I carboidrati sono composti di carbonio, idrogeno e ossigeno che, insieme a grassi e proteine, rappresentano i principali macronutrienti che assumiamo con l’alimentazione. Si trovano soprattutto nei cereali e in altri cibi di origine vegetale e si classificano in carboidrati semplici o carboidrati complessi.
Carboidrati Semplici e Complessi: Qual è la Differenza?
I carboidrati si suddividono in semplici e complessi. I carboidrati semplici sono quelli monosaccaridi o disaccaridi e sono rappresentati dagli zuccheri, sia quelli contenuti naturalmente nei cibi, sia quelli addizionati durante la preparazione per conservare o accentuare un determinato sapore. Si tratta di carboidrati che vengono assimilati velocemente dall’organismo e usati nella produzione di energia.
I carboidrati complessi, invece, sono quelli oligosaccaridi o polisaccaridi. Si trovano in cibi come pane, pasta, riso, legumi e patate.
Il Ruolo dei Carboidrati nell'Organismo
I carboidrati sono la principale fonte di energia che assumiamo con l’alimentazione e svolgono un ruolo fondamentale nel metabolismo dell’insulina e del glucosio nel sangue. Sono anche coinvolti nel metabolismo di trigliceridi e colesterolo nonché nei processi di fermentazione.
L’assunzione di carboidrati non si associa generalmente a un aumento di peso corporeo, se consumati in quantità adeguate. È quindi solo in quest’ultimo caso, quando sono presenti in eccesso, che concorrono all’aumento di peso corporeo.
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L’OMS nell’ottica di una dieta equilibrata utile a mantenere un buono stato di salute, raccomanda di limitare l’assunzione di alimenti ricchi di zuccheri liberi e grassi e indica l’importanza di scegliere carboidrati di qualità, sia per composizione sia per natura.
Per quanto riguarda le quantità di carboidrati da assumere al giorno, per gli adulti l’indicazione è di 400 grammi di verdura e frutta e 25 grammi di fibre alimentari naturali.
Carboidrati da Evitare per una Dieta Equilibrata
In genere gli alimenti che più di altri vengono considerati come proibiti a dieta sono quelli che rientrano nella categoria dei carboidrati, quindi pasta, pane, patate e loro derivati: è quello che avviene in diete molto rigide come la dieta low carb o la dieta chetogenica.
Se si sta cercando di dimagrire bisognerebbe limitare gli alimenti ad alto contenuto calorico o ricchi di zuccheri semplici, sale, grassi saturi: parliamo di dolci, fritti, bibite zuccherate, bevande alcoliche, salse caloriche, non certo di pasta, pane e patate.
Limitare non significa però vietare: privarsi completamente di determinati cibi può compromettere la dieta e far vivere il processo di dimagrimento in modo frustrante. Per dimagrire occorre ridurre le calorie introdotte attraverso gli alimenti, così che l’organismo attinga dalla massa grassa per produrre energia con il risultato di una perdita di peso.
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In secondo luogo, per dimagrire occorre avere una buona educazione alimentare: conoscere quali sono i gruppi alimentari, come vanno abbinati tra loro, in quali porzioni e con quale frequenza.
Metodi per Perdere Peso Più Velocemente
Esistono metodi per perdere peso più in fretta a dieta? Certamente! Un modo per dimagrire più in fretta è quello di associare a un’alimentazione equilibrata l’esercizio fisico regolare. L’attività fisica aumenta il dispendio energetico e accelera la perdita di peso riducendo i sacrifici a tavola.
Associando l’esercizio all’alimentazione, non sarà necessario seguire diete eccessivamente restrittive: questo si tradurrà in una maggiore sostenibilità della dieta nel lungo periodo e in una maggiore probabilità di vedere risultati duraturi.
Come scegliere l’attività giusta per perdere peso? Come prima cosa, deve essere un’attività che piace e diverte, così da poter essere portata avanti nel tempo con costanza.
Oltre all’esercizio fisico strutturato è importante rimanere comunque attivi durante la giornata: camminare più spesso, prendere le scale invece dell’ascensore, fare le pulizie, sono piccoli gesti quotidiani che contribuiscono ad aumentare il consumo di calorie.
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La Lista dei Carboidrati da Evitare
Capire quali carboidrati mangiare e quali evitare è fondamentale. Man mano imparerai a riconoscere questi carboidrati, anche leggendo le etichette. Ricorda: non tutti i carboidrati fanno male. Conta la qualità e il tipo di carboidrato.
La scelta dei carboidrati è fondamentale per un'alimentazione sana.
- Zuccheri aggiunti: La prima categoria di carboidrati da evitare sono quindi quelli aggiunti ai cibi; spesso nascosti in molti prodotti confezionati insospettabili, gli zuccheri aggiunti contribuiscono ad aumentare l’apporto calorico senza fornire nutrienti.
- Farine raffinate: Alimenti come pane bianco, pasta bianca e riso bianco hanno subito un processo di raffinazione che ne ha rimosso la fibra e la gran parte dei nutrienti essenziali, come vitamine e minerali.
- Succhi di frutta: Spesso visti come snack salutari perché preparati con la frutta, in realtà succhi e spremute rappresentano un terreno di confine insidioso. Se da un lato offrono vitamine e minerali, dall’altro possono contenere quantità di zuccheri naturali concentrate che, privi della fibra presente nella frutta intera, vengono assorbiti rapidamente dall’organismo, potendo così influenzare negativamente i livelli di glucosio nel sangue e contribuire all’aumento di peso se consumati in eccesso.
Come Riconoscere gli Zuccheri Nascosti
Per trovare gli zuccheri nascosti, leggi con attenzione le etichette nutrizionali. Cerca termini come saccarosio e fruttosio. Zuccheri come saccarosio e fruttosio si nascondono sotto molti nomi. Questo trucco nasconde la quantità reale di zuccheri aggiunti ingeriti.
È importante evitare alimenti con carboidrati semplici. Alimenti ricchi di zuccheri vanno consumati con attenzione. Scegli optioni nutritive e limita i carboidrati semplici.
L'Importanza dei Carboidrati Complessi
Mangiare carboidrati complessi è una scelta intelligente per avere energia tutta la giornata. Ti forniscono anche un bilanciato mix di nutrienti vitali. Optare per cibi con carboidrati complessi fa bene alla salute. Diminuiscono il rischio di malattie del cuore e metaboliche.
Legumi quali lenticchie, ceci, fagioli e piselli sono pieni di carboidrati complessi, proteine vegetali e fibre. Sono un'alternativa alla carne ottima. Regolano colesterolo e zucchero nel sangue.
Mangiando carboidrati naturali e integrali, miglioriamo la nostra salute metabolica. E supportiamo anche pratiche di consumo responsabili.
Carboidrati Raffinati: Perché Evitarli
I carboidrati raffinati sono ottenuti tramite processi industriali di estrazione, idrolisi o sintesi a partire da materie prime vegetali. Nella persona sana, i carboidrati raffinati sono responsabili dell'aumento della densità calorica della dieta, con maggiori possibilità di bilancio calorico negativo. Ergo: è probabile che, se non controllati, favoriscano l'aumento di peso.
I carboidrati raffinati sono ampiamente utilizzati dall'industria alimentare grazie alla loro lunga conservabilità, basso costo e capacità di migliorare sapore, consistenza e aspetto degli alimenti. Per evitarli, è essenziale leggere attentamente le etichette degli ingredienti.
Non si tratta infatti di una classe chimica di molecole, bensì del risultato della lavorazione industriale di alimenti che contengono glucidi (zuccheri o amidi). Alcuni sono nutrienti "puri", come il saccarosio o il fruttosio granulare, altri sono alimenti processati, come le farine bianche.
Dieta Low Carb: Alimenti Consigliati e Vietati
Quando si decide di intraprendere la strada di una dieta low carb, come quella chetogenica (che ne prevede al massimo 20 grammi netti al giorno), ci sono due scogli psicologici da affrontare immediatamente. Il primo è legato all’abitudine che quasi tutti abbiamo di consumare moltissimi carboidrati durante la giornata (pane, pasta, pizza, frutta e via dicendo), fino ad esserne dipendenti, pur senza rendersene conto.
La seconda difficoltà, invece, è frutto di un errata convinzione: quella che porta a pensare che i cibi low carb disponibili siano pochissimi e che quindi si è condannati a una dieta ripetitiva e stancante. Per fortuna, non è così. Se ci si ferma un attimo a pensare e ci si affida a un nutrizionista esperto, si scopre che sono tantissimi i cibi che contengono pochi carboidrati o addirittura non ne hanno affatto.
Partiamo dai cibi consigliati a tutti coloro che scelgono una dieta con bassi carboidrati. L’elenco dei cibi senza carboidrati è lungo e ben nutrito. Scorrendolo, ci si rende facilmente conto di come sia assolutamente possibile seguire una dieta low carb senza rinunciare al gusto.
Una menzione a parte la meritano tutti i prodotti che normalmente hanno molti carboidrati (e che sono nell’elenco del paragrafo seguente) ma che sempre più spesso vengono anche proposti in versione low carb dall’industria alimentare (come pane e pasta).
Alimenti Low Carb: Esempi e Consigli
La dieta low carb si basa sulla drastica riduzione di carboidrati consumati giornalmente, privilegiando altri macronutrienti come proteine e grassi. Oltre ad essere una dieta per perdere peso, per molti è diventata l’alimentazione di tutti i giorni.
A seconda del tipo di dieta low carb, la quantità di carboidrati da consumare varia da 20 a 150 grammi al giorno. Ma la rinuncia a carboidrati come pasta, pane o riso non porta automaticamente alla perdita di peso. Oltre al deficit calorico, è importante consumare una quantità sufficiente di proteine, per evitare la perdita di massa muscolare.
Gli alimenti low carb devono anche soddisfare la fame e fornire tutti i nutrienti importanti.
Alimenti Low Carb e Ricchi di Fibre
Alcune diete a basso contenuto di carboidrati possono risultare povere di fibre, un nutriente importante per la salute soprattutto dell’apparato digerente dell'intestino. Gli alimenti ricchi di fibre aiutano sentirti sazio più a lungo e contribuiscono a ridurre il peso corporeo, in quanto facilitano la digestione dei grassi e delle tossine.
Inoltre, molti alimenti ricchi di fibre tendono ad essere relativamente poveri di calorie. Dunque, anche tra i cibi low carb ci sono alcuni alimenti che oltre ad essere poveri di carboidrati sono allo stesso tempo eccellenti fonti di fibre.
- Pasta di konjac: Rispetto alla classica pasta di grano, la pasta di konjac ha una consistenza gelatinosa e con un sapore abbastanza neutro. A confronto però non contiene glutine, presenta pochissime calorie (solo 8 kcal per 100 gr) ed è priva di contenuto di carboidrati. Viene realizzata con la farina di konjac, una fonte di fibre di glucomannano. Il glucomannano assorbe grandi quantità di acqua pari a 50 volte il suo peso. In questo modo aumenta il senso di sazietà, favorendo così la perdita di peso.
- Cuticola di psillio: Sorprende in termini di proprietà e valori nutrizionali con l'81 g di fibre e solo 8 g di carboidrati. Tali fibre hanno la caratteristica di assorbire acqua e gonfiarsi, formando una massa gelatinosa.
- Semi: Semi di chia, semi di zucca, semi di lino, sono solo alcuni esempi. Gustosi e ricchi di sostanze nutritive, sono anche una fonte di fibre a basso contenuto di carboidrati.
- Avocado: È il frutto con il più alto contenuto di grassi tra tutta la frutta e le verdure conosciuti, ma sapevi che un frutto di medie dimensioni fornisce fibre e solo 0,8 g di carboidrati?
- Cavolfiore: Assicura nutrienti importanti come vitamine e minerali, e grazie al suo basso contenuto calorico (26 calorie per 100 g) è un ottimo alleato per una dieta dimagrante. Non solo, non contiene grassi e grazie al suo contenuto di fibre, il cavolfiore stimola il metabolismo e fa sentire sazi prima.
Alimenti Low Carb che Riempiono
Quali sono questi alimenti con pochi carboidrati che riempiono più a lungo senza farti assumere troppe calorie? Sono soprattutto quelli ricchi di fibre e di grassi sani.
- Uova: In una dieta a basso contenuto di carboidrati, le uova sono una scelta migliore da preferire a colazione rispetto a una ciotola di latte e biscotti.
- Cocco: Ricco di importanti elementi nutrizionali e sostanze benefiche, il cocco è un ottimo spuntino spezza fame e, nelle giuste quantità, può essere consumato anche in una dieta dimagrante.
- Lattuga: Consumata prima di un pasto aiuta ad aumentare il senso di sazietà, in questo modo ti porta a non eccedere con le eventuali portate successive solitamente ricche di carboidrati.
Frutta e Verdura Povere di Carboidrati
Frutta e verdure sono le più grandi alleate della tua dieta e metterle nel carrello è quasi un obbligo. Tuttavia, molta frutta contiene anche il fruttosio, un carboidrato semplice, ma non per questo va eliminata.
Di seguito troverai quale frutta preferire se segui un regime alimentare low carb (carboidrati/100 grammi):
- Rabarbaro (1 g)
- Limone (2,9 g)
- Ribes rosso (5 g)
- Mora (6,2 g)
- Mela cotogna (6,3 g)
- Anguria (6,3 g)
- Fragola (7 g)
- Lampone (7 g)
- Mirtillo rosso (7,1 g)
- Melone giallo (8 g)
Nel seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati, spesso le verdure sono la scelta vincente: contengono solo piccole quantità di carboidrati, ma tanti micronutrienti e fibre. Quindi, mangiare a basso contenuto di carboidrati significa mangiare molta verdura.
Dai un’occhiata all’elenco di seguito per trovare le verdure con un basso contenuto di carboidrati (carboidrati/100 grammi):
- Funghi porcini (0,5 g)
- Cicoria (0,7)
- Spinaci (0,8 g)
- Finocchio (2,3 g)
- Peperone verde (2,6 g)
- Cavolo verza (2,9 g)
- Melanzana (3,1 g)
- Asparagi (3,3 g)
- Porro (3,7 g)
- Zucca (4 g)
Alimenti che Contengono Tanta Acqua
I cibi ricchi di acqua puoi riconoscerli molto facilmente: sono tutti quei cibi freschi che si presentano in modo evidente "umidi", se non proprio ricchi di acqua libera. Tieni conto che quasi tutta la frutta e la verdura contengono molta acqua con poche eccezioni facilmente riconoscibili, ma devi fare attenzione poiché non tutti fanno parte della categoria low carb.
In questa categoria fanno parte tutti i tipi di insalate, cetriolo, pomodori, radicchio, questi sono solo alcuni esempi di alimenti che contengono più del 94% di acqua e pochissimi di carboidrati, per cui l’apporto calorico è decisamente basso.
Top 10 di alimenti ricchi di acqua e poveri di carboidrati:
- Cetriolo
- Lattuga cappuccio
- Sedano
- Pomodori
- Lattuga romana
- Zucchine
- Radicchio
- Spinaci
- Broccolo
- Carote
Tabella: Alimenti Low Carb Consigliati
| Alimento | Carboidrati (per 100g) |
|---|---|
| Carne | 0 g |
| Pesce | 0 g |
| Uova | 0.3 g |
| Tofu | 0.7 g |
| Verdura verde | < 3 g |
| Formaggi | < 4 g |
| Latte vegetale non zuccherato | < 6 g |
| Frutta a guscio | < 7 g |
| Bacche | < 10 g |
| Agrumi | < 10 g |
Consigli Pratici per una Dieta Low Carb Efficace
Se vuoi iniziare a seguire questo tipo di alimentazione, bisogna che impari a conoscere gli alimenti che contengono pochi carboidrati.
- Sostituisci i contorni: Le patate al forno puoi usare il cavolo rapa, ha un sapore sottile e terroso e una consistenza simile a quella delle patate; purè di patate con purè di cavolfiore o topinambur; mentre le patate bollite con il cavolo navone. Poi ci sono altri contorni come il riso che puoi facilmente sostituire con il Fit riso nu3, un’alternativa con zero carboidrati rispetto al classico riso. Oppure sostituire i piselli con dei fagiolini lessati e tagliati a pezzetti. Ci vuole davvero poco a trovare delle alternative, basta scegliere delle verdure low carb e metterci un po' di fantasia in cucina.
- Sgranocchiare davanti la TV? Nessun problema!: Prova le chips di verdure fatte al forno, sono un'alternativa gustosa e sana. Cavolo riccio, zucca, pastinaca, zucchine e sedano sono ideali per preparare in casa delle chips appetitose. Scegli le verdure low carb che preferisci, sbucciale, tagliale a fettine sottili e mettile su una teglia rivestita di carta da forno. Puoi sbizzarrirti con le spezie e i condimenti, ma bastano anche paprika, sale e pepe. Poi cuoci le fettine di verdura in forno a circa 200 gradi per circa dieci minuti e le tue chips sono pronte. Sei più goloso di dolci? Perché non preparare dei deliziosi dolcetti a basso contenuto di carboidrati da sgranocchiare davanti alla TV? Grazie all'eritritolo nu3, è possibile preparare in pochissimo tempo una serie di dolci senza zucchero.
- Fai esercizio fisico: Se il tuo obiettivo è quello di perdere peso, allora pratica regolarmente sport. Non solo ti aiuterà a dimagrire ma anche ridurre lo stress, dormire meglio, migliorare l'umore e soprattutto evitare gli attacchi di fame nervosa. Infatti, quando facciamo attività fisica, il nostro corpo rilascia endorfine che sono responsabili del nostro stato d’animo: è per questo che fare sport rende felici e riduce drasticamente la fame nervosa.
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