Le proteine rivestono un ruolo centrale nell'alimentazione, quasi magico per alcuni, specialmente per chi pratica sport. Sempre più popolari sono le diete basate sul consumo di una quantità elevata di cibi proteici. Ma quali sono le proteine migliori che uno sportivo deve consumare? Quali sono le più digeribili e quelle meglio utilizzate dal nostro organismo?
Cosa Sono le Proteine?
Le proteine sono molecole di grandi dimensioni formate da 20 costituenti diversi legati tra loro, gli aminoacidi. Il nostro corpo è in grado di produrre in maniera autonoma dodici dei venti aminoacidi (undici nei bambini). Gli altri dobbiamo procurarceli attraverso il cibo; si parla di aminoacidi essenziali, ed è questo fatto che rende le proteine nutrienti così importanti nella nostra dieta. Sono componenti strutturali di molti altri tessuti del corpo, dal collagene al x. Le proteine sono quindi nutrienti essenziali per i processi anabolici, la costruzione di nuovi elementi a partire da molecole semplici come gli aminoacidi.
Oggi fortunatamente ne abbiamo una maggiore disponibilità e talvolta il problema parrebbe essere un consumo esagerato di questi alimenti.
Importanza delle Proteine per gli Sportivi
Appare evidente che un aumento dell’apporto proteico può migliorare la condizione generale di uno sportivo, rendendo possibile una miglior prestazione in allenamento ed in gara. In sport di forza e di potenza, il consumo di razioni proteiche che vanno dai 2,5 a 3,3 grammi per kg di peso corporeo ha mostrato un aumento della sintesi proteica e della massa muscolare. I PRI (Piani di Riferimento per l'Assunzione di Nutrienti) proposti sono per un’alimentazione che prevede sorgenti miste, sia animali che vegetali.
Come Valutare la Qualità delle Proteine
Stabilita la quantità, è importante capire quali sono le proteine migliori, il cui consumo può portare i benefici maggiori. È ovvio che non tutte le proteine alimentari hanno il medesimo effetto fisiologico sul nostro organismo. Ci sono proteine costituite da pochi aminoacidi ripetuti all’infinito, ci sono catene che sono invece ricche di aminoacidi diversi, molti dei quali essenziali.
Leggi anche: Guida alla Prescrizione Dietetica
Valore Biologico (VB)
Il VB delle proteine è un parametro che, in realtà, non dovrebbe costituire più di un semplice cavillo; questa affermazione è giustificabile contestualizzando (con obbiettività e scientificità) l'importanza del VB alla quantità assoluta di proteine alimentari introdotte con la dieta.
- Misura l’efficienza di una proteina nel determinare la crescita di un organismo.
- Si valuta sul modello animale, misurando la crescita in grammi per grammi di proteina consumata.
- La proteina di riferimento è la caseina che ha un valore di 2,7. Valori superiori indicano proteine molto efficienti, di elevato valore.
Utilizzo Netto delle Proteine (NPU)
- Sicuramente uno dei criteri più noti, misura la quantità di azoto utilizzato per la formazione di tessuti in rapporto all’azoto assorbito dal cibo.
- In pratica si misura l’efficienza con cui l’organismo utilizza le proteine presenti nella dieta.
- Un valore biologico elevato indica un elevato contenuto di aminoacidi essenziali. L’uovo è l’alimento di riferimento, con un valore biologico di 100. Le proteine del siero del latte hanno un valore di 104, quelle della carne di 80, mentre le proteine vegetali hanno valori più modesti, 74 per la soia e appena 64 per il glutine.
PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score)
- Introdotto dalla WHO/FAO nel 1989, questo indice tiene conto sia del valore biologico della proteina che della sua digeribilità.
- Questo valore viene calcolato esprimendo il contenuto del primo aminoacido limitante nella proteina testata (l’aminoacido essenziale presente in quantità minore) in funzione del contenuto dello stesso aminoacido in un insieme di riferimento di aminoacidi essenziali.
- Di fatto si tratta del metodo attualmente preferito per la valutazione della qualità delle proteine negli studi scientifici, nonostante alcune potenziali imprecisioni dovute alla difficoltà di valutare digestione ed assorbimento delle proteine e possibili interferenze da parte di sostanze che inibiscono digestione e assorbimento delle proteine, antinutrienti come lectine, inibitori della tripsina e tannini, presenti in un gran numero di cibi.
Proteine Animali vs. Proteine Vegetali
Quando si discute di quali siano le proteine migliori, molto spesso il dibattito si concentra sulla fonte di origine delle proteine considerate, animale o vegetale. Le proteine animali in genere presentano un miglior assortimento di aminoacidi essenziali e sono digerite e assorbite con grande efficienza. Pesce e carne forniscono proteine di ottima qualità, spesso associate a un buon contenuto di ferro e di altri nutrienti.
Dal latte si ottengono due diverse frazioni proteiche: le proteine del siero, ricche di aminoacidi essenziali e aminoacidi a catena ramificata, associate a vitamine e minerali. Le proteine del siero sono digerite rapidamente e gli aminoacidi presenti sono utilizzati con grande efficienza. Le proteine del siero si trovano in forma di polvere, concentrato o isolato, con un aumento costante della quantità di proteine presenti e una diminuzione del lattosio e dei grassi residui. La caseina è la frazione più abbondante delle proteine del latte, ricca di aminoacidi essenziali, calcio e fosforo.
Queste carenze rendono necessarie alcune precauzioni quando si consumino principalmente proteine di origine vegetali: occorre infatti fare attenzione a combinare tra loro i cibi consumati in modo da garantire complementazione delle proteine presenti.
Le proteine possono essere quindi classificate in semplici: protamine, istoni, albumine, globuline, gluteline, prolamine, fosfoprotidi e scleroprotidi, e composte (tra cui emoglobina, clorofille e opsine). Questa distinzione tra le varie proteine, dal punto di vista nutrizionale, lascia il tempo che trova; ciò che interessa maggiormente sotto l'aspetto alimentare è infatti quel che si dice valore biologico (VB).
Leggi anche: Controllare il diabete con i carboidrati
Proteine e Salute: Rischi e Benefici
Diete con un elevato apporto proteico sono molto popolari tra gli atleti e spesso sono anche utilizzate per il dimagrimento, visto l’elevato potere saziante delle proteine. Un forte consumo di proteine di origine animale è spesso associato ad un aumentato introito di grassi saturi e colesterolo, fattori di rischio importanti per patologie cardiovascolari. I dati sul tema sono abbastanza complessi da interpretare, con studi che mostrano una riduzione del rischio associata ad un maggior consumo di proteine vegetali: va però sottolineato che spesso l’elevato consumo di proteine animali è associato anche a elevato consumo di sale e di carni processate, piuttosto che di prodotti freschi, fattore che potrebbe alterare in maniera significativa il quadro complessivo.
Altro timore legato ad un elevato consumo di proteine è quello di possibili danni ai reni, sottoposti ad un maggior lavoro per l’escrezione delle scorie azotate del metabolismo degli aminoacidi. Qui gli studi sono chiari e mostrano che anche introiti molto elevati, oltre 2,8 g/kg peso corporeo, non creano problemi in soggetti sani. La precauzione è d’obbligo in soggetti che presentano insufficienza o patologie renali, per i quali l’apporto proteico deve essere uguale o inferiore a quello indicato dalle linee guida, circa 0,8 g/kg peso corporeo, a seconda della gravità della situazione.
Alcuni sostengono che diete iperproteiche, con abbondante apporto di proteine animali ricche di aminoacidi solforati, possano provocare perdita di calcio dalle ossa, aumentando il rischio di fratture spontanee ed osteoporosi. Pare infine che vi sia una base genetica, con soggetti che presentano una particolare forma di un recettore della vitamina D maggiormente esposti al rischio di aumentato riassorbimento dell’osso in seguito ad un aumentato consumo di proteine. Sarebbero questi gli individui per i quali è consigliabile una maggior precauzione nel consumo di proteine.
Come Integrare Correttamente le Proteine nella Dieta
Si tratta sempre di fare una scelta: le proteine animali possono provenire da tante fonti diverse. Considerando la dieta di un soggetto medio la soluzione migliore appare quella di alternare e variare costantemente le fonti proteiche, cercando di mantenere un buon apporto di proteine vegetali troppo spesso trascurate nelle diete frettolose e monotone che sempre più spesso trovano posto sulle nostre tavole.
Quando si parla di atleti, invece, la situazione è un poco più delicata, visto che l’apporto proteico diventa uno dei fattori essenziali per raggiungere determinati obiettivi, forza, potenza o ipertrofia, e per garantire un buon recupero e le migliori prestazioni. Carne, pesce e uova sono sicuramente importanti ma un ruolo ancora più rilevante possono giocarlo integrazioni con proteine del siero o caseina.
Leggi anche: Modello Dieta Chetogenica
Le caseine sono assorbite lentamente e paiono stimolare in misura minore la sintesi di nuove proteine, tuttavia alcuni studi mostrano che sono in grado di determinare un maggior aumento della massa magra e della forza. Le proteine del siero sono invece assorbite molto rapidamente e parrebbero stimolare in misura maggiore la sintesi proteica ma una parte significativa di queste proteine è destinata alla produzione di energia. In pratica l’azione delle proteine del siero pare essere più rilevante nel breve periodo, rendendole più indicate nella razione pre- o post-allenamento, mentre l’azione delle caseine è prolungata nel tempo, suggerendone l’utilizzo lontano dagli allenamenti, magari come integrazione prima del riposo notturno.
Per gli atleti valgono comunque le indicazioni suggerite per la popolazione generale: la dieta deve essere variata ed equilibrata, ovviamente con gli adattamenti necessari a soddisfare le esigenze imposte dallo sport praticato e le integrazioni che personale ben preparato giudicherà utili o necessarie. Stabilire quali siano le proteine migliori è probabilmente meno importante che non impostare in maniera corretta una buona dieta e un buon piano di allenamento. Qualunque sia la provenienza delle proteine.
Fonti Proteiche Alternative
Oltre alle classiche fonti proteiche come carne, pesce, uova, legumi e prodotti lattiero-caseari, esistono altre opzioni:
- Frutta secca: Mandorle, pistacchi, anacardi e arachidi sono ottime fonti di proteine vegetali.
- Creme di frutta secca: Creme di mandorle, nocciole, pistacchi e anacardi offrono un concentrato di proteine e altri nutrienti.
Secondo uno studio del Crea Alimenti e Nutrizione, pubblicato sulla rivista scientifica "Frontiers in Nutrition" e basato su un campione di 2869 persone, in Italia solo il 13% della popolazione segue oggi i principi della dieta mediterranea.
"Dovremmo comporre quotidianamente un piatto che è formato per la metà da frutta e ortaggi, per un quarto da cereali e per un quarto da proteine sia di origine animale che di origine vegetale, quindi alternandole perché così abbiamo la completezza del nostro fabbisogno nutrizionale di aminoacidi essenziali che sono i mattoni per costruire le proteine di cui noi abbiamo bisogno quotidianamente", spiega Elisabetta Bernardi, specialista in Scienza dell'Alimentazione e docente del Corso di perfezionamento in Nutrizione Umana, Università di Bari.
Proteine e invecchiamento
"L'invecchiamento - spiega Maurizio Muscaritoli, presidente della Società Italiana di Nutrizione Clinica e Metabolismo (SINuC) - è fisiologicamente associato ad una riduzione della massa muscolare: dopo i 40 anni il tasso di perdita è stimato intorno all'8% ogni dieci anni, mentre dopo i 70 anni il tasso sale al 15% per ogni decade. Oltre alla naturale fisiologia, ci sono altri fattori che accelerano la perdita di massa muscolare progressiva e generalizzata, con conseguente riduzione della forza e della prestazione fisica, nonché della qualità di vita: è la sarcopenia.
Le mandorle
La mandorla (Prunus amygdalus communis) si dimostra una buona fonte di proteine, contenendone 22 g/100g, oltre ad essere una buona fonte di potassio, calcio, magnesio ma soprattutto fosforo.
Volendo studiare gli effetti del consumo di mandorle prima dell’esercizio (consumo in acuto) Esquius et. al hanno reclutato cinque soggetti maschi fisicamente attivi (età 32,9 ± 12,7 anni, altezza 178,5 ± 3,3 cm e peso 81,3 ± 9,7 kg). I soggetti sono stati assegnati in modo casuale a prendere 60g di mandorle o placebo 2 ore prima di partecipare a due sessioni di allenamento di ciclismo separate rispettivamente da un intervallo di 7-10 giorni.
Conclusioni
In definitiva, non è tanto facile indicare quali siano le proteine migliori. L'importante è variare le fonti proteiche, mantenere una dieta equilibrata e, per gli atleti, adattare l'apporto proteico alle esigenze specifiche del loro sport.
tags: #proteine #modello #alimentare #per #eccellenza