Hai poco tempo libero e vuoi un allenamento veloce da eseguire da casa? Ecco come dimagrire con il metodo di origine giapponese che non è adatto a tutti, però. Il protocollo Tabata è un metodo di allenamento, ideato negli anni '90 dall'omonimo scienziato giapponese, che rientra nell'insieme degli allenamenti intervallati ad alta intensità - High Intensity Interval Training (HIIT).
Cos'è il Protocollo Tabata?
Il metodo Tabata è un sistema di allenamento intenso: ci si esercita per 20 secondi, si riposa per 10 secondi e si continua fino alla fine della serie. Ogni sessione si compone di 8 ripetizioni da 20 secondi l’uno e con 10 secondi di riposo tra di loro. Tabata riceve questo nome grazie al suo ideatore, il ricercatore Izumi Tabata, uno dei pionieri delle scienze sportive che ha sviluppato questa disciplina nel 1996. Di origine giapponese, è una sessione d’allenamento veloce e intensa.
Il protocollo Tabata nasce con l'obiettivo di migliorare le caratteristiche aerobiche e anaerobiche d'oltre soglia (anaerobica). Consiste nell'esecuzione di sette o otto ripetute / ripetizioni al massimo dell'intensità, alternate da dieci secondi di recupero passivo. La serie dura all'incirca quattro minuti. Necessita un riscaldamento e un'attivazione molto accurati.
Il protocollo Tabata è frequentemente applicato all'Home Fitness e al Circuit Training in molti modi, anche se spesso questa variazione rischia di snaturare il metodo stesso e la sua efficacia. Il protocollo Tabata convenzionale invece, sembra un ottimo sistema di allenamento per migliorare la produzione e la tolleranza all'acido lattico, e per ottimizzare il massimo consumo di ossigeno.
Il metodo Tabata è un programma di esercizi ad alta intensità, perfetto per chi vuole dimagrire bruciando grassi e migliorare al tempo stesso la propria resistenza. Ogni ciclo dura solo 4 minuti e fa lavorare un preciso gruppo muscolare. Ideato dal Prof. Izumi Tabata dell’Istituto Nazionale di fitness e degli Sport in Giappone, si tratta di un programma in cui vari tipi di esercizi ad alta intensità sono intervallati da un periodo di recupero.
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Come Funziona il Metodo Tabata
Dopo aver appreso tutti i principi di questo metodo, ti starai chiedendo come si fa un Tabata workout nel concreto. Proprio a causa dell'alta intensità che si mantiene durante l'allenamento, è molto importante eseguire un riscaldamento di almeno 5 minuti, fondamentale per preparare muscoli e articolazioni, evitando che subiscano dei traumi. Inoltre, per svolgere questo protocollo dovrai imparare a raggiungere realmente la tua intensità massima e non quello che si crede sia lo sforzo maggiore.
Una volta che hai scelto gli esercizi da fare e hai completato il riscaldamento, dovrai semplicemente seguire questo schema:
- 20 secondi di sforzo alla massima velocità e intensità
- 10 secondi di recupero
Dovrai svolgere in totale 7 o 8 ripetizioni da 20 secondi ciascuna, intervallate da 10 secondi di recupero passivo, per una durata totale che sarà di circa 4 minuti. Durante l'allenamento ti tornerà utile un apparecchio per monitorare le pulsazioni e ovviamente anche un timer, che puoi trovare anche online, per tenere d'occhio la durata di ogni esercizio.
Il protocollo Tabata iniziale, noto come IE1 (ovvero Intermittent Exercise numero 1) prevede 6 settimane di allenamento. È stato strutturato su 6-7 ripetute (fino ad arrivare a esaurimento), al 170% del VO2max, della durata di 30 secondi (20 secondi di lavoro + 10 secondi di recupero). È un modello standard che puoi utilizzare anche tu.
Esiste poi l'IE2 che invece è organizzato su 4-5 ripetute (fino ad arrivare a esaurimento), al 200% VO2max, della durata 2 minuti e 30 secondi (30 secondi di lavoro + 2 minuti di recupero). Questo secondo è più adatto a chi è meno allenato.
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Esempio di Workout Tabata
Sono tanti e diversi tra loro gli esercizi che puoi svolgere durante il Tabata training, e puoi decidere quali workout fare a seconda dell'ambiente in cui ti trovi, a casa o in palestra, e degli attrezzi che hai a disposizione. In generale, sono indicati gli squat, soprattutto quelli con il salto (jump squat), ma anche i piegamenti, le trazioni, i plank, i burpees o i jumping jack. Se però ti senti più a tuo agio, prova con la cyclette o la corsa, il salto della corda, il treadmill o i saltelli sul posto. Scegli dei movimenti che sai svolgere bene, in modo corretto e metticela tutta.
Un esempio di workout Tabata potrebbe prevedere:
- Riscaldamento
- 20 secondi di squat seguiti da 10 secondi di pausa
- 20 secondi di flessioni seguiti da 10 secondi di pausa
- 20 secondi di jumping jack seguiti da 10 secondi di pausa
- 20 secondi di squat seguiti da 10 secondi di pausa
- 20 secondi di flessioni seguiti da 10 secondi di pausa
- 20 secondi di jumping jack seguiti da 10 secondi di pausa
- 20 secondi di squat seguiti da 10 secondi di pausa
- 20 secondi di flessioni seguiti da 10 secondi di pausa
- Defaticamento
Quando avrai finito, poi, non dimenticarti di svolgere un defaticamento di almeno 10-15 minuti, fondamentale per un corretto recupero. Per applicare il protocollo Tabata è consigliabile evitare l'utilizzo di sovraccarichi, perché l'affaticamento dev'essere quanto più orientato possibile al metabolismo.
Benefici del Protocollo Tabata
Il prof. Izumi Tabata ha dimostrato che il suo metodo è molto efficace rispetto ai più classici programmi di allenamento ad intensità moderata. Studi sperimentali sul protocollo Tabata hanno dimostrato che il metodo può conferire non trascurabili benefici sulle capacità fisiche del corpo in sole 6 settimane (42 giorni, ovvero quasi 1 mese e mezzo). Il protocollo Tabata può essere utilizzato con successo anche nella preparazione generale degli sport di squadra che prevedono la corsa.
È stato dimostrato che allenarsi con questa tecnica apporta numerosi benefici al nostro corpo, in particolare migliora:
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- La resistenza
- La forza
- La massa muscolare
- Il metabolismo
- La capacità cardiovascolare
Questo protocollo di allenamento viene utilizzato anche per preparare atleti che praticano sport di squadra, come il calcio, il basket e gli sport eseguiti sul ring.
Il più delle volte, si usa un rapporto di 2 a 1, per esempio, 30 secondi di lavoro intenso per 15 secondi di recupero. Seppur breve, questo metodo risulta più efficace degli allenamenti a intensità moderata. Un allenamento tipo è breve ma molto intenso. Ripetere 8 volte. Visto lo sforzo intenso è consigliabile praticarlo almeno a giorni alterni, per un massimo di 3 allenamenti a settimana.
Come ti ho anticipato, l'obiettivo dell'allenamento Tabata è quello di aumentare allo stesso tempo la potenza aerobica e le capacità anaerobiche di un individuo, attraverso esercizi che portano la frequenza cardiaca ai massimi livelli sostenibili e, grazie anche alle brevissime pause, garantiscono un lavoro svolto costantemente ad altissima intensità. In questo modo, il corpo aumenta infatti il consumo massimo di ossigeno e, contemporaneamente, impara a tollerare maggiormente il debito d'ossigeno che si crea a causa dei brevi recuperi tra una ripetuta e l'altra.
Considera che secondo uno studio Università di Auburn con 4 minuti di Tabata puoi bruciare le stesse calorie di 20 minuti di una camminata a passo sostenuto. Per le sue caratteristiche, poi, il protocollo Tabata si presta in modo particolare anche per la preparazione degli sportivi che svolgono discipline di combattimento, come la boxe, ma anche per quelle di squadra che prevedono la corsa, dal calcio al basket.
Gli HIIT sono un modo per ottimizzare i risultati, quando non hai modo di allenarti a lungo tutti i giorni, e questo non fa eccezione. Tieni comunque in considerazione che nonostante si stia parlando di velocità e di altra frequenza, i benefici cardio (quindi una resistenza maggiore, il mantenimento più basso della frequenza cardiaca sotto sforzo) non arriveranno immediatamente. Ci vogliono almeno 2-3 settimane per notare i primi risultati concreti e le differenze tra prima e dopo.
Tabata fa Dimagrire?
Un allenamento ad alta intensità come il Tabata, a parità di tempo, brucia una quantità di grasso inferiore rispetto a un allenamento costante ad intensità media, ma il lavoro ad alta intensità è in grado di accumulare un dispendio di calorie totale fino al 50% in più rispetto all’allenamento tradizionale. Mentre infatti gli esercizi ad intensità costante bruciano solo durante l’allenamento, quelli ad alta intensità consumano calorie anche dopo l’allenamento. Si chiama effetto boomerang.
Controindicazioni del Protocollo Tabata
Non si tratta di un metodo adatto a tutti, però. Trattandosi di un allenamento ad alta intensità, del tipo HIIT, è adatto solo per persone in ottima salute, sia dal punto di visto cardiaco che dell’apparato muscolo-scheletrico.
Anche se è vero che da una parte i volumi di allenamento si riducono drasticamente rispetto ai lavori di Endurance, è altrettanto vero che l’intensità si dovrebbe elevare in modo esponenziale; tale aspetto quindi ci può far capire immediatamente che questo non è un allenamento adatto a tutti. Un workout ad alta intensità ha infatti controindicazioni in tutti quei soggetti poco allenati, non adatto a persone con problematiche di salute (cardiovascolari, pressorie, ecc…) ed è anche molto più stressante a livello osteo articolare rispetto a tutti gli allenamenti a basso impatto (colonna vertebrale, spalle, ginocchia e caviglie dovranno infatti essere ben allenate per assorbire tutte le sollecitazioni che questo allenamento provocherà).
Bisogna in ogni caso raccomandarsi che il sistema cardiocircolatorio sia in perfette condizioni, perché le stimolazioni intensissime tipiche di questi allenamenti potrebbero decisamente causare danni - anche considerevoli - a fisici compromessi e non in grado di sostenerle.
Se soffri di cuore e di pressione alta, non prenderlo in considerazione. Tra i rischi, ci sono gli infortuni muscolari, dagli stiramenti agli strappi, quelli ai tendini ma anche alle articolazioni. Visto l'intensità del protocollo Tabata si rende necessario terminare gli workout con un defaticamento degno di nota - almeno 10-15', con pulsazioni che inquadrano l'intensità in bassa fascia aerobica.
In generale, è importante specificare inoltre che l’alta intensità degli allenamenti di tipo HIIT è indicata solo per persone con un buono stato di salute sia dal punto di vista cardiaco che dell’apparato muscolo-scheletrico. Infatti, portare la frequenza cardiaca ai massimi livelli può essere molto rischioso per la salute. Di conseguenza, gli esercizi praticati devono assolutamente essere adattati in funzione del proprio livello di allenamento, età e salute, per un massimo di 3 workout a settimana a giorni alterni, (il recupero gioca un ruolo fondamentale!).
Altri Protocolli HIIT
Oltre al protocollo Tabata, esistono altre varianti di allenamento HIIT, tra cui:
Protocollo Gibala o Metodo Little
Il metodo Little è una particolare forma di High Intensity Interval training (HIIT) che è stata testata in uno studio del 2009 dal ricercatore Johnathan Little e colleghi, nel gruppo del Professor Martin Gibala presso la McMaster University in Canada. Il protocollo si imposta partendo con un riscaldamento da 3 minuti a cui segue la prestazione HIIT, la quale consiste in 60 secondi di esercizio fisico intenso al 95-100% del VO2max alternato con periodi di recupero attivo a bassa intensità da 75 secondi, in un ciclo ripetuto per 8-12 volte per una durata totale tra i 18 e i 27 minuti
Protocollo Timmons
In questa modalità presentata nel 2012 dal professore universitario inglese James Timmons, si dovranno eseguire 3 round composti da 20 secondi ad intensità elevata o in modalità “all out”, come a volte viene chiamata, seguita da 2 minuti di recupero attivo ad intensità blanda. Questo modello ha dimostrato di migliorare la sensibilità insulinica di circa il 20-25% se effettuato 3 volte a settimana.
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