Prosciutti, salami, mortadelle, arrosti: i salumi sono universalmente apprezzati, ma spesso considerati un piacere proibito a causa del loro elevato contenuto calorico. Tuttavia, è possibile integrare questi alimenti in una dieta equilibrata, scegliendo l'affettato meno calorico e consumandolo con moderazione.
Cosa si Intende per Affettato Meno Calorico?
Generalmente, quando si parla di affettato meno calorico, ci si riferisce a salumi magri con un basso contenuto di grassi saturi e un alto livello di proteine pregiate. Le caratteristiche del prodotto sono un indicatore fondamentale del suo apporto calorico.
I salumi, infatti, contengono nutrimenti importanti: a partire dalle proteine nobili, ovvero quelle complete di tutti gli amminoacidi essenziali, fino all'apporto in termini di sali minerali come ferro e zinco, passando per le vitamine, soprattutto quelle del gruppo B.
Inoltre l'Italia ha una vera e propria gamma di eccellenza: i nostri prodotti, in molti casi, sono fra i migliori al mondo, grazie anche alla lunga storia di allevamento della nostra penisola.
Naturalmente, scegliendo prevalentemente salumi magri, tendenzialmente saprai di scegliere non solo un prodotto a contenuto calorico e lipidico più ridotto, ma anche con meno sale e conservanti, anche se ci sono delle eccezioni.
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Questo non vuol dire che non si possa mangiare qualche fetta di prosciutto di montagna, per fare un esempio, ma sempre con moderazione.
Ma se volessimo sapere quali sono i salumi e gli affettati più magri?
I Salumi Meno Calorici: Una Classifica
Ecco una lista degli affettati più leggeri, perfetti per chi desidera mantenere la linea senza rinunciare al gusto:
- Bresaola: La bresaola è un salume italiano a base di carne di manzo salata, essiccata e stagionata, le cui origini sembrano risalire all'antico Medioevo: si tratta di uno dei salumi con meno calorie e dal profilo lipidico contenuto. La bresaola ha 151 calorie ogni 100 grammi: una fetta di bresaola da 10 grammi conta 15 calorie; per quanto riguarda i grassi, 100 grammi di bresaola contengono 2,0 g di lipidi, di cui 0,72 g di grassi saturi, 0,69 g di grassi monoinsaturi e 0,40 g di grassi polinsaturi. Si tratta di un prodotto ricco di proteine e minerali come fosforo e zinco, che apporta anche vitamina E.
- Prosciutto Cotto: Salume dalla storia antichissima, il prosciutto cotto è un prodotto un po' snobbato dagli adulti, ma molto amato dai più piccoli per il suo sapore delicato. Rientra a pieno diritto fra i salumi con meno calorie: contiene circa 215 calorie ogni 100 grammi, mentre una fetta da 20 grammi di prosciutto cotto ha circa 43 calorie. Nella sua versione magra le calorie si dimezzano (132 ogni 10o grammi). Per quanto riguarda i grassi, il prosciutto cotto contiene in media 7,6 g di lipidi ogni 100 grammi di prodotto, di cui saturi 3,20 grammi e moninsaturi 3,52 grammi. Si tratta di un salume che viene consigliato nelle diete dimagranti perché apporta ottima proteine, ferro e zinco, ma è sconsigliato a chi è intollerante al lattosio perché per la sua preparazione viene usato il latte in polvere.
- Petto di Tacchino: Il petto di tacchino contiene 104 calorie ogni 100 grammi di prodotto, ciò significa che in una fetta da 20 grammi ci sono circa 21 calorie; anche il profilo lipidico è contenuto: su 100 grammi troviamo 22 g di proteine a fronte di 1,2 g di lipidi (di cui saturi o, 38 mg, monoinsaturi 0,31 mg, polinsaturi 0,34 mg). Considerato un po' privo di sapore, anche il petto di tacchino non è molto amato: molti però non sanno che esiste anche la pancetta di tacchino, che però ha il doppio delle calorie del petto (circa 225).
- Prosciutto Crudo: Il prosciutto crudo rientra nella lista dei salumi magri, naturalmente leggermente meno magri rispetto ai primi tre. Ci sono però delle oscillazioni significative del suo profilo, se pensi che il prosciutto crudo "classico" ha circa 224 calorie ogni 100 grammi, quello magro ne conta 159 e quello di montagna arriva a 303 calorie ogni 100 grammi. Nella sua versione magra, il prosciutto crudo è un’ottima fonte di proteine, sali minerali come zinco, fosforo e potassio: è altamente digeribile - adatto quindi anche a chi soffre di gastrite - ma sconsigliato a chi soffre di colesterolo alto.
- Mortadella: Forse qualcuno resterà di stucco ma la mortadella non rientra fra i salumi più grassi, diciamo che si può considerare al limite di quelli magri: conta 288 calorie ogni 100 grammi di prodotto. Ricca di vitamina B1 e B2, contiene la stessa percentuale di colesterolo della carne bianca ed è per questo che a volte viene "ammessa" anche nelle diete ipocaloriche. In ogni caso, è bene non consumare la mortadella, così come altri salumi, più di 1-2 volte a settimana:si tratta di un prodotto ricco di sodio, cosa che aumenta il rischio di ipertensione.
- Speck: Per lo speck vale lo stesso discorso del prosciutto crudo: nella sua versione classica conta 303 calorie ogni 100 grammi di prodotto, nella sua versione magra ne conta circa 120. Il suo profilo lipidico (20,9 gr ogni 100 di prodotto), viene abbattuto se si sceglie quello magro, ma c'è un ma: lo speck, in quanto prodotto affumicato e salato, apporta un elevato apporto di sodio, poco indicato dunque nei soggetti che soffrono di ipertensione arteriosa. Anche lo speck va consumato 1-2 volte alla settimana massimo.
Salumi e Insaccati Più Grassi: Da Consumare con Moderazione
Oltre agli affettati magri, è importante conoscere anche quelli con un apporto calorico più elevato:
- Salame ungherese e simili (405 calorie ogni 100 grammi)
- Pancetta arrotolata (530 calorie per 100 grammi)
- Salamella (475 calorie ogni 100 grammi)
- Coppa (401 calorie ogni 100 grammi)
- Salsiccia (304-501 calorie ogni 100 grammi a seconda della tipologia)
- Lardo di Colonnata (891 calorie ogni 100 grammi)
Consigli per un Consumo Equilibrato
Salumi e insaccati possono rivelarsi una vera e propria salvezza quando si ha poco tempo per cucinare: a causa delle nostre vite frenetiche, spesso è più comodo mettere qualche fetta di prosciutto dentro a un panino, piuttosto che prevedere un pasto completo.
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Tuttavia, è fondamentale non eccedere nel consumo di salumi e preferire le varietà più magre. Un consumo moderato è sempre la scelta migliore: scegliere prodotti di qualità, certificati, senza però mangiarli troppo spesso e bilanciandoli con altri alimenti.
Decisamente demonizzati negli ultimi anni, salumi e affettati non sono il male, a patto di scegliere prodotti di alta qualità - che in Italia abbiamo in abbondanza - e di limitarne il consumo a una o due volte massimo a settimana.
Gli insaccati magri vanno inseriti nella dieta non più di una volta a settimana e vanno consumati preferibilmente insieme a una porzione di verdure.
Seguire un regime alimentare povero di grassi non significa per forza rinunciare al gusto, anzi!
Inoltre, i salumi magri offrono preziosi nutrienti, come proteine nobili, vitamine del gruppo B e minerali quali ferro e zinco, e perciò possono essere considerati idonei a un'alimentazione bilanciata.
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Il segreto per trarre un vantaggio dagli insaccati magri è, comunque, adottare moderazione e fare scelte alimentari consapevoli ed equilibrate, incorporandoli in una dieta che prevede varietà di alimenti che apportano diversi nutrienti.
Infine, è molto importante conoscere l’origine del cibo che mangiamo, comprendere le condizioni degli animali e il processo di trasformazione.
I salumi sono alimenti da consumare con una certa moderazione per via del profilo calorico e nutrizionale, soprattutto per il contenuto di sale e conservanti dannosi per la salute.
Contengono, infatti, elevate quantità di grassi, sale, che si traducono in aumento di livelli di colesterolo, pressione arteriosa e accumulo nelle arterie.
La percentuale di sale contenuta nei salumi può avere, se elevato è il consumo, conseguenze per la salute come l'ipertensione, ovvero della pressione sanguigna alta, sviluppo maggiore di patologie cardiovascolari che derivano da tale condizione.
Inoltre, va ricordato che l'eccesso di trigliceridi traduce anche per un eccesso di calorie.
Amatissimi da tutti, i salumi sono spesso associati a un elevato contenuto di grassi, sale e calorie.
I salumi magri, infatti, possono essere inclusi in una dieta equilibrata come fonte di proteine ma è consigliabile consumarli con moderazione e abbinarli a una varietà di altri alimenti sani.
Tabella Riassuntiva dei Valori Nutrizionali (per 100g)
| Salume | Calorie (kcal) | Grassi (g) | Proteine (g) |
|---|---|---|---|
| Bresaola | 151 | 2.0 | 30 |
| Prosciutto Cotto | 215 (132 nella versione magra) | 7.6 | - |
| Petto di Tacchino | 104 | 1.2 | 22 |
| Prosciutto Crudo | 224 (159 nella versione magra) | - | - |
| Mortadella | 288 | - | - |
| Speck | 303 (120 nella versione magra) | 20.9 | - |