Un girovita sottile è il sogno di molte persone che desiderano una silhouette più sensuale e forme accentuate. Ridurre la circonferenza vita non è solo una questione estetica, ma soprattutto di salute. Infatti, si tratta di una zona del corpo in cui si accumula facilmente il grasso viscerale, il più pericoloso per l'organismo, che spesso si trasforma nella fastidiosa "pancetta".
Perché è Importante Ridurre il Grasso del Girovita?
Il grasso localizzato a livello dell’addome, la cosiddetta “pancetta”, è chiamato grasso viscerale perché è indicativo della percentuale di grasso più vicino agli organi interni (viscere). Si tratta di quello più pericoloso perché favorisce maggiormente lo sviluppo di malattie a carico del sistema cardiovascolare, del fegato, del pancreas, dei reni, ecc. ed abbassa l’aspettativa di vita in generale.
Le persone in sovrappeso o obese hanno quasi sempre una circonferenza addominale maggiore del normale, ma anche chi è normopeso, quindi con un BMI tra 18,6 e 24,9, può avere un girovita superiore alla misura raccomandata dall’OMS: massimo 80 cm per le donne e 94 cm per gli uomini.
Chi ha una circonferenza vita superiore a 88 cm (per le donne) o a 102 cm (per gli uomini) dovrebbe fare maggiore attenzione, perché queste misure sono associate ad obesità viscerale e ad un rischio cardiovascolare elevato.
Salute in primis e bellezza dopo, sono quindi le forti motivazioni che ci spingono a ridurre il girovita o quantomeno a tenerlo sotto controllo.
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Strategie Efficaci per Ridurre il Girovita
Come abbiamo sottolineato, il dimagrimento è un processo complesso che coinvolge tutto il corpo. Ecco alcuni consigli e strategie per raggiungere questo obiettivo:
1. Alimentazione Equilibrata
Seguire un’alimentazione equilibrata: la dieta per dimagrire sulla pancia non è molto specifica e prevede di ridurre l'assunzione di cibi ad alto contenuto calorico, ricchi di zuccheri aggiunti, così da ridurre il grasso addominale.
- Limitare gli zuccheri semplici: Dolciumi, succhi di frutta, soft drink come cola o aranciata, tè freddi ecc. non andrebbero consumati se il girovita non ha valori ottimali perché questi prodotti contengono molto zucchero, nemico numero uno della pancia piatta e del girovita snello.
- Moderare gli zuccheri naturali: Ovviamente andrebbero consumati con moderazione tutti gli zuccheri semplici, anche quelli naturali come miele, fruttosio, zucchero di canna, malto, melassa, sciroppo d’acero, succo d’uva ecc. perché apportano sempre 4 kcal per grammo.
- Evitare il junk food: Patatine, pop-corn, gelati confezionati, merendine, prodotti industriali e tutti gli altri cibi definiti “junk food” (cibo spazzatura) sono ricchissimi di grassi, tra i quali anche quelli trans, nocivi per il punto vita e per la salute perché favoriscono l’aumento del tessuto adiposo.
- Preferire spuntini sani e nutrienti: Una buona strategia per diminuire la circonferenza addominale è optare per spuntini più sani e nutrienti, come una coppetta di yogurt con un po’ di frutta fresca di stagione, un frullato al latte, un pugnetto (ca. 20 g) di frutta secca a guscio come noci, nocciole o mandorle, oppure ancora una bruschetta integrale (ca. 50 g) con pomodorini e qualche scaglia di Grana Padano DOP, un vero e proprio concentrato di latte, ma con meno grassi di quello intero con cui è fatto poiché parzialmente decremato durante la lavorazione.
- Aumentare il consumo di fibre: La frutta (fresca, secca ed essiccata), la verdura verde e a foglia larga (spinaci, bietole, ecc.), i legumi e i cereali integrali sono le principali fonti alimentari di fibre, che aiutano a raggiungere il senso di sazietà e riducono l’indice glicemico degli alimenti a cui sono abbinate.
- Favorire il benessere intestinale: Non solo, un corretto apporto di fibre aiuta anche a favorire il benessere intestinale sgonfiando la pancia e prevenendo molti disturbi come stitichezza o diverticolosi.
2. Attività Fisica Costante
Come abbiamo detto l’attività fisica costante, abbinata alla giusta dieta, è la base indispensabile da cui partire per ottenere una riduzione del girovita. Un allenamento di tipo aerobico come la corsa, il fitwalking, il nuoto, il ciclismo, ecc. rappresenta un ottimo aiuto per eliminare il grasso in eccesso, a patto che queste attività siano svolte per un minimo di 30 minuti ogni giorno. Mentre gli esercizi di potenziamento mirati a rinforzare i muscoli della pancia, con sforzi brevi ma intensi (es: sessioni di addominali), permettono di tonificare e ridurre la circonferenza vita. Dalla loro unione nasce il mix perfetto per diminuire il grasso addominale.
Per raggiungere questo obiettivo bisogna svolgere con costanza l’attività fisica che brucia i grassi, l’ideale sarebbe raggiungere 300 minuti a settimana, e rispettare il proprio bilancio energetico, cioè introdurre tanta energia quanta effettivamente se ne utilizza.
3. Idratazione Adeguata
Mantenere un adeguato livello di idratazione quotidiana contribuisce al buon funzionamento del cervello, dell’apparato cardiovascolare, dei reni, dell’intestino, dei muscoli, delle articolazioni, della pelle ed è anche utile al trasporto delle sostanze nutritive e all’eliminazione delle scorie dall’organismo. Ogni giorno bisognerebbe bere almeno 8 bicchieri di acqua, minerale o del rubinetto. Se si ha difficoltà a bere acqua durante la giornata si possono consumare tisane, infusi oppure brodi vegetali che, se assunti la sera, aiutano anche a conciliare il sonno, altro elemento essenziale per tenere sotto controllo gli ormoni dello stress (es: cortisolo) che inducono un aumento del girovita.
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4. Esercizi Mirati per il Punto Vita
Ottenere un vita stretta come Kim Kardashian lavorando sui muscoli obliqui è un obiettivo fattibile nel medio/lungo termine, basta farsi un programma e mantenerlo nel tempo. Questo circuito è adatto sia agli uomini che alle donne e può essere realizzato, a casa o in palestra, dopo la tua attività cardio oppure da solo. L’essenziale è programmare, all’interno della settimana, 3 sessioni di potenziamento muscolare degli obliqui e 3 sessioni cardio.
Il circuito si compone di 7 esercizi, da realizzare ciascuno per 30 secondi:
- Torsioni del busto: Partenza in piedi, gambe aperte oltre la larghezza del bacino e mani dietro la nuca. Ispira ed, espirando, porta il ginocchio destro verso il gomito inclinando il busto lateralmente.
- Flessioni laterali con manubrio: in piedi, gambe aperte alla larghezza del bacino e leggermente flesse. Impugna 1 manubrio da 5 chili con la mano destra. Ispira ed, espirando, esegui una semplice flessione laterale a destra, stirando il fianco sinistro.
- Crunch obliquo: Partenza a terra sulla schiena. Porta la gamba destra sul ginocchio sinistro, braccio destro teso lateralmente e mano sinistra dietro la nuca. Inspira ed, espirando, stacca da terra la spalla sinistra portando il gomito verso il ginocchio destro. Torna in posizione di partenza e ripeti per 15 secondi. Cambia gamba e ginocchio e ripeti il crunch obliquo per altri 15 secondi.
- Plank laterale con slanci: Partenza in posizione di plank con i gomiti appoggiati a terra. Inspira e, espirando, porta il ginocchio destro verso il gomito destro. Torna in posizione di plank e ripeti gli slanci laterali per 15 secondi. Sempre in posizione di plank, esegui gli slanci laterali con la gamba sinistra per altri 15 secondi.
- Plank laterale: Sdraiati sul fianco sinistro, gambe tese, e, facendo pressione sul braccio sinistro teso e sui piedi, solleva leggermente il bacino da terra. Inspira ed, espirando, spingi il fianco verso l’alto in modo da allineare gambe e schiena, andando in posizione di plank laterale. Puoi tenere il braccio destro lungo il corpo oppure posizionarlo dietro la nuca.
- Sollevamento laterale delle gambe con palla: Partenza a terra sul fianco destro, braccio destro e gambe tese, corpo allineato. Porta la mano sinistra davanti a te appoggiandola a terra. Sistema la palla tra le gambe all’altezza della caviglie.
- Torsioni del busto seduti su sgabello: Seduto su uno sgabello, porta le braccia tese sopra la testa, intreccia le dita delle mani con i palmi rivolti verso il basso, il mento rientrato e la pancia in dentro. Inspirando in 4 tempi, allungati più che puoi. Dopodiché espira per 5 secondi ruotando il busto verso destra. Esegui lo stesso movimento con una torsione verso sinistra.
5. Gestione dello Stress
Ridurre lo stress, è un obiettivo di salute generale che tutti dovrebbero perseguire. In questo caso, quando un soggetto tende ad accumulare grasso addominale, ancora di più. L'ormone dello stress, il cortisolo, è prodotto dalle cellule della fascicolata del surrene in risposta all'ormone ipofisario.
6. Attenzione alla Menopausa
Con il passare degli anni molte donne si ritrovano ad avere un girovita più abbondante. Tuttavia, dopo la mezza età, l'accumulo di grasso addominale è una caratteristica femminile che spesso coinvolge anche donne che in passato erano sempre state magre o ingrassavano solo cosce e fianchi. Questo fenomeno che riguarda la maggioranza delle donne a partire dagli anni subito precedenti la menopausa, presenta una peculiarità fisiologica dovuta ai cambiamenti ormonali legati alla fine dell'età fertile. Peccato però che queste cellule abbiano anche altre caratteristiche, decisamente dannose. Il loro accumulo infatti induce nel metabolismo un cambiamento che porterà una ridotta capacità di sfruttare i grassi, il primo gradino verso una minore possibilità di bruciare anche gli zuccheri.
Miti da Sfatare
Stiamo parlando di una pellicola sottile, conosciuta anche come pellicola termica o cintura per dimagrire, che dovrebbe aiutare a perdere centimetri sulla pancia attraverso il sudore e la stimolazione termica. Tuttavia, gli esperti assicurano che quella che si ottiene è, principalmente, una perdita di acqua e non di grasso corporeo. Una volta idratati, infatti, il peso torna alla normalità.
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Sempre più utenti in palestra, si affidano alle rotazioni con il bastone per eliminare le così dette “maniglie dell’amore”. Proviamo a fare chiarezza allora e, a sfatare questo mito! Le rotazioni del tronco con il bastone sulle spalle, sono dannose perché obbligano la schiena a ruotare in un tratto che non è predisposto fisiologicamente a farlo, se non in minima parte; in più vengono sollecitate eccessivamente le strutture ossee e legamentose della colonna vertebrale. Da che doveva essere un esercizio semplice e banale, diventa pericoloso per chi lo esegue, con nessun effetto dimagrante sui fianchi.
Tabella Riepilogativa Alimenti e Zuccheri
| Tipo di Zucchero | Esempi | Calorie per Grammo |
|---|---|---|
| Zuccheri semplici | Miele, fruttosio, zucchero di canna, malto, melassa, sciroppo d'acero, succo d'uva | 4 kcal |