La dieta proteica, nelle sue diverse forme, ha guadagnato popolarità per la sua presunta capacità di favorire la perdita di peso e aumentare la massa muscolare. Sarebbe più corretto parlare di dieta iperproteica, dato che una dieta proteica è semplicemente una dieta che include proteine.
Cos'è una Dieta Proteica?
Una dieta proteica o iperproteica è utile sia se vuoi dimagrire (a patto che sia una dieta ipocalorica) sia se ti alleni in palestra e hai un medio-alto fabbisogno proteico. In una dieta a base di proteine, come in qualsiasi altra dieta, la chiave del successo è il deficit calorico. Si mangia una grande quantità di alimenti proteici. Anche una moderata quantità di grassi sani è presente nel piatto. Solo i carboidrati sono in gran parte evitati. Questo fa della dieta ricca di proteine una delle diete a basso contenuto di carboidrati.
Benefici di una Dieta Proteica
- Sazietà prolungata: le proteine sono il macronutriente che impiega più tempo ad essere digerito, favorendo un senso di sazietà prolungato.
- Mantenimento della massa muscolare: in una dieta ad alto contenuto proteico, le proteine contribuiscono all'aumento e al mantenimento della massa muscolare. Per questo motivo è sempre importante assumere una quantità sufficiente di proteine durante la fase di dimagrimento.
- Perdita di peso: come nella maggior parte delle diete, la perdita di peso dipende dal deficit calorico.
Quante Proteine Assumere?
La Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU) specifica che l'apporto proteico è di 0,9 grammi per chilogrammo di peso corporeo per una persona adulta. Ciò corrisponde a una proporzione di circa il 10 - 15 % dell'apporto energetico. Con la dieta ricca di proteine, la quota proteica può essere aumentata fino al 50 % dell'apporto energetico. Per cominciare, è preferibile una proporzione compresa tra il 20 e il 30 % dell'apporto energetico.
Se ti alleni dovresti o vorresti avere più massa muscolare rispetto a chi non si allena in palestra quindi hai necessità di un maggior introito di proteine.
Come Strutturare una Dieta Proteica
Le diete proteiche possono essere strutturate in modo diverso. Una normale dieta mista, come raccomandato dal SINU, contiene circa il 10-15% dell'energia giornaliera proveniente dalle proteine. La percentuale per le diete proteiche è del 20% fino al 70% per le diete ad alto contenuto proteico. Esempio con il 50% di proteine: Diciamo che in una dieta proteica circa la metà delle calorie giornaliere proviene dalle proteine, il 35% dai grassi e il 15% dai carboidrati. Si noti che 1 grammo di grassi ha ben 9 chilocalorie, mentre 1 grammo di proteine e 1 grammo di carboidrati hanno solo 4 chilocalorie ciascuno.
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Non è quindi facile mettere in relazione le percentuali con le quantità di macronutrienti (proteine, carboidrati, grassi) presenti negli alimenti, ma bisogna convertirle: osserva la distribuzione del peso dei macronutrienti nel tuo pasto. Ad esempio, il 62% dovrebbe essere costituito da proteine, il 19% da grassi e il 19% da carboidrati. Come regola generale, tieni presente il rapporto di 3:1:1. Per ogni tre porzioni di proteine, c'è una porzione di grassi e una di carboidrati.
Come puoi notare, se segui una dieta proteica, è necessario un piano alimentare proteico che garantisca che la quantità di carboidrati consumati giornalmente e la quantità totale di calorie siano basse. Gli alimenti ad alto contenuto proteico e a basso contenuto calorico sono il quark magro (10,6 g di proteine per 100 g e 67 kcal) o il tofu (8,1 g di proteine per 100 g e 90 kcal). È inoltre importante che i carboidrati consumati vengano digeriti lentamente. Evita quindi i carboidrati veloci, come quelli contenuti nei dolci, nel pane bianco o nella pizza. Tutto ciò che riguarda gli alimenti con molte proteine e pochi carboidrati o calorie si trova nel nostro articolo sugli alimenti a basso contenuto di carboidrati.
Alimenti Proteici: Quali Scegliere?
Il menù della dieta proteica è più vario di quello che puoi pensare (non esiste solo il petto di pollo!) e spazia con alimenti sia di origine animale che vegetale. I cereali sono poveri di proteine, mentre in frutta, verdura e grassi (olii vegetali, burro, lardo,…) sono sostanzialmente assenti.
La scelta più sana è quella di alternare le fonti animali e vegetali, prediligendo le ultime sia in termini di quantità sia come frequenza di consumo. Sebbene le proteine animali abbiano un valore biologico più alto, un consumo eccessivo, soprattutto di carne rossa e trasformata, è associato a un aumento del rischio cardiovascolare, a causa dell'elevato contenuto di acidi grassi saturi e trans. Il consumo di carne grassa è stato associato anche a un maggior rischio di diabete mellito. Al contrario, le proteine vegetali, se abbinate correttamente, offrono un'alternativa salutare con minore impatto ambientale e benefici per la salute, soprattutto associati all’elevato contenuto di fibra alimentare, vitamine e sali minerali.
Fonti Proteiche Animali
- Carne magra: tagli di carne magra (es. petto di pollo)
- Pesce: salmone, tonno, merluzzo
- Latticini: ricotta, yogurt greco, skyr
- Uova: uova intere
Fonti Proteiche Vegetali
- Legumi: lenticchie, fagioli, ceci
- Soia e derivati: tofu, tempeh
- Frutta secca e semi: mandorle, noci, semi di chia
- Cereali integrali: quinoa, amaranto, farro
Esempio di Menù Proteico
Nel menù proteico includi frutta e verdura sia cruda che cotta, preferisci i tagli di pesce e carne magri, i cereali integrali, i legumi.
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Ecco un esempio di come distribuire l’apporto di proteine nell’arco della giornata:
- Colazione: una frittata di albumi con spinaci e ricotta, accompagnata da una fetta di pane integrale tostato.
- Spuntino di metà mattina: una porzione di mandorle e noci.
- Pranzo: un’insalata di quinoa con petto di pollo alla griglia, avocado e verdure miste.
- Spuntino pomeridiano: una porzione di ricotta magra con cacao amaro e un cucchiaino di miele.
- Cena: un filetto di merluzzo al vapore con un contorno di zucchine trifolate e una porzione di hummus di ceci.
Consigli Aggiuntivi
- Variare le fonti proteiche: Nell’arco della settimana è importante variare le fonti proteiche per garantire un profilo amminoacidico completo, alternando quelle animali e vegetali.
- Complementazione proteica: È bene conoscere e utilizzare la complementazione proteica, cioè la pratica di abbinare i cereali, carenti in lisina, con i legumi, carenti in metionina, in modo da ottenere un profilo aminoacidico completo.
- Non dimenticare frutta e verdura: Nella dieta proteica includi frutta e verdura sia cruda che cotta.
- Timing: Prima di pensare a quando è preferire assumere le proteine, è meglio essere sicuri che la quota venga raggiunta: prima la quantità e poi il timing.
Piano Alimentare Proteico Gratuito
Ora puoi scaricare l'esclusivo piano alimentare della dieta proteica di nu3 per una settimana in formato PDF, ovviamente gratis! Non c'è bisogno di pensare a cosa cucinare, né di fare lunghi calcoli nutrizionali: il piano settimanale della dieta proteica ti offre 25 deliziose ricette, tre per ogni giorno. Per evitare che le voglie si impadroniscano di te, abbiamo aggiunto ai piatti spuntini e consigli. Così potrai perdere peso senza soffrire la fame. Per ogni piatto sono riportati gli esatti valori nutrizionali e le informazioni sulle calorie, in modo da poter essere certi che le proprie esigenze personali siano coperte in modo ottimale. Particolarmente pratico: la lista della spesa proteica da stampare. Basta andare al supermercato e portare con sé tutto il necessario per la dieta proteica.
FAQ sul Piano Alimentare
Il piano alimentare è stato creato per 7 giorni e questa dieta con solo proteine può essere esteso a 15 giorni a piacere. In linea di massima, tutti possono utilizzarlo. Tuttavia, nel nostro esempio abbiamo fatto le seguenti ipotesi: una donna di oltre 30 anni con un peso corporeo di 70 kg che vuole perdere peso (deficit calorico di circa 500 kcal). Nei giorni in cui si fa molto esercizio fisico o sport, si possono assumere più calorie di quante se ne bruciano con l'allenamento.
Pesi più o meno di 70 kg? Nessun problema! Le informazioni nutrizionali sono incluse in ogni piatto. È sufficiente adattarli al proprio fabbisogno calorico totale.
Un altro suggerimento: anche se il piano è pronto da stampare e da applicare subito, può naturalmente essere personalizzato. Non vuoi preparare ogni giorno una colazione proteica diversa? Puoi scegliere la ricetta più gustosa per la tua colazione quotidiana. Pensi che il menù settimanale della dieta proteica sia troppo ricco di carne? Prova invece il tonno o il tofu a basso contenuto di grassi. Ma assicurati sempre che la distribuzione nutrizionale e il conteggio delle calorie a fine giornata non si discostino troppo dai valori del piano.
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Controindicazioni
Recentemente sono apparse in letteratura scientifica molte pubblicazioni che hanno valutato l’impatto di questo tipo di diete sulla salute umana. Per i soggetti sani, un consumo moderato di proteine non comporta alcun danno alla salute; invece, nei pazienti affetti da malattie nefrologiche o trapianto di rene, l’apporto proteico giornaliero dovrebbe essere fortemente limitato. Attenzione all’eccessivo consumo di proteine di origine animale poiché può aumentare il rischio di malattie cardiovascolari.
Alimenti che Non Fanno Ingrassare
Ci sono molti cibi biologici che non fanno ingrassare e hanno un basso contenuto calorico. Questi alimenti sono una buona scelta per chi sta cercando di perdere peso o mantenere un peso sano. Ecco alcuni esempi di cibi biologici che non fanno ingrassare e hanno un basso contenuto calorico:
- Frutta: la frutta è ricca di vitamine, minerali e fibre e ha un basso contenuto calorico. Alcune buone scelte di frutta biologica sono mele, pere, banane, arance, fragole, more e mirtilli.
- Verdura: la verdura è anche ricca di vitamine, minerali e fibre e ha un basso contenuto calorico. Alcune buone scelte di verdura biologica sono broccoli, cavoli, carote, zucchine, peperoni, pomodori e cetrioli.
- Cereali integrali: i cereali integrali sono una buona fonte di fibre e hanno un basso contenuto calorico. Alcune buone scelte di cereali integrali biologici sono riso integrale, quinoa, avena, grano saraceno e farro.
- Proteine: le proteine sono importanti per la perdita di peso e per mantenere la massa muscolare. Alcune buone fonti di proteine biologiche sono carne magra, pesce, uova, legumi, tofu e tempeh.
- Grassi sani: i grassi sani sono importanti per la salute del cuore e del cervello. Alcune buone fonti di grassi sani biologici sono olio d'oliva, avocado, noci e semi.
Cibi per Dimagrire Supportati dalla Scienza
Ecco una lista di cibi supportati dalla scienza che possono aiutarti nella perdita di peso:
- Uova intere: Ricche di proteine e grassi, aumentano la sazietà e riducono l'appetito.
- Verdure a foglia: Povere di calorie e ricche di fibre, aumentano il volume del pasto senza aggiungere calorie.
- Salmone: Ricco di proteine di alta qualità, grassi sani e iodio, supporta la funzione tiroidea.
- Verdure crucifere: Ricche di fibre e nutrienti, favoriscono la sazietà e combattono il cancro.
- Manzo magro e petto di pollo: Ricchi di proteine, aumentano il dispendio calorico giornaliero.
- Patate bollite: Sazianti e ricche di potassio, aiutano a controllare la pressione sanguigna.
- Tonno: Ipocalorico e ricco di proteine, ideale per aumentare l'assunzione proteica mantenendo basse le calorie.
- Fagioli e legumi: Ricchi di proteine e fibre, contribuiscono alla sazietà.
- Zuppe: Aumentano la sazietà grazie all'alto contenuto di acqua.
- Formaggio fresco: Ricco di proteine e calcio, favorisce la combustione dei grassi.
- Avocado: Ricco di grassi sani, fibre e nutrienti, aumenta l'assorbimento degli antiossidanti.
- Aceto di sidro di mele: Aumenta la sensazione di pienezza e riduce i picchi di zucchero nel sangue.
- Noci: Ricche di grassi sani, proteine e fibre, migliorano la salute metabolica.
- Cereali integrali: Ricchi di fibre e proteine, aumentano la sazietà e migliorano la salute metabolica.