Come riportato nel primo articolo di questa serie dedicata al rapporto fra dieta e osteoporosi, una alimentazione generalmente sana e bilanciata e che pone un occhio di riguardo ad alcuni specifici nutrienti ed alimenti, può aiutare a diminuire la perdita di massa minerale ossea.
Il calcio fa parte della matrice minerale ossea essendo un elemento fondamentale dei cristalli di idrossiapatite (sotto forma di fosfato di calcio); strutture in grado di conferire resistenza meccanica e durezza alle ossa.
In alimentazione, i singoli nutrienti hanno degli effetti che possono essere minori o anche diversi da quelli esercitati dagli alimenti che ne sono fonti; per questo è importante sia il corretto apporto (e rapporto) dei nutrienti che il consumo di specifici alimenti salutari.
Le fonti più importanti di calcio nella dieta sono i latticini (latte, yogurt e formaggio), il pesce (soprattutto le sardine e i pesci piccoli, specie se conditi con agenti acidificanti, che rendono maggiormente biodisponibile il calcio contenuto nel loro scheletro), i legumi e alcune tipologia di verdura e frutta (in particolare noci e semi).
Secondo le linee guida italiane, il fabbisogno nell'adulto è di 1.000-1.200 mg al giorno.
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I diversi cibi vegetali contengono diverse quantità di calcio, e vi sono anche differenze nell'assimilabilità, per questo per ciascun gruppo alimentare sono indicati quali sono i "cibi ricchi di calcio".
Sono inoltre una buona fonte di calcio, facilmente assimilabile, le acque minerali ad alto contenuto di calcio (oltre 300 mg/L) e povere in sodio (meno di 50 mg/L).
Consumando 1,5-2 litri al giorno di tali acque, meglio se fuori pasto, si ottengono 450-600 mg di calcio al giorno.
Il PiattoVeg consiglia il consumo di almeno 6 porzioni al giorno del gruppo dei cibi ricchi di calcio.
La sintesi cutanea della vitamina D inzia dall’esposizione alle fonti di raggi UVB, come ad esempio la luce solare, i quali permettono la conversione del 7 deidrocolesterolo, la molecola di partenza dell’intero processo, in pre-vitamina D.
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Di pre vitamina D, ne esistono di quattro tipi da D1 a D4, ma le due più comuni sono la pre-vitamina D2 (ergocalciferolo prodotta per lo più dai funghi e quindi di origine solo alimentare) e la D3 (colecalciferolo prodotta dagli animali e di origine alimentare e cutanea).
Questi precursori, indipendentemente dal tipo e dalla origine alimentare o cutanea, entrano nella circolazione sistemica e vengono convertiti in 25-idrossivitamina D (25(OH)D2 o 25-idrossivitamina D (25(OH)D3, le principali riserve ematiche di questa vitamina.
Un’adeguata esposizione alla luce solare è importante per prevenire e correggere l’insufficienza di vitamina D.
E’ molto difficile rispondere a questa domanda, perché moltissimi fattori possono aumentare o diminuire la sintesi di vitamina D, come l’altitudine, la latitudine, il colore della pelle, l’ora di esposizione, la nuvolosità atmosferica ecc.
Semplificando, alle nostre latitudini, stare all’aperto un’ora al giorno, con mani, braccia o viso scoperti, è spesso sufficiente per una normale produzione di vitamina D, soprattutto nei soggetti di carnagione chiara, come suggerisce il ministero della salute.
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Il corpo ha bisogno di una certa quantità giornaliera di vitamina D per mantenersi in salute per cui è importantissimo sia sostenere una adeguata sintesi cutanea che assicurare un corretto intake di questo nutriente con la dieta: se però, come abbiamo visto, possiamo possiamo mettere in pratica delle accortezze per assicurarsi una corretta sintesi cutanea, pochissimi alimenti possono fornire abbastanza vitamina D da soddisfarne il fabbisogno alimentare, tanto che, in alcuni paesi, specie quelli con una buona parte del territorio ad una latitudine elevata, come la Finlandia e la Norvegia, la fortificazione con vitamina D di alimenti come il latte è ed è stata un’ottima strategia per aumentarne l’intake giornaliero.
Una recente meta-analisi dell’impatto degli alimenti fortificati con vitamina D sui livelli sierici di 25(OH)D, sulla densità minerale ossea (BMD) e sui marcatori di turnover osseo (BTM) ha mostrato effetti significativi, con un aumento dei livelli sierici di 25(OH)D e BMD e diminuzione dei livelli di paratormone (PTH).
La carenza di vitamina D ha conseguenze negative sulla salute delle ossa, aggravando o causando l’osteoporosi.
Dati alla mano si direbbe che la vitamina D è un ricercato davvero speciale, uno dei classici “wanted” per molti italiani.
Nel nostro Paese, infatti, 5 adulti su 10 hanno una quantità di vitamina D nel sangue sotto i livelli di guardia.
La vitamina D aiuta il calcio a fissarsi sulle ossa per mantenerle robuste.
Spesso non si scatenano sintomi particolari e, se si presentano, non è facile correlarli ad una carenza di vitamina D.
Se non si corre al riparo, però, aumenta il rischio di osteoporosi.
Per sapere se c'è una mancanza, è sufficiente fare un esame del sangue.
Il dosaggio della vitamina D è un buon punto di partenza per costruire uno schema di cura efficace.
Il valore che misura il livello della riserva nel sangue si chiama “25-OH vitamina D”.
L'esposizione al sole aumenta i livelli di vitamina D.
Tra maggio e settembre bisogna esporsi per almeno 30 minuti al giorno.
Le zone del corpo da scoprire sono viso, braccia e gambe.
Non è necessario stare fermi, anche passeggiando si "catturano” i raggi del sole.
Bisogna, però, uscire all'aria aperta.
Anziani, obesi e chi ha una malattia della pelle come la vitiligine, che impedisce di stare al sole: sono alcuni esempi di persone che rischiano una mancanza di vitamina D.
Ma non solo.
La carenza di vitamina D è tipica dopo un tumore del seno, tra chi assume l'inibitore dell'aromatasi, un farmaco che allontana il rischio di recidive.
L'alimentazione aiuta?
In teoria sì, tuttavia l’apporto di vitamina D con la dieta permette di introdurre solo tra il 10 e 20% del nostro fabbisogno.
Nell'elenco degli alimenti ricchi di vitamina D, il primo è l'olio di fegato di merluzzo.
Ma la sostanza è presente anche nelle aringhe, nel tonno, negli sgombri, nel salmone e nelle uova, anche se in percentuali molto basse.
Fra l'altro, questi alimenti con vitamina D andrebbero consumati tutti i giorni, cosa non facile da realizzare.
Così può essere necessaria una supplementazione con farmaci con vitamina D.
In questi casi è meglio lasciar perdere il fai dai te, bisogna rivolgersi a un medico che disegnerà una terapia personalizzata.
Il calcio, assunto per via orale, viene assorbito a livello intestinale attraverso due meccanismi distinti: uno per via passiva e un secondo mediato dell’azione della vitamina D; entrambi divengono progressivamente meno efficienti con l’invecchiamento.
La vitamina D, oltre ad avere un ruolo decisivo nel mantenimento della salute dell’osso, ha importanti e vitali funzioni per la forza muscolare.
In particolare, possiamo dire che la donna in menopausa ha bisogno di quantità di calcio e vitamina D adeguate alla prevenzione della fragilità ossea e dell’osteoporosi.
È noto che i latticini - come il latte, il formaggio e lo yogurt - forniscono calcio.
Il latte e i latticini sono degli alimenti che contengono molti nutrienti ottimi per le ossa: sono importanti fonti di calcio e di proteine dal forte potere anabolico, ed inoltre possono essere fortificati con vitamina D.
Inoltre, i prodotti a base di latte fermentato, come lo yogurt o il formaggio a pasta molle, sono un’importante fonte di prebiotici e probiotici, che possono migliorare l’assorbimento intestinale del calcio e il metabolismo osseo.
Ad esempio, l’inulina (un prebiotico) può essere aggiunta allo yogurt.
Per questo moltissimi ricercatori hanno cercato l’esistenza di associazioni positive tra il consumo di questi alimenti e il mantenimento di una corretta mineralizzazione ossea o in generale un minor rischio di fratture.
Molte sono le evidenze positive sui soggetti di sesso femminile di etnia caucasica e cinese, in cui il consumo di questi alimenti sembra essere molto efficacie nell’assicurare una corretta densità ossea.
Nelle donne caucasiche e cinesi il consumo di prodotti lattiero-caseari fortificati, ha aumentato la BMD dello 0,7-1,8% in 2 anni, a seconda del sito di misurazione (colonna lombare, anca totale, collo femorale o corpo totale).