La pasta alla carbonara light è un modo intelligente per gustare questo classico della cucina italiana anche quando si segue una dieta. La preparazione è simile alla ricetta originale, ma con alcune modifiche che la rendono più leggera e salutare.
L'obiettivo è quello di tenere insieme due aspetti apparentemente opposti: il sapore unico degli spaghetti alla carbonara e la digeribilità e leggerezza di un piatto sano. Nasce così l'idea della Carbonara Fit. In fondo, chi non ha mai sognato una carbonara che non influisca sul peso forma e che sia concessa anche a chi è a dieta?
Carbonara Fit: La Ricetta e Perché è Salutare
La Carbonara Fit prevede alcune sostituzioni intelligenti per ridurre l'apporto calorico e di grassi senza sacrificare il gusto. Vediamo nel dettaglio come prepararla e quali sono i suoi benefici.
Come spiega la nutrizionista Laura Quinti di Terme di Saturnia Natural Destination: «Questa versione di carbonara vede la presenza del carboidrato integrale. Una scelta che la rende immediatamente più salutare. Usare spaghetti integrali equivale ad assicurarsi un indice glicemico controllato, un senso di sazietà che sopraggiunge prima e dura a lungo, una peristalsi intestinale stimolata dalla ricchezza di fibre. Prediligete pasta di grano duro, integrale e trafilata al bronzo».
Passiamo alle altre sostituzioni sane: «Il guanciale di maiale o la pancetta vengono rimpiazzati dalla bresaola, più magra e meno calorica, così da ridurre l'apporto di grassi e colesterolo. Piuttosto che rosolarla in olio, meglio saltare la bresaola senza condimento in una padella antiaderente. Dite addio al pecorino romano: al suo posto troviamo il grana, formaggio con meno calorie e meno sodio, ideale per ridurre i rischi di ipertensione e ritenzione idrica. Invece dell'uovo intero si utilizza solo l’albume, dall'alto valore proteico».
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Ingredienti e Preparazione della Carbonara Fit
Ecco gli ingredienti necessari per preparare una deliziosa Carbonara Fit:
- 100 g di pasta integrale (esempio: penne a basso indice glicemico)
- 1 uovo
- 4-5 fette di bresaola tagliate a pezzettini
- 15-20 g di pecorino romano o parmigiano reggiano
- Pepe q.b.
La preparazione è molto semplice e veloce:
- In primo luogo mettete a bollire l’acqua e salate, toglietela un po’ prima del dovuto per mantenerla ben al dente.
- Ora dedicate un po’ di tempo agli ingredienti, punto forte della carbonara fit. Tagliate la bresaola finemente e mettetela in padella a fuoco lento. L’obiettivo è quello di scottarla in padella al fine di renderla croccante.
- Successivamente sbattete l’uovo, aggiungetevi un pizzico di sale e circa la metà del pecorino romano grattugiato.
- Scolate la pasta, riversatela nella pentola di cottura, aggiungetevi la bresaola e l’uovo, a fuoco spento ovviamente.
- Non vi resta altro da fare se non mescolare per qualche minuto affinché l’uovo si rapprenda ma fate attenzione a non trasformarlo in una frittata, chiaramente!
- Finite il piatto con l’aggiunta di un pizzico di pepe et voila!
Calorie: Carbonara Classica vs Carbonara Fit
Il risultato finale è una ricetta con tutto un nuovo curriculum di nutrienti. Parlano i numeri.
Come ricorda la nutrizionista: «La carbonara classica conta 429,7 calorie per 100 grammi, 289,6 mg di colesterolo e 14,4 grammi di proteine, la carbonara Fit prevede 67 calorie per 100 grammi, 23 mg di colesterolo e 15 grammi di proteine.
Per riassumere le differenze nutrizionali tra la carbonara classica e la carbonara fit, ecco una tabella:
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| Valore Nutrizionale (per 100g) | Carbonara Classica | Carbonara Fit |
|---|---|---|
| Calorie | 429,7 kcal | 67 kcal |
| Colesterolo | 289,6 mg | 23 mg |
| Proteine | 14,4 g | 15 g |
Non intendete rinunciare alla carbonara tradizionale? Considerando quanto sia iper calorico il suo condimento, l'indicazione è solo una: limitare le porzioni, sia di spaghetti, che di condimento».
Spaghetti alla Carbonara Light: Un'Alternativa Gustosa
Gli spaghetti alla carbonara light, preparati senza tuorlo e con il prosciutto in sostituzione della pancetta, rappresentano un'ottima opzione per chi desidera ridurre l'apporto di grassi senza rinunciare al piacere di un buon piatto di pasta. Questa versione, pur essendo più leggera, è altrettanto saporita e non vi farà sentire in colpa.
Un metodo anche per utilizzare gli albumi rimasti da preparazioni precedenti ed è un alimento importante perché sono proteine, non contiene colesterolo, però contiene sodio e potassio che è molto importante.
Preparazione degli Spaghetti alla Carbonara Light
Ecco come preparare gli spaghetti alla carbonara light:
- Mettere a bollire l’acqua necessaria per la cottura degli spaghetti.
- Nel frattempo che l’acqua raggiunga la temperatura di ebollizione, tagliare il prosciutto a cubetti e fatelo rosolare in padella a fiamma bassa.
- Successivamente, in una ciotola, sbattere l’uovo e gli albumi aggiungendo un pizzico di sale.
- A questo punto l’acqua dovrebbe essere arrivata a temperatura, aggiungiamo un pugno di sale grosso e buttiamo la pasta.
- Nell’attesa aggiungiamo un paio di cucchiai di acqua di cottura alla ciotola con le uova, aggiungendo 2 cucchiai di parmigiano e una macinata di pepe, amalgamando tutto molto bene.
- Un minuto prima che gli spaghetti saranno cotti (lasciarli molto al dente), scolarli e aggiungerli alla padella con il prosciutto e, a fiamma spenta, farli saltare aggiungendo il contenuto della ciotola.
- Servire gli Spaghetti alla carbonara light con una macinata di pepe (se piace) e altro formaggio grattugiato.
La pasta è fonte di carboidrati, le uova di proteine e sali minerali, il parmigiano di calcio e le erbe aromatiche favoriscono la digestione. Nella ricetta diversi gli ingredienti che contengono proprietà benefiche per il tuo corpo.
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Le uova sono una fonte di proteine ad elevato valore biologico. Sono ricche di vitamine del gruppo B, tra cui la vitamina B12, che rinforza i tessuti nervosi, favorisce la produzione dei globuli rossi e partecipa al metabolismo di proteine e lipidi. Devi però stare attento a non esagerare perché le uova hanno un elevato contenuto di colesterolo: 270 mg ogni 100 grammi.
Il Parmigiano Reggiano è un formaggio tutto sommato non troppo calorico, con 431 kcal ogni 100 grammi di prodotto, soprattutto se paragonato a formaggi meno stagionati. È molto digeribile e ha pochissimo lattosio: grazie alla presenza di esorfine, produce effetti antidolorifici e tranquillizzanti, donandoti un senso di benessere. Infine è un alimento utile per allontanare il rischio di obesità e diabete.
La pasta ha un grande potere saziante: come carboidrato non dovrebbe essere mai esclusa dalla dieta. Contiene vitamine del gruppo B, soprattutto la B1, importante per il corretto funzionamento del sistema nervoso.