La pizza è uno dei cibi più amati e diffusi al mondo, simbolo della cucina italiana e oggetto di vero e proprio culto per molti. Tuttavia, quando si segue una dieta, spesso ci si chiede se e quanto di questo piatto si possa consumare senza compromettere i propri obiettivi di salute o di peso.
L'equilibrio nella dieta è fondamentale: privarsi completamente di ciò che si ama può portare a frustrazione e fallimento del regime alimentare. Quindi, la domanda sorge spontanea: posso davvero mangiare la pizza a dieta?
Pizza e Dieta: Un Binomio Possibile
La risposta è sì, ma con alcune accortezze. La pizza può essere inclusa in una dieta equilibrata, a patto di farlo con consapevolezza e moderazione. Capire le proprie necessità caloriche, scegliere con attenzione gli ingredienti e bilanciare il pasto sono passaggi chiave per godere del piacere della pizza senza sensi di colpa.
Spesso i pazienti chiedono: quale pizza è meglio prendere? Anche a dieta la pizza è concessa. Sono infatti io la prima a inserirla nei piani alimentari dei pazienti prima ancora che essi me la chiedano, sin dall’inizio del percorso. Questo perché quello con la pizza so che è per molti un appuntamento irrinunciabile. La pizza è felicità e convivialità. La pizza è festa! Si sta attenti tutta la settimana, ma il sabato sera la pizza non si tocca.
Fattori da Considerare
Diversi fattori influenzano la quantità di pizza che si può consumare quando si è a dieta. Il fabbisogno calorico giornaliero, che varia in base a età, sesso, peso, altezza e livello di attività fisica, è il principale. Altri aspetti da considerare sono la frequenza del consumo di pizza nella dieta e la presenza di eventuali intolleranze alimentari.
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La pizza può variare enormemente in termini calorici a seconda degli ingredienti, della dimensione e del tipo di impasto. Una pizza Margherita tradizionale, ad esempio, ha un apporto calorico differente rispetto a una pizza più ricca come la Quattro Stagioni o la Capricciosa. Inoltre, le pizze con base integrale o a fermentazione lunga possono essere più digeribili e meno impattanti dal punto di vista calorico.
Calorie e Nutrienti: Cosa Sapere
Cominciamo con quella più famosa, usata come base per moltissime altre pizze: la margherita. Si tratta, come ovviamente tutti sapete, di una pizza con pomodoro, mozzarella e basilico, molto semplice. Comincio da questa proprio perché è tra le più semplici e, allo stesso tempo, più utili per definire un po’ di parametri di base.
La prima cosa che mi salta all’occhio guardando le tabelle è la porzione segnalata: 462 grammi. Una Pizza Margherita Napoletana tradizionale ha una porzione di quasi mezzo chilo! Al di là del fatto che detesto quando gli alimenti e i nutrienti vengono confusi, va sottolineato il fatto che sì, la maggior parte delle calorie di questa pizza sono effettivamente date dai carboidrati, ma arriviamo al 44%, perché abbiamo anche un minimo di fibre ma soprattutto il 18% di proteine e il 36% di grassi!
Già da questa analisi superficiale si può vedere che la pizza è effettivamente un piatto completo e ricco, e una porzione completa apporta quasi tutto quello di cui una persona ha bisogno durante una giornata.
Di norma, si ritiene che 100 grammi di pizza Margherita forniscano 266-270 calorie, mentre una pizza rossa senza mozzarella (come una Marinara, per intenderci) sia leggermente meno “pesante”, con 243 calorie per 100 grammi. L'INRAN (Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione) ci dice che la pizza al pomodoro e mozzarella fornisce in media 271 calorie per 100 grammi.
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Considerando che una pizza margherita di medie dimensioni pesa dai 250 ai 300 grammi, possiamo stabilire per questo piatto un apporto calorico medio di 700 Kcal.
Consigli Pratici per Gustare la Pizza a Dieta
Per includere la pizza in una dieta senza compromettere i propri obiettivi, è utile seguire alcune linee guida:
- Scegliere pizze con una base più sottile e meno condimenti grassi può aiutare a ridurre l’apporto calorico.
- Optare per ingredienti freschi e di stagione e preferire formaggi a basso contenuto di grassi sono altri accorgimenti utili.
- Scegli farciture leggere: opta per verdure fresche (funghi, spinaci, peperoni, pomodori) e riduci condimenti ricchi di grassi come i salumi o la salsiccia.
- Equilibra i pasti della giornata: se hai intenzione di mangiare la pizza a pranzo o a cena, assicurati di bilanciare il resto della giornata con pasti leggeri, ricchi di verdure e poco salati.
- Preparala in casa: se hai tempo, puoi optare per la pizza fatta in casa scegliendo una base integrale e controllandone la porzione. Questo può essere utile se segui una dieta fortemente ipocalorica.
- Attenzione alla frequenza di consumo: il consumo della pizza può contribuire all’aumento di peso se assumi un eccesso di calorie rispetto al tuo fabbisogno giornaliero.
- Evita l’associazione pizza-alcol: ricorda che non sono gli alimenti a far ingrassare ma l’eccesso di calorie.
A titolo esemplificativo, una persona che segue una dieta da 2000 calorie al giorno potrebbe permettersi di consumare circa 2-3 fette di pizza Margherita (considerando una pizza di diametro standard divisa in 8 fette), bilanciando il resto del pasto con una generosa porzione di insalata mista. Se si opta per pizze più ricche, è consigliabile limitarsi a 1-2 fette, sempre accompagnate da verdure.
Pizza Margherita vs. Marinara: Quale Scegliere?
I più infatti, dovendo scegliere ad esempio tra una Margherita pomodoro e mozzarella e una marinata (senza mozzarella), optano per la seconda “prendo solo con il pomodoro senza nemmeno la mozzarella così è più leggera!”. Ma sarà corretto? In realtà no! Non è corretto. Molto meglio infatti una pizza Margherita che una marinara nonostante sia più calorica. L’errore sta nel fatto che si è abituati a ragionare a calorie, ci hanno insegnato che si ingrassa quando introduciamo una quantità di calorie superiore a quelle che consumiamo e allora via a contare le calorie, a cercare di ridurle mangiando sempre meno.
A contare infatti non sono le calorie ma da dove esse vengono e il modo in cui i nutrienti sono abbinati tra loro. Meglio un pasto più calorico ma con le giuste proporzioni di carboidrati, proteine, fibre e grassi, che un pasto meno calorico ma esclusivamente a base di carboidrati, come la classica pizza solo pomodoro. Optando invece per la classica Margherita assumiamo si più calorie ma il picco sarà inferiore e quindi mangeremo di più ma con un effetto sull’organismo molto diverso.
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Consigli Aggiuntivi
- Se abbiamo la possibilità di scegliere, meglio una pizza realizzata con farina integrale, a lunga lievitazione e magari con lievito madre.
- Non privatevi della pizza se vi piace.
- Consumatela raramente, diciamo non più di una volta a settimana.
- Direi di evitare di esagerare sia con i formaggi, sia con le carni, perché aumentano i grassi e di conseguenza le calorie della porzione.
- Se si mangia la pizza a cena, a pranzo puntiamo sui secondi senza il pane.
Risorse Utili
Ecco alcune risorse che possono aiutarti a pianificare i tuoi pasti e a monitorare l'apporto calorico:
- LIVESTRONG.COM: Offre un calcolatore calorico che aiuta a stimare l’apporto calorico di diversi tipi di pizza, utile per pianificare i pasti.
- MyFitnessPal: Un’applicazione che permette di tracciare l’apporto calorico giornaliero e l’attività fisica, ideale per chi è a dieta e desidera includere la pizza senza eccedere.
- EUFIC (European Food Information Council): Fornisce informazioni dettagliate sulle proprietà nutrizionali degli alimenti, inclusa la pizza, e consigli per un’alimentazione equilibrata.
- The Healthy: Propone articoli su come includere in modo sano cibi comunemente considerati "vietati" in una dieta, tra cui la pizza.
- Eat This, Not That: Offre consigli pratici su alternative più sane per cibi ad alto contenuto calorico, comprese diverse tipologie di pizza.
Dottore, io almeno una volta alla settimana voglio la pizza! Se avessi un libro per ogni volta che mi sono sentito dire questa frase, ne avrei più di quanti ce ne sono in una biblioteca.
La pizza è un simbolo della cucina italiana, è amata e consumata in tutto il mondo, ultimamente addirittura è stata rivalutata anche da diversi nutrizionisti.
La chiave è trovare un equilibrio tra il piacere legato al cibo e il raggiungimento dei tuoi obiettivi di perdita di peso.
Non ti pesare il giorno dopo! La pizza è un alimento che può causare un po’ di gonfiore e ritenzione idrica, perciò la tua bilancia potrebbe segnare un aumento di peso improvviso.