I pasti sostitutivi sono integratori alimentari, generalmente in forma di polvere solubile, nati "nel tentativo" di rimpiazzare un pasto PRINCIPALE giornaliero a base di alimenti solidi. Evergreen nel mondo dell'alimentazione, i pasti sostitutivi sono un tema sempre molto caldo, al centro di dibattiti e posizioni tra loro discordanti. I pasti sostituitivi, o sostituti del pasto, sono integratori alimentari generalmente presentati in forma di preparati solubili da diluire con acqua o latti vegetali e di barrette, che garantiscono un apporto proteico opportunamente elevato, grazie ai macronutrienti (carboidrati, lipidi, proteine) e micronutrienti (vitamine e sali minerali) contenuti e alla bassa quantità di grassi.
Cosa sono e come funzionano i pasti sostitutivi?
I pasti sostitutivi sono indicati (dai loro produttori!) nel dimagrimento in quanto, se inseriti all'interno di un contesto ben preciso, contribuiscono alla riduzione dell'introito calorico giornaliero facilitando il catabolismo del tessuto adiposo in eccesso. I requisiti necessari al dimagrimento consumando i pasti sostitutivi sono due:
- Sostituzione di uno dei due pasti principali (pranzo o cena) e non degli spuntini o della colazione
- Strutturazione di un'alimentazione MODERATA.
Concludendo, in relazione al proprio volume iniziale, i pasti sostitutivi stimolano efficacemente la pienezza gastrica che - pur rientrando tra le componenti necessarie alla sazietà - di per sé non ha una durata sufficiente a coprire il lasso di tempo tra il pasto sostitutivo e il successivo pasto solido normale (circa 3 ore). In tal caso è opportuno riferirsi esclusivamente alla pienezza e NON alla sazietà, poiché quest'ultima sensazione (più duratura e generalmente meno intensa) è scaturita, oltre che dalla distensione gastrica, ANCHE da altri meccanismi di feed-back ormonale regolati dall'assorbimento dei nutrienti.
Limitano l'apporto energetico (derivante da lipidi e glucidi). Possiedono tutti i vantaggi di un prodotto altamente conservabile e rapidamente preparabile. Garantiscono l'introito nutrizionale di vitamine e sali minerali.
Quando consumare i pasti sostitutivi?
I pasti sostitutivi rappresentano un compromesso "accettabile" nell'alimentazione ipocalorica del soggetto in sovrappeso o obeso che, avendo uno stile di vita disordinato e difficilmente gestibile (o essendo incapace di organizzare la propria dieta), segue un regime dietetico controllato.
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La comodità del loro utilizzo è il primo punto di forza di questi prodotti che, però, vanno consumati con consapevolezza e cautela, per un periodo di tempo limitato e all'interno di un regime alimentare corretto e controllato. Rappresentano una pratica e veloce alternativa al classico pasto completo per chi, a causa di uno stile di vita frenetico, ha poco tempo per preparare un piatto elaborato e sedersi a tavola. Inseriti in una dieta correttamente strutturata, affiancata dall’attività fisica e riservando quotidianamente un pasto principale ben bilanciato, possono favorire la riduzione del peso corporeo in eccesso.
Benefici e controversie
I benefici nel consumo dei pasti sostitutivi sono:
- Ottimizzazione del calo ponderale nella dieta ipocalorica
- Apporto notevole di amminoacidi essenziali, nonostante alcuni pasti sostitutivi contengano SOLO proteine di origine vegetale
- Assenza di molecole ad AMPIA DIFFUSIONE di INTOLLERANZE alimentari (lattosio e glutine)
- Buon apporto di fibre solubili e prebiotiche
Le controversie sono:
- L'immoralità della sostituzione alimentare con surrogati dei quali, nella maggior parte dei casi, è possibile fare a meno
- Aumento delle proteine e riduzione dei carboidrati nelle diete sbilanciate (come quelle iperproteiche)
- Necessità della contestualizzazione in una dieta ipocalorica; la perplessità nasce dal fatto che, di per sé, la terapia alimentare (che necessita una gestione accurata degli alimenti), se ben calcolata, determina autonomamente la riduzione del peso corporeo senza l'inserimento dei pasti sostitutivi; pertanto non è facile distinguere quanto i pasti sostitutivi contribuiscano realmente al dimagrimento complessivo
- La capacità riempitiva (e non di sazietà) dei pasti sostitutivi è più limitata di quel che si possa credere; inoltre, a consumarli sono persone che si caratterizzano per una capacità gastrica piuttosto ampia, il che SPESSO li induce ad assumerne dosi più abbondanti di quelle consigliate, vanificando parzialmente i risultati auspicabili
- Il consumo dei pasti sostitutivi è assolutamente diseducativo per l'adulto e ancor più per il bambino o l'adolescente che, tra le varie capacità da apprendere in fase di sviluppo, DEVE maturare anche la "corretta gestione della propria alimentazione" senza ricorrere agli integratori alimentari.
Proteine idrolizzate: cosa sono e a cosa servono
Le proteine idrolizzate sono un integratore alimentare che hanno caratteristiche diverse rispetto ad altre proteine in polvere a causa del processo di lavorazione. Sicuramente, soprattutto se intese quelle del siero del latte (whey), sono uno degli integratori di proteine più utilizzati da chi fa palestra, bodybuilding o in generale ha un alto fabbisogno proteico. Le proteine idrolizzate sono quindi già “pre-digerite artificialmente”, caratteristica che le rende più rapide da assimilare e la forma più “avanzata” rispetto alle altre. Le proteine idrolizzate poichè “pre-digerite” sono quelle che danno meno discomfort gastro-intestinale e che possono, di conseguenza, essere assunte poco prima rispetto all’allenamento (o anche durante nei casi in cui è necessario) senza che la digestione interferisca negativamente sulla prestazione. Le proteine, inoltre, garantiscono un maggiore senso di sazietà rispetto ad altri macronutrienti, aspetto che le rende un’applicazione utile nel controllo del peso per chi desidera dimagrire.
Controindicazioni delle proteine idrolizzate
Che le proteine siano a prescindere un danno per la salute è un mito alimentare ormai sfatato per i soggetti sani - restano invece da tenere sotto controllo, con supervisione medica, in termini di quantità per chi ha problemi renali (nefropatia). Un eccesso di per sè non porta a complicanze, ad esempio è stato visto che in atleti sani con 4 g/kg di proteine (che è un quantitativo molto alto anche per uno sportivo) non ci sono state controindicazioni.
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La prima controindicazione è pensare a cosa succede se dai troppo spazio alle proteine nella tua dieta: a parità di fabbisogno energetico, sicuramente tolgono spazio agli altri macronutrienti, di cui hai comunque bisogno. Bisogna trovare un equilibrio tra i tre macronutrienti per ottimizzarne l’introito, anche perchè mangiarne di più non porta a benefici. La seconda è che le proteine in polvere, in quanto tali, sono un’alternativa agli alimenti.
Per una sintesi proteica più efficace, è consigliato assumere una quota proteica (0.25 g/kg) ogni 3 ore, perciò circa ad ogni pasto per assicurare un costante pool ematico aminoacidico e soddisfare il fabbisogno proteico giornaliero. L’allenamento, poichè consuma energia, fa sì che l’organismo si trovi in una situazione di catabolismo e di rottura dell’omeostasi. E’ il pasto più significativo per il recupero muscolare e per quanto riguarda la quota proteica sono sufficienti 20-40 g di proteine ad alto valore biologico come quelle idrolizzate, che promuovono la sintesi proteica per le successive 24 ore - senza dimenticare di raggiungere il fabbisogno proteico giornaliero che resta comunque prioritario rispetto al timing.
C’è però anche l’altra faccia della medaglia, che invece non vede così vantaggioso l’uso delle proteine in polvere a rapida assimilazione: c’è il rischio che una parte vada incontro ad ossidazione e quindi spreco.
Quali proteine in polvere scegliere?
Come sempre, dipende dall’utilizzo: potrebbe essere l’integratore proteico migliore del mondo, ma se il soggetto è allergico a una sua componente sicuramente sarà anche il più inutile (per lui). In generale le idrolizzate non contengono lattosio, poichè anche quelle derivate dal latte tramite la lavorazione vedono rimosso questo disaccaride che causa problemi a chi intollerante.
Le proteine del latte si dividono tra quelle del siero del latte (20%) e caseine (80%). Esistono integratori che le comprendono entrambe e altri che invece le prendono separatamente. Entrambe sono ad alto valore biologico. Le proteine delle uova sono ad alto valore biologico, potrebbero essere controindicate ad alcuni soggetti a causa della presenza di proteine allergeniche. La composizione tra le due è differente, in quanto quelle che comprendono il tuorlo hanno un maggior contenuto di grassi (colesterolo incluso).
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Non abusarne e comunque dai priorità agli alimenti veri e propri per ricavare le proteine, tenendo l’integratore in polvere in caso di necessità.
Quando assumere le proteine in polvere?
Le dosi giornaliere raccomandate di proteine dovrebbero idealmente essere distribuite uniformemente nell’arco della giornata. Per la cena post allenamento, meglio optare per una fonte proteica a lento assorbimento, che garantisca un buon potere saziante e prevenga il possibile catabolismo muscolare indotto da un pasto insufficiente prima di coricarsi. Assumere proteine prima di dormire, infatti, favorisce la crescita muscolare, ha un effetto positivo sul metabolismo energetico, contrasta il catabolismo nelle ore notturne e migliora la qualità del sonno e del riposo. Le proteine in polvere per merenda possono essere assunte come tali, oppure per arricchire altri alimenti. Va ricordato che in tutti questi casi le proteine in polvere non sono un sostituto completo perché mancano di carboidrati, grassi e micronutrienti sufficienti per essere considerate un pasto.
Considerazioni finali
I pasti sostitutivi non presentano controindicazioni assolute. Se da un lato si può affermare che non fanno male (se utilizzati correttamente), dall'altro è essenziale sottolineare che è erroneo pensare di sostituire, a lungo, un pasto tradizionale con questi, illudendosi che affidarsi interamente a questi prodotti sia il modo giusto per perdere peso. Senz'altro barrette e frullati sono in grado di fornire la motivazione e la spinta necessarie per avviare un percorso dietetico, purché consapevoli del fatto che non sono la strada più veloce per perdere peso. Le vere controindicazioni insorgono quando si consumano, senza la supervisione o il consenso del medico, più pasti sostitutivi al giorno causando carenze nutrizionali. Inoltre, è importante che l’utilizzo dei pasti sostitutivi non trasformi radicalmente le proprie abitudini alimentari, diventando a lungo termine un comportamento diseducativo. Al di là del corretto consumo dei pasti sostitutivi è altrettanto importante, per la propria salute, riuscire a controllare la tracciabilità e la provenienza delle proteine che li compongono, come del resto avviene per i pasti a base di alimenti naturali. Come in tutte le cose c'è bisogno di equilibrio e di consapevolezza.
Presenti in formato liquido, i pasti sostitutivi rappresentano una valida opzione per gli anziani con difficoltà nella masticazione, deglutizione o appetito.
I pasti sostitutivi sono prodotti destinati, appunto, a sostituire uno o più pasti quotidiani, disponibili in diverse forme come barrette, polveri e soluzioni, per essere integrati in una dieta ipocalorica sotto supervisione specialistica. Sempre più spesso, però, sono ora usati anche come cibo rapido. I prodotti progettati per sostituire un pasto completo nel controllo del peso hanno un contenuto tra le 200 e le 400 kcal per porzione e una quantità di proteine che va da un quarto alla metà dell’energia totale, come indicato dalla normativa europea.
Recentemente si nota che anche le persone sane usano pasti sostitutivi, per diversi motivi, ma soprattutto per questioni di tempo. I pasti sostitutivi sono pratici e veloci da preparare, ideali per chi ha uno stile di vita molto impegnato e non ha tempo di cucinare pasti tradizionali, oppure come supporto a uno stile di vita e un regime alimentare ritenuto salutare, più consapevole e strutturato. Recentemente si osserva anche la presenza di pasti sostitutivi preparati in casa per sostituire uno o più pasti tradizionali, come colazione, pranzo o cena e che tipicamente sono frullati o zuppe preparate con frutta, verdura, cereali integrali, latte o acqua. Per realizzarli si usa un estrattore, e al succo risultante si aggiungono fiocchi d’avena, mandorle o corn flakes.
Nelle persone sane è sempre preferibile usare alimenti comuni e non ricorrere a sostitutivi. L’idea che un pasto sostitutivo possa essere una scelta più sana o più completa di un alimento normale è una chimera. Infatti non conosciamo ancora tutte le molecole contenute negli alimenti, e più li studiamo e più molecole sono scoperte. Di queste nuove molecole, poi, non conosciamo ancora bene la funzione e il rapporto con la nostra salute. Come può un alimento artificiale essere completo o addirittura più ricco di nutrienti, quando molti di essi sono ancora sconosciuti? Se si tratta di sostituire saltuariamente o per breve tempo un pasto è un conto, ma pensare di utilizzare a lungo un pasto sostitutivo non è raccomandabile e gli esiti sono imprevedibili. La loro funzione sarebbe di colmare eventuali lacune nutrizionali. Trovano applicazione anche nella dieta ipocalorica dimagrante, soprattutto per ragioni di praticità.
Nel soggetto sano, l'eccesso di proteine non causa problemi di alcun tipo; il rene si adatta facilmente al maggior carico di lavoro. Diverso è per le persone malate di insufficienza renale o epatica, o per i mono-rene. L'abuso di integratori proteici incrementa infatti la perdita di calcio con le urine ma, di solito, questo non costituisce un problema perchè l'assorbimento intestinale e l'escrezione del calcio renale vengono finemente regolati da fattori metabolici e ormonali. Una dieta equilibrata e "normale" è solitamente in grado di fornire tutto il calcio necessario anche in caso di dieta iperproteica. Per contro, le proteine hanno una maggior termogenesi e quindi costano più energia per essere digerite e metabolizzate; sono peraltro dotate di un elevato potere saziante.