma è l’idrolizzato, che è il più concentrato.
1. Proteine della Soia
Le proteine della soia sono una delle alternative vegetali più popolari, soprattutto tra vegetariani e vegani. Oltre al suo prezzo relativamente basso, il suo vantaggio è una discreta percentuale di proteine, che presenta anche lo spettro di EAA (aminoacidi essenziali che il nostro corpo non è in grado di produrre da solo) di più alta qualità. È la più simile alle proteine del siero del latte di alta qualità.
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I concentrati di soia contengono di norma circa il 70% di proteine. Se ulteriormente lavorati, l’isolato di soia può superare il 90% di proteine.
2. Proteine del Riso
Nonostante si conosca il riso soprattutto come fonte di carboidrati, sorprendentemente viene utilizzato anche per produrre proteine. Tuttavia, la sua qualità non è pari a quella, ad esempio, delle proteine del siero del latte. Lo svantaggio è che presenta livelli inferiori di aminoacidi essenziali come la lisina.
Il contenuto proteico varia da prodotto a prodotto. Di norma, tuttavia, varia tra il 50-78%.
3. Proteine della Canapa
Le proteine della canapa stanno diventando sempre più popolari. Non c’è bisogno di averne paura. Non contengono THC o altri composti psicoattivi presenti nella marijuana. Purtroppo, le proteine in polvere della canapa non hanno uno spettro aminoacidico ideale. Non contengono molta lisina o leucina.
In genere, le polveri proteiche di canapa hanno un contenuto proteico del 50% circa.
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4. Proteine dei Piselli
Nel regno vegetale, le proteine di piselli possono essere considerate una buona scelta per gli atleti di forza che vogliono costruire muscoli. Vantano un elevato contenuto di leucina, che ha il più alto potenziale anabolico di tutti gli aminoacidi e quindi favorisce la crescita muscolare.
È facilmente digeribile.
5. Proteine Multicomponenti
Le proteine multicomponenti sono una delle migliori opzioni quando si sceglie una proteina in polvere a base vegetale. Combinano diverse fonti di proteine e quindi possono compensare le carenze di aminoacidi limitanti. La base è quindi spesso una combinazione di proteine provenienti da cereali e legumi.
Nel caso delle proteine multicomponenti a base vegetale, si assiste spesso, ad esempio, a una combinazione di pisello e riso.
Come Ottimizzare l'Assunzione di Proteine Vegetali
Si raccomanda di solito un’assunzione più elevata di proteine vegetali rispetto a quelle animali. Le proteine vegetali hanno generalmente circa 1/4 in meno di aminoacidi essenziali.
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Ecco alcuni suggerimenti per ottimizzare l'assunzione:- Assumere probiotici in aggiunta alle proteine in polvere per aumentare la fruibilità delle proteine di origine vegetale.
- Aumentare la dose.
- Combinare diverse fonti proteiche.
- Assumere aminoacidi essenziali liberi separatamente tramite integratori alimentari, concentrandosi su l-metionina, l-leucina e l-lisina.
Recensioni di Prodotti Specifici
Esistono diverse opzioni di proteine vegetali in polvere sul mercato. Ecco alcune recensioni di prodotti popolari:
- Vegan Blend di MyProtein: Apprezzata per la sua semplicità e l'ottimo rapporto qualità-prezzo, unisce proteine di pisello, canapa e riso integrale.
- Proteina Vegana di Foodspring: Combina proteine di pisello e canapa, offrendo un sapore naturale con opzioni come cioccolato e vaniglia.
- Warrior Blend di Sunwarrior: Proteina completa ottenuta da piselli fermentati, semi di canapa e bacche di goji.
- Optimum Nutrition: Combina proteine di pisello, riso integrale e vitamina B12 e vitamina C.
Le Proteine Vegetali in Polvere Fanno Male?
Se assunte nelle giuste dosi, le proteine in polvere non fanno male. L’integrazione con proteine, per esempio, è spesso introdotta nelle diete ipocaloriche e dimagranti.
Possibili Effetti Collaterali
- Anche la disidratazione può essere un effetto collaterale se non si beve abbastanza acqua durante l’assunzione di proteine in polvere.
- Non esiste evidenza scientifica sufficiente per affermare che le proteine in polvere possano causare danni al cuore.
Chi Può Prendere le Proteine in Polvere?
Le proteine in polvere sono utilizzate principalmente da atleti, culturisti e persone che cercano di aumentare la massa muscolare o di soddisfare il loro fabbisogno proteico giornaliero. Ad esempio, possono essere utili per le persone che seguono diete vegane o vegetariane, che potrebbero avere difficoltà a soddisfare il loro fabbisogno proteico solo con cibi di origine vegetale.
Proteine e Aumento di Peso
Le proteine in polvere in sé, e più in generale le proteine, non fanno aumentare di peso, ma possono contribuire ad accrescere la massa muscolare, che a sua volta può provocare un aumento del peso corporeo. Se le proteine in polvere vengono assunte in quantità eccessive rispetto al fabbisogno proteico giornaliero e si eccedono le necessità energetiche quotidiane, il corpo può immagazzinare il loro eccesso come energia o convertirle in grasso.
È importante sottolineare che l’aumento di massa muscolare richiede un allenamento intenso e costante con pesi o esercizi di resistenza. In assenza di tali stimoli, l’incremento di massa muscolare sarà molto limitato.
Quanti Grammi di Proteine al Giorno?
Il fabbisogno proteico giornaliero dipende dall’età, dal sesso, dal livello di attività fisica e da altri fattori individuali come la massa magra e la percentuale di grasso corporeo. Tuttavia, per le persone che praticano attività fisica regolare e intensa, il fabbisogno proteico può aumentare.
Tabella Comparativa delle Proteine Vegetali
| Tipo di Proteina | Fonte | Contenuto Proteico Medio | Vantaggi | Svantaggi |
|---|---|---|---|---|
| Soia | Semi di soia | 70-90% | Spettro aminoacidico completo, economica | Potenziali effetti ormonali (isoflavoni) |
| Riso | Riso bianco o integrale | 50-78% | Facile da digerire | Basso contenuto di lisina |
| Canapa | Semi di canapa | 50% | Ricca di fibre | Spettro aminoacidico incompleto |
| Piselli | Piselli gialli e verdi | 70-85% | Alto contenuto di leucina, digeribile | Sapore particolare |
| Multicomponenti | Combinazione di cereali e legumi | 60-80% | Spettro aminoacidico bilanciato | Variabile a seconda della composizione |
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