Qual è l'allenamento più efficace per dimagrire?

L’estate è sempre più vicina e già si iniziano a pensare metodi per dimagrire velocemente in palestra e se anche tu hai trascurato un pò l’allenamento puoi leggere qualche consiglio Fit And Go e riuscire arrivare in forma per la bella stagione.

Il primo passo per iniziare a dimagrire, perdere peso e recuperare la nostra piena forma fisica è trovare un piano di allenamento efficace che ci invogli a continuare con entusiasmo e costanza. Sappiamo tutti che prima vediamo che i nostri sforzi ottengono dei risultati e più siamo motivati a proseguire.

L'importanza dell'attività fisica per dimagrire

Per amplificare gli effetti benefici di una dieta, è sempre fondamentale combinarla con l’attività fisica per dimagrire al meglio. Ma anche perché il nostro corpo ha la capacità di adattarsi a un ridotto apporto calorico, imparando a consumare meno energie. E questo potrebbe essere un problema per chi vuole perdere peso. Ma se interviene l’attività sportiva il discorso cambia.

Ecco perché viene raccomandata l’attività fisica, in associazione alla dietoterapia, ogni qualvolta sia necessario ottenere una perdita di tessuto adiposo (grasso). Se la finalità dell’attività fisica è il dimagrimento, evidenze recenti supportano che svolgere più di 250 minuti a settimana di attività fisica permette di ottenere una perdita di peso clinicamente significativa.

Quando si vuole perdere peso è fondamentale abbinare alla dieta un costante esercizio fisico che aiuti a bruciare calorie. Se non si ha molto tempo si può camminare durante la pausa pranzo, fare le scale invece di prendere l'ascensore o portare il cane a fare passeggiate extra.

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Quali sono gli sport ideali per dimagrire?

La domanda sorge quindi spontanea: “Quali sono gli sport perfetti per dimagrire velocemente?”. E gli sport più adatti per bruciare in fretta le calorie, sono vari. Se si pensa solo agli sport aerobici, si potrebbero avere anche delle sorprese… perché sono presenti nella gamma delle attività per dimagrire velocemente, anche delle pratiche e discipline che di solito non associamo al binomio sudore/calorie.

Sport come il ciclismo, la corsa, la marcia e lo sci di fondo sono chiari esempi di attività di tipo aerobico in cui i muscoli lavorano in condizioni di massima ossigenazione. Esistono tuttavia anche degli sport che prevedono sforzi molto intensi per un periodo limitato (body building, sollevamento pesi, gare di sprint ecc.). In queste condizioni il nostro organismo utilizza delle vie metaboliche alternative che non necessitano di ossigeno per produrre energia.

Gli sport ideali per dimagrire sono quelli di durata. Le masse muscolari coinvolte consentono di bruciare molte calorie.

Oltre che per tonificare i muscoli è molto indicato per perdere peso. Sebbene non sia comunemente considerata un'attività per perdere peso, lo yoga brucia una discreta quantità di calorie e offre molti ulteriori benefici per la salute, che possono promuovere indirettamente il dimagrimento.

La corsa è sicuramente lo sport più efficace per dimagrire in tempi rapidi. L’attività di corsa brucia i grassi e, contemporaneamente, evita che si accumulino i carboidrati in eccesso nel corpo, dovuti all’alimentazione quotidiana. Si tratta di uno sport che agevola anche in drenaggio, facilitando l’eliminazione di liquidi in eccesso e tossine nel corpo. Si dimagrisce dato che si bruciano un numero elevato di calorie, che si possono calcolare moltiplicando il peso per il numero di chilometri percorsi. Si tratta di un’attività che ora ha anche una vera tendenza tra i giovani, ma che è adatta a tutte le età. Fa perdere peso, tonifica le gambe, fa bene all’apparato cardiorespiratorio.

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Ogni giorno si può praticare, la camminata veloce è un toccasana per chi vuole perdere peso, soprattutto in alcune zone del corpo. Non si consumano molte energie, quindi i grassi bruciano lentamente, ma si riducono quelli presenti nel sangue, dando ottimi risultati su rischio colesterolo e trigliceridi - oltre che sullo smaltimento degli zuccheri per il rischio diabete.

Tonifica tutti i muscoli del corpo, in particolare braccia e gambe, glutei, addominali, dorsali. Per chi ama nuotare, la risorsa è ottimale perché consente di bruciare almeno 400 calorie in un’ora. Ottimale per le gambe, il drenaggio anticellulite di cosce e glutei che consente il tennis deve essere compensato da un allenamento per gli arti superiori.

Le discipline orientali potenziano tutti i muscoli, aiutano anche nella concentrazione dello sforzo a livello mentale, e consentono di bruciare almeno 400 calorie all’ora. Anche a casa, se non in palestra, la ginnastica modella il corpo e consente anche di bruciare calorie “inutili”. E l’aerobica?

Intensità ottimale per dimagrire

Dopo aver stabilito che gli sport ideali per dimagrire sono quelli di durata cerchiamo di capire qual è l'intensità ottimale per dimagrire.

Più piano andiamo e più il consumo PERCENTUALE di grassi sarà ELEVATO MA, essendo il consumo calorico molto basso, il quantitativo TOTALE di grassi consumati sarà molto BASSO.

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I principianti non essendo efficienti dal punto di vista metabolico utilizzano prevalentemente il glucosio anche a basse intensità di allenamento. Niente di più semplice!! Ma allora perché accanirsi su questi benedetti grassi?! dimagrirà comunque.

Esercizi semplici ed efficaci per dimagrire rapidamente

Pertanto, abbiamo pensato ad alcuni suggerimenti da includere nella nostra routine quotidiana per ottenere velocemente i migliori risultati.

1. L’esercizio dei Cento è uno dei più famosi del pilates ed è senz’altro il metodo ottimale per rafforzare il nostro core, una zona molto estesa e importante che comprende i muscoli addominali, i paraspinali, il quadrato dei lombi, i muscoli del pavimento pelvico, i glutei e i flessori dell’anca, oltre ad allenare il resto del corpo. The Hundred, o esercizio dei Cento, è perciò la nostra prima scommessa. Si esegue supini alzando le gambe e le braccia fino a creare una struttura a V. Arrivati in posizione, molleggiarsi in aria da un lato all’altro.
2. Qualsiasi modalità di allenamento cardio è raccomandata per bruciare i grassi in eccesso ed è tra gli esercizi migliori per dimagrire velocemente. Sono esercizi da eseguire preferibilmente al mattino e a stomaco vuoto. Possiamo preferire fare attività fisica più tardi nel corso della giornata, ma una seduta di cardio a stomaco vuoto la mattina presto può essere molto utile.
3. All’inizio quando siamo ancora dei principianti possiamo limitarci a incorporare gli affondi con salto esplosivi alla fine dell’allenamento. L’esercizio si esegue partendo a piedi uniti per entrare in posizione di affondo in avanti con il ginocchio posteriore che tocca il suolo. Subito si salta scambiando in aria la gamba di appoggio.
4. Tra gli esercizi di base più efficaci e consigliati per la perdita di grasso addominale ci sono i burpee. Come gli altri movimenti suggeriti in questa lista, fanno lavorare tutto il corpo e quindi aiutano a bruciare rapidamente i grassi. In breve, un burpee è un movimento a corpo libero che unisce plank, piegamenti e squat.
5. Iniziamo l’allenamento contando 150-200 salti con l’intensità che preferiamo.
6. Posizioniamo le mani all’altezza del petto con i palmi rivolti verso il basso e le braccia distese. Ora, alternativamente, bisogna sollevare le gambe fino a toccare i palmi delle mani con le ginocchia. Iniziare con 2 minuti, poi aumentare la velocità e il tempo man mano che le serie progrediscono.
7. Ci si posiziona su un supporto laterale mettendo la mano del lato libero sull’anca, poi stendere la parte superiore della gamba verso l’alto fino a sentire tensione nei muscoli dei fianchi, dei quadricipiti e dei glutei.

Tipi di allenamento a confronto

I metodi di allenamento non sono tutti uguali quando si tratta di dimagrire e perdere peso. La domanda a questo punto è: qual è l’allenamento migliore per dimagrire?

Aerobica e cardio

Il vantaggio numero 1 dell'esercizio aerobico a intensità moderata è che possiamo farlo più a lungo rispetto ad altri tipi di allenamento. E il movimento ininterrotto è molto utile al corpo nel consumare le calorie in eccesso. Ma c’è un ma. Secondo Alan Christianson, autore del libro The surrenal reset diet, un eccesso di cardio può portare a un aumento del cortisolo, l’ormone dello stress che finirebbe per inibire la perdita di grasso. Inoltre, il corpo si adatta agli esercizi aerobici - come la corsa o la bici - diventando più "efficiente", il che significa che col tempo bruceremo meno energia (calorie) per la stessa quantità di lavoro.

Allenamento per la forza

Secondo l'American College of Sports Medicine (ACSM) l'allenamento con i pesi non è quello ideale per chi vuole dimagrire. Tuttavia, anche se non offre risultati rapidi nel dimagrimento, la composizione corporea ne guadagna e ciò alla lunga si rivela un prezioso alleato nel raggiungimento del peso forma. Fare esercizio sollevando il nostro peso corporeo o pesi ha il potere di accendere il metabolismo. Il motivo è semplice: questo tipo di esercizi costruiscono massa muscolare magra e visto che i muscoli consumano più energia dei grassi anche mentre dormiamo, finiremo per bruciare più calorie durante l’attività fisica e anche a riposo (cioè quando il corpo lavora per riparare i tessuti muscolari stressati dall’allenamento, ndr).Lst but not least, studi hanno dimostrato che l'allenamento per la forza può aiutare a migliorare la sensibilità all'insulina.

Un leggero aumento delle masse muscolari oltre a regalarvi una figura più tonica e snella vi consentirà di bruciare più calorie durante la giornata, innalzando il vostro metabolismo basale.

HIIT

Una ricerca pubblicata sul British Journal of Sports Medicine spiega che chi pratica HIIT riesce a perdere fino al 28,5% della massa grassa assoluta in più rispetto all'esercizio aerobico di intensità moderata.Non c'è dubbio che l'allenamento a intervalli sia un modo efficiente in termini di tempo per bruciare calorie. I ricercatori hanno dimostrato che possiamo bruciare quantità comparabili di calorie in una routine HIIT che dura 20 minuti, rispetto ad altre meno intense che durano anche 50 minuti. Secondo Martin Gibala, docente allaMcMaster University (Canada), questo avviene perché l'esercizio ad alta intensità, come l’HIIT, si traduce in un maggiore disturbo all'omeostasi del corpo, "e ci vogliono letteralmente più energia e ossigeno per riportarlo ai normali livelli basali".

Cardio + pesi

Qualche anno fa è stato realizzato uno studio su 119 adulti in sovrappeso , divisi in 3 gruppi: al primo gruppo è stato proposto allenamento cardio, al secondo esercizi coi pesi e al terzo gruppo cardio più pesi. Dopo 8 mesi, coloro che avevano fatto solo esercizi cardio e cardio + pesi avevano perso più peso (e grasso). Mentre i partecipanti del gruppo solo pesi e cardio + pesi avevano guadagnato più muscoli. Risultato: il gruppo che aveva praticato cardio + pesi era quello che aveva ottenuto i cambiamenti più tangibili nella composizione corporea, perdendo grasso ma aumentando anche la massa muscolare.

Ecco perché molti esperti concordano che l’allenamento migliore per raggiungere il peso forma consista nell’alternare esercizi cardio e di forza in sessioni separate, mattino e sera, o a giorni alterni. Chi ha difficoltà a trovare il tempo per l'esercizio ogni giorno, può anche combinare allenamenti cardio e di forza in una sessione. Ma in ogni caso, l’importante è associare all’allenamento un’alimentazione equilibrata . La scienza ci dice infatti che l'esercizio brucia solo tra il 10 e il 30 % dell’energia che entra nel nostro corpo attraverso il cibo.

Combinare allenamento aerobico e anaerobico

Il modo migliore di sfruttare i benefici dell’allenamento aerobico e anaerobico è eseguire esercizi muscolari ad alta intensità (es. trazioni, piegamenti o flessioni) per un tempo ridotto (es. 30'), alternandoli ad esercizi aerobici più lunghi e a moderata intensità (es.

Entrambe le tipologie di allenamento sono efficaci per perdere peso, in particolare massa grassa, favorendo quindi l'incremento della massa magra e muscolare. Quando ci alleniamo in modo intenso nel nostro corpo si istaura una temporanea carenza di ossigeno. Il processo di glicolisi, quindi, si attiva nei muscoli durante l’allenamento ad alta intensità, perché in mancanza di ossigeno viene prodotta energia rapida.

Altri esercizi utili

Quelli che abbiamo visto sono 10 esercizi per dimagrire a casa, non abbiamo inserito gli addominali perché non fanno dimagrire visto che consumano pochissime calorie ed il dimagrimento localizzato non esiste. Tuttavia, in un programma di allenamento a casa puoi benissimo inserire gli addominali per completare il lavoro.

1. L’air squat può essere sia semplice quando esegui un mezzo squat, sia complesso e faticoso quando fai uno squat completo.
2. nel Frog squat tieni un peso in mezzo alle mani e scendi con uno squat molto largo. Puoi usare un kettlebell, un manubrio o delle casse d’acqua che hai a casa.
3. Mantieni il peso distribuito su tutto il piede, il busto in una posizione neutra durante l’esecuzione. Gli affondi sono un ottimo esercizio per tutta la muscolatura delle cosce e dei glutei.
4. Quanto sono faticose le scale? Bene, gli Step up mimano il salire un gradino. Puoi usare anche due manubri o bottiglie per aumentare il nostro peso. L’esercizio è comunque già abbastanza intenso ed ha un consumo calorico importante.
5. Anche se eseguire lo Swing col kettelbell può sembrare molto faticoso, l’esercizio consuma meno calorie di quelli visti precedentemente a corpo libero. Lo swing richiede un attimo di accorgimenti tecnici ma rimane un esercizio semplice di estensione dell’anca.
6. Si tratta di non fermare il peso intorno all’altezza dell’ombelico ma di portarlo fin sopra la testa. La maggior traiettoria permette di consumare a parità di ripetizioni più calorie.
7. Il salto della corda è un esercizio classico da fare a casa. Puoi eseguirlo anche scalzo (attenti alle frustate sui piedi) o con delle scarpe da ginnastica.
8. I double under sono la versione difficile del salto della corda, almeno dal punto di vista cardiovascolare e metabolico. Si tratta di far passare la corda due volte sotto ai piedi ad ogni salto. Questo richiede di saltare molto più in alto e di essere ben coordinato col busto e con le braccia che devono rimanere ferme.
9. I piegamenti sulle braccia non sono un esercizio che consuma molte calorie, ma se ti alleni a casa e non hai attrezzi e bilancieri vanno eseguiti. Se inizialmente non hai la forza puoi farli sulle ginocchia o su un rialzo.
10. Il consumo calorico varia in base al peso corporeo, ma in media consumi 5 - 8 kcal ogni 10 burpees. Da questo dato puoi capire che la relazione fatica/consumo calorico è molto a nostro sfavore.

Consigli aggiuntivi

• Dopo un allenamento intenso, è opportuno mangiare proteine ad alto valore biologico, che contengono gli aminoacidi ramificati.
• dormire: sarà che quando dormi non mangi, ma dormire almeno 7 - 9 ore a notte aiuta a tenere basso lo stress e regola correttamente il senso della fame-sazietà.

Avvertenze

Attenzione a non esagerare, però: chi segue una dieta molto limitante con poche calorie e nutrienti, non deve cimentarsi con attività fisiche estreme, così come chi presenta dei problemi articolari, in particolare alle ginocchia, dovrebbe evitare alcune attività come la corsa. Affidandosi ai consigli di un personal trainer, di certo si può modulare la propria attività sportiva e dimagrire velocemente.

Prima di cominciare l’attività fisica, in particolare se si è sedentari, è opportuna una visita sportiva di accertamento delle proprie condizioni di salute generale, poi, specialmente nel caso di cardiopatici o chi soffre di altre serie patologie, è opportuno farsi seguire da un Cardiologo dello Sport e un esperto in Scienze Motorie per non fare movimenti o creare abitudini di vita che possono essere pericolose.

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