Cos'è un Piano Alimentare: Guida Completa

Un piano alimentare è un programma alimentare redatto da un professionista, solitamente un dietologo, nutrizionista o dietista. Con piano alimentare si intende una guida formata da indicazioni specifiche per l’alimentazione dell’individuo, che specifichi alimenti e porzioni da consumare nell’arco della giornata, divisi in pasti.

Obiettivi di un Piano Alimentare

L’obiettivo di un piano alimentare può infatti essere tanto l’aumento o la perdita di peso, quanto la creazione di un regime alimentare corretto da seguire per lunghi periodi. Più che di una dieta si tratta dunque di un vero e proprio piano di alimentazione da seguire a lungo termine. Tuttavia, non si concentra sull’importo giornaliero di calorie come accade invece per le diete alimentari, quanto piuttosto sul fornire una dieta equilibrata che contenga tutti i macronutrienti necessari per l’organismo, definendo con più o meno precisione il numero di pasti e di porzioni.

Seguire un regime alimentare può essere utile sia qualora si desideri raggiungere degli obiettivi di perdita o aumento di peso, sia qualora si voglia essere certi di seguire una dieta alimentare equilibrata, acquisendo consapevolezza di ciò che si mangia.

Chi può Redigere un Piano Alimentare?

A poter redigere un regime o programma alimentare in Italia sono tre figure professionali riconosciute dalla legge:

• Il medico dietologo: laureato in Medicina e Chirurgia, con una specializzazione di quattro anni in Scienze dell’Alimentazione.
• Il biologo nutrizionista: laureato in biologia, specializzato in nutrizione o dietetica. A differenza del medico, il biologo nutrizionista non ha la facoltà di prescrivere farmaci.
• Il dietista: laureato in dietistica, solitamente elabora le diete alimentari prescritte dai medici e segue il paziente nella loro attuazione.

Redigere un piano di alimentazione è un procedimento complesso che deve tener conto di diversi fattori, compresa la salute del paziente e familiarità con eventuali patologie. È dunque altamente sconsigliato affidarsi a figure diverse da quelle appena elencate, o seguire diete cosiddette fai da te, che potrebbero causare disturbi della salute. Infatti, seguire diete particolarmente sbilanciate come la dieta low carb o la dieta plank, e soprattutto farlo senza consultarsi con un professionista, può causare danni alla salute anche piuttosto importanti.

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Costo di un Piano Alimentare Personalizzato

Il costo di un piano di alimentazione personalizzato non è univoco e dipende da diversi fattori: durata del piano alimentare, tipologia e anni di esperienza del professionista al quale si sceglie di affidarsi. Nel caso di diete da seguire a breve termine, come le diete per ingrassare nel caso di individui sottopeso, i tempi sono tendenzialmente più brevi e dunque i costi più contenuti. Altrettanto, se il paziente decide di iniziare a seguire un regime alimentare a lungo termine - una dieta vegana, ad esempio -, potrebbero essere necessarie più sedute e più controlli nel corso del tempo, e dunque i costi potrebbero risultare più alti.

Un’indagine di Federconsumatori stima che il prezzo medio per una prima seduta da un nutrizionista, con redazione di un piano alimentare personalizzato e indicazioni su come iniziare una dieta, sia di circa 97 Euro, con un costo medio per visita di controllo pari a 50 Euro. La stessa indagine stima invece 155 Euro come costo medio per una prima seduta da un dietologo, con un costo medio pari a 65 Euro per le successive visite di controllo.

Come Impostare un Piano Alimentare Corretto

Ancora una volta, invitiamo ad affidarsi a professionisti che sappiano come creare una dieta personalizzata sui bisogni del paziente. Nel calcolo del piano alimentare, infatti, va tenuto conto di fattori diversi, quali l’età, lo stato di salute complessivo, la presenza di intolleranze. Talvolta è lo stesso professionista, in caso di dubbio, a suggerire al paziente di effettuare dei controlli preventivi, come dei test per l’intolleranza al lattosio, in modo da poter impostare correttamente il piano alimentare.

Stesso discorso per quanto riguarda eventuali patologie, come il reflusso gastroesofageo o la sindrome metabolica, che potrebbero peggiorare o insorgere qualora si segua una dieta non adatta. Il calcolo del piano alimentare richiede poi un’attenta analisi del fabbisogno calorico e dei macronutrienti necessari giornalmente. Affidandosi al fai da te, e non avendo dunque la concezione di come creare una dieta equilibrata, si rischia di apportare eccessi o carenze di nutrienti.

Linee Guida per una Sana Alimentazione

Nonostante siano i professionisti di settore a sapere come creare una dieta personalizzata, e dunque ad avere le conoscenze specifiche su come creare un piano alimentare, ciò non significa che non si possa comunque iniziare impostando una corretta alimentazione nella vita di tutti i giorni. Dunque, sebbene siano i professionisti a sapere come creare una dieta personalizzata, cosa è consigliabile mangiare per seguire un’alimentazione sana? In questo ci vengono in aiuto le linee guida per una sana alimentazione redatte e diffuse dal Ministero della Salute:

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• Effettuare pasti completi, che comprendano i principali macronutrienti: carboidrati, proteine e grassi.
• Consumare frutta e verdura in quantità, prediligendole come spuntino.
• Limitare il consumo di carne a massimo tre o quattro pasti a settimana, preferendo piuttosto il consumo di legumi (similmente alla dieta vegetariana).
• Limitare il consumo di sale e di grassi saturi.
• Limitare il più possibile il consumo di bibite zuccherate e di alcol.
• Bere almeno un litro e mezzo d’acqua ogni giorno.
• Masticare correttamente e a lungo ogni boccone, per facilitare la digestione e favorire il senso di sazietà.

In alcuni casi, soprattutto per le persone di età avanzata, oltre a seguire un’alimentazione sana il medico o biologo nutrizionista potrebbe ritenere necessario integrarla tramite il consumo di integratori alimentari.

La Piramide Alimentare

L’OMS ha pubblicato molti consigli alimentari, come ad esempio questi, distribuiti in una piramide. In essa, a parte dei consigli sull’alimentazione, si trova la raccomandazione di attività fisica quotidiana (stabilita in 60 minuti al giorno). Si consiglia anche di prestare attenzione all’equilibrio emotivo, dato che è fondamentale per il processo alimentare. Un altro degli aspetti incluso nella piramide alimentare è il bilancio energetico. Possiamo concludere che se una persona ingerisce più alimenti deve fare maggior esercizio. Inoltre, promuove le tecniche culinarie sane, e consiglia di bere tra i quattro e i sei bicchieri di acqua al giorno per idratarsi correttamente.

La piramide dell’alimentazione consta di sei livelli:

1. Stile di vita sano: Si tratta della parte più grande al fondo della piramide e comprende le abitudini di vita sane, come abbiamo indicato anteriormente. Mantenere uno stile di vita sano è fondamentale insieme a un’alimentazione sana.
2. Pane, cereali, riso e pasta: In questo secondo livello dal basso si trovano gli alimenti che dovrebbero essere consumati in ogni pasto, sempre meglio se integrali o di grano intero. La quantità varierà in funzione dell’esercizio fisico che svolge ogni persona.
3. Frutta, verdura e olio: Anche il terzo livello della piramide riguarda alimenti di consumo quotidiano. Infatti si dovrebbero ingerire 2 o 3 razioni di verdura al giorno e 3 o 4 razioni di frutta. Per quanto riguarda l’olio, si parla sempre d’olio extra vergine d’oliva.
4. Latticini, carne e pesce: A questo punto troviamo il quarto livello che corrisponde a cibi di consumo moderato e vario. I latticini sono raccomandati tra 2 e 3 volte al giorno. Riguardo la carne si parla di carni magre e bianche e si deve alternare con pesce, legumi, uova e frutta secca. Il consumo indicato è tra 1 e 3 volte al giorno.
5. Carni rosse, processate e salumi: Nel quinto livello troviamo già i prodotti di consumo opzionale e più sporadico. Si tratta di carne rossa e/o processata e salumi e insaccati.
6. Zuccheri: Corrispondono all’ultimo livello della piramide, la punta. È il gruppo più piccolo e il suo consumo deve essere controllato e occasionale. In questa categoria si trovano i dolci, snack dolci e salati, caramelle, ecc. Un dato importante è che dopo aver consumato un alimento che appartiene a questo livello, è fondamentale lavarsi i denti, in quanto gli zuccheri possono provocare molti disturbi a livello orale.

Consigli Aggiuntivi per un'Alimentazione Sana

• Variare le scelte a tavola: È la base di un’alimentazione sana. Bisogna variare nella scelta di alimenti in quanto ogni tipo apporta nutrienti diversi al corpo. E sono tutti necessari nella loro giusta misura.
• Controllare il peso e mantenersi attivo: Non bisogna mai ossessionarsi, però è una buona abitudine pesarsi una volta al mese. Con l’aiuto dell’attività fisica e. un’alimentazione sana si può controllare il peso.
• Limitare i grassi e sceglierli di qualità: È necessario introdurre nell’organismo una quantità di grassi equilibrata, senza sbilanciarsi né per eccesso né per difetto. Inoltre, qualitativamente i grassi possono essere molto diversi.
• Usare poco sale: Un consumo consigliato è di massimo 6 grammi al giorno, che corrispondono a 2,4 grammi di sodio.
• Consumare bevande alcoliche in modo controllato: Le bevande alcoliche sono costituite per la maggior parte da acqua, e per la restante parte da etanolo. L’etanolo è una sostanza tossica per l’organismo e per questo motivo è meglio non esagerare.
• Scegliere acqua rispetto alle bevande zuccherate: L’acqua corporea è indispensabile per lo svolgimento di tutti i processi fisiologici e le reazioni biochimiche che avvengono nel corpo. È molto importante mantenere un giusto bilancio idrico. Moderare il consumo di bevande dolci permette non superare la quantità di zuccheri semplici consentita.
• Consumare frutta e verdura di stagione: È una scelta sostenibile per ambiente ed economia, ed è molto più gustosa e sana. Bisogna anche variare nei colori e nelle tipologie, perché ogni ortaggio e ogni frutto ha delle proprietà nutrizionali differenti e la varietà assicura il mix completo delle sostanze nutritive che occorrono al corpo per stare bene.
• Scegliere cotture sane: Altro dettaglio importantissimo insieme alla varietà degli alimenti ingeriti è come si cucina. Evitare le fritture e promuovere la cottura a vapore, piastra o metodi con poco alio, aiuta a non eccedere con l’assunzione dei grassi. Perché non si tratta solo di che, ma anche di come!

Dieta Sostenibile: Un Approccio Integrato

Con il termine dieta sostenibile, più precisamente definita dalla commissione di esperti “Planetary health diet”, si vuole evidenziare il ruolo fondamentale che svolge l’alimentazione come collegamento tra lo stato di salute e la sostenibilità ambientale, due concetti che si devono integrare al fine di trasformare il sistema agroalimentare. La dieta sostenibile in pratica: Cereali, Alimenti fonte di proteine, Verdura e Frutta.

Indicatori di Impatto Ambientale

Per valutarlo, esitono numerosi indicatori che aiutano ad apprendere, in modo semplice, un fenomeno così complesso. I più diffusi sono:

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INDICATORI	COSA ESPRIME	UNITÀ DI MISURA
Impronta del carbonio	L’emissione di gas serra o gas climalteranti responsabili dei cambiamenti climatici. È legato strettamente all’uso d’energia.	Massa (kg di CO2 equivalente)
Impronta ecologica	La superficie di terra (o mare) necessaria per fornire le risorse e assorbire le emissioni di CO2 sviluppate lungo il ciclo di vita di un prodotto, dal campo allo smaltimento.	Superficie (m2 globali)
Impronta idrica	I consumi e le modalità di utilizzo delle risorse idriche da parte del sistema produttivo.	Volume (litri o m2) di acqua

Il Piatto Sano e Sostenibile

Per comprendere al meglio il modello della dieta sostenibile, il gruppo di lavoro di Eat-Lancet, ha ideato il piatto sano e sostenibile. Circa metà del piatto dovrebbe essere composta da verdura e frutta, a seguire la principale fonte di carboidrati è rappresentata dai cerali integrali. Un piccolo spicchio è dedicato ai vegetali amidacei, come le patate. Per quanto riguarda gli alimenti fonte di proteine, la preferenza dovrebbe essere data soprattutto a vegetali, legumi e frutta a guscio, a seguire i formaggi magri, pesce, uova, carni bianche e carne rossa. Tra i grassi da prediligere quelli buoni, ossia gli alimenti fonti di grassi insaturi come olio extravergine d’oliva e altri oli vegetali. Infine, una piccola porzione del piatto è coperta dagli zuccheri aggiunti. Questi ultimi devono essere, infatti, limitati il più possibile, un eccesso può favorire le condizioni di sovrappeso e obesità, che a loro volta sono un fattore di rischio per le patologie più diffuse nei paesi occidentali.

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