Le proteine sono macronutrienti essenziali per il nostro organismo; è grazie alla loro presenza che avvengono quasi tutti i processi fisiologici legati al metabolismo. Le proteine sono macromolecole biologiche composte da aminoacidi, sostanze fondamentali per la crescita e lo sviluppo dell’organismo. Le proteine devono il proprio nome al greco, letteralmente proteina vuol dire di primaria importanza. Un nome esplicativo, dunque, che spiega facilmente il ruolo che svolgono all’interno del nostro corpo.
Le proteine sono grandi molecole composte da sequenze di amminoacidi unite tra loro attraverso legami peptidici. Le proteine svolgono numerose funzioni: favoriscono il rinnovamento delle cellule e sono la componente principale dei muscoli, degli organi interni e della pelle.
Le proteine sono macromolecole biologiche composte da una o più catene di aminoacidi residui. Quotidianamente le proteine sono soggette a un continuo turnover, questo processo di demolizione delle catene e di sintesi fa sì che la perdita vada compensata con una dose giornaliera di proteine introdotta tramite l’alimentazione. La quantità, però, varia a seconda del consumo proteico, diverse saranno le quantità se si parla di bambini, adolescenti, donne, uomini, persone che praticano sport o individui che hanno una vita sedentaria e così via.
Le proteine sono macronutrienti che svolgono numerosi ruoli per il funzionamento dell'organismo e sono costituite da aminoacidi legati tra loro che formano delle catene. Ne esistono di diversi tipi, tra cui è importante distinguere quelle animali e quelle vegetali. Comprendere le differenze tra queste due fonti proteiche è necessario, al fine di scegliere il miglior schema alimentare possibile, equilibrato a livello nutrizionale.
Fonti di Proteine Animali
Le fonti di proteine animali includono carne, pesce, pollame, uova e latticini. Le proteine animali sono, appunto, contenute in alimenti e prodotti alimentari di origine animale: come per esempio carne, pesce e uova, per citarne alcuni. Le proteine animali sono presenti in un’ampissima varietà di alimenti di origine animale, dalla carne al pesce.
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- Carne: sia rossa (bovina, suina, ovicaprina ed equina), sia bianca (pollo, tacchino, coniglio). Questi due tipi di carne hanno un diverso impatto sulla salute.
- Prodotti ittici: come pesci, molluschi e crostacei. Tra le proteine animali, questi alimenti sono gli unici che forniscono anche grassi omega-3. A causa dell’elevato rischio di contaminazione da metalli pesanti, però, si consiglia di scegliere pesci di piccola taglia a elevato contenuto di acidi grassi omega-3.
- Uova: fonte di proteine di alta qualità con elevata densità di nutrienti. Un uovo contiene circa 6 g di proteine, contenute soprattutto nell’albume, dove ci sono anche vitamine del gruppo B.
- Latte e derivati: oltre al latte, questa categoria comprende lo yogurt, altri tipi di latte fermentato e i formaggi. I formaggi, a loro volta, sono suddivisi in formaggi ad alto contenuto di grassi (>25%) e formaggi a basso contenuto di grassi (<25%). Il latte e i suoi derivati contengono un’elevata quantità di calcio in forma facilmente assorbibile dall’organismo, alcune vitamine (in particolare vitamina B2 e B12) e il fosforo. Il latte per 100 ml contiene in media 3 g di proteine (caseine + proteine del siero del latte).
Proteine Animali vs. Proteine Vegetali
Una delle principali differenze tra le proteine animali e quelle vegetali sta nell’ordine in cui gli aminoacidi si dispongono tra loro: le proteine animali oltre a contenere un quantitativo maggiore di proteine stesse sono anche definite “complete”, mentre quelle vegetali, che contengono meno protidi, sono generalmente considerate “incomplete”. Questo grado di completezza fa riferimento alla presenza degli aminoacidi essenziali: le prime li possiedono tutti, in giusta quantità rispetto al fabbisogno umano (proteine nobili), le seconde invece no.
Le proteine animali sono considerate di alto valore nutrizionale, in quanto contengono tutti gli amminoacidi essenziali nelle giuste proporzioni; le fonti proteiche vegetali, invece, sono considerate incomplete, perché carenti di uno o più di questi amminoacidi. Come ti abbiamo spiegato 8 degli amminoacidi che compongono le proteine sono “essenziali”, in quanto il nostro organismo non è in grado di sintetizzarli e vanno quindi introdotti attraverso la dieta.
Un’altra differenza tra le due proteine riguarda il coefficiente di digeribilità: le proteine vegetali, infatti, presentano una digeribilità bassa, che varia dal 45% all’80%, rispetto ad alimenti come carni e uova, che hanno una digeribilità superiore al 90%. Inoltre, le proteine vegetali sono meno digeribili e, di conseguenza, meno biodisponibili, di quelle animali.
Oltre al problema della digeribilità proteica è stato poi dimostrato che le proteine provenienti da soia e grano contengono aminoacidi che vengono più facilmente convertiti in urea, rispetto a quelli contenuti nelle proteine del latte: nonostante non vi siano troppe evidenze scientifiche in materia, sembra che tale fenomeno sia dovuto alla mancanza di specifici aminoacidi essenziali nelle fonti proteiche vegetali. Infine, per quanto riguarda le proprietà nutritive e l’apporto di vitamine e Sali minerali, va detto che le proteine vegetali sono un’importante fonte di fibra con un alto potere saziante e ipocalorico; sono però caratterizzate da bassi livello di ferro e vitamine B12, presenti invece in gran quantità nelle proteine animali.
Le proteine animali sono ad alto valore biologico, per la questione della presenza degli aminoacidi, mentre quelle vegetali a medio-basso valore biologico. Da un punto di vista dei nutrienti, gli alimenti vegetali (soprattutto i legumi) hanno un’importante presenza di fibre, utili per la salute dell’organismo, ma non comprendono la vitamina B12, caratteristica esclusiva degli animali. In realtà questa vitamina è presente anche nelle alghe, ma è in una forma meno biodisponibile e per raggiungere il fabbisogno del micronutriente sarebbe necessaria una grande quantità. Infine, per quanto riguarda la digeribilità, le proteine animali sono più facilmente digeribili.
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Proteine Vegetali: Fonti
- Cereali: nella dieta mediterranea quasi un terzo delle proteine assunte durante la giornata deriva dai cereali e dagli pseudocereali (grano saraceno, quinoa, amaranto). Questi ultimi hanno una qualità nutrizionale più alta rispetto ai cereali perché contengono proteine più ricche in aminoacidi essenziali e altamente biodisponibili.
- Legumi: sono la principale fonte di proteine vegetali. Non contengono glutine e sono ricchi di proteine, ferro, zinco, potassio, fibra alimentare e vitamine del gruppo B. I legumi più conosciuti e consumati in Italia sono i fagioli, le lenticchie, i piselli, i ceci e le cicerchie. Anche la soia è un legume e, al contrario di altri prodotti di origine vegetale, contiene proteine che hanno la stessa qualità nutrizionale delle proteine animali.
- Frutta secca oleosa: come pinoli, mandorle, noci, nocciole, pistacchi, semi (semi di zucca, chia, sesamo, girasole). Hanno in media un contenuto di proteine apprezzabile (circa 15-30 grammi per 100 grammi di prodotto). Anche le arachidi sono una buona fonte di proteine vegetali.
- Alghe: come le alghe Wakame, Chlorella e Spirulina.
Come Ottenere Proteine Complete da Fonti Vegetali
Fortunatamente, si tratta di una carenza diversa per ogni fonte di proteine vegetali (cereali, legumi, frutta secca ecc.), che come tale può essere colmata accostando due fonti proteiche complementari. Queste associazioni sono indicate soprattutto per i vegetariani, mentre il problema non si pone per chi segue una normale dieta bilanciata; non c'è nessun problema, ad esempio, nel consumare un pasto a base di sole proteine animali ed il successivo a base di sole proteine vegetali.
La scelta vegetariana è praticabile, ma occorre saper combinare al meglio gli alimenti che compongono il tuo pasto. Le carenze di amminoacidi che caratterizzano le fonti vegetali, infatti, possono essere superate attraverso le giuste associazioni alimentari.
Un esempio classico, consigliato dagli esperti in nutrizione, è dato dall'abbinamento tra cereali e legumi, quindi pasta e ceci, pasta fagioli o pasta e piselli. Mescolare queste due fonti proteiche all’interno di un unico pasto o nell’arco della giornata non è un problema, anzi, porta con sé diversi benefici, in quanto permette di assicurare all’organismo un pool completo di aminoacidi. In particolare, l’associare più fonti risulta indispensabile nel caso in cui si eviti o si limiti l’assunzione di cibi di origine animale: bisogna infatti fare le opportune associazioni alimentari per ovviare al problema dell’incompletezza amminoacidica, come il classico mix cereali e legumi.
Proteine Animali e Salute: Considerazioni
Se le proteine animali, come abbiamo visto, sono gravate dalla contemporanea presenza di colesterolo e grassi saturi, quelle vegetali sono generalmente associate ad alcuni antinutrienti, compresi gli inibitori della tripsina) che bloccano la digestione delle proteine), e significative quantità di fitati (che legandosi ad alcuni calcio, magnesio, manganese, zinco, rame e ferro, ne riducono l'assorbimento).
Le proteine animali contenute nella carne di maiale o di manzo sono ad esempio ricche di colesterolo e grassi saturi, con differenze significative in base al taglio considerato. I crostacei sono particolarmente ricchi di colesterolo; tuttavia, contenendo pochissimi grassi saturi, possono essere consumati con una certa libertà, ma senza esagerare. È un po' lo stesso concetto visto per le carni bianche in raffronto alle rosse: l'interazione tra colesterolo ed acidi grassi saturi è infatti potenzialmente più pericolosa del solo colesterolo. Anche le proteine animali delle uova si associano a grandi quantità di colesterolo; in questo caso "l'ostile presenza" (ricordiamo che il colesterolo è indispensabile alla vita) è compensata dall'elevato contenuto in lecitine, che favorisce il trasporto inverso del colesterolo (dalle arterie al fegato) potenziando l'attività delle HDL (il cosiddetto colesterolo buono).
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Per favorire i processi digestivi è importante evitare di mischiare nello stesso pasto proteine di diversa origine, sia animali-animali (ad esempio uova e pesce, latte e carne), che animali-vegetali (carne-legumi). Queste associazioni, infatti, al pari di un'eccessiva ingestione di proteine (indipendentemente dall'origine), riducono le capacità di digestione ed assorbimento delle stesse; gli amminoacidi non recuperati favoriscono la crescita di una flora putrefattiva a livello del colon, che può accompagnarsi a stitichezza o ad emissione di feci poco formate ed oleose, con espulsione di gas intestinali di odore particolarmente cattivo e possibile aumento del rischio di cancro al colon. Inoltre, diete ad alto tenore proteico favoriscono la perdita di minerali importanti come il calcio, predisponendo allo sviluppo di osteoporosi. Tuttavia non tutti gli autori sono concordi nel ritenere la dieta iperproteica un fattore di rischio per l'osteoporosi, considerato l'effetto positivo sull'assorbimento intestinale di calcio e sulla secrezione di ormoni osteo-anabolici, come l'IGF-1.
La pericolosità di cui molto si è parlato nell’ultimo periodo, a seguito dell’allarme lanciato dalla OMS, risiede nel fatto che i cibi di origine animale contengono spesso, oltre alle proteine, anche altre sostanze come grassi saturi e ferro del gruppo eme: questi, in dosi eccessive, stimolano l’aumento di colesterolo, i livelli di insulina nel sangue e l’infiammazione del tratto intestinale, aumentando il rischio di certe patologie, tra cui i tumori. Per questo un consumo eccessivo di carni rosse (manzo, vitello, maiale, agnello, montone, cavallo, capra), soprattutto di carni rosse lavorate (salumi, insaccati e carne in scatola), aumenta il rischio di sviluppare alcuni tumori.
Come abbiamo visto, tra le fonti di proteine animali, vi sono le carni rosse e quelle lavorate, alle quali è stato associato a un aumento del rischio di alcuni tipi di tumore, come quello al pancreas, alla prostata ma soprattutto quello del colon-retto. Per questo motivo il consiglio fornito dalle Linee Guida per una sana alimentazione e dai LARN è di non consumare più di 500g di carne rossa a settimana con particolare attenzione alle carni lavorate (salumi), per cui si consiglia un consumo massimo di 50 grammi a settimana.
Le proteine vegetali sono generalmente associate a un minor rischio di sviluppare tumori. Le diete ricche di alimenti di origine vegetale forniscono fibre, vitamine e antiossidanti che favoriscono lo stato di salute complessivo. Evitare metodi di cottura ad alte temperature che possono produrre composti nocivi.
Fabbisogno Proteico
Il fabbisogno proteico rappresenta la quantità di proteine alimentari che il corpo necessita per le proprie esigenze. Le proteine costituiscono uno dei tre grandi gruppi di nutrienti (macronutrienti) indispensabili per il funzionamento dell’organismo, insieme ai carboidrati e ai grassi. Ciò che distingue le proteine dagli altri due macronutrienti è il loro contenuto di azoto.
Se ti alleni con i pesi, hai un turnover proteico più alto e quindi un fabbisogno proteico più elevato (1,6-2,2 g/kg peso corporeo) rispetto alla popolazione sedentaria. Garantire un adeguato apporto proteico (oltre che energetico) è indispensabile per la sintesi proteica.
Conclusioni
Tutti questi esempi sono stati esposti per chiarire che non esistono fonti proteiche ottimali o migliori delle altre; l'alimentazione, non a caso, deve prima di tutto essere varia. In questo modo, infatti, è probabile che tutti i nutrienti di cui l'organismo ha bisogno vengano assunti nelle giuste quantità. Inoltre, sono minimizzate le conseguenze negative derivanti dall'ingestione di sostanze potenzialmente nocive, che possono essere presenti sin dall'origine oppure formarsi in seguito ai processi di lavorazione, conservazione e cottura dell'alimento.
Le proteine di origine animale e vegetale dovrebbero essere incluse in un regime alimentare bilanciato: una categoria, infatti, non esclude l’altra. In una dieta equilibrata si consiglia di variare gli alimenti e di assumere sia proteine vegetali che animali.