Le proteine whey, note anche come proteine del siero del latte, sono tra gli integratori più utilizzati nel mondo dello sport e del fitness. Estratte dal siero del latte, sono apprezzate per il loro elevato valore biologico e la rapidità di assimilazione, rendendole ideali per favorire il recupero muscolare e supportare la crescita della massa magra. Le parole inglesi “Whey Protein” in italiano significano esattamente “proteine del siero del latte”, e indicano una sostanza ottenuta tramite un mix proteine in polvere che si ottengono da un liquido.
Cosa Sono le Proteine Whey?
Le proteine del siero del latte sono uno dei componenti principali del latte e derivano dal liquido che separa la cagliata durante il processo di produzione del formaggio. Questo liquido è il siero, che si ottiene dalla lavorazione del formaggio ed è noto anche come latticello e come whey. Questo sottoprodotto naturale della produzione di formaggio rappresenta circa il 20% delle proteine nel latte vaccino. Il latticello contiene un buon quantitativo di proteine del latte, che già di per sé rappresenta una sostanziosa percentuale da assumere giornalmente: rispetto ad altre proteine, il valore biologico delle whey è piuttosto elevato, così come lo sono gli indici di qualità proteica.
Il mix proteico in questione è costituito da differenti tipologie di proteine: dal 65% di beta-lattoglobuline, dal 25% di alfa-lattoalbumine, dall’8% di siero albumine e da immunoglobuline. Nonostante ciò, il siero di latte rimane a basso contenuto di lattosio che lo rende facilmente digeribile e adatto anche a chi è intollerante al lattosio.
Tipi di Proteine Whey
Ma quali sono le differenze tra le diverse tipologie di proteine whey e come scegliere quella più adatta alle proprie esigenze? Le proteine whey si dividono principalmente in tre categorie: concentrate, isolate e idrolizzate.
- Proteine Whey Concentrate: Hanno un grado di purezza inferiore che porta la concentrazione proteica al 80%, con piccole quantità di lattosio e grassi, e una maggiore quantità di minerali come calcio e sodio. Il concentrato di siero di latte è ciò che rimane dopo che il siero è stato neutralizzato e continuamente filtrato. Le proteine concentrate contengono in genere una percentuale più bassa di proteine rispetto a quelle isolate e all'idrolizzate, poiché subiscono la minor quantità di elaborazione per produrre il prodotto finale. Un integratore di concentrato di siero di latte di alta qualità dovrebbe contenere il 75% di proteine per porzione. Spesso, il concentrato di siero di latte è anche il più accettabile nel sapore.
- Proteine Whey Isolate: Hanno un maggiore grado di purezza, con percentuali proteiche che raggiungono il 90-95%, quantità di lattosio e grassi molto basse e inferiore presenza di minerali. Le proteine isolate subiscono un processo di filtrazione più avanzato rispetto alle concentrate, che rimuove quasi completamente grassi e carboidrati. L'isolato di siero di latte contiene fino al 95% di proteine per porzione. Viene prodotto quando il concentrato di siero di latte viene ulteriormente purificato utilizzando tecniche di lavorazione che rimuovono più acqua, grasso e contenuto di lattosio. Per questo motivo, l'isolato di proteine di siero di latte è più puro e contiene meno calorie e carboidrati rispetto al concentrato di siero di latte. Il tasso di assorbimento corporeo è in genere più o meno uguale tra il concentrato e l'isolato, tuttavia l'isolamento può essere la scelta migliore se si desidera la più alta quantità di proteine per porzione.
- Proteine Whey Idrolizzate: Forse il prodotto più avanzato, passa attraverso processi di digestione artificiale che separano le proteine in frazioni più piccole (peptidi), al fine di renderle più rapidamente assorbibili. Le proteine whey idrolizzate sono ulteriormente scomposti in peptidi più piccoli che vengono assorbiti più rapidamente nel flusso sanguigno. Questi peptidi, o catene proteiche, sono considerati "pre-digeriti" con enzimi o scomposti con calore o acidi.
In generale, un prodotto viene ritenuto di qualità tanto maggiore quanto più alto è il contenuto proteico e quanto più bassa è la percentuale di carboidrati (lattosio) e grassi. Tali caratteristiche incidono anche sul prezzo del prodotto, poiché maggiore è il costo della materia prima isolata.
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Per quanto riguarda la materia prima utilizzata, aldilà delle diverse fonti di origine, gli integratori Whey possono contenere proteine del siero del latte isolate o concentrate. Queste ultime sono più ricche di grassi, lattosio e minerali, a fronte di un minor contenuto proteico (70-85%). Per questo motivo risultano meno costose rispetto alle sieroproteine isolate, dove il contenuto proteico si colloca mediamente tra l'89 ed il 94%.
In presenza di intolleranza al lattosio, quindi, le Whey protein isolate sono senza dubbio una scelta migliore, anche se leggermente più dispendiosa. Lo scambio ionico è la tecnica che consente di ottenere proteine Whey isolate con la più alta concentrazione proteica (>90%), ma povere di alcuni componenti importanti - quali lattoferrine, immunoglobuline e glicomacropeptidi - che vengono perduti o denaturati durante le fasi produttive (il processo di scambio ionico separa le proteine in base alla loro carica elettrica, mediante l'impiego di alcune sostanze chimiche).
Tali frazioni vengono invece conservate con le varie metodiche di filtrazione sfruttate per produrre Whey protein concentrate; tra queste spiccano le classiche tecniche di microfiltrazione ed ultrafiltrazione, che utilizzano filtri fisici per separare grassi e lattosio dalla proteina, senza danneggiarla (le differenze tra le due sono minime e dipendono dalla dimensione dei pori di filtrazione, grandi circa un micrometro nella microfiltrazione e 4 volte inferiori nell'ultrafiltrazione). Per quanto detto, le Whey protein ultrafiltrate e microfiltrate tendono ad avere un contenuto proteico inferiore (circa l'80%) rispetto a quelle a scambio ionico (che arrivano o superano leggermente il 90%).
Benefici delle Proteine Whey
Il corpo ha bisogno di proteine per numerose funzioni quotidiane, come le risposte immunitarie e la struttura cellulare. La proteina è anche il fattore chiave per la crescita e la ritenzione dei muscoli. Poiché le proteine del siero del latte sono ricche di leucina (un anabolizzante chiave, o di costruzione, amminoacidi), vanno a vantaggio di coloro che cercano di costruire massa magra e ridurre il grasso corporeo. Poiché l'esercizio causa sia la scomposizione proteica che la crescita proteica, è necessario consumare un adeguata quantità di proteine per determinare un saldo netto positivo di proteine dopo l'esercizio.
Il vantaggio più ovvio della proteina di siero di latte è che è un'opzione conveniente e rapida per reintegrare le riserve di proteine perse a causa della sua facilità di trasporto e di utilizzo in movimento. La polvere non ha bisogno di essere refrigerata ed è facile da misurare e miscelare semplicemente con acqua, o da aggiungere a un frullato con lo yogurt, la farina d'avena o altri tipi di liquidi. Esistono persino modi per aggiungere polvere di siero di latte ai prodotti da forno e altre ricette per un ulteriore aumento di proteine.
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Per individui e atleti sani e attivi, le proteine del siero del latte favoriscono le loro prestazioni e la loro capacità di costruire e mantenere la massa muscolare magra. Consumare proteine del siero del latte dopo l'esercizio fisico aiuta ad aumentare la sintesi proteica muscolare e l'assorbimento del glucosio per la sintesi del glicogeno nei muscoli. Il glicogeno è la forma di accumulo di energia dei muscoli. Le proteine del siero del latte favoriscono la muscolatura garantendo un'adeguata scorta di glicogeno per far sì che si comportino meglio e non si affaticano altrettanto rapidamente.
Questo legame con l'uso di glucosio nel corpo ha anche mostrato potenziali benefici delle risposte di insulina mediate da proteine del siero del latte in quelle con diabete di tipo 2, che porta a un migliore controllo della glicemia. Inoltre, le proteine rallentano il processo di digestione, che aumenta la sazietà. Quando una fonte di carboidrati è accoppiata con proteine, ti fa sentire più piena più a lungo. Questa sensazione di pienezza e può limitare il mangiare e aiutare a lungo termine con la perdita di peso. Le proteine del siero di latte hanno dimostrato di essere ancora più utili delle proteine della caseina per la sazietà in individui sovrappeso e obesi. Quando si cerca di perdere peso, siero di latte è una grande opzione per aumentare l'apporto proteico mantenendo basse le calorie grazie al basso contenuto di grassi e carboidrati. Un'adeguata assunzione di proteine è importante per preservare la massa magra mentre si cerca di perdere peso ed è anche utile durante il processo di invecchiamento per preservare la massa muscolare.
Un'adeguata assunzione di proteine per un adulto sano è di 0,8 g per chilogrammo di peso corporeo. Ad esempio, 0,8 g x 80 kg di peso corporeo = 64 g di proteine al giorno. Tuttavia, questo calcolo non tiene conto di eventuali condizioni mediche o livello di esercizio. Individui sani con normale funzionalità renale possono tollerare l'integrazione giornaliera di proteine del siero del latte senza effetti collaterali documentati. Mentre per quanto riguarda gli effetti negativi dell'integrazione proteica, non sono disponibili evidenze significative.
Le proteine del siero del latte sono utili per favorire la crescita muscolare e l'accumulo di energia per gli atleti che si dedicano all'allenamento di forza (resistenza, sollevamento pesi) o a quello di resistenza (attività cardiovascolari come corsa, nuoto e ciclismo). Quando l'obiettivo è quello di costruire e mantenere la massa muscolare attraverso un bilancio positivo di proteine, è stato dimostrato che un'assunzione complessiva nella gamma di 1,4 - 2,0 g / kg di peso corporeo è sufficiente per coloro che praticano regolarmente attività fisica. L'estremità inferiore di questo range può applicarsi di più agli atleti di resistenza che hanno anche bisogno di un'adeguata assunzione di carboidrati durante i loro allenamenti, mentre l'estremità superiore è utile anche quando si cerca di perdere peso mantenendo la massa magra. Le linee guida incoraggiano gli atleti a scegliere proteine ??facilmente digeribili con tutti gli amminoacidi necessari, il che è un vantaggio chiave della proteina di siero di latte.
In termini di tempi di assunzione delle proteine, le proteine post allenamento sono fondamentali per la ricostruzione muscolare, ma è anche importante includere fonti di proteine durante il giorno. Mentre le fonti alimentari possono essere utili ai pasti, l'integrazione proteica come quella del siero di latte è un modo efficace ed efficiente per assicurarsi che l'apporto proteico sia soddisfatto. La polvere proteica del siero offre un modo facile e conveniente per aumentare l'apporto proteico senza consumare carboidrati extra e grassi, spesso a un costo inferiore rispetto alle proteine di origine animale.
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Quando e Come Assumerle
Le proteine in polvere si possono assumere in diversi momenti della giornata e, per migliorare i propri risultati e l’assimilazione, è possibile miscelarle con una fonte di carboidrati come farina d'avena, frutta o zuccheri veloci quali destrosio, maltrodestrina o vitargo.
- Prima dell'allenamento: Per ridurre il catabolismo muscolare durante la sessione, corroborando il rifornimento di aminoacidi per i muscoli. Meglio ancora se assunte con una fonte di carboidrati che doni una dose extra di energia.
- Dopo l'allenamento: Risultando efficaci per massimizzare il recupero, la sintesi proteica e lo sviluppo muscolare. Combinarle con i carboidrati può aiutare a far aumentare l'effetto anabolico e consentire un miglior recupero.
- Come snack: Per spuntini sani e bilanciati, come pancake proteici, crepes proteiche o altri dolci, per aumentare il livello di aminoacidi e proteine nel sangue.
I momenti più adatti per assumere le proteine Whey sono sicuramente due: a colazione e dopo un allenamento intenso. La colazione viene spesso sottovalutata e questo è un grave errore, perché in realtà è il momento in cui il fabbisogno è al massimo per iniziare al meglio una giornata fatta di lavoro, sport, scuola, e tanto altro. Possiamo fare un discorso simile per quanto concerne il post-workout, soprattutto se avete la certezza di non poter mangiare in modo equilibrato subito dopo. L’assunzione delle proteine Whey entro mezz’ora dal termine dell’allenamento garantisce sia un rapido recupero sia la possibilità di sfruttare al 100% la cosiddetta metabolic window, ovvero il lasso di tempo in cui l’assunzione di carboidrati e proteine favorisce maggiormente l’incremento della massa muscolare.
È fondamentale però seguire le istruzioni presenti nel prodotto acquistato, ovvero il consumo giornaliero di 1-2 misurini tra i 25 grammi e i 50 grammi (25 grammi di proteine Whey corrispondono a 90-100 kcal).
Le Proteine in Polvere Fanno Dimagrire?
Assumere le proteine in polvere per dimagrire si può fare ma bisogna seguire una giusta dieta su misura e allenarsi almeno 3 volte alla settimana. Questo perché a volte siamo sottoposti a un deficit calorico notevole e il dimagrimento improvviso può danneggiare molto i nostri muscoli: è importante mantenere un buon apporto proteico, in modo che il livello sia sempre alto, al fine anche di mantenere una buona muscolatura e perdere più grasso corporeo possibile.
Non è possibile indicare una porzione standard di proteine da assumere e abbinare alla dieta dimagrante, motivo per il quale consigliamo sempre di rivolgersi ad esperti nutrizionisti e, in base alle proprie esigenze, si avrà una dieta perfetta da accompagnare con le proteine in polvere. In genere, un buon bilanciamento dei pasti e l’uso di proteine in polvere, può portare a dimagrimento.
Le Proteine in Polvere Fanno Male? Le Controindicazioni
Assumere proteine in polvere è una abitudine che può presentare alcuni effetti collaterali come mostrato da alcuni studi. Le controindicazioni delle proteine in polvere sono diverse e dipendono spesso da quante se ne assumono.
È sempre meglio assumerle dopo aver consultato un medico o un nutrizionista, senza dimenticare che la nostra salute viene garantita, prima di tutto, da un’alimentazione sana. Tra gli effetti collaterali, spesso provenienti da un’assunzione errata o eccessiva, troviamo:
- Reazioni allergiche: starnuti, gonfiore della gola, arrossamento della pelle, dolore addominale con crampi, diarrea, costrizione toracica e mancanza di respiro. Prima di assumere un prodotto proteico, è bene controllare la fonte di proteine utilizzate, soprattutto se già si soffre di alcune allergie.
- Calcoli renali: le diete ricche in proteine e povere di carboidrati fanno salire i valori di calcio nelle urine e possono portare, nel tempo, a un rischio maggiore di sviluppare calcoli renali e danni al fegato. Meglio eseguire accertamenti costanti riguardo il corretto funzionamento dei propri reni.
- Squilibrio del microbiota intestinale: accade quando si usano frullati proteici come sostituti del pasto, non assumendo nutrienti importanti che si potrebbero invece ottenere dai tradizionali alimenti, come vitamine, minerali, ma soprattutto fibre, che spesso sono carenti nei prodotti a base di proteine in polvere.
- Aumento del rischio di infarto: le diete ad alto contenuto proteico possono influire sulla salute cardiovascolare, aumentando potenzialmente il rischio di infarto. Secondo uno studio della Washington University School of Medicine di St. Louis, un eccesso di proteine alimentari può portare allo sviluppo di placche instabili.
Prodotti Consigliati
Vediamo insieme alcuni prodotti efficaci da trovare in farmacia:
- NamedSport High Whey: Si tratta di un innovativo preparato a base di Proteine del Siero del Latte (proteine whey), arricchito con L-Glutammina, Bromelina, Papaina, Vitamine B1, B2 e B6, molto efficace per gli sportivi che eseguono intensi sforzi muscolari. Supporta la crescita e al mantenimento della massa muscolare, aiuta a ridurre stanchezza e affaticamento e stimola il normale metabolismo energetico. Gli enzimi digestivi corroborano la sua alta digeribilità.
- PromoPharma Nepicomplex1: Integratore Alimentare a base di proteine isolate da siero di latte che stimolano la crescita e il mantenimento della massa muscolare. Vanno affiancate a una dieta equilibrata attraverso l'assunzione di due misurini da 20ml due volte al giorno, da diluire in acqua a temperatura ambiente, prima di pranzo e cena. Per un’assunzione prolungata consigliamo il parere del medico.
- Woman Protein Ultimate: Integratore di proteine formulato appositamente per le donne, a base di proteine isolate di soia, proteine d'albume d'uovo insieme a vitamine e prebiotici ed estratto di ananas. Da affiancare all'alimentazione di chi vuole dimagrire e/omodellare i propri muscoli, grazie al fatto che questo prodotto aiuta a nutrire la massa magra, drenare l’acqua in eccesso e combattere la cellulite. Le proteine della soia e le proteine d'albume esplicano un effetto sgonfiante e drenante, più indicate rispetto alle proteine del siero del latte che possono portare a ritenzione idrica.
- Whey Protein 100% Isolate di Next Nutrition: offre una formula che riteniamo interessante: ogni dose da 30g contiene 27,2g di proteine , 4,92g di BCAA e pochissimi grassi (0,18g) e carboidrati (1,2g). Questo apporto proteico elevato, combinato con la quasi totale assenza di grassi e zuccheri, favorisce una massa magra ottimale senza calorie inutili.
Tabella Comparativa dei Tipi di Proteine Whey
| Tipo di Proteina | Concentrazione Proteica | Contenuto di Lattosio e Grassi | Velocità di Assorbimento | Ideale Per |
|---|---|---|---|---|
| Concentrate | Circa 80% | Moderato | Media | Aumento generale della massa muscolare |
| Isolate | 90-95% | Basso | Veloce | Intolleranti al lattosio, definizione muscolare |
| Idrolizzate | Elevata | Molto basso | Molto veloce | Recupero post-allenamento immediato |