Si sente spesso parlare delle proteine del siero del latte come delle migliori proteine per gli atleti. Sentiamo spesso opinioni forti sui benefici delle proteine del siero di latte. Ma quali sono le proteine del latte e perché sono così importanti?
Cosa Sono le Proteine del Latte?
Il latte ha una composizione standardizzata ed è costituito principalmente da acqua. Le proteine del latte hanno un buon valore biologico, con elevati contenuti di lisina, triptofano, metionina e treonina: aminoacidi che sono di solito carenti nelle proteine vegetali.
Le proteine del siero di latte sono un insieme di proteine presenti nel siero. Il siero di latte è un sottoprodotto della produzione del formaggio. Se hai mai aperto un vasetto di yogurt e ti sei chiesto cosa sia il liquido in superficie: quello è siero di latte.
Processo di Produzione
La produzione del formaggio inizia con il latte fresco. Il primo passo è l'acidificazione del latte, che può avvenire tramite l'aggiunta di un acido o di batteri che trasformano gli zuccheri del latte in acido lattico. Il secondo passo consiste nell'aggiunta di un coagulante, spesso il caglio. A questo punto, la caseina (cagliata) e il siero iniziano a separarsi.
La parte solida che si separa dal latte cagliato è la cagliata, mentre le proteine del siero di latte rappresentano la frazione solubile in acqua. Il metodo di acidificazione, il coagulante utilizzato, il processo di separazione tra cagliata e siero, il taglio della cagliata e la durata delle varie fasi sono tutti fattori che determinano il tipo di formaggio ottenuto.
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Le proteine rappresentano circa il 10% dei solidi secchi totali nel siero, mentre il restante 90% è costituito principalmente da zuccheri e grassi. Questa frazione proteica è composta per circa il 65% da beta-lattoglobulina, per il 25% da alfa-lattoalbumina, per l'8% da albumina sierica bovina e per una piccola parte da immunoglobuline.
Tipologie di Proteine del Siero di Latte
Il siero di latte può essere essiccato e venduto sotto forma di polvere, come quella presente negli integratori proteici. Esistono diverse tipologie di proteine del siero di latte, tra cui:
- Whey Protein Concentrate: contiene circa l'80% di proteine, ma conserva anche lattosio e grassi.
- Whey Protein Isolate: viene ulteriormente filtrato per rimuovere quasi tutti i carboidrati e i grassi, ottenendo un prodotto con il 90% di proteine.
- Whey Protein Hydrolysate: è un siero di latte pre-digerito, in cui enzimi scompongono le proteine in amminoacidi.
A fare la differenza sono processo di produzione, percentuale di proteine e velocità di assorbimento intestinale.
- A scambio ionioco - «Sono di elevatissima qualità, con un contenuto proteico che supera il 90% e una bassa quantità di grassi e carboidrati», spiega la dottoressa Valeria Galfano. «Presentano un modesto contenuto di lattoferrina (sostanza dall’azione immunomodulante, antibatterica e antiossidante) e lattoglobulina (coinvolta nel trasporto del retinolo, che contribusce al rinnovo cellulare e alla produzione di collagene)».
- Concentrate - Sono ottenute per ultrafiltrazione, processo che preserva lattoferrine e lattoglobuline. «La composizione nutrizionale è rappresentata dall’80% circa di proteine, 5% di grassi e 15% di carboidrati», precisa l’esperta.
- Idrolizzate - «Ottenuta attraverso il processo di idrolisi, questa tipologia di proteine è assimilata più facilmente. Rispetto alla altre viene digerita con maggiore velocità e può dare meno disturbi gastrointestinali», afferma la dietologa. «Ha un’altissima qualità e, in genere, viene impiegata come spuntino dopo il workout, per via della sua rapidità di assorbimento intestinale».
- Isolate microfiltrate - «Presentano un contenuto proteico che supera l’80%, in grado di arrivare a oltrepassare il 90% se ottenute utilizzando la microfiltrazione a flusso incrociato», conclude la dottoressa Valeria Galfano.
Benefici delle Proteine del Siero di Latte
Il siero di latte è una proteina di alta qualità, in quanto contiene tutti gli amminoacidi essenziali. Inoltre, è una proteina facilmente assorbibile, il che significa che viene assimilata più rapidamente rispetto ad altre fonti proteiche. Studi sulla sintesi proteica post-esercizio hanno dimostrato che il siero di latte è più efficace rispetto ad altre fonti proteiche, come la caseina o la soia. Quando viene paragonato direttamente ad altre fonti proteiche nella stessa quantità, il siero di latte mostra un leggero vantaggio in termini di sintesi proteica.
Ma a cosa servono le proteine del latte? Le proteine del latte hanno la funzione fondamentale di aiutare l’organismo a formare gli aminoacidi che costituiscono la massa muscolare. Possiamo infatti immaginare gli aminoacidi come tanti mattoncini che subito si attivano nel nostro organismo. E’ per tale motivo che per gli sportivi è importante inserire nella propria dieta le proteine in quanto aiutano anche a mantenere la forma e a bilanciare e regolare l’azione dei grassi, impedendo di prendere peso.
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Ulteriori Benefici
- Sintesi Proteica: Efficace nel promuovere la sintesi proteica e l’aumento della massa muscolare, specialmente in chi pratica sport contro-resistenza.
- Prevenzione della Sarcopenia: Utile nella prevenzione e come trattamento coadiuvante della sarcopenia, il declino progressivo di massa e forza muscolare causato dall’invecchiamento.
- Gestione del Diabete Mellito: Potrebbe migliorare la sensibilità all’insulina dei tessuti periferici, anche se i dati scientifici sono discordanti.
- Riduzione della Pressione Sanguigna: Alcuni studi suggeriscono una possibile riduzione dei valori della pressione sanguigna, ma i risultati non sono definitivi.
Quando e Come Assumere le Proteine del Siero di Latte
Di solito gli atleti le consumano come spuntino post-workout, entro un paio d’ore dalla fine dell’allenamento, per massimizzare la riparazione muscolare, il recupero dopo gli allenamenti intensi e la sintesi proteica. In quest’ultimo caso sono sufficienti 3 g dell’amminoacido leucina, che sono contenuti in 20 g di proteine del siero di latte; è stato dimostrato che dosaggi superiori non apportano ulteriori benefici. Ma possono essere utili anche a colazione, per bloccare il catabolismo proteico causato dal digiuno notturno e dal cortisolo secreto al mattino.
Per miscelare le proteine in polvere, meglio usare l’acqua o il latte? «Dipende da esigenze dietetiche e preferenze personali», afferma la dottoressa Valeria Galfano. «Se l’obiettivo è aumentare la quota proteica senza aggiungere troppe calorie, mescolarle con l’acqua potrebbe essere la scelta migliore». Un’opzione indicata anche per chi soffre di intolleranza al lattosio, a cui però le alternative non mancano: «Si può anche considerare l’uso di bevande vegetali come latte di mandorla, soia o avena, oppure orientarsi su quello vaccino delattosato. E non dimentichiamo che le proteine del siero di latte possono essere anche aggiunte allo yogurt o al kefir, naturalmente poveri di lattosio», continua la dietologa.
«Se l’obiettivo è aumentare l’apporto di calorie e nutrienti nella dieta, mescolarle con il latte vaccino può essere una buona scelta: questo alimento fornisce proteine aggiuntive, calcio, vitamina D e altre sostanze essenziali. Inoltre, ha un potere saziante maggiore rispetto all’acqua e può donare alla bevanda sapore e consistenza, rendendola più cremosa e gustosa», conclude l’esperta.
Controindicazioni e Precauzioni
In genere si tratta di un integratore sicuro, ma ci sono alcune considerazioni da tenere presente. Le persone che soffrono di allergia alle proteine del latte dovrebbero astenersi dal consumo di questo prodotto e orientarsi su altre formulazioni a base di proteine dell’uovo o vegetali. Inoltre, i pazienti affetti da insufficienza renale o altri problemi a carico del rene dovrebbero assumere una quantità giornaliera totale di proteine più bassa rispetto alle persone sedentarie sane; pertanto, in questi soggetti si sconsiglia l’uso di integratori proteici, che sono anche in grado di interagire con alcuni farmaci o peggiorare determinate condizioni mediche. Per esempio, le proteine del siero di latte possono influenzare i livelli di glucosio nel sangue e richiedere un monitoraggio più attento nelle persone affette da diabete. In questi casi è fondamentale consultare il proprio medico o un dietologo sportivo.
Proteine del Latte e Allergie
L’allergia alle proteine del latte, sia materno che di origine vaccino, è una reazione alle lattoalbumine (che si trovano in quello della madre) o alle lattoglobuline (presenti in quello vaccino) e si manifesta fin dalla nascita e meno di frequente negli adulti: si tratta dell’allergia ai latticini propriamente detta. Vi è la possibilità di scomparsa dell’allergia dopo il terzo anno di vita del bambino. I bambini intolleranti alle proteine del latte hanno un rigurgito persistente, sintomi asmatici ed eruzioni cutanee fino ad arrivare allo shock.
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Negli adulti l’intolleranza al latte si manifesta con difficoltà digestive, sindrome da colon irritabile, colite e basta evitare per qualche tempo l’assunzione di questo alimento oppure scegliere prodotti senza lattosio, proteina che l’organismo non riesce a trasformare in zuccheri semplici. Più grave dell’intolleranza, l’allergia alle proteine del latte determina invece una reazione infiammatoria di tipo immunitario che porta disturbi che vanno dal reflusso gastro-esofageo alla dermatite, alla diarrea.
Tabella Nutrizionale Comparativa
Questa tabella riassume le principali differenze tra le varie tipologie di proteine del siero del latte:
| Tipo di Proteina | Contenuto Proteico | Carboidrati e Grassi | Assorbimento |
|---|---|---|---|
| Concentrate (WPC) | Circa 80% | Presenti | Medio |
| Isolate (WPI) | 90% o più | Minimi | Rapido |
| Idrolizzate (WPH) | Elevato | Tracce | Molto Rapido |