La corsa è una delle attività più popolari per chi desidera bruciare grassi e ridurre il peso corporeo. Ma correre per dimagrire è davvero una strategia utile ed efficace? Correre può favorire il dimagrimento, ma non sempre: il dimagrimento è dovuto a un insieme di fattori e non solo all'esercizio fisico.
Consigli Preliminari per Iniziare a Correre
Quando si inizia a correre, soprattutto se si è in lieve sovrappeso e non si pratica sport da molto tempo, ci sono alcuni consigli da seguire prima di partire con gli allenamenti. Per iniziare un piano di allenamento è fondamentale essere in buona salute e essere sicuri di poter affrontare lo sforzo fisico.
- Effettuare una visita medico sportiva da uno specialista che valuterà la tua idoneità alla corsa.
- Rivolgiti a un professionista dell’alimentazione, per avere un piano equilibrato, studiato su misura per aiutarti a raggiungere il tuo obiettivo nel modo migliore.
- Iniziare con lunghe camminate a passo svelto prima di passare alla corsa, serviranno al fisico per abituarsi gradualmente allo sforzo.
Programmare un Allenamento Efficace
Una volta che hai effettuato la visita medico sportiva e ti senti pronto per passare dalla camminata alla corsa, è ora di fare sul serio e programmare un piano di allenamento efficace. Il consiglio è quello di correre almeno 2-3 volte alla settimana, così da mantenere la costanza dell’allenamento. La velocità non è importante quando si è all’inizio, un ritmo di corsa medio-lento è perfetto per non affaticarsi troppo e se proprio un giorno sei troppo stanco per correre... cammina!
Se sei un principiante i risultati saranno buoni anche con corse brevi, ma il segreto è non permettere al corpo di abituarsi troppo. Ecco perché è fondamentale variare il tipo di allenamento, inserendo tipi di corse come il fartlek e l’interval training.
L'Importanza dell'Alimentazione e dell'Idratazione
Un programma di corsa per dimagrire deve partire da un presupposto: ossia bruciare più calorie di quante se ne assumano attraverso l’alimentazione. Ma questo principio non basta: devi anche mangiare in modo corretto per poter raggiungere lo scopo che ti sei prefissato. Non sottovalutare mai l’idratazione, cercare di bere almeno 2 litri di acqua durante l’arco della giornata, in particolare nei giorni di allenamento, per immettere i liquidi persi con la sudorazione.
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Quando Correre per Massimizzare la Perdita di Peso
Molti appassionati di running scelgono il mattino appena svegli come momento della giornata per farlo, e questo implica che l'allenamento avvenga a stomaco vuoto, dopo almeno 6-8 ore di digiuno. Normalmente, l'organismo attinge l'energia che gli serve per correre dagli zuccheri, ma se questi mancano, perché si è a digiuno, va a cercare la stessa spinta altrove, e più precisamente dalle proteine che trasforma in zuccheri, seguendo un processo chiamato gluconeogenesi, che a sua volta attiva il metabolismo facendo bruciare più grassi. Tutto ciò avviene però non subito ma nelle ore successive all'allenamento.
Correre al Mattino: Pro e Contro
Effettivamente, i vantaggi di correre al mattino sono numerosi. È un ottimo modo per svegliarsi e far partire la giornata con il piede giusto. Ma anche la corsa mattutina ha i suoi contro. La temperatura corporea è generalmente più bassa al mattino, il che rende i muscoli più rigidi e aumenta il rischio di infortuni.
Correre la mattina attiva il metabolismo e dà la giusta carica per affrontare la giornata. Inoltre ha un maggiore effetto dimagrante, il corpo a digiuno, attingerà energia direttamente dai grassi e non dagli zuccheri. La mattina è il momento migliore per dedicarsi ad allenamenti medi e lenti, quelli che servono per dimagrire o per prepararsi a lunghe distanze. È importante però dedicare del tempo allo stretching e al riscaldamento dato che appena svegli le articolazioni sono più rigide e i muscoli meno flessibili e pronti.
Correre nel Pomeriggio o Sera: Pro e Contro
Correre nelle ore pomeridiane può sembrare l'opzione perfetta per chi non ama alzarsi presto. Fare jogging in pausa pranzo vi aiuterà anche a spezzare la giornata lavorativa con una salutare dose di attività fisica. Tuttavia, la corsa a questo orario presenta le sue sfide.
La sera è per molti il momento ideale per scaricare lo stress accumulato durante la giornata e al tempo stesso un piccolo auto-aiuto per non sgarrare e fine giornata. I vostri muscoli sono più caldi e flessibili, riducendo così il rischio di infortuni e migliorando le prestazioni. Ma anche la corsa serale ha i suoi contro. In primis, dopo una lunga giornata di lavoro, la motivazione può essere un problema: potreste semplicemente non averne voglia.
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Correre la sera è un ottimo modo per rilassarsi, la corsa permette di staccare la spina e liberare la mente dopo una lunga giornata. Secondo i medici dello sport, tra le 16 e le 19 il nostro corpo rende al meglio in quanto la capacità di resistenza ha raggiunto il suo picco. Gli allenamenti migliori da fare sono quelli di tipo fartlek o ripetute, il corpo è più sveglio e reattivo che alla mattina. Attenzione però a non correre a stomaco vuoto, un’ora prima dell’allenamento è meglio fare uno spuntino leggero. Inoltre, correre di sera attiva il metabolismo e aiuta il corpo a bruciare le calorie nel corso della notte.
Considerazioni sull'Esercizio a Digiuno
Correre senza aver prima ingerito alcun cibo porterebbe con sé numerosi effetti positivi. Durante l'esercizio fisico, soprattutto quando si prolunga per molto tempo, può capitare di avere problemi digestivi come crampi allo stomaco o intestinali, nausea, vomito o dissenteria. Con la diminuzione progressiva delle riserve e il sopraggiungere della stanchezza, può aumentare il rischio di lesioni durante l'attività fisica. Inoltre, il cervello ha bisogno di glucosio per funzionare correttamente e alimentare i muscoli, e questo vale ancora di più durante l'esercizio.
Il cortisolo è un ormone prodotto dalle ghiandole surrenali che controlla le funzioni di base come la glicemia e la risposta allo stress, ma promuove anche la disgregazione delle proteine nelle cellule muscolari, che aumenta la perdita e la debolezza dei muscoli stessi. I suoi livelli sono più alti al mattino presto e uno studio del 2015 ha scoperto che l'esercizio mattutino a digiuno lo aumenti.
L'esercizio fisico a digiuno non è adatto per tutti. Se si ha il diabete di tipo 1 o 2, correre a stomaco vuoto potrebbe causare un basso livello di zucchero nel sangue (ipoglicemia). Prima di una corsa non si deve esagerare però, meglio optare per uno spuntino leggero da fare da 1 a 3 ore prima di iniziare la sessione, concentrandosi preferibilmente sui carboidrati sani.
La Velocità Ideale per Bruciare i Grassi
Molti runner si saranno chiesti a che velocità occorre correre per dimagrire, cioè a che velocità si innesta il meccanismo metabolico che serve per bruciare calorie e grassi, utilizzandoli come carburante al posto dei carboidrati. La velocità giusta per perdere peso dipende dalla frequenza cardiaca e non dai km percorsi in un'unità di tempo. Ovvero, per bruciare le calorie e il grasso bisogna conoscere esattamente a quale frequenza cardiaca correre e quindi mantenere quella velocità.
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Come Calcolare la Frequenza Cardiaca Ottimale
La frequenza cardiaca per bruciare i grassi, accelerare il metabolismo e perdere peso è quella compresa tra il 60% e il 70% della propria massima frequenza cardiaca. La massima frequenza cardiaca individuale è quella che il cuore può raggiungere e mantenere per 1 minuto senza incorrere in problemi cardiaci. Senza strumenti professionali è possibile calcolare la frequenza cardiaca massima (FC max) mediante una semplice formula teorica, basta sottrarre ad un numero fisso (220 uomini e 226 per le donne) l’età espressa in anni.
Una persona di 30 anni per dimagrire deve correre tra il 70% e l'80% di 190bpm: la sua FC allenante per consumare grassi oscillerà tra 143 e 153bpm (75/80% FCmax).
Un modo preciso e semplice è quello di dotarsi di un cardiofrequenzimetro, tipo fascia pettorale (la più precisa) o una smart watch dotato di rilevatore cardio (ormai ce l'hanno praticamente tutti).
Allenamento a Intervalli (Interval Training)
Questo tipo di workout è molto usato per migliorare le prestazioni, perché aiuta a andare più veloci, con meno fatica e su distanze più lunghe. Ma offre anche molti benefici ai runner amatoriali che intendono perdere peso. Nell'allenamento a intervalli - (abbreviato in IT) - si alternano fasi ad alta intensità con fasi di recupero a ritmo molto più blando.
Nella corsa l’interval training è rappresentato da tutti quegli esercizi che comportano una variazione di ritmo, come le ripetute. L’alta intensità degli allenamenti a intervalli aumenta il carico di lavoro sui muscoli, e così a parità di tempo si ottengono risultati molto maggiori rispetto a una corsa a ritmo moderato. Uno dei maggiori vantaggi della corsa a intervalli è che fa bruciare tantissime calorie in un tempo relativamente breve.
Le Ripetute: Istruzioni per l'Uso
È bene avvicinarsi a questo tipo di allenamento solo quando si ha una buona base aerobica e di resistenza, quando cioè si corre agevolmente per 10 km oppure un’ora consecutiva. Per riscaldare i muscoli e prevenire gli infortuni basta una corsa di 10-15 minuti a intensità moderata; un ritmo che consenta di fare conversazione senza andare in affanno.
Dopo il riscaldamento la corsa ad alta intensità dovrebbe durare 15 secondi. Durante questa breve fase bisogna mantenere un’intensità massima del 90% (in altre parole, non si deve andare più veloce che si può). A seguire, 45 secondi di camminata lenta per recuperare. L’intera sessione deve durare 15 minuti, cioè 15 intervalli in tutto. Dopo l’ultimo intervallo, bisogna camminare lentamente per 10 minuti.
Tabella di Esempio: Calcolo della Frequenza Cardiaca Massima
| Età | FC Max (Uomini) | FC Max (Donne) | Intervallo FC per Bruciare Grassi (60-70%) |
|---|---|---|---|
| 30 | 190 | 196 | 114-133 bpm |
| 40 | 180 | 186 | 108-126 bpm |
| 50 | 170 | 176 | 102-119 bpm |
Conclusioni
Non esiste un orario universalmente migliore per allenarsi. Allenandosi al mattino a stomaco vuoto i muscoli rispondono meglio agli stimoli, al punto da bruciare circa il 20% in più di grassi rispetto ad un allenamento pomeridiano o serale.